文｜范志紅

簡單可口的油煮菜

文｜范志紅

范志紅：中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系副教授，食品科學(xué)博士。健康促進(jìn)與教育協(xié)會(huì)理事，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)理事，中國烹飪協(xié)會(huì)美食營養(yǎng)委員會(huì)副秘書長，中國食品科技協(xié)會(huì)高級(jí)會(huì)員，中央文明辦、衛(wèi)生部開展的“全國相約健康社區(qū)行”活動(dòng)巡講專家。

很多初學(xué)烹調(diào)的人，特別是愛漂亮的女孩子，都有點(diǎn)害怕炒菜。如果控制不好油煙，不僅傷皮膚，還會(huì)增加肺癌的風(fēng)險(xiǎn)。做完了飯之后，擦洗灶臺(tái)還很麻煩。

相比而言，煮菜就要簡單多了。100攝氏度的水，溫度不會(huì)更高，不產(chǎn)生任何致癌物。只是，大多數(shù)人都有一種偏見，認(rèn)為煮菜沒有炒菜那么香的味道。煮肉燉魚也就罷了，只要一聽到煮蔬菜這三個(gè)字，就覺得肯定難以下咽。

不過，還真不要貿(mào)然說出煮蔬菜難以下咽這樣的話來，因?yàn)闆]有吃過的情況下，人們沒有感性經(jīng)驗(yàn)，僅憑想象往往無法做出正確的判斷。比如說，我家多年吃各種類型的“油煮菜”，一直覺得非常好吃。

油煮菜的簡單版，是我母親在20多年前先嘗試的。她是江蘇人，以前一直遵循炒菜路子，也是用雞湯、肉湯煮蔬菜。但是，到了40多歲的時(shí)候，她工作特別忙，家里的油煙機(jī)也不太給力，于是開始探索不用油鍋的烹調(diào)法——

先放一小碗水（200-250克）煮開，加一勺香油（8克），然后把綠葉蔬菜（300克）放進(jìn)去煮兩三分鐘。水不多，不能淹沒蔬菜，但蔬菜只要翻兩下就都能受熱，本身還能出水，所以無需太多水。煮好之后，按自己的喜好加點(diǎn)調(diào)料就行了。

當(dāng)然，為了增加美食感覺，煮的時(shí)候可以在清水里加點(diǎn)香菇、蘑菇、蝦皮、海米之類，也可以加點(diǎn)肉片、肉丸、蝦丸、火腿之類，幫助提升鮮味。沒有這些東西又喜歡鮮味的人，可以不加鹽，直接加與日常加鹽量相當(dāng)?shù)碾u精，保證在減鹽的前提下獲得鮮味。

這個(gè)方法的好處是，不用起油鍋，綠葉菜吸點(diǎn)油后很嫩很香很亮澤。連湯帶菜一起吃掉，不浪費(fèi)溶進(jìn)湯里的鉀、鎂、VC、VB2、類黃酮等營養(yǎng)素。需要注意的是，煮菜不是燉湯，水不能多放，煮菜的時(shí)間也要足夠短，熟了馬上?；穑苊饩S生素受熱損失。尤其是生菜這類特別嫩的菜，只需在湯里打一個(gè)滾兒就離火裝盤了。

不過，油煮菜也有很多變形版。如果家里有條件的話，用雞湯、肉湯、骨頭湯煮的菜自然最好，只是大部分家庭用肉湯煮菜的時(shí)候，湯總是比菜多得多，不像上面所說的油煮菜那樣，只放少量的水。沒有雞湯、肉湯，又喜歡濃味，也可先放少量油炒香蔥、姜、蒜之類，加一碗清水和海米、蝦皮，煮沸后放入菜，翻勻蓋蓋子燜半分鐘，再煮一兩分鐘，關(guān)火，加鹽調(diào)味即可。

油煮菜的另一種常見美食版就是“上湯蔬菜”，不過這是我若干年后才吃到的。先放少量油煸香蒜片，然后加水或雞湯，再加一些切碎的皮蛋和蔬菜同煮。講究的還放少量火腿片。皮蛋中的堿會(huì)讓綠葉菜保持綠色，但會(huì)破壞維生素C和維生素B2，故不提倡。其實(shí)把皮蛋換成切碎的煮雞蛋，湯也是很鮮的，菜的味道也不錯(cuò)。

最開始，我覺得母親的簡單版油煮菜做法比較另類。后來自己也這么做時(shí)，發(fā)現(xiàn)它的確方便又健康，尤其適合稍微有點(diǎn)老的綠葉菜。和上湯蔬菜相比，它無需起油鍋的好處是無與倫比的，而少湯的好處也非常突出——如果放湯多了，那么在同樣的咸度下，多喝湯就等于多吃鹽，不喝湯又難免浪費(fèi)營養(yǎng)素。后來我在全國各地旅行，也吃了很多餐館，知道廣東、廣西、四川、云南、貴州都有類似的油煮菜吃法。但納悶兒的是，我母親并未去過這些地方，完全不了解那邊的食俗，而且她也沒有機(jī)會(huì)去餐館學(xué)習(xí)新廚藝（那時(shí)候北京還沒有這么多各地餐館，當(dāng)時(shí)每月百十元工資也吃不起館子），居然能夠在近30年前就按照健康原則來革新蔬菜烹調(diào)方法，的確令我非常感嘆。

比較炒、焯、燉、白灼、蒸幾種吃蔬菜的方法，簡單版油煮菜能夠做到無油煙，可溶性營養(yǎng)物質(zhì)損失少，不產(chǎn)生致癌物，空氣污染小，灶臺(tái)好清洗，優(yōu)勢僅次于蒸菜。蒸菜的麻煩是需要熟悉各種蔬菜蒸制的最佳時(shí)間，比如綠葉菜，三五分鐘之內(nèi)就要取出，絕對(duì)不能久蒸。

油煮菜另一個(gè)優(yōu)點(diǎn)，是由于放了少量油或使用肉湯雞湯，使蔬菜口感滋潤，顏色明亮，美食感得到加強(qiáng)，牙齒不那么給力的老人孩子都容易接受。

有人問：油煮菜的時(shí)候，放植物油肯定不如放豬油味道香?。∪绻环乓稽c(diǎn)點(diǎn)豬油的話，會(huì)不會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生什么不良的影響？其實(shí)，如果日常吃肉不多，每天不超過50克，吃蔬菜的數(shù)量卻很大，那么少量動(dòng)物油也并不可怕。為了避免飽和脂肪過量，不建議專門買豬油用來烹調(diào)蔬菜，但可以利用煮豬肉、燉排骨、煲雞湯、燉老鴨時(shí)表面的浮油，把油撇出來不必扔掉，而是盛入罐子里，放在冰箱里保存，大約可以保存一周時(shí)間，留著用來煮菜，每次一小勺就行了。如果已經(jīng)患有高血壓、高血脂、糖尿病，則不建議使用豬油、牛油來煮菜。

怎么樣？如果以前沒有試過的話，不妨也來享用一下油煮菜的方便和美味哦！