男人一定要練胸大肌，男性荷爾蒙高，會降低Ⅱ型糖尿病的風險，減少心臟病的死亡率。

吹口哨是非常好的瘦臉方法，下巴頦往下壓，兩手大拇指使勁往上推，能對付雙下巴。

他是養(yǎng)生圈里公認的健康“萬人迷”，從事健康事業(yè)30余年，編排了幾百種健康養(yǎng)生操。他是風趣幽默的健康講師，也是中國健身操的“男神”。BTV青年頻道《北京客》為您講述趙之心的故事。

鐵變成鋼的三個步驟和鍛煉的道理是相通的

現在很多人說我每天都在動，上班下班走步，回家還做仰臥起坐鍛煉腹部，這是很好的活動，但和真正的鍛煉還有一定距離?！板憻挕钡恼嬲x是什么？趙之心解釋道：“鍛煉，第一個字是金字邊，第二個字是火字邊，為什么會把這兩個字引到我們人類的身上？其實它講的是一個過程。大家都知道鐵要變成鋼就得去鍛煉，必須經過三個嚴謹的步驟，第一就是要火燒，高溫加熱；第二就是要錘；第三是用涼水冷卻，淬火。大家鍛煉的時候會不會去燒呢？首先，運動之前得做準備活動，身體熱，燃燒能量，人熱的時候體溫會提高一點，身體所有的機能會因為0.5攝氏度的差別興奮起來。什么叫錘？比如說做二頭肌的訓練，做到十下八下的時候，肌肉會疼，酸脹，最后做不動，這個時候相當于是錘，做不動的時候還要再堅持，要有一定的強度，才能達到鍛煉的效果。淬火這一個過程，實際上就是冬練三九夏練三伏，給人一個特別重要的環(huán)境，身體某種刺激會因此提高，比如說游冬泳、洗涼水澡，經常在夏天高溫去跑步，冬天寒冷的情況下去運動，這個過程眼淬火的道理是一樣的?！?/p>

鍛煉心臟和肌肉，男人一定要練胸大肌

心臟是人體的重要器官，鍛煉心臟十分必要。趙之心說：“把我們的右手放在左啕，拳頭有多大，你的心臟就有多大。這適用于普通人，運動員就不是了，運動員的心臟可能比我們要大一倍。野兔子的心臟是每公斤體重7.7克，家兔的心臟是每公斤體重24克，差三倍。人幾乎差一倍，是因為鍛煉的強度不一樣。記住心臟每天在為你跳動，鍛煉的時候會讓心臟的肌肉變得非常結實，血管會變得非常粗大，因此心臟的適應能力是取決于心臟有沒有鍛煉。每天去有效地走步、有效地跑步、適當地爬樓、適當地爬山，以及騎車，對心臟的刺激是太重要的一件事情?！?/p>

除了鍛煉心臟還要鍛煉肌肉，“肌肉是承接力量的，固定我們的骨骼，因此鍛煉肌肉對骨骼關節(jié)非常好，一些練力量的人關節(jié)出現問題的比例真的很小，所以不管什么年齡都要適當練肌肉，90歲都要開始練肌肉，都能緩解骨骼關節(jié)上的問題。男人一定要練胸大肌，男人的雄性在胸大肌，男性荷爾蒙高，第一會降低Ⅱ型糖尿病的風險，第二不會肥胖，第三減少心臟病的死亡率，所以男人要記住，練肌肉的時候，胳膊上的肌肉和胸大肌一定要當作一件事去干?！?/p>

久坐、蹺二郎腿相當于自殺

現在的年輕人有一些不良的生活習慣，比如久坐、蹺二郎腿，趙之心指出：久坐是非常有殺傷力的。“把一條腿和一條腿搭上，看似特別簡單，很舒服，可是你知道這個血管被膝關節(jié)給頂住，相當于會使血流出現問題。我們會發(fā)現，這個人坐著坐著，會自動（兩條腿）倒過來，原因就是血管已經被阻塞，肌肉不舒服了，他就下意識地調整過來，這是很有殺傷力的。坐時間長了，蹺二郎腿，相當于自殺。”

有些人長年不運動，突然就每天運動3個小時，這樣也不行。“一次把自己練到爆累，可能運動員行，普通人會受傷。運動是一個循序漸進的過程，每天堅持，而不是突如其來，所以建議大家要隔三差五進健身房去鍛煉，鼓勵大家不是天天鍛煉，最好的鍛煉模式是那句成語‘三天打魚兩天曬網?！北巢拷∩聿佟昂档貏澊睉獙蟊程?/p>

因為電子設備的普及，很多人在電腦前一坐就是—天，眼睛也總盯著手機看。因此駝背、視力下降也成了普遍的現象。趙之心用健身操“旱地劃船”來應對后背疼。“站直，雙腳開立，與肩同寬，眼睛朝前看，兩手向前伸直，收腹挺胸塌腰，雙手握住‘船槳向后劃，肘關節(jié)向后，肌肉夾緊，后背用力，一二三，回來，二二三，回來，三二三，回來……要是感覺后背真的很難受，這個動作你就做十次左右，后背疼三五分鐘之后自動緩解。如果做一個動作就很酸痛，證明你那塊肌肉很薄弱。女同胞后背疼的人群越來越大，現在不太疼，五六十歲的時候會非常疼，所以這個動作平常沒事兒做一做，對中年以后的女性也是一個很好的鍛煉手段。直脊肌是把后背直起來的肌肉，我們天天松著，駝背的人群越來越多，而且肌肉老彎著，老是被一種松弛地拉長，慢慢會退化成炎癥，就是后背痛，因此這個健身操對緩解后背肌肉、塑形起了一個非常好的作用?！敝劣谠趺淳氀劬Γw之心舉了京劇大師梅蘭芳的例子，“梅蘭芳唱《貴妃醉酒》的時候，一場戲從頭唱到尾眼睛沒眨過一下，而且他的眼睛到老了以后可以睜得非常大，他的眼睛是有光澤的。小的時候他的眼睛很不好，他的師父就帶他去走，走完了出一身汗，緊接著回到家讓他站好了，收腹挺胸，把眼睛睜大，看著前面的天空，要求二三十分鐘不許眨眼睛，把他們家的鴿子轟到天上，鴿子飛，他的眼睛就隨著鴿子轉，最后造就了梅蘭芳大師出神入化的眼睛。走步，走著走著身上熱了，鼻頭出汗了，臉紅了，額頭出汗了，其實這就是水給推上來，推到眼睛里頭，眼睛就有亮光。這樣練的眼睛對我們防止眼睛的近視、防止老年性的花眼、防止眼睛功能的退化起了非常好的作用?！?/p>

臥推跪爬抻拉，幫老伴鍛煉重拾健康

趙之心的老伴牛阿姨快60歲了，運動之前心臟不好、胃不好、關節(jié)不好、頸椎不好……通過鍛煉，趙之心讓老伴重拾健康，夫妻倆之間有一些健身的互動，簡單有效?！拔覀內プ鲥憻挾际强棺枇?，但是不是誰家都有杠鈴、皮筋的，我就當那個杠鈴、當那個皮筋，她就開始練，練完以后真的非常好。有一節(jié)鍛煉的方法叫臥推，就是躺在那兒推重量。她躺下去，我在她前面躺下去，把兩個腳后跟給她，她來舉，這是沒有重量的?？梢约又亓?，她舉的同時我把背部挺起來離地，我繃著勁兒，這樣我也能鍛煉到腰，她練的是胸大肌，做完以后肌肉的反應是非常明顯的。這種臥推不光起到豐胸的作用，還有一個更重要的作用，現在女性的乳腺性疾病非?？膳拢卺t(yī)學上記載的最小的乳腺癌是3歲，最大的是100歲，每天適當地做一些這樣的動作，對乳腺健康能起到非常好的作用，有助于血液循環(huán)。還有一個操是跪著爬，跪完以后對膝關節(jié)是一個特別好的調理，跪爬時還可以增加點重量，讓妻子面朝上平躺在背上，膝關節(jié)一定要抬起來，這對膝關節(jié)是一種刺激，硬地板肯定不行，一定要有地毯。夫妻倆還可以做一下雙人瑜伽的抻拉動作，坐在一起看著電視，腳對著腳，挺胸抬頭，收腹，手拉著手輪流往自己方向拉，腹要往下壓，而不是用身子去夠，慢慢的，反過來她拉我，拉到極限的時候，我就咦一聲，提醒她我到極限了。這個動作主要是抻筋?！?/p>

吹口哨瘦臉，“槍打四”防老年癡呆

在節(jié)目中，趙之心還教始大家一些簡單易學的小方法?！按悼谏谑欠浅：玫囊粋€瘦臉的方法，對付雙下巴的方法就更簡單了，把兩手的大拇指放到下巴頦下面使勁兒推，下巴頦往下壓，手往上推，和自己較勁兒。兩手張開，手指用力曲伸，曲、伸是兩個動作，每天反復去做，對防止手指關節(jié)變形和手指疼痛能起到非常好（的作用）。精細運動對防止俗稱老年癡呆的阿爾茨海默癥很有幫助，建議大家從小養(yǎng)成一個精細運動的習慣，可以防止未來的老年性疾病。有一個特別好的檢測方法，如果這個動作你做不好，可能提前得那個疾病了。把右手舉起來，大拇指和食指比出槍的樣子，右手是槍，朝左打，左手伸出來四個手指頭，一槍打四個，兩個手輪流換。還有難度大一點的，右手是槍，左手是一；左手是槍，右手是二；右手是槍，左手是三；左手是槍，右手是四；右手是槍，左手是五。”

現在正值冬天，趙之心教給大家一個冬季室外運動的熱身操。“教給大家—個特別簡單的冬季出門之前的小鍛煉，它會讓我們的血管迅速打開，讓心臟適應起來，對跑步和走步都有非常好的作用。原地踏步，身體往下蹲一點，使勁跺腳，跺幾十下后，你會感覺到兩條腿血管迅速打開，有點麻麻的。然后是手的動作，挺胸，眼睛朝前看，搓手，使勁再使勁，覺得手發(fā)燙。搓手的這項運動不是讓手搓熱，而是你在做這個動作的時候，讓上肢血管迅速運動起來，心跳迅速加快。所以出門運動的時候，兩個動作合起來做，堅持—分鐘兩三次，你會覺得身體的狀態(tài)很舒服?！?/p>

□本刊記者程戈根據《北京客》提供資料編輯整理（《北京客》——青年生活世界眼光，該節(jié)目每周一至周五22：10在BTV青年頻道播出）