認(rèn)清8大“跨界”食品吃對“潛伏替身”營養(yǎng)

你知道嗎？黃豆可以替代肉類，藕片其實算“部分主食”……這些我們常吃的食物，它們的真實身份到底是什么？營養(yǎng)成分及食用功效又是怎樣的？跟著文章認(rèn)清它們的真面目，打破常規(guī)食用方法，從正確的食補走起。

1.花生——歸入“堅果和油籽”類，可以替代堅果

從植物學(xué)上說，花生的確是豆科植物的種子。但從營養(yǎng)成分來說，花生和大部分堅果比較相似，而和多數(shù)豆子差異甚大。例如，紅豆、綠豆、蕓豆能榨油么?這些豆子含脂肪不到1％，而花生含脂肪達(dá)40％。所以，它和葵花籽等一起被歸為油籽類，在營養(yǎng)上和堅果歸為一類，統(tǒng)稱堅果和油籽，或簡稱堅果。也就是說，在膳食寶塔當(dāng)中，吃炒花生占據(jù)的是堅果的份額，而不是大豆的份額，更不是雜糧的份額。

2.栗子、銀杏和蓮子——算雜糧，屬于主食的食材

它們雖然往往被歸為堅果，或者叫做養(yǎng)生食材，其實它們都是富含淀粉的植物種子，基本營養(yǎng)素含量和雜糧非常接近。比如說，蓮子中含淀粉高達(dá)70％以上，蛋白質(zhì)含量為12％左右，含有VB12以外各種B族維生素，和稻米、小麥并無很大差別。所以，在安排膳食的時候，要把它們算在糧食當(dāng)中，不能僅僅當(dāng)零食，否則就容易發(fā)胖。當(dāng)然，銀杏和蓮子含有一些特殊的藥用成分，這些是糧食所沒有的。所以，它們不能大碗吃，如果要吃的話，只能少量食用。

3.各種薯類，以及菱角和藕——介于蔬菜和糧食之間，最好替代部分主食

它們都是含淀粉的鮮嫩食材，營養(yǎng)價值介于糧食和蔬菜之間。如果用這些食品來替代部分糧食，它們可以起到增強營養(yǎng)價值，增加鉀、VC和膳食纖維供應(yīng)的作用。如果用來替代蔬菜，它們所含的胡蘿卜素、葉酸和維生素K太少，不能替代綠葉蔬菜的營養(yǎng)，而且會帶來過多的淀粉，容易導(dǎo)致發(fā)胖。所以，如果吃了含土豆、芋頭的菜肴，或者吃了菱角、蒸藕當(dāng)零食，就要相應(yīng)減少主食了。

4.櫻桃、番茄——介于蔬菜和水果之間，最好用來替代蔬菜

從含糖量來說，它比大部分水果少一點，又比大部分蔬菜多一點。所以，如果當(dāng)水果吃，它特別適合那些需要控制血糖的人，以及需要減肥的人，因為糖少就意味著能量）熱量、卡路里）比較低，血糖反應(yīng)也低。如果作為蔬菜，生吃也毫無問題。只是如果加了很多沙拉醬來拌，就把它低能量的優(yōu)勢給抹殺了。

5.水果玉米和甜玉米?！獙儆诤矸鄣氖卟耍愃朴谑眍?，可替代少量主食

水果玉米屬于甜玉米，它是在籽粒還沒有成熟的時候采摘下來的，水分多，含維生素C，含有可溶性糖，但是淀粉含量比較低。超市賣的甜玉米粒，以及罐頭裝的“嫩玉米筍”也屬于這一類，它們都算是含淀粉的蔬菜。黏軟的糯玉米就算是糧食了，因為其中已經(jīng)沒有VC，水分的含量低了，淀粉的含量卻高了。所以，如果孩子吃了一個水果玉米，還是要吃多半碗飯；而如果吃了一個糯玉米，就沒必要再吃一碗飯了。

6.毛豆、蠶豆、豌豆——幼嫩時是蔬菜，老熟了就屬于豆子

很多植物種子，在“青春期”時采摘下來，就算是蔬菜，而在成熟之后再采摘，就算豆子或糧食了。比如說，柔嫩的嫩蠶豆、鮮豌豆、嫩毛豆，都算是蔬菜，因為它們水分大，含VC，淀粉比較少；而成熟的老蠶豆、干豌豆、干黃豆，都算是豆類。至于根本沒怎么長出來豆子的豆角呢，當(dāng)然算蔬菜了。

7.黃豆、黑豆——屬于大豆類，不屬于糧食，可以替代肉類

很多人在煮粥時會放黃豆或黑豆，因為認(rèn)為它們都算雜糧，和紅小豆、綠豆、蕓豆等沒什么不同。其實這兩種豆子都屬于大豆，根本不算雜糧，因為它們幾乎不含有可消化的淀粉。在歐美國家，黃豆和黑豆被歸為高蛋白食品，與魚、肉、蛋為伍，因為它們不僅本身蛋白質(zhì)含量非常高，而且還可以做成豆腐、豆腐干、素肉等高蛋白食物，部分替代魚肉來供應(yīng)蛋白質(zhì)。也就是說，吃黃豆和黑豆，可以替代魚肉，卻不能替代糧食。

8.紅小豆、綠豆、蕓豆、干豌豆、干蠶豆等——算雜糧，屬于主食的食材

因為淀粉含量高達(dá)60％左右，和糧食的成分更為接近，盡管它們蛋白質(zhì)和維生素的營養(yǎng)價值比多數(shù)糧食更高一些。

編輯/張德博