文綜

1.抱胸

武國忠先生的一套抱胸放松法簡單易學(xué)、效果好，很受歡迎。這套“抱胸法”幾乎只有一個(gè)動(dòng)作：站立后把手抬高，然后在胸前做抱球狀。

此法放松的道理是因?yàn)槿嗽谧霰驙畹臅r(shí)候，身體的重量會(huì)集中在前腳掌的2/3處，這時(shí)整個(gè)足陽明胃經(jīng)的氣血就會(huì)充盈起來，足陽明胃經(jīng)是一條多氣多血的經(jīng)絡(luò)，可快速激活人體氣血。肩背放松下來，全身也就放松了，心也跟著放松下來，人會(huì)進(jìn)入一種喜悅的狀態(tài)。

2.跪膝法

跪膝法簡單地說就是跪著用膝行走，一般會(huì)在地板上墊一個(gè)軟墊子，每天花20分鐘以膝代足，徐徐前行。

中醫(yī)稱膝為“筋之府”，膝就如同筋的房子，而肝又主筋，所以跪膝法大補(bǔ)肝臟，可以促進(jìn)血液循環(huán)。跪著走把氣血引到膝蓋上去，再引到腿上去，慢慢就可以把肥胖者腿上的贅肉減去。

做完跪膝后，可以結(jié)合金雞獨(dú)立法進(jìn)行鍛煉。

所謂金雞獨(dú)立，就是單腳獨(dú)立，只需將兩眼微閉，兩手自然放在身體兩側(cè)，任意抬起一只腳，試試能站立幾分鐘。由于雙眼微閉，老年人金雞獨(dú)立時(shí)，調(diào)節(jié)自己的平衡就不是靠雙眼和參照物之間的協(xié)調(diào)，而是通過調(diào)動(dòng)大腦神經(jīng)來對(duì)身體各個(gè)器官的平衡進(jìn)行調(diào)節(jié)。這時(shí)腳上六條重要的經(jīng)絡(luò)對(duì)應(yīng)的臟腑和它循行的部位也就相應(yīng)得到調(diào)節(jié)。此法可以使意念集中，將人體的氣血引向足底，對(duì)于高血壓、糖尿病、頸腰椎病等療效顯著。

3.拋磚操

拋磚操是長壽之鄉(xiāng)如皋老人喜歡的一種運(yùn)動(dòng)方式。它基本是甩手操的變異，方法是：身體站直，眼睛平視，雙足距離與肩同寬，膝可以微微彎曲，有點(diǎn)像太極拳蹲馬步。兩臂放松慢慢上舉至與肩同高，由上向下、由前向后用力平甩，向后甩的手臂高度盡可能高，上舉時(shí)吸氣，下甩時(shí)吐氣。這樣持續(xù)重復(fù)動(dòng)作100次。

拋磚操主要是通過經(jīng)絡(luò)運(yùn)動(dòng)使氣血滿足臟腑的營養(yǎng)，促進(jìn)五臟六腑的陰陽協(xié)調(diào)。比如甩手過程能活動(dòng)肩肘關(guān)節(jié)，促使手臂振動(dòng)，活動(dòng)筋骨，有助于人體“手三陰經(jīng)”（手太陰肺經(jīng)、手少陰心經(jīng)、手厥陰心包經(jīng)）經(jīng)絡(luò)氣血的循環(huán)與通暢，對(duì)心肺健康十分有益?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)實(shí)驗(yàn)證實(shí)，甩手運(yùn)動(dòng)還有助于增強(qiáng)人體腦部內(nèi)啡呔的產(chǎn)生，從而達(dá)到鎮(zhèn)靜、安神、穩(wěn)定情緒的功效。要注意的是，做甩手運(yùn)動(dòng)時(shí)，以空腹為宜，否則會(huì)波及腸胃。

4.搓繩

早年南方農(nóng)事需要的草繩、麻繩都是由手工加工而成，江浙一帶的農(nóng)村幾乎家家戶戶都有自己搓結(jié)的繩索。這項(xiàng)家庭農(nóng)事活動(dòng)現(xiàn)在成為當(dāng)?shù)乩夏耆藦?qiáng)身健體的手段。

搓繩的方法很簡單，把稻草或麻放在手心，通過雙絞原理，兩手一搓就成了繩子。搓繩長壽的秘密，是手心的穴位經(jīng)過搓磨刺激了全身的經(jīng)絡(luò)，同時(shí)兩臂的規(guī)律性活動(dòng)帶動(dòng)了肩、背、手腕肌肉和骨骼的運(yùn)動(dòng)。因?yàn)槿梭w最重要的12條正經(jīng)中，與手相關(guān)的有6條，手部與此相關(guān)的穴位有23個(gè)。如果加上手上分布的經(jīng)外奇穴等，手部的穴位達(dá)九十多個(gè)，按摩或按壓這些穴位，幾乎可以治療全身疾病。

搓繩宜在早上10點(diǎn)和下午3點(diǎn)左右進(jìn)行，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)間胃部消化處于相對(duì)安靜的狀態(tài)，心血平和。如果變動(dòng)一下搓繩的方法，比如將一根小木棍放在掌上模仿搓繩的動(dòng)作來回搓，或者用鉛球在手上轉(zhuǎn)動(dòng)做搓繩狀，或者十指并攏，兩手心相對(duì)而搓，也同樣能達(dá)到刺激手心穴位、強(qiáng)身健體的目的。搓繩的動(dòng)作不受時(shí)間和環(huán)境的制約，靈活方便，隨時(shí)隨地隨性，很適合老年人。

5.擦胸

人體胸骨內(nèi)膜有左右兩葉胸腺，隨著年齡的增長，胸腺會(huì)逐漸萎縮，老年人大部分胸腺會(huì)被脂肪所代替。如果胸腺過早萎縮，濃度降低，就會(huì)加速人的衰老，人的抗病能力也就越來越差，影響壽命。而擦胸是調(diào)節(jié)胸腺素、提高免疫力的一條重要途徑，可以使“休眠”的胸腺細(xì)胞處于活躍狀態(tài)，增加胸腺素的分泌，作用于各臟器組織。

擦胸的動(dòng)作為：將右手掌按在右乳上方，手指斜向下，適度用力推擦至左下腹，然后再用左手掌從左乳上方，斜推擦至右下腹，如此左右交叉進(jìn)行，一上一下為一次，共推擦30～50次為宜。

擦胸可以和揉腹的動(dòng)作交替進(jìn)行。老年人堅(jiān)持揉腹擦胸，不但能防治慢性脾胃病，改善臟腑血液循環(huán)，促進(jìn)胃腸和肺腎的代謝，還能使腹部的肌肉強(qiáng)健，具有減肥的功效，對(duì)冠心病、高血壓、肺心病、糖尿病、腎炎也有良好的輔助療效。

6.臂跑

臂跑不是用臂代替腳走路，而是以運(yùn)動(dòng)手臂的方法來代替跑步。由于臂跑運(yùn)動(dòng)不受運(yùn)動(dòng)場地的限制，也沒有受傷的風(fēng)險(xiǎn)，所以非常適合老年人。

臂跑有以下四個(gè)基本動(dòng)作：

模擬蹬車：仰臥，手臂向上伸直，用手模擬腳蹬車的動(dòng)作，每次1～2分鐘。

模擬展翅：站立，兩臂向身體兩側(cè)平伸，慢慢扇動(dòng)手臂，模擬鳥拍翅膀的動(dòng)作，每次1～2分鐘。

模擬打沙包：想象面前有一個(gè)吊著的沙包，用拳頭擊沙包，或與一個(gè)假想對(duì)手拳擊，每次 1～2分鐘。

拋球：將球拋向空中，然后接住，或?qū)⑶驍S到地上、墻上彈回接住。若無球，則可做模擬運(yùn)動(dòng)。每臂做10次，稍稍休息后再做10次。

一般來說，在從事臂跑活動(dòng)前，先活動(dòng)手指、甩動(dòng)手腕和手臂，以促進(jìn)血液循環(huán)。持之以恒地進(jìn)行臂跑可加速體內(nèi)脂肪、糖和蛋白質(zhì)的分解，提高心肺功能，減少外周血液循環(huán)的阻力，從而減輕心臟的負(fù)擔(dān)，有效地預(yù)防心血管疾病，延長機(jī)體各臟器的工作壽命。

7.旱地劃船操

旱地劃船，顧名思義就是在平地上模擬劃船的動(dòng)作。在劃船運(yùn)動(dòng)中，雙臂拉槳?jiǎng)幼麇憻捔巳说念i背腰肌群，不僅鍛煉價(jià)值高，而且對(duì)緩解背部不適癥狀也有很大的益處。

其動(dòng)作為：身體先挺直，雙腳開立。由髖處上體前傾，直腰挺胸，抬頭向前看，雙手前舉如抓住劃船的雙槳。然后雙手從前向后，模擬拉船槳的動(dòng)作，此時(shí)后背肌肉用力夾緊。上身前傾，雙手由前向后運(yùn)動(dòng)，連續(xù)做50次左右。

以上動(dòng)作，每天做一次，對(duì)老年人的頸椎、胸椎、背部肌肉是一種綜合鍛煉，而且可以增加肺活量，提高臟腑機(jī)能抗衰老的能力。

8.拉耳朵

腎是人體的重要臟器之一，中醫(yī)五行學(xué)說認(rèn)為，腎主藏精，開竅于耳，醫(yī)治腎臟疾病的穴位有很多在耳部。所以經(jīng)常進(jìn)行一些雙耳鍛煉，可起到健腎壯腰、養(yǎng)生延年的作用。

比如，把雙手食指放在耳屏內(nèi)側(cè)后，用食指、拇指提拉耳屏、耳垂，自內(nèi)向外提拉，每次3～5分鐘，可治頭痛、頭昏、神經(jīng)衰弱、耳鳴等疾病。如果用雙手握空拳，以拇指、食指沿耳輪上下來回推摩，直至耳輪充血發(fā)熱，可以有聰耳、明目之功，可防治陽痿、頭昏等病癥。如果用雙手拇指、食指夾捏耳廓尖端，向上提揪、揉、捏、摩擦20次，使局部發(fā)熱發(fā)紅，可以鎮(zhèn)靜、止痛、清腦明目，還可防治高血壓。如果用雙手掌心摩擦發(fā)熱后，向后按摩腹面（即耳正面），再向前反折按摩背面，反復(fù)按摩5～6次，可疏通經(jīng)絡(luò)，對(duì)腎臟及全身臟器均有保健作用。