范志紅+曹遠

關(guān)于水果和糖尿病，很多人都相當(dāng)困惑。有位大姐說，原來特愛吃水果，自從患上了糖尿病之后，什么水果都不敢吃，覺得飲食質(zhì)量真的太低了。一位準(zhǔn)媽媽說，孕期血糖控制不好，但水果不是屬于健康食品嗎，怎么一吃水果血糖就上升昵？一些減肥的女生也迷惑地問：你說吃了飯之后再吃大量水果會增肥升血糖，可我是不吃飯菜，直接吃水果代餐，這個也會讓人患上糖尿病嗎？

水果會不會促發(fā)糖尿病，這事情一是要看研究證據(jù)，二是要看具體吃法。

從水果的成分來說，其中的確有很多保健成分對糖尿病預(yù)防有好處。水果中含有花青素、白藜蘆醇、綠原酸、槲皮黃酮、柚皮苷等多酚類物質(zhì)，很多研究表明，水果中含有的酚類物質(zhì)可以抑制消化酶的活性，包括α-葡糖苷酶和α-淀粉酶的活性，延緩食物的消化速度，降低葡萄糖的釋放速率，從而避免餐后血糖過快上升。同時，多酚類物質(zhì)具有很強大的抗氧化活性，可以保護胰島β細(xì)胞免受氧化損傷，從而對β細(xì)胞功能產(chǎn)生保護作用。美國研究者分析了十幾萬人的長期跟蹤調(diào)查數(shù)據(jù)后發(fā)現(xiàn)，花青素的攝入量越多，糖尿病的風(fēng)險就越低，吃藍莓和蘋果尤其效果好。

除了酚類物質(zhì)外，水果還是膳食纖維的良好來源，特別是果膠有利于延緩水果中糖分的吸收速度。同時，水果也是鉀、維生素C、胡蘿卜素等健康成分的來源，這些成分對于預(yù)防糖尿病和心腦血管病都有好處。所以，按照中國居民膳食指南的建議，每天吃200～400克水果（相當(dāng)于大蘋果1～2個的量），是不會促進糖尿病發(fā)生的。即便是糖尿病人，每天也可以吃200克升血糖較慢的水果，比如蘋果、梨、桃、獼猴桃、藍莓、柑橘等。

不過，理論歸理論，現(xiàn)實當(dāng)中，確實有很多人吃了水果之后血糖升高，這又是怎么回事呢？主要還是吃法不當(dāng)造成的。

很多人吃起水果來，可不是一斤半斤打得住的。一只10斤重的西瓜，瓜瓤通常多達7斤以上，一家三口在半小時內(nèi)就能讓它只剩下一堆瓜皮瓜子。在三餐之外又吃掉這么多水果，怎么可能不升血糖不增肥呢？

對孕媽媽也是一樣，如果每天超過200克的水果量，那么就應(yīng)適當(dāng)扣減主食才穩(wěn)妥。

另一方面，還有很多時尚人士，喜歡把水果榨成果汁再喝掉。某女士告訴我，自從有了高檔榨汁機，吃水果的速度就大大加快了。因為不用去皮吐籽，也不用咀嚼，她一天能喝掉兩三斤水果的汁。但她忽略了幾個重要事實：

首先，咀嚼能帶來飽腹感，而喝進去液體的飽腹感會大大下降，這樣就很容易喝進去過多的糖分；

其次，固體食物的胃排空速度慢，餐后血糖上升速度慢，而打成漿或榨成汁之后，胃排空速度大大加快，血糖升高速度也更快；

再次，榨汁機幾乎去掉了水果中絕大部分膳食纖維，而打漿機則會損失水果中的絕大多數(shù)維生素C，并造成抗氧化性質(zhì)的損失。

顯而易見，這些看似高大上的水果吃法，對預(yù)防糖尿病和控制血糖都是有害無益的。高糖的孕媽媽，以及糖尿病人，吃水果時尤其要注意選擇需要咀嚼的品種，決不能打成汁喝。

那么，水果代餐會不會促進糖尿病？它也有間接的作用。因為水果所含的蛋白質(zhì)太少，用它替代一日三餐，必會造成人體肌肉蛋白質(zhì)持續(xù)分解。肌肉松垮之后，餐后血糖控制能力就會下降，基礎(chǔ)代謝降低，變成易胖體質(zhì)。這樣的女性，一旦懷孕增重，或者身體中部發(fā)胖，就比別人更加容易患上糖尿病。

所以，先別癡迷于水果的美容瘦身傳說，肌肉本來薄弱的女士，一定不要嘗試什么水果代餐瘦身法，也不要跟風(fēng)吃什么果菜汁減肥餐。將來患上糖尿病，只能怪自己吃法不當(dāng)，千萬不要賴到美味水果的頭上！

吃水果會讓人患上糖尿病嗎？

對于糖尿病患者，水果似乎成了一個禁忌的東西。許多糖尿病患者抱怨說：我已經(jīng)多年不知水果滋味了。而孕期的準(zhǔn)媽媽們，體檢偶爾發(fā)現(xiàn)血糖上升，醫(yī)生仔細(xì)詢問后，認(rèn)為是水果吃得太多了，自己卻疑惑：水果明明是健康食品啊。究竟水果和糖尿病有沒有關(guān)系，糖尿病患者和包括孕婦在內(nèi)的高危人群應(yīng)該怎么吃，還真是大有講究。

準(zhǔn)媽媽：貪吃水果成“糖媽媽”

不少準(zhǔn)媽媽在孕期，特別是孕早期妊娠反應(yīng)嚴(yán)重，吃不下東西，特別是在持續(xù)高溫的夏季，更是除了水果，其他什么都沒有胃口。于是乎，家人每天準(zhǔn)備各種水果換著吃，西瓜、龍眼、荔枝等高糖水果不離口。幾個月下來，胃口雖然有所改觀，但卻開始出現(xiàn)消瘦、疲乏等癥狀，檢查后才發(fā)現(xiàn)自己患了妊娠糖尿病。

近年來，不少孕婦認(rèn)為孕期多吃水果可以補充維生素，生個健康漂亮的寶寶，于是孕期拼命吃水果，有人甚至把水果當(dāng)飯吃。事實上，水果糖分含量較高，過度攝入容易增加血糖濃度，誘發(fā)妊娠期糖尿病。如果不能及時發(fā)現(xiàn)控制，還會進一步危害孕婦和胎兒健康，導(dǎo)致巨大兒、新生兒酸中毒、新生兒黃疸、新生兒呼吸窘迫等疾病的發(fā)生。

時尚女性：水果餐減肥不成反高糖

年輕女性為了在短期快速獲得理想身材，常常以水果代替主食，甚至除了水果，其他統(tǒng)統(tǒng)不吃，認(rèn)為水果餐是“不含脂肪的健康食譜”。事實上，這種減肥方式除了導(dǎo)致營養(yǎng)不良，危害人體健康之外，還會因短期內(nèi)攝人大量糖分，促進胰島素水平上升，增加胰腺負(fù)擔(dān)，長期以往，增加糖尿病的發(fā)病風(fēng)險。這是因為：當(dāng)人體均衡攝入碳水化合物（主食）和蛋白質(zhì)（肉類、禽類、豆類、魚類）的時候，調(diào)節(jié)人體血糖的胰島素和胰高血糖素可以被攝入的蛋白質(zhì)和碳水化合物激發(fā)，此時血糖水平較為平穩(wěn)；而大量攝入水果時，血糖過度升高，胰島素過度上升，除了引起糖尿病之外，還會增加高血壓、肥胖、高脂血癥和冠心病的發(fā)病率。

用水果替代其他食物的“水果餐”并不能滿足人體的營養(yǎng)需求：一個人如果不吃肉或豆制品，想完全通過水果攝取每天所需要的蛋白質(zhì)，那至少要吃9000克才能滿足身體的需要。就這樣的水果進食量，無論是哪一位女性，都是難以達到的。

TIPS

減肥餐的設(shè)計應(yīng)該以總熱量為標(biāo)準(zhǔn)，任何一種食物都不應(yīng)過分?jǐn)z入，同時應(yīng)該保證各種食物的攝入平衡，防止一味減肥而導(dǎo)致的營養(yǎng)不良。

加糖果汁飲料：增加糖尿病發(fā)病風(fēng)險

果汁本身熱量較低，每100克不足50千卡，但加糖后的果汁頓時“糖分倍增”。波士頓大學(xué)的一份針對1995年～2005年間44萬名黑人女性的研究報告顯示：每天飲用2份或2份以上加糖果汁飲料者與每月飲用不超過1份加糖果汁飲料者相比，前者患Ⅱ型糖尿病的幾率比后者高31%，但無糖軟飲料、葡萄柚汁和橙汁不會增大糖尿病發(fā)病風(fēng)險。之前針對白人女性的相似研究，也得出了類似的結(jié)論。

TIPS

含糖果汁飲料口感雖好，但是卻屬于“隱形糖分”，在不知不覺中升高你的血糖水平。除了含糖果汁，果醬、果泥、果脯等也存在類似的“陷阱”。

鮮榨果汁：比水果糖分更高

英國《每日郵報》指出：在榨取果汁的過程中，水果會釋放額外糖分，除了損害牙齒健康之外，還會升高血糖水平，增加糖尿病的發(fā)病風(fēng)險。英國牙齒健康基金會（British Dental HealthFoundation）負(fù)責(zé)人尼格爾·卡特表示：一小瓶橙汁中含有的糖分，等于13塊餅干中的含糖量；一小瓶水果沙冰含有的糖分，則等同于三個半甜甜圈的分量。即使是小瓶裝的原榨果汁，其含糖量也等同于13塊牛奶夾心巧克力餅干。

TIPS

無論是何種食物，分解得越細(xì)碎，越有利于消化吸收。而水果在榨汁之后，省略了咀嚼的過程，降低了飽腹感，更容易過量攝入糖分。endprint