孫鵬宇，鄒天然

（1.北京體育大學(xué)，北京 100084；2.寧波大學(xué)，浙江 寧波 315211）

跆拳道運(yùn)動(dòng)員腿部力量訓(xùn)練方法分析與應(yīng)用研究

孫鵬宇1，鄒天然2

（1.北京體育大學(xué)，北京 100084；2.寧波大學(xué)，浙江 寧波 315211）

1 研究背景

跆拳道項(xiàng)目，本身就以腿部擊打?yàn)橹饕梅址绞剑@也導(dǎo)致了優(yōu)秀跆拳道運(yùn)動(dòng)員腿部的專項(xiàng)訓(xùn)練方法的發(fā)展，為了更好地充實(shí)跆拳道運(yùn)動(dòng)員腿部專項(xiàng)訓(xùn)練方法的理論，促進(jìn)競(jìng)賽戰(zhàn)術(shù)的發(fā)展，作者從腿部力量角度著手研究，對(duì)運(yùn)動(dòng)員腿部力量訓(xùn)練的過程的多樣性進(jìn)行調(diào)查、采集。從而研究跆拳道腿部力量訓(xùn)練的特點(diǎn)及變化，結(jié)合運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的新理論、新方法，提出跆拳道運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的發(fā)展趨勢(shì)及對(duì)策建議。

2 研究對(duì)象與方法

2.1 研究對(duì)象

以跆拳道運(yùn)動(dòng)員腿部力量訓(xùn)練方法為研究對(duì)象。

2.2 研究方法

2.2.1 文獻(xiàn)資料法查閱相關(guān)文獻(xiàn)資料和信息，閱讀有關(guān)跆拳道運(yùn)動(dòng)的發(fā)展、特點(diǎn)，了解跆拳道文化的形成，以及以往對(duì)跆拳道力量訓(xùn)練所研究的文獻(xiàn)成果，以此作為論文的理論基礎(chǔ)，尋求問題解決的最佳思路。

2.2.2 問卷調(diào)查法北京體育大學(xué)部分跆拳道專項(xiàng)（競(jìng)體，教育）學(xué)生。根據(jù)研究的內(nèi)容，設(shè)計(jì)發(fā)放學(xué)生調(diào)查問卷100份，回收調(diào)查問卷100份，回收率100%，有效率94%。發(fā)放教練調(diào)查問卷四份，回收調(diào)查問卷四份，回收率100%。

2.2.3 觀察法進(jìn)入跆拳道訓(xùn)練場(chǎng)地進(jìn)行觀察，更好的了解不同的訓(xùn)練方法以及運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過后所達(dá)到的效果，為本文提供了理論和實(shí)踐依據(jù)。

2.2.4 邏輯分析法對(duì)資料分析過程中，運(yùn)用邏輯學(xué)知識(shí)與方法，進(jìn)行分類與比較、歸納與演繹、分析與綜合，并對(duì)相關(guān)理論進(jìn)行邏輯推理，對(duì)研究?jī)?nèi)容進(jìn)行全面系統(tǒng)的分析研究。

3 結(jié)果與分析

3.1 跆拳道運(yùn)動(dòng)員決定腿部力量大小的生理學(xué)因素

決定力量大小的生理學(xué)因素有以下幾點(diǎn)，肌肉橫截面積、肌肉種類、神經(jīng)調(diào)節(jié)、肌肉長(zhǎng)度。肌肉橫截面積主要決定了肌肉力量的大小，而肌肉中的肌肉種類又決定了肌肉力量的性質(zhì)。正如大多數(shù)人所知，紅肌和白肌對(duì)力量種類的影響，但這些研究和結(jié)論只是得出肌肉面積、種類對(duì)力量大小的影響，這些相當(dāng)于一個(gè)建筑物的地基，而肌肉長(zhǎng)度對(duì)肌肉整個(gè)體積的影響有著絕對(duì)性的作用，它又相當(dāng)于整塊肌肉的地基，決定著整塊肌肉是否有潛力發(fā)展到某一適用于跆拳道項(xiàng)目的程度。神經(jīng)調(diào)節(jié)則屬于啟動(dòng)腿部力量的主要核心，不同程度的神經(jīng)調(diào)節(jié)則會(huì)動(dòng)員不同程度的運(yùn)動(dòng)肌肉參與腿部動(dòng)作的完成。在這幾點(diǎn)因素之中，都是缺一不可，只有相互配合達(dá)到最適合運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目本身所需求的力度，才能發(fā)揮出理想的效果。

3.2 發(fā)展腿部力量素質(zhì)的原則

正如所有訓(xùn)練方法一樣，都需要遵循一定的系統(tǒng)性規(guī)律，通過對(duì)這些規(guī)律的研究，我們將這些訓(xùn)練中所遵循的規(guī)律大致分為以下幾種原則的體現(xiàn)：（1）在實(shí)際的訓(xùn)練中，力量的增長(zhǎng)必定是由于所負(fù)荷的力量變大，只有負(fù)荷逐漸增大直至超越本身的負(fù)荷極限并讓機(jī)體適應(yīng)新的負(fù)荷點(diǎn)，才能發(fā)展力量，但是在增加負(fù)荷重量時(shí)，必須循序漸進(jìn)，從小力量負(fù)荷開始慢慢加到大力量；（2）跆拳道運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練力量是為了在比賽中有更好的技術(shù)效果，所以保持力量的狀態(tài)是需要系統(tǒng)性的訓(xùn)練的，比如每周如何安排時(shí)間、肌肉群等，而在一個(gè)階段訓(xùn)練中，更要注意不要連續(xù)性地訓(xùn)練同一肌群，從而保證肌肉的恢復(fù)；（3）對(duì)于腿部力量練習(xí)必須具有針對(duì)性，一般跆拳道運(yùn)動(dòng)員都是發(fā)展腿部的快速力量，這也是項(xiàng)目所需要的專項(xiàng)能力，那么就必須要找到發(fā)展肌群快速力量的練習(xí)方法，是進(jìn)行抗阻練習(xí)還是進(jìn)行神經(jīng)練習(xí)，都需按照專門性的原則制訂計(jì)劃，并且力量的練習(xí)方式方法也要結(jié)合動(dòng)作的結(jié)構(gòu)、速度，肌肉的收縮形式和用力的順序相結(jié)合，這樣有利于和動(dòng)作技術(shù)結(jié)合；（4）力量訓(xùn)練后還需要有科學(xué)的放松方法，比如慢跑、伸展運(yùn)動(dòng)、按摩等，以此疏通并促進(jìn)血液中堆積的乳酸通過血液循環(huán)后進(jìn)入肝臟分解。

3.3 跆拳道運(yùn)動(dòng)員腿部力量訓(xùn)練的特征

跆拳道運(yùn)動(dòng)員腿部力量訓(xùn)練是需要連續(xù)周期性的速度力量訓(xùn)練，參與的肌肉主要分兩類，一類是動(dòng)作肌，即是運(yùn)動(dòng)腿法時(shí)進(jìn)攻腿所完成動(dòng)作的主要肌群，另一類是支撐肌，是用來固定軀干所用的支撐腿肌群。此外，跆拳道運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練中最大力量、速度力量和力量耐力，這三種力量在訓(xùn)練中互相影響、互相促進(jìn)、互相制約。在增強(qiáng)以快速力量為主要專項(xiàng)力量的訓(xùn)練中，主要通過增強(qiáng)神經(jīng)調(diào)節(jié)機(jī)，從而使更多的快肌運(yùn)動(dòng)單位參與工作來提高快速力量的增加，因?yàn)轷倘肋\(yùn)動(dòng)員受體重等指標(biāo)因素控制，所以不宜采取增加肌肉橫截面積或體積的方法來增強(qiáng)力量的成長(zhǎng)。

3.4 跆拳道運(yùn)動(dòng)員腿部力量訓(xùn)練的周期安排和手段

通過對(duì)跆拳道運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練特征和決定力量大小的生理學(xué)因素的分析可以看出跆拳道運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的特殊性。因此，在提高跆拳道運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的過程中，必須抓好如下的訓(xùn)練方法。

3.4.1 第一準(zhǔn)備期在這一時(shí)期，力量訓(xùn)練的目標(biāo)是發(fā)展肌肉群的一般力量和力量耐力，用以提高肌肉關(guān)節(jié)韌帶等支持運(yùn)動(dòng)器官對(duì)長(zhǎng)時(shí)間的承受能力，為下一周期訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。在這個(gè)時(shí)期，采用的訓(xùn)練方法有兩種，一種是一組簡(jiǎn)單的訓(xùn)練方法，及不同負(fù)荷或不同組數(shù)的重復(fù)性往返跑。另一種是一組循環(huán)訓(xùn)練方法，要求運(yùn)動(dòng)員使用實(shí)心球做全身的柔韌性、靈活性和協(xié)調(diào)性的練習(xí)，各種練習(xí)用20s和10s交替進(jìn)行，一個(gè)完整的循環(huán)練習(xí)通常持續(xù)20 ～ 30min，這一準(zhǔn)備期，以發(fā)展運(yùn)動(dòng)員全身肌肉力量的練習(xí)為主。通常肌肉以等張收縮的形式進(jìn)行不同負(fù)荷的動(dòng)力抗阻練習(xí)，它能有效地發(fā)展動(dòng)力性力量，改善肌肉群間的協(xié)調(diào)，重復(fù)組數(shù)少而阻力大的練習(xí)，可很快提高最大力量，重復(fù)組數(shù)多而阻力小的練習(xí)，可增大肌肉耐力。

3.4.2 第二準(zhǔn)備期第二準(zhǔn)備期要比第一準(zhǔn)備期短，一般安排一個(gè)半月的時(shí)間。力量訓(xùn)練目的是最大限度地提高運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力和彈跳力，爆發(fā)力的發(fā)展依賴于最大力量的水平。因此，在這個(gè)周期要以最大力量為主，最大力量訓(xùn)練是解決肌纖維橫斷面積和參與運(yùn)動(dòng)的肌肉纖維數(shù)量?jī)纱髥栴}，前者一般采用中小負(fù)荷強(qiáng)度來進(jìn)行疲勞訓(xùn)練，后者則以集中力量使其最大收縮，間隔時(shí)間要長(zhǎng)的形式訓(xùn)練，因而訓(xùn)練中兩種形式應(yīng)該交替進(jìn)行。（1）增加肌肉橫斷面的訓(xùn)練和手段。重復(fù)法：此訓(xùn)練法能加強(qiáng)肌肉力量，迅速提高肌肉力量增大肌纖橫斷面。遞增法：這種方法是負(fù)重由小到大，組數(shù)由多到小，其作用是使肌肉得到充分刺激；（2）增加肌纖維參與活動(dòng)數(shù)量訓(xùn)練的方法和手段。大強(qiáng)度訓(xùn)練方法：保證神經(jīng)肌肉用力的高度集中。有助于改進(jìn)協(xié)調(diào)性和充分動(dòng)員肌肉運(yùn)動(dòng)單位參與用力，從而在肌肉體積不增加的情況下使相對(duì)力量得到提高，但采用這種訓(xùn)練法需要很好的體力和心理準(zhǔn)備，還應(yīng)具備豐富的營(yíng)養(yǎng)和良好的恢復(fù)手段等。

3.4.3 比賽期這個(gè)時(shí)期力量訓(xùn)練的目的是保持對(duì)比賽項(xiàng)目完全作用所必須的力量素質(zhì)，即速度力量。速度力量是力量與速度結(jié)合的一種特別的力量素質(zhì)，具有力量和速度的特征，發(fā)展速度力量既要提高肌肉收縮速度，又要提高最大力量，運(yùn)動(dòng)員在完成動(dòng)作時(shí)所用的力量越大，速度越快，則所表現(xiàn)速度力量就越大，爆發(fā)力就是速度力量的一種表現(xiàn)形式。應(yīng)根據(jù)本周期圍繞比賽而掌握的前提來發(fā)展力量和調(diào)整訓(xùn)練負(fù)荷量，從而使最大力量、速度力量，爆發(fā)力平衡發(fā)展。

3.5 影響跆拳道動(dòng)動(dòng)員訓(xùn)練效果的因素

不同的效果因素會(huì)讓運(yùn)動(dòng)員更好的把我自己的運(yùn)動(dòng)效果，利于運(yùn)動(dòng)員自身檢測(cè)。

在運(yùn)動(dòng)中的負(fù)荷強(qiáng)度：由于重復(fù)次數(shù)不同，對(duì)機(jī)體產(chǎn)生的效應(yīng)也不同，一般認(rèn)為，大的負(fù)荷量要求發(fā)揮神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能極高，能顯著增大力量，但對(duì)增大肌肉體積不明顯，故只能提高相對(duì)力量。此外中等強(qiáng)度或中上負(fù)荷，可促進(jìn)肌肉體積增大，從而提高力量的同時(shí)也使速度力量得到發(fā)展，但是此種力量并不適合跆拳道項(xiàng)目。還有小負(fù)荷則主要發(fā)展肌肉毛細(xì)血管和耐力，肌肉力量和速度的提高則相對(duì)不明顯。

動(dòng)作的速度快慢：一般情況下負(fù)荷大時(shí)完成動(dòng)作速度減慢，負(fù)重輕時(shí)動(dòng)作的速度較快，跆拳道運(yùn)動(dòng)員一般每個(gè)動(dòng)作控制在1.5 ～ 4s完成。發(fā)展速度力量練習(xí)，應(yīng)要求運(yùn)動(dòng)員從最快的速度完成練習(xí)，每組的持續(xù)練習(xí)時(shí)間在5 ～ 10s之間。發(fā)展力量耐力練習(xí)的持續(xù)時(shí)間一般由完成練習(xí)的重復(fù)次數(shù)所決定，要盡量增加練習(xí)的重復(fù)次數(shù)。此外練習(xí)的組數(shù)大多用于調(diào)整訓(xùn)練的總負(fù)荷，組數(shù)的確定應(yīng)以不降低每組練習(xí)的重復(fù)數(shù)為原則，要保證最后一組能完成所規(guī)定的重復(fù)次數(shù)，從而達(dá)到保持訓(xùn)練負(fù)荷的要求。

間隔時(shí)間：以肌肉可以完全恢復(fù)為基本準(zhǔn)則。發(fā)展最大力量和速度力量。組間間隔時(shí)間為1 ～ 3min。要提高快速力量，必須要保證每次都在完全恢復(fù)的情況下開始新的練習(xí)。此外每次練習(xí)的間隔時(shí)間，一般低水平的運(yùn)動(dòng)員，隔天訓(xùn)練一次的效果要比每天一次好，這是因?yàn)榈退竭\(yùn)動(dòng)員肌肉恢復(fù)水平較低，在快速力量增大后，跆拳道運(yùn)動(dòng)員每周練一次，力量就能基本保持原來的水平。

性別年：男女進(jìn)行力量練習(xí)的效果是不同的，主要差別在于女子肌肉的圍度增加遠(yuǎn)小于男子，男子在25歲前訓(xùn)練效果最好，女子在20歲前進(jìn)行訓(xùn)練效果最好。在少年兒童時(shí)期，必須要避免大重量的力量訓(xùn)練，一般只做一些徒手的克服自身重量跳躍練習(xí)，這樣可以保護(hù)身體發(fā)展，這對(duì)促進(jìn)身體發(fā)育及增強(qiáng)力量素質(zhì)都是有利的。

4 結(jié)論和建議

4.1 結(jié) 論

在跆拳道訓(xùn)練中，三種力量素質(zhì)在訓(xùn)練中互相促進(jìn)，互相作用。發(fā)展力量耐力，要采用負(fù)荷強(qiáng)度小、重復(fù)次數(shù)多的練習(xí)。發(fā)展絕對(duì)力量，需要采用強(qiáng)度大、重復(fù)次數(shù)少的練習(xí)。練習(xí)的方法手段應(yīng)與專項(xiàng)動(dòng)作特點(diǎn)緊密結(jié)合，著重從動(dòng)作結(jié)構(gòu)、動(dòng)作速度、肌肉收縮形式、肌肉用力的順序等方面來進(jìn)行。同時(shí)注意大小肌肉群的平衡發(fā)展，將不同性質(zhì)的力量交叉安排，避免局部負(fù)荷過大。并且要注意考慮運(yùn)動(dòng)員特點(diǎn)、性別等，做到有針對(duì)性的合理安排。

4.2 建 議

跆拳道運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中應(yīng)加強(qiáng)科研工作，應(yīng)及時(shí)了解跆拳道運(yùn)動(dòng)發(fā)展趨勢(shì)和規(guī)則的變化情況。只有積極推廣先進(jìn)的訓(xùn)練理論與方法，并應(yīng)用其它學(xué)科知識(shí)，并借鑒其它項(xiàng)目的先進(jìn)訓(xùn)練技術(shù)，豐富跆拳道訓(xùn)練理論與方法，提高訓(xùn)練科學(xué)化程，從而提高運(yùn)動(dòng)運(yùn)訓(xùn)練成績(jī)。

[1] 高誼，陳立人．跆拳道[M]．北京：北京體育大學(xué)出版社，1998．

[2] 劉靜春，宋華．我國(guó)男子跆拳道技戰(zhàn)術(shù)發(fā)展現(xiàn)狀及對(duì)策研究[J]．搏擊：武術(shù)科學(xué)，2010（3）：82-83．

[3] 高志紅，馬振水．2004年全國(guó)跆拳道冠軍賽技戰(zhàn)術(shù)運(yùn)用情況的調(diào)查分析[J]．體育學(xué)刊，2006（3）：121-124．

G886.9

A

1674-151X（2014）12-122-03

2014-11-1

孫鵬宇（1990 ～），在讀碩士研究生。研究方向：運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。