桂飛　楊勇

摘 要 近幾年隨著神經(jīng)肌肉系統(tǒng)理論與本體感受性理論及運(yùn)動(dòng)鏈理論的發(fā)展與提出，越來(lái)越多的學(xué)者及基層教練發(fā)現(xiàn)核心力量在競(jìng)技體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中的重要地位。同時(shí)，將核心力量訓(xùn)練理論與方法運(yùn)用在青少年籃球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練中，對(duì)提高青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，乃至運(yùn)動(dòng)技術(shù)的提高有著非常重要的作用。但是，目前仍然有許多基層青少年籃球教練員對(duì)核心訓(xùn)練方法與理念還是停留在初步的概念與零散的手段上，還不能完全領(lǐng)會(huì)到青少年核心力量訓(xùn)練的實(shí)質(zhì)和要點(diǎn)，因此，還不能為青少年籃球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量的提高和專項(xiàng)技術(shù)水平的改善起到重要的作用。

關(guān)鍵詞 青少年 籃球運(yùn)動(dòng)員 核心力量

中圖分類號(hào)：G841 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A DOI：10.16400/j.cnki.kjdkz.2015.01.071

1 對(duì)青少年籃球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的基本認(rèn)識(shí)

（1）核心力量是人體軀干部位的力量，具體是肩關(guān)節(jié)以下到髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，它是由腰部、骨盆和髖關(guān)節(jié)組成的一個(gè)整體部分，一共包括29塊大小肌肉。核心肌肉群在運(yùn)動(dòng)時(shí)，承擔(dān)著身體上下肢的有力傳導(dǎo)作用，是人體的樞紐部位，強(qiáng)壯有力的核心肌肉力量，對(duì)運(yùn)動(dòng)中的運(yùn)動(dòng)技能、身體姿勢(shì)和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定的支撐作用。所以凡是姿勢(shì)優(yōu)美、身體控制力強(qiáng)和平衡好的運(yùn)動(dòng)員其核心力量一定較好，一定是接受過(guò)良好的核心力量練習(xí)。

（2）青少年核心力量訓(xùn)練主要是針對(duì)青少年身體軀干部位進(jìn)行的，運(yùn)動(dòng)員軀干部位在籃球運(yùn)動(dòng)中是連接上下肢起到樞紐作用的。國(guó)外許多優(yōu)秀的青少年籃球教練員在籃球訓(xùn)練中都非常重視軀干部位的力量練習(xí)。尤其是在青少年運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練中，軀干部位的訓(xùn)練內(nèi)容會(huì)作為非常重要的訓(xùn)練來(lái)安排，也是構(gòu)成籃球?qū)ｍ?xiàng)力量的重要組成部分。青少年籃球運(yùn)動(dòng)員軀干核心力量的不斷增強(qiáng)能夠?qū)η嗌倌昊@球運(yùn)動(dòng)員基本技術(shù)進(jìn)行改善，而且還能給青少年籃球運(yùn)動(dòng)員取得優(yōu)異成績(jī)創(chuàng)造有利的核心樞紐力量。

2 青少年籃球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練原則

2.1 由易到難訓(xùn)練原則

（1）青少年時(shí)期，籃球運(yùn)動(dòng)員正處于生長(zhǎng)發(fā)育時(shí)期，組織和內(nèi)臟都還正處于發(fā)育階段，生理功能也很脆弱。如果在此期間，能夠根據(jù)青少年運(yùn)動(dòng)員的身體生長(zhǎng)發(fā)育特點(diǎn)適當(dāng)安排一些核心力量訓(xùn)練，不僅可以促進(jìn)青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的生長(zhǎng)發(fā)育，提高籃球技術(shù)水平，也利于增進(jìn)其身心健康。但是由于以往青少年籃球基層教練員對(duì)身體軀干部位核心力量訓(xùn)練還認(rèn)識(shí)不足，很多青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的軀干力量非常薄弱，以至成年后核心力量還是較弱，嚴(yán)重影響籃球運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高。

（2）在進(jìn)行青少年核心力量訓(xùn)練的開始階段，訓(xùn)練強(qiáng)度不宜過(guò)大，要遵循由易到難，隨著訓(xùn)練強(qiáng)度的增大逐漸增加訓(xùn)練難度的訓(xùn)練原則。而且要保持核心力量訓(xùn)練的系統(tǒng)性，在訓(xùn)練中逐步提高要求，逐漸提高青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的核心力量。

2.2 與籃球?qū)ｍ?xiàng)相結(jié)合原則

（1）核心力量訓(xùn)練內(nèi)容一定要與籃球?qū)ｍ?xiàng)競(jìng)賽特點(diǎn)相結(jié)合，訓(xùn)練才有意義，否則就是一般的體能練習(xí)。籃球運(yùn)動(dòng)是在保持正確技術(shù)的前提下，長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度的快速攻防運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，肌肉需要更多的是在動(dòng)態(tài)中的對(duì)抗性肌肉力量，因此在進(jìn)行核心力量練習(xí)時(shí)要注意和籃球?qū)ｍ?xiàng)結(jié)合的原則?；@球訓(xùn)練過(guò)程中力求訓(xùn)練內(nèi)容與專項(xiàng)技術(shù)用力一致，身體整體機(jī)能協(xié)調(diào)發(fā)展，幫助青少年籃球運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中提高空中對(duì)抗能力與投籃技術(shù)動(dòng)作的穩(wěn)定性，為籃球技術(shù)的運(yùn)用提供強(qiáng)力的核心支撐。

（2）籃球?qū)ｍ?xiàng)核心力量訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意以下幾點(diǎn)。首先，在設(shè)計(jì)每一個(gè)核心力量練習(xí)時(shí)，教練員都要結(jié)合籃球?qū)ｍ?xiàng)化動(dòng)作的特點(diǎn)來(lái)安排訓(xùn)練內(nèi)容，要主動(dòng)把訓(xùn)練動(dòng)作與籃球?qū)ｍ?xiàng)特點(diǎn)結(jié)合起來(lái)。其次，在籃球核心力量動(dòng)作的選擇和設(shè)計(jì)時(shí)，要充分考慮采用與籃球技術(shù)動(dòng)作發(fā)力形式和用力結(jié)構(gòu)相近的手段來(lái)練習(xí)。最后，籃球核心力量訓(xùn)練應(yīng)不斷增加動(dòng)作幅度，提高在運(yùn)動(dòng)員不穩(wěn)定狀態(tài)下的訓(xùn)練手段，這樣才能更好地提高青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的核心力量。

2.3 核心動(dòng)態(tài)訓(xùn)練原則

（1）核心動(dòng)態(tài)訓(xùn)練原則是運(yùn)動(dòng)員在籃球訓(xùn)練過(guò)程中進(jìn)行的一種運(yùn)動(dòng)形式，在籃球比賽中，籃球運(yùn)動(dòng)員每一個(gè)技術(shù)動(dòng)作都是在動(dòng)態(tài)不穩(wěn)定狀態(tài)下完成的，所以在籃球核心訓(xùn)練過(guò)程中應(yīng)多進(jìn)行一些動(dòng)態(tài)不穩(wěn)定狀態(tài)下的訓(xùn)練內(nèi)容。

（2）不穩(wěn)定狀態(tài)下進(jìn)行籃球核心力量訓(xùn)練，無(wú)形中就提高了籃球體能訓(xùn)練的難度，提高了肌肉力量的負(fù)荷強(qiáng)度。動(dòng)態(tài)不穩(wěn)定狀態(tài)下的體能訓(xùn)練，能夠動(dòng)員更多的肌肉參與運(yùn)動(dòng)，那些平時(shí)體能訓(xùn)練還沒(méi)有完全鍛煉到的小肌肉與深層肌肉也可以得到鍛煉，這樣就能更好地提高籃球訓(xùn)練的水平。

3 青少年籃球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練方法

3.1 徒手無(wú)器械狀態(tài)下的核心力量訓(xùn)練

（1）徒手無(wú)器械狀態(tài)下的核心力量訓(xùn)練是核心力量訓(xùn)練的初級(jí)階段，是指青少年籃球運(yùn)動(dòng)員在徒手無(wú)器械狀態(tài)下進(jìn)行的核心力量練習(xí)。如：?jiǎn)瓮榷拙毩?xí)，先單腿站立，然后緩慢向下蹲，下蹲時(shí)膝蓋不要超過(guò)腳尖，盡量保證支撐腳全腳掌著地，依次做站起蹲下練習(xí)。站立提膝練習(xí)，首先站立，雙手平舉，與肩同寬，然后盡可能的提高左膝，抬腿在最高點(diǎn)保持約三秒鐘，依靠核心力量保持身體的穩(wěn)定性，左右抬腿交換練習(xí)。

（2）側(cè)臥提臀練習(xí)，首先右側(cè)臥，右肘支撐，左手叉腰，軀干與腿在一個(gè)平面，然后利用腰腹側(cè)面肌肉力量向上做提起練習(xí)，連續(xù)多次練習(xí)會(huì)有很好的鍛煉價(jià)值。十字交叉擺腿練習(xí)，首先平躺在地上，雙腳并攏垂直于地面，然后緩慢向右側(cè)地面接近，在距離地面十公分時(shí)回到起始位子，左右依次交替練習(xí)。

（3）陸地游泳練習(xí)，首先俯臥，雙手朝前自然平伸，盡可能抬高右腿和左臂，然后同時(shí)抬高左腿和右臂，依次交替練習(xí)核心力量。還有靜力支撐狀態(tài)抬腿與不抬腿的左右側(cè)橋支撐、俯橋支撐、背橋支撐，俯臥和仰臥兩頭起腹肌和背肌練習(xí)等等，這些訓(xùn)練方法都是徒手不借助器械的核心力量訓(xùn)練方法。

3.2 利用器械的核心力量訓(xùn)練

（1）利用器械的核心力量訓(xùn)練方法是在借助一些專門的核心力量訓(xùn)練器械的狀態(tài)下進(jìn)行的訓(xùn)練內(nèi)容。它是利用器械使人在不穩(wěn)定狀態(tài)下進(jìn)行的練習(xí)，籃球運(yùn)動(dòng)員在練習(xí)時(shí)首先要克服器械的不穩(wěn)性然后在此基礎(chǔ)上進(jìn)行各種各樣的核心力量練習(xí)。如：?jiǎn)瓮日驹谄胶鈮|上保持平衡練習(xí)，首先單腿站在平衡墊上盡量保持平衡，然后做半蹲起立練習(xí)，也可閉著眼睛練習(xí)增加訓(xùn)練難度，也可單腿站立于平衡墊上練習(xí)啞鈴彎舉練習(xí)。

（2）瑞士球俯臥撐練習(xí)，俯臥撐姿勢(shì)把雙腳放在瑞士球上，而后做俯臥撐練習(xí)，還可先收腹回原位在做俯臥撐的組合練習(xí)。懸吊訓(xùn)練繩收腹銜接俯臥撐練習(xí)，首先身體俯臥，把兩腳放在懸吊訓(xùn)練繩里，然后做收腹銜接俯臥撐練習(xí)。懸吊繩側(cè)面單手支撐練習(xí)，首先側(cè)臥，兩腳并攏懸掛在懸吊繩里做左右單手靜力支撐練習(xí)。

（3）平衡墊俯臥撐練習(xí)，首先將平衡墊放在地上與肩同寬的位置，然后兩手放在平衡墊中心，進(jìn)行俯臥撐的動(dòng)作，做的過(guò)程中身體從頭到腳要保持在一條直線上，下落時(shí)呈肘關(guān)節(jié)90度角即可，起來(lái)的時(shí)候注意肘關(guān)節(jié)不要超伸。還可以利用平衡板、瑞士球、彈力帶等器械進(jìn)行核心力量訓(xùn)練等等，這些訓(xùn)練的共同點(diǎn)是利用器械的不穩(wěn)定性，人體需要在克服器械的不穩(wěn)定動(dòng)態(tài)性下，然后進(jìn)行力量練習(xí)，對(duì)青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的核心力量都具有很好的鍛煉價(jià)值。

4 結(jié)論

（1）核心力量訓(xùn)練是籃球訓(xùn)練中不可缺少的一部分，是提高籃球技術(shù)水平的重要因素之一，科學(xué)有效地進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，是有效提高青少年籃球技術(shù)水平的關(guān)鍵。青少年籃球運(yùn)動(dòng)員軀干核心力量的不斷增強(qiáng)能夠?qū)η嗌倌昊@球運(yùn)動(dòng)員基本技術(shù)進(jìn)行改善，而且還能給青少年籃球運(yùn)動(dòng)員取得優(yōu)異成績(jī)創(chuàng)造有利的核心樞紐力量。強(qiáng)大的核心力量能夠幫助青少年籃球運(yùn)動(dòng)員在比賽中有效的急停、急起、加速、提高身體的平衡能力，提高膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的爆發(fā)力和所動(dòng)員肌肉的感自覺(jué)。

（2）在青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)中，優(yōu)秀出色的身體素質(zhì)，特別是優(yōu)秀的核心力量，不僅是提高青少年運(yùn)動(dòng)員技術(shù)水平的保障，也是預(yù)防傷病和增強(qiáng)空中對(duì)抗性能力的關(guān)鍵，而且也是提高防守質(zhì)量，占據(jù)比賽主動(dòng)權(quán)，擴(kuò)大攻防范圍，為進(jìn)攻創(chuàng)造條件，也是贏得比賽最后勝利的重要因素之一。核心力量訓(xùn)練可大大減少青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)損傷，確保運(yùn)動(dòng)員的身體健康，為高強(qiáng)度的籃球比賽訓(xùn)練打下堅(jiān)實(shí)的體能基礎(chǔ)。

（3）進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時(shí)，要根據(jù)青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的發(fā)育特點(diǎn)、年齡、性別和訓(xùn)練水平差異有針對(duì)性地科學(xué)合理安排訓(xùn)練負(fù)荷。在青少年時(shí)期，是籃球運(yùn)動(dòng)員最關(guān)鍵的訓(xùn)練成長(zhǎng)時(shí)期，基層籃球教練員應(yīng)充分了解青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的身心發(fā)展規(guī)律，科學(xué)合理地抓住這一核心訓(xùn)練的關(guān)鍵時(shí)期去發(fā)展他們的體能，提高他們的核心力量，對(duì)它們?nèi)蘸蟮幕@球技術(shù)水平的提高有著深遠(yuǎn)的意義。

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