蔡紅軍 （江蘇省南通市躍龍中學(xué)，226000）

提高初一男生引體向上能力的“七步驟”

蔡紅軍 （江蘇省南通市躍龍中學(xué)，226000）

2014年修訂版《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》把引體向上納入為中學(xué)生和大學(xué)生的必測(cè)項(xiàng)目。這對(duì)于小學(xué)幾乎沒(méi)有接觸、沒(méi)有任何引體向上基礎(chǔ)的初一新生來(lái)講，難度比較大。同時(shí)，現(xiàn)在新生普遍存在胖、瘦、軟、弱等問(wèn)題。筆者在初一新生教學(xué)中、與同年級(jí)老師交流中發(fā)現(xiàn)，幾乎每個(gè)班有近一半的男生無(wú)法完成一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的引體向上動(dòng)作。9月份入學(xué)，10月就進(jìn)行引體向上測(cè)試，教學(xué)任務(wù)的艱巨性和挑戰(zhàn)性比較大。在學(xué)科組的共同探討、研究下，把初一引體向上教學(xué)定在零起點(diǎn)，按七個(gè)步驟，夯實(shí)基礎(chǔ)、逐步推進(jìn)、穩(wěn)步提高。經(jīng)過(guò)一個(gè)多月教學(xué)與鍛煉，我校初一男生在測(cè)試中引體向上取得理想成績(jī)。筆者現(xiàn)把實(shí)踐中的“七個(gè)步驟”提出來(lái)和大家交流、討論。

第一步：直臂懸掛

方法：學(xué)生選擇合適高度的單杠，跳上正握杠，兩手間距保持基本與肩同寬，直臂懸掛在杠上，下肢自然放松，保持規(guī)定懸掛時(shí)間。

要求：1.學(xué)生在練習(xí)時(shí)，教師要開(kāi)動(dòng)秒表，及時(shí)以5秒或10秒的間隔讀報(bào)秒數(shù)，讓練習(xí)者有較好的時(shí)間感覺(jué)；2.根據(jù)學(xué)生的力量差異性，安排20～50秒不同的掛杠時(shí)間要求。每人練習(xí)2次，間隔3～5分鐘；3.隨著練習(xí)次數(shù)的推進(jìn)，以10～15秒鐘為一個(gè)檔距，逐步增加懸掛時(shí)間，最終達(dá)到一分鐘以上。

第二步：雙杠掛腿引體

方法：學(xué)生在雙杠側(cè)面站立，雙手握住靠近身體一側(cè)的杠子，雙腿跳起，穿過(guò)遠(yuǎn)側(cè)的杠面，雙腿膝關(guān)節(jié)彎曲掛在遠(yuǎn)側(cè)杠子上，（見(jiàn)圖1）。雙臂從伸直開(kāi)始，向體前的雙杠快速引體，以下巴或胸部到達(dá)杠面為一個(gè)完整動(dòng)作。

要求：1.學(xué)生必須2人一組，一人練習(xí)，另一人保護(hù)，保護(hù)者雙手抓緊練習(xí)者的雙腳（不能用力下壓）。同時(shí)地面也必須放置軟墊子保護(hù)；2.練習(xí)時(shí)，要求兩腿并攏，兩手保持合適的距離（一般與肩同寬），做動(dòng)作時(shí)減少身體的慣性擺動(dòng)，注意快引慢放；3.初次練習(xí)者每次完成20～30個(gè)/組，每人2組，隨著練習(xí)時(shí)間的推進(jìn)，以10～15個(gè)為跨度逐步遞加，最終要求達(dá)到50個(gè)以上。

第三步：?jiǎn)螚U斜向引體

方法：學(xué)生雙手正握低單桿或雙杠的一側(cè)，兩腿在地面慢慢向前伸，保持身體的挺直，伸直手臂，當(dāng)手臂與直線的身體呈90°時(shí)，腳步停止前移。保持身體直線，手臂用力快速向杠面引體，當(dāng)胸部接觸杠面后，手臂放松返回直臂，準(zhǔn)備繼續(xù)做下一個(gè)引體（見(jiàn)圖2）。

要求：1.學(xué)生一人練習(xí)，另一人雙手用力壓住練習(xí)者的雙腳，防止其腳向前滑動(dòng)。同時(shí)，在練習(xí)者背部地面放置軟墊子進(jìn)行保護(hù)；2.根據(jù)學(xué)生力量的差距及鍛煉時(shí)間的推移，可以安排練習(xí)者選擇不同高度的桿子，能力強(qiáng)的用較低的杠，反之選用較高的杠；3.練習(xí)者每次完成10～15個(gè)/組，每人2組。隨著練習(xí)時(shí)間的推進(jìn)，以5～10個(gè)為跨度逐步遞加。最終達(dá)到30～40個(gè)以上。

第四步：身體水平引體

方法：身體水平引體與單桿斜向引體動(dòng)作原理相似。在斜向引體的基礎(chǔ)上，保持身體的直線，同伴用手抬高練習(xí)者腿部，或練習(xí)者把腳放置在一定高度的固定物體上（椅子、凳子），保證練習(xí)者直臂時(shí)，身體直線基本在水平位置。這樣，抬高下半身位置，以增大手臂的承受力量（見(jiàn)圖3）。

要求：1.注意練習(xí)者的安全，在背部位置一定要放置軟墊子保護(hù)；2.墊在練習(xí)者腳下的物體一定要讓同伴固定住。對(duì)于力量大的學(xué)生，建議讓同伴搬起其腿部，跟隨練習(xí)者引體時(shí)身體高度的變化，做同步的上下托舉動(dòng)作，確保身體始終保持在水平位置；3.練習(xí)者每次完成10個(gè)/組，每人2組。隨著練習(xí)時(shí)間的推進(jìn)，以5個(gè)為跨度逐步遞加。最終達(dá)到25～30個(gè)以上。

第五步：屈臂懸垂

方法：練習(xí)者選擇合適高度的單杠，跳起，雙手握杠，順勢(shì)引體屈臂，到下巴頦與杠面平行位置，收住手臂，保持屈臂的角度，靜止懸垂。（或者讓練習(xí)者站在高度合適的板凳上，完成屈臂懸垂靜止動(dòng)作后拿掉板凳）。

要求：1.學(xué)生開(kāi)始練習(xí)時(shí)，教師要以5秒或10秒的間隔讀報(bào)秒數(shù)，讓練習(xí)者有較好的時(shí)間感覺(jué)。同時(shí)，教師適度、及時(shí)的加以鼓勵(lì)和表?yè)P(yáng)，確保學(xué)生保持更多的時(shí)間；2.初步練習(xí)者，可以采用反握杠，并逐步過(guò)渡到正握；3.學(xué)生每人2次，間隔2～3分鐘，懸垂時(shí)間可以從10～20秒開(kāi)始，以10～20秒的跨度逐步遞增，最終達(dá)到30～40秒以上。

第六步：巧借外力，輔助練習(xí)

方法1：練習(xí)者運(yùn)用合適高度的單杠，嘗試?yán)孟蛏咸鸬膽T性，順勢(shì)完成一個(gè)引體動(dòng)作，落地后再來(lái)第二個(gè)、第三個(gè)……

方法2：同伴用雙手抱住練習(xí)者的腰部向上推托，或抓住練習(xí)者的雙腳向上提拉，以此來(lái)幫助練習(xí)者鍛煉和完成引體向上完整動(dòng)作（圖4、5）。

要求：1.方法1常用于無(wú)法完成一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)引體向上的學(xué)生。練習(xí)過(guò)程中，應(yīng)結(jié)合學(xué)生身高，逐步提高單杠的高度，使向上跳起的勢(shì)能利用率不斷降低，從而不斷提高練習(xí)者向上引體能力。

2.方法2在學(xué)生無(wú)法獨(dú)自完成一個(gè)或再次完成多個(gè)向上引體時(shí)都可以使用。在練習(xí)者盡全力的基礎(chǔ)上給予恰當(dāng)力量的幫助，幫助力量大小一定要控制好。

3.需要幫助力量大時(shí)，一般采用抱腰上推的方式；相對(duì)需要幫助力量偏小時(shí)，可以采用提拉腿部的方法。

第七步：逐步增加難度，完成練習(xí)

方法：學(xué)生從無(wú)法完成一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，到完成一個(gè)甚至多個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作，難度比較大。在練習(xí)中除了給予一定的幫助外，適度降低練習(xí)標(biāo)準(zhǔn)要求也是一種非常有效的手段，在追求一定數(shù)量的基礎(chǔ)上，逐步從低標(biāo)準(zhǔn)向高標(biāo)準(zhǔn)轉(zhuǎn)移。操作中，可采用降低對(duì)引體高度的要求，引體時(shí)，只要求頭頂（或眼部、嘴部）到杠面。也可采用下放時(shí)允許手臂一定的彎曲，手臂下放到一定的角度（90°、120°等）繼續(xù)向上完成引體動(dòng)作。

要求：1.降低引體高度標(biāo)準(zhǔn)時(shí)，可采用循序漸進(jìn)的方法，引體高度從頭頂→眼睛→嘴巴，逐步過(guò)渡到下巴；降低下放手臂要求，可讓學(xué)生跳上或幫助上成標(biāo)準(zhǔn)曲臂姿勢(shì)，下放一定角度即可向上引體，手臂彎曲角度可以從90°→110°→150°，逐步向直臂標(biāo)準(zhǔn)靠攏；2.在降低練習(xí)標(biāo)準(zhǔn)時(shí)，應(yīng)該讓學(xué)生在低要求中完成4個(gè)（初一及格）連續(xù)的引體動(dòng)作，然后針對(duì)4個(gè)，逐步的提高動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)要求；3.在學(xué)生能夠標(biāo)準(zhǔn)完成若干個(gè)的基礎(chǔ)上，逐步提高數(shù)量，不斷提高學(xué)生引體向上的能力和水平。

圖1

圖2

圖3

圖4

圖5