也許你還沒(méi)有來(lái)得及盡情品味金秋的清爽和美麗，寒冷的冬天已悄然而至了。

寒冷之時(shí)，人的心理狀態(tài)和生理機(jī)能都會(huì)發(fā)生適應(yīng)性變化，比如神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和動(dòng)作的敏捷性會(huì)顯著低于熱天。于是，許多體能較差的中老年人外出活動(dòng)的次數(shù)大大減少，這會(huì)加速體質(zhì)的增齡性下降，并且心情也隨著寒冷起來(lái)，甚至引發(fā)孤獨(dú)、抑郁、焦慮等心理問(wèn)題，致使生活質(zhì)量下降。

適度的體育鍛煉，使機(jī)體承受一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，可以溫暖身體，加強(qiáng)血液循環(huán)和組織細(xì)胞的代謝過(guò)程，從而使人體機(jī)能的退化速度減慢。而且，在體育鍛煉中，失落的情緒可以得到排遣，運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的滿足感和愉悅感能夠改善人的心理狀態(tài)。所以，在冬季氣候允許的情況下，還是應(yīng)該走出家門，進(jìn)行適度的體育鍛煉。相關(guān)研究數(shù)據(jù)顯示，冬季經(jīng)常進(jìn)行戶外體育鍛煉者感冒等疾病的發(fā)病率顯著下降。

當(dāng)然，冬季寒冷的天氣給戶外體育鍛煉帶來(lái)一定的麻煩，為保證鍛煉的安全性和提高鍛煉效果，因該注意以下幾個(gè)問(wèn)題。

首先，戶外鍛煉的時(shí)間最好選擇陽(yáng)光充足的上午9-11點(diǎn)或午后14-16點(diǎn)；清晨和傍晚均不是冬季鍛煉的適宜時(shí)間段。霧天和雪天時(shí)，體質(zhì)較差者和老年人最好停止戶外鍛煉。霧是空氣中的水汽凝結(jié)物，其中的塵埃、細(xì)菌和其他有害微粒很多，在運(yùn)動(dòng)時(shí)人需要更多的換氣和更深的呼吸，會(huì)吸入更多的有害物。同時(shí)，霧天空氣濕度大，會(huì)使心血管系統(tǒng)負(fù)擔(dān)加重。而雪天則一是道路濕滑，老年人本體感覺(jué)和姿勢(shì)控制能力較差，滑倒系數(shù)更高；二是雪天一般更為寒冷，血管遇冷收縮強(qiáng)烈，使心腦血管疾病患者和老年人運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)加大。

其次，冬季的低溫會(huì)使人體器官的惰性加大，關(guān)節(jié)僵硬，韌帶和肌肉彈性降低，因此鍛煉的準(zhǔn)備活動(dòng)要比春夏季節(jié)時(shí)間延長(zhǎng)，節(jié)奏減緩，一般可以在15～20分鐘左右，讓心率比安靜狀態(tài)上升20次/分鐘以上；內(nèi)容可以是由慢到快的走或跑、輕跳、伸展肢體的操、抻拉韌帶、活動(dòng)關(guān)節(jié)等。

冬季鍛煉的內(nèi)容仍然要以有氧耐力性練習(xí)為主，如走步、慢跑、游泳、太極拳、健身舞等?！敖〔阶摺本哂泻?jiǎn)便、不受場(chǎng)地限制的優(yōu)點(diǎn)，成為人們常用的有氧鍛煉方式。對(duì)于體質(zhì)較好者，為避免因熱能消耗較小而影響健身效果，可以選擇走、跑交替的練習(xí)方法，獲得對(duì)心肺機(jī)能更佳的鍛煉效果。遇到不宜外出的惡劣天氣，可以在室內(nèi)選擇向陽(yáng)、寬闊的地方進(jìn)行鍛煉。

最后，提醒朋友們：要想獲得理想的運(yùn)動(dòng)健身效果，可不是一朝一夕的事情，持之以恒才會(huì)收獲多多。來(lái)，運(yùn)動(dòng)健身從這個(gè)美好的冬季開(kāi)始吧。

譚思潔，運(yùn)動(dòng)生理學(xué)教授，天津體育學(xué)院天津市民體質(zhì)檢測(cè)與運(yùn)動(dòng)健康促進(jìn)中心常務(wù)副主任，天津市運(yùn)動(dòng)與健康科普教育基地負(fù)責(zé)人。多年致力于大眾體質(zhì)健康的研究和實(shí)踐工作。主持完成多項(xiàng)重大課題，主編學(xué)術(shù)專著多部，發(fā)表學(xué)術(shù)論文40余篇。2011年被評(píng)為天津市三八紅旗手，2012年獲天津市五一勞動(dòng)獎(jiǎng)?wù)?。endprint