李增烈 張國(guó)平

老化是自然界的普遍規(guī)律，大腦也概莫能外。然而，人類先天具有主動(dòng)精神，只要能夠正確認(rèn)識(shí)人的老化過(guò)程，堅(jiān)持科學(xué)的生活方式，就能延緩大腦的老化過(guò)程，較好地保持大腦年輕態(tài)。

那么怎樣才能促進(jìn)和保持大腦的年輕態(tài)呢？請(qǐng)看本期特別策劃——

人最美好的時(shí)期是青年時(shí)代，人到老年，常常不免羨慕那些生龍活虎的年輕人，期盼自己的各項(xiàng)生理機(jī)能還能保持年輕時(shí)的狀態(tài)。

年輕，首先是大腦年輕，因?yàn)榇竽X是人體最高司令部，它不但統(tǒng)領(lǐng)高級(jí)神經(jīng)活動(dòng)，如思維、感情、記憶、理解……還指揮著五官、神經(jīng)、運(yùn)動(dòng)、消化、循環(huán)等生理活動(dòng)。人們常說(shuō)的“人老腦先衰”、“老糊涂”，都說(shuō)明衰老是從大腦活動(dòng)老化開(kāi)始的。

在日常生活中，有很多加速大腦老化的不良因素（詳見(jiàn)本刊2014年第7期第28頁(yè)《老年朋友，莫讓大腦老化“被加速”》一文——編者注），雖然可以遠(yuǎn)離或拒絕這些不良因素，但總是比較被動(dòng)。面對(duì)不可避免的衰老，老年人更應(yīng)該主動(dòng)有所作為，哪些主動(dòng)作為更能促進(jìn)和保持大腦年輕化呢？

錦囊1：早覺(jué)悟 ?年輕時(shí)打好基礎(chǔ)

學(xué)習(xí)是加速大腦運(yùn)轉(zhuǎn)、快速反應(yīng)的基礎(chǔ)。年輕時(shí)的大腦像海綿一樣，有極強(qiáng)的吸收力和記憶力，想象力也很豐富。年輕時(shí)廣博的學(xué)習(xí)，會(huì)刺激大腦細(xì)胞的神經(jīng)觸突，形成更寬廣的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)，傳遞信息速度加快。此時(shí)構(gòu)成的大腦神經(jīng)聯(lián)系也最牢固，這也是為什么年輕時(shí)的事往往記得最清楚，多少年也不會(huì)忘記。即便因?yàn)槟挲g關(guān)系，大腦功能有一定程度退化，原來(lái)基礎(chǔ)好的大腦，到了老年條件仍然較好。

常言道，莫等閑，白了少年頭，也提醒大家珍惜青年時(shí)代，時(shí)不可待，失不再來(lái)！

錦囊2：安靜地看書(shū)、用腦

多數(shù)老人在退休后，生活變得悠閑起來(lái)，有較多的空余時(shí)間。此時(shí)如能每天花些時(shí)間安靜地看看書(shū)，將是促使大腦年輕化最好的藥方，其療效遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)任何中西補(bǔ)腦藥。除了看書(shū)之外，也可以持之以恒地練練書(shū)法、寫(xiě)作、繪畫(huà)、學(xué)學(xué)外語(yǔ)等。筆者在澳洲工作期間，曾經(jīng)執(zhí)教過(guò)兩個(gè)漢語(yǔ)學(xué)習(xí)班，學(xué)員幾乎全是白發(fā)老頭、老太，他們并不學(xué)漢語(yǔ)語(yǔ)法，只學(xué)日常生活口語(yǔ)，對(duì)于他們，漢語(yǔ)發(fā)音的艱難可以想見(jiàn)，常常為了一個(gè)字一而再、再而三地練習(xí)，引得滿堂大笑，感染得我也忍俊不禁。學(xué)員們的樂(lè)此不疲給筆者留下了深深的印象，感受到他們不但是可敬、聰明的老人，而且選擇了最好的方法促進(jìn)大腦年輕化，因?yàn)樵诟鞣N保持大腦年輕化的行為中，語(yǔ)言學(xué)習(xí)的效果始終排在首位。

對(duì)于大腦而言，適當(dāng)?shù)耐饨绱碳?，也就是科學(xué)用腦，不但是必需的，而且是大腦細(xì)胞最好的“營(yíng)養(yǎng)”。有科學(xué)家用超聲波觀察，勤用腦者的腦血管經(jīng)常處于舒展?fàn)顟B(tài)，因而有充足的血液供應(yīng)腦細(xì)胞，使腦細(xì)胞不至過(guò)早衰老。長(zhǎng)期和周圍環(huán)境完全隔絕的人，一旦返回人群中，不但表情遲鈍，甚至連話都很少，或者說(shuō)不清楚，這是因?yàn)榫镁脹](méi)有刺激，大腦情感、語(yǔ)言的神經(jīng)通路（網(wǎng)絡(luò)）已經(jīng)“生銹”，傳遞信息發(fā)生困難，而常讀書(shū)、勤用腦就能促使網(wǎng)絡(luò)始終靈活、暢通，不“生銹”或少“生銹”?？茖W(xué)研究發(fā)現(xiàn)，常用腦的人，某些腦神經(jīng)細(xì)胞死亡后，在它附近處于休息狀態(tài)的細(xì)胞會(huì)自動(dòng)聯(lián)系起來(lái)，替代死去細(xì)胞發(fā)揮作用。

科學(xué)用腦，勤于用腦，腦子越用越靈，此話有理！

錦囊3：睡眠寶中寶 ?儲(chǔ)能不可少

莎士比亞曾經(jīng)說(shuō)過(guò)，人生的第一道美餐就是睡眠。

睡眠是消除大腦疲勞的最好方法。大腦的血液供應(yīng)惡化或出現(xiàn)病態(tài)時(shí)，最先表現(xiàn)出的就是睡眠節(jié)奏被破壞——失眠，或者難以入睡，或者過(guò)早醒來(lái)，或者噩夢(mèng)不斷……起床時(shí)，人也昏昏沉沉，腦子不好使。

所以，做好以下準(zhǔn)備工作都是必要的：軟硬適度的床墊，高低合適的枕頭，隨季節(jié)增減的被褥，通風(fēng)的環(huán)境，舒適的溫度和濕度等。另外，臥具不要產(chǎn)生化學(xué)污染和導(dǎo)致過(guò)敏，要勤換洗、消毒。

大腦細(xì)胞在活動(dòng)時(shí)要消耗能量，唯有在高質(zhì)量睡眠時(shí)，不但全身生理活動(dòng)都放慢了節(jié)奏以減少消耗，此時(shí)的大腦細(xì)胞也開(kāi)始儲(chǔ)存能量，為醒來(lái)后有效的工作做準(zhǔn)備。

不要小看了睡眠和忙里偷閑的小憩，磨刀不誤砍柴工??！

錦囊4：積極平衡大腦左右兩半球

人的大腦兩半球有明確分工。

一般用右手多的人，左側(cè)大腦半球主管與運(yùn)動(dòng)相關(guān)的各種活動(dòng)，如行走、提物等;而各種感情活動(dòng)，如喜怒哀樂(lè)等，則是由右側(cè)大腦半球完成。一般人左側(cè)半球比右側(cè)強(qiáng)勢(shì)，而從事藝術(shù)者右側(cè)半球比左側(cè)強(qiáng)勢(shì)。

如果兩側(cè)半球太不平衡，會(huì)加速大腦老化過(guò)程，這時(shí)就要“扶持”弱勢(shì)的一側(cè)，努力求得大致平衡。

音樂(lè)（包括聲樂(lè)與器樂(lè)）、繪畫(huà)、攝影、觀劇、花草種植、飼養(yǎng)寵物等，都是強(qiáng)化右半球功能的好方法，不妨在這方面多花些時(shí)間。錢學(xué)森、愛(ài)因斯坦等大家在古典音樂(lè)方面的造詣，一直傳為美談。這些科學(xué)大師都在努力強(qiáng)化自己的右側(cè)大腦半球。高齡的藝術(shù)工作者，不妨多做一些體力方面的活動(dòng)，如旅行、健身運(yùn)動(dòng)等。

平衡則穩(wěn)，不平衡則傾，是四海皆準(zhǔn)的真理，大腦的活動(dòng)也逃不出這個(gè)規(guī)律。

錦囊5：量身定做大腦調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)

適度的體力活動(dòng)對(duì)大腦也是極好的刺激。體力活動(dòng)可增加血液中氧的含量，加速大腦細(xì)胞代謝，使神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)更加活躍、發(fā)達(dá)。不過(guò)，體力活動(dòng)應(yīng)該根據(jù)自己的實(shí)際情況來(lái)選擇。

總的原則是，活動(dòng)后心跳稍微加快，微微出汗，就說(shuō)明一次有氧運(yùn)動(dòng)成功了。當(dāng)然，不應(yīng)該出現(xiàn)原有疾病癥狀加重的現(xiàn)象，尤其是心臟方面的癥狀。

對(duì)中青年人，游泳、球類、器械運(yùn)動(dòng)等都不錯(cuò)，很多老年人從年輕時(shí)的運(yùn)動(dòng)鍛煉中都得益不少。老年人可選擇慢跑、散步、太極拳等，寫(xiě)字、繪畫(huà)、編織、健身球、搓核桃等活動(dòng)手腕的運(yùn)動(dòng)，有強(qiáng)化大腦的功效。不少世界著名的指揮家健康長(zhǎng)壽，即使高齡也仍然反應(yīng)靈敏，節(jié)奏感超強(qiáng)，無(wú)不與此有關(guān)。

錦囊6：保持好奇心 ?培養(yǎng)新的興趣愛(ài)好

對(duì)自己專業(yè)以外的事物保持好奇心，多欣賞，常琢磨，培養(yǎng)新愛(ài)好，探索新世界，雞毛蒜皮未必就沒(méi)有樂(lè)趣。有位老年朋友，既非有車族，駕照也沒(méi)有，卻鉆研起汽車廠標(biāo)，什么“藍(lán)天白云”是奔馳，標(biāo)致是“雙獅捧球”，豐田是兩個(gè)方向盤交叉……研究得頭頭是道，還鍛煉了大腦，不也同樣可取嗎？

錦囊7：多交忘年交 ?童心能喚醒

老年人和老年人多有共同經(jīng)歷和語(yǔ)言，更愿意在一起，這是人之常情，但是不要總是在老人圈子中打轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)，要爭(zhēng)取多和年輕人、甚至小孩交往，做朋友，這樣不但能向他們學(xué)到許多新知識(shí)、了解新信息，還會(huì)使大腦跟著變得年輕。

放下論資排輩的架子，含飴弄孫，既享天倫之樂(lè)，又得年輕之益，豈不是雙豐收？大量資料顯示，與兒孫同住，家庭和睦的老人比較健康長(zhǎng)壽，其中不無(wú)科學(xué)道理。

錦囊8：營(yíng)養(yǎng)要全面 ?攝入當(dāng)節(jié)制

俗話說(shuō)，“千重要萬(wàn)重要，吃飯比啥都重要”，此話不假。

由于老年人血脂異常、動(dòng)脈硬化、糖尿病比較常見(jiàn)，如何合理搭配營(yíng)養(yǎng)，常有一些認(rèn)識(shí)上的誤區(qū)，如過(guò)分限制脂肪類攝入，視雞蛋為炸彈，什么食品都要絕對(duì)無(wú)糖（當(dāng)然糖尿病人嚴(yán)格些是必要的），甚至只吃全素食、水煮菜，這些極端做法顯然不利于保持大腦健康。

老年人每天1個(gè)雞蛋，1～2兩白肉（雞、魚(yú)、蝦），半斤牛奶是必要的，每周少量紅肉（豬、牛、羊肉）也有益處，同時(shí)不可缺少油脂類。

補(bǔ)充B族維生素，有益于預(yù)防大腦退化，特別是葉酸，可以改善認(rèn)知能力、記憶力和大腦信息處理速度，減少中風(fēng)的發(fā)生。

另外，植物油飽和脂肪酸含量也不低，用量要控制。同時(shí)少用辛辣調(diào)料和鹽。多吃蔬菜水果。

除了營(yíng)養(yǎng)平衡，科學(xué)地節(jié)制飲食也很重要。節(jié)食不但長(zhǎng)壽，而且于大腦健康有益。一般情況下，七分飽就足夠滿足身體所需要的熱量。攝入熱量過(guò)多，會(huì)產(chǎn)生過(guò)多的自由基，也會(huì)促使肥胖的發(fā)生，都對(duì)大腦健康不利。新近研究表明，大腦“饑餓中心”過(guò)度興奮時(shí)，大腦其他活動(dòng)會(huì)受到一定程度抑制，這就部分解釋了為什么吃飽后常常覺(jué)得昏昏欲睡的原因。西方有一句諺語(yǔ)“肚子飽了，腦子空了”，是有道理的。

錦囊9：調(diào)節(jié)好心態(tài) ?愉快度時(shí)光

好的心態(tài)（精神狀態(tài)）對(duì)于大腦年輕化也至關(guān)重要。沒(méi)有好的心態(tài)，前面所說(shuō)的那些，難以落到實(shí)處，恐怕也只是空談。

精神狀態(tài)雖然是大腦活動(dòng)的表現(xiàn)，但精神狀態(tài)通過(guò)神經(jīng)、內(nèi)分泌的影響，如腎上腺素、皮質(zhì)激素、甲狀腺素甚至胰島素的分泌，又能反過(guò)來(lái)影響大腦細(xì)胞的活動(dòng)，這種關(guān)系是雙向的。“笑一笑十年少，愁一愁白了頭”，這在日常生活中時(shí)有所見(jiàn)。

好的心態(tài)可以概括為“4得2?！保唧w就是——

放得下：什么事情，不論大小，都不背包袱，都能樂(lè)觀對(duì)待，壞事明天可能就變好，好事也不會(huì)天天都有。兒孫自有兒孫福，何必操心撓白頭。

想得開(kāi)：不要攀比，有人比你強(qiáng)，可不如你的人更多，為什么硬要人家不如你？一位好友曾經(jīng)對(duì)我說(shuō)過(guò)，想得開(kāi)要對(duì)周圍世界報(bào)這樣的認(rèn)識(shí)： 榮譽(yù)是組織的，錢財(cái)是社會(huì)的，健康是自己的，愛(ài)情是永恒的。

看得透：好事里有壞事，不過(guò)還沒(méi)“漏餡”，壞事里有好事，明天就會(huì)“出頭”，世界上沒(méi)有絕對(duì)的好和壞，沒(méi)有必要總是憂心忡忡。錢財(cái)、地位、權(quán)力……您能保有一輩子？

樂(lè)得夠：快樂(lè)的事，盡情高興，有花堪折直須折，莫等無(wú)花空折枝，當(dāng)然這也不是說(shuō)可以放縱行樂(lè)。

“兩常”：常常感恩，多記人家的好處;常常助人，幫助他人其實(shí)也就是幫助自己。

錦囊10：預(yù)防疾病從年輕時(shí)抓起

有些病，如高血壓、肥胖、血脂異常、糖尿病等，都是影響大腦功能的重要因素。值得注意的是，這些病可以在年輕甚至年幼時(shí)就顯露出苗頭，有的有家族傾向。這些問(wèn)題在今天大多是可以及早發(fā)現(xiàn)、并加以有效治療的。未雨綢繆，可以減輕這些疾病日后對(duì)大腦功能的損害。

蘇東坡曾經(jīng)寫(xiě)下了這樣豪邁的詩(shī)句：誰(shuí)道人生無(wú)再少？門前流水尚能西。

今天和明日的老年朋友們，對(duì)此我們應(yīng)該比蘇東坡更充滿信心！

1.忘記剛剛說(shuō)過(guò)什么

每個(gè)人都會(huì)偶爾忘記鑰匙放哪兒了，但大腦退化常會(huì)讓人不記得最近剛和別人說(shuō)過(guò)的話和剛讀過(guò)的文章。此外，忘記重要的日子或反復(fù)咨詢同一個(gè)問(wèn)題，也是值得關(guān)注的信號(hào)。

2.描述物體變得困難

如想說(shuō)茶壺，但突然不知如何表述，甚至用“水罐”這樣的詞匯;再比如表達(dá)想法很困難，或者很難與人談話。

3.行為異常

這些異常的行為一般包括：莫名地就會(huì)感覺(jué)到焦慮或者是困惑、壓抑;比以前更加急躁或者是更具有攻擊性;很容易出現(xiàn)不安的心理的狀態(tài)或者恐懼，漸漸遠(yuǎn)離一些社交活動(dòng)，甚至是自己曾經(jīng)熱衷的一些愛(ài)好。

4.行走時(shí)身體顫抖

步態(tài)的改變，如邁步時(shí)的姿態(tài)變化，可能暗示了大腦認(rèn)知功能衰退。

5.闖紅燈的次數(shù)增多

有些患者開(kāi)車時(shí)會(huì)闖紅燈，不是因?yàn)橼s時(shí)間，而是因?yàn)榕袛嗯c紅燈的距離出現(xiàn)錯(cuò)誤，出現(xiàn)這種情況需要引起注意。大腦開(kāi)始衰老后某些能力會(huì)減弱，這些能力包括空間概念、時(shí)間感和方位感。

以上這些都是大腦衰老的信號(hào)，如果你有這些信號(hào)就要特別注意了。

隨著年齡增長(zhǎng)，“腦齡”也在增長(zhǎng)，大腦會(huì)慢慢老化。美國(guó)南加州大學(xué)神經(jīng)病學(xué)臨床教授開(kāi)發(fā)出一套“腦齡”測(cè)試問(wèn)卷，有助人們自檢大腦的衰老程度，從而采取相應(yīng)保健措施。

用“是”或“否”回答以下問(wèn)題即可。

1.每晚能睡7～8小時(shí)或更久。

2.每天至少吃5份富含抗氧化劑的蔬果。

3.每天至少吃1份藍(lán)莓、覆盆子或黑莓。

4.每周至少吃3次富含歐米伽3 脂肪酸的魚(yú)。

5.每周至少服用5次 富含歐米伽3 脂肪酸的魚(yú)油或亞麻油補(bǔ)充劑。

6.每日補(bǔ)充葉酸和多種維生素。

7.每日服用小劑量阿司匹林。

8.每周至少喝5次葡萄汁或紅葡萄酒。

9.每天都運(yùn)動(dòng)，每次至少半小時(shí)，一周共做3小時(shí)或更長(zhǎng)時(shí)間的劇烈運(yùn)動(dòng)。

10.每周至少做5次需要積極記憶、計(jì)算、分析的填字或數(shù)獨(dú)游戲。

11.家族有“長(zhǎng)壽基因”，有長(zhǎng)輩健康活到80歲以上，并且沒(méi)得認(rèn)知障礙癥。

12.膽固醇水平低于5.2毫摩爾/升。

13.“壞”膽固醇（LDL）水平低于3.3毫摩爾/升。

14.不肥胖。

15.吃“地中海飲食”——富含果蔬、全谷物、豆類、堅(jiān)果以及種子，做菜放橄欖油（富含單不飽和脂肪），再加上少量的牛、羊肉等紅肉。

16.不吃黃油和人造奶油。

17.從不抽煙。

18.血壓正常。

19.沒(méi)糖尿病。

20.沒(méi)代謝綜合征（高甘油三酯、小腹肥胖、高血壓等）。

21.沒(méi)睡眠障礙如打鼾、失眠等。

22.可自如控制日常壓力。

23.有強(qiáng)大的精神信念，并喜歡與朋友、同事、家人一起參與活動(dòng)。

24.短期和長(zhǎng)期記憶力都正常。

25.已準(zhǔn)備預(yù)防認(rèn)知障礙癥，并為此全力以赴。

回答“是”得1分，“否”得0分，計(jì)算出總分即能推算相應(yīng)結(jié)果。

0～11分：患認(rèn)知障礙癥風(fēng)險(xiǎn)高，腦齡是年齡加10歲。需咨詢醫(yī)生，積極尋求應(yīng)對(duì)措施。

12～14分：認(rèn)知障礙癥的風(fēng)險(xiǎn)程度為中等，腦齡是年齡加5歲。雖然年齡與腦齡差距不大，但要引起警惕，了解相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)。

15～19分：腦齡與年齡同步，患認(rèn)知障礙癥的風(fēng)險(xiǎn)較小，請(qǐng)針對(duì)得0分的選項(xiàng)來(lái)改變生活習(xí)慣。

20～22分：腦齡比年齡還要年輕10歲。檢查得0分的項(xiàng)目，加以改正，大腦會(huì)更年輕。

23～25分：大腦正當(dāng)“青春”，腦齡要比年齡年輕15歲。除非突遭重變，否則患認(rèn)知障礙癥的風(fēng)險(xiǎn)極低。

編者注：《測(cè)測(cè)你的“腦齡”》適合西方發(fā)達(dá)國(guó)家參考，在我國(guó)則不一定行得通，特別是第3、4、5、6、8項(xiàng)，國(guó)人是難做到的。第7項(xiàng)，每天服阿司匹林也不是每個(gè)中老年人必需的。所以，如果這幾項(xiàng)沒(méi)得分，不必背上思想包袱。