黃鈺生

建議選購(gòu)?fù)庥^顏色比較淡的低溫烘烤的堅(jiān)果，如果可以自己低溫烘焙當(dāng)然最好，因?yàn)榈蜏睾姹嚎梢员瞥錾僭S油質(zhì)使堅(jiān)果更脆更香，且可保留全部營(yíng)養(yǎng)，口感也最好。

逢過(guò)年，家里準(zhǔn)備大量宴客或休閑食物是一個(gè)傳統(tǒng)的習(xí)俗。買一些食用的堅(jiān)果，作為看電視、聊天或招待來(lái)訪客人的小零嘴，也就成為必然。

尤其在2005年美國(guó)《時(shí)代雜志》將堅(jiān)果類評(píng)選為十大最健康食物”之一后，堅(jiān)果在民眾間更受追捧。2011年，臺(tái)灣地區(qū)政府部門公布的《每日飲食指南》的扇形圖中也將堅(jiān)果類列入其中，更顯其存在于民眾日常生活的必要性。

這些都意味著堅(jiān)果正大步邁入每一個(gè)家庭，成為你我日常營(yíng)養(yǎng)攝取的來(lái)源之一。因此，認(rèn)識(shí)、了解與正確食用堅(jiān)果，享受食用堅(jiān)果帶來(lái)的好處，是必不可少的。

認(rèn)識(shí)堅(jiān)果

堅(jiān)果是植物果實(shí)的一類，通常用來(lái)泛指果皮堅(jiān)硬的干果類。依植物學(xué)學(xué)理的定義，堅(jiān)果是指由堅(jiān)硬的果皮和種子組成的果實(shí)，它在果實(shí)成熟時(shí)果皮不會(huì)開(kāi)裂；但在民眾生活中，通常有堅(jiān)硬外殼的油性果仁就稱為堅(jiān)果。

堅(jiān)果基本上可以分成兩大類：木本植物果實(shí)的堅(jiān)果及草本植物果實(shí)的堅(jiān)果，前者包括核桃、松子、杏仁、腰果、板栗、開(kāi)心果及夏威夷豆等；后者則含芝麻、花生、南瓜子、葵花子等。

通常，堅(jiān)果的含水量都很低。除了板栗以外，堅(jiān)果的脂肪含量都在40%以上，其中核桃更高達(dá) 60%以上，因此，一般在營(yíng)養(yǎng)學(xué)的分類上，堅(jiān)果是被歸為“油脂類”。

在科學(xué)未對(duì)堅(jiān)果進(jìn)行大量研究以前，有些民眾認(rèn)為這種油脂類的食物含油脂量太高，常吃容易發(fā)胖，且對(duì)健康不利，所以避之唯恐不及。但越來(lái)越多的研究報(bào)告證實(shí)，堅(jiān)果的熱量比一般油脂少10%—14%，若能以堅(jiān)果取代一般油脂，每周食用兩次堅(jiān)果類食物，則有助于降低肥胖風(fēng)險(xiǎn)。另外，根據(jù)研究顯示，堅(jiān)果里的油脂若遇到高溫，幾乎不會(huì)產(chǎn)生反式脂肪，對(duì)降低體內(nèi)的壞膽固醇濃度也有幫助。

這些研究徹底翻轉(zhuǎn)一般人傳統(tǒng)的觀念，使堅(jiān)果類成為公認(rèn)的有益健康的食品。堅(jiān)果的脂肪含量雖然豐富，但所含的油脂大部分屬于不飽和脂肪。而且，堅(jiān)果有相當(dāng)高含量的蛋白質(zhì)、碳水化合物和膳食纖維，又富含維生素E和維生素B族，以及人體所需的常量及微量礦物質(zhì)如鈣、鐵、鋅、錳等。

再加上近年來(lái)中外大量的科學(xué)研究證實(shí)，堅(jiān)果類食物所含的單元不飽和脂肪酸能降低心血管疾病的危險(xiǎn)，其保健功效也就越為大家所重視。

選購(gòu)技巧

天天適量吃堅(jiān)果，可以抗氧化、除自由基、促進(jìn)健康，但市售堅(jiān)果產(chǎn)品，販賣、加工及包裝各異，該如何正確選購(gòu)才能物有所值呢？

先觀察外觀。農(nóng)產(chǎn)品的選購(gòu)，當(dāng)然以新鮮為上，辨別新鮮與否，要善用感官觀察。堅(jiān)果類由于油脂多，如果儲(chǔ)存不當(dāng)或儲(chǔ)存時(shí)間太長(zhǎng)，甚至經(jīng)油炸加工之后，油脂都比較容易變質(zhì)，所以購(gòu)買時(shí)先用眼睛看、用鼻子聞。

通常，帶殼堅(jiān)果比去殼堅(jiān)果容易保存，完整的果仁要比碎裂的果仁有較長(zhǎng)保存期，沒(méi)有加工處理的堅(jiān)果比加工處理過(guò)的堅(jiān)果容易保存。所以，選購(gòu)時(shí)要挑選帶殼或果仁完整、形狀飽滿、無(wú)黑色或灰色斑點(diǎn)、聞起來(lái)散發(fā)自然香氣的堅(jiān)果為佳。提供試吃的，如果吃起來(lái)有油味、刺鼻味或苦味﹐就表示已開(kāi)始變質(zhì)﹐要拒絕購(gòu)買。

接著看標(biāo)示。產(chǎn)地、生長(zhǎng)期的氣候等因素對(duì)堅(jiān)果的質(zhì)量均有極大影響，因此購(gòu)買前要看清楚產(chǎn)地來(lái)源。在臺(tái)灣，不但包裝食品要標(biāo)明產(chǎn)地，散裝食品在賣場(chǎng)銷售也要標(biāo)示產(chǎn)地。

其次，選擇有信譽(yù)的廠商包裝或加工生產(chǎn)的堅(jiān)果類產(chǎn)品，再檢查標(biāo)簽上的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)示，看看糖、鈉的含量是否因加工過(guò)程的調(diào)整而過(guò)高不利健康，食品添加劑是否使用過(guò)多，最后再檢查其保存期限以確認(rèn)購(gòu)買堅(jiān)果的質(zhì)量。

注意選擇低溫烘烤加工的堅(jiān)果。對(duì)于市售堅(jiān)果產(chǎn)品，業(yè)者大都使用高溫油炸的加工方式處理，因?yàn)閳?jiān)果以高溫油炸，短時(shí)間就可形成油亮可口的顏色，而且在油炸過(guò)程中會(huì)因吸油而增加重量，但高溫和油炸卻會(huì)破壞堅(jiān)果的營(yíng)養(yǎng)素，如果加上調(diào)味的順口感，消費(fèi)者會(huì)在不知不覺(jué)中食用過(guò)量。

在此建議選購(gòu)?fù)庥^顏色比較淡的低溫烘烤的堅(jiān)果，如果可以自己低溫烘焙當(dāng)然最好，因?yàn)榈蜏睾姹嚎梢员瞥錾僭S油質(zhì)使堅(jiān)果更脆更香。判別是否低溫烘烤，除了看清楚標(biāo)示，還可以利用肉眼判斷，如低溫處理的堅(jiān)果外觀顏色比較淡，咬開(kāi)后里面的色澤依然是白色；油炸的堅(jiān)果外觀油潤(rùn)、色澤比較深，咬開(kāi)后會(huì)發(fā)現(xiàn)中間則是褐色。

避免購(gòu)買包裝容器不透明及內(nèi)容物種類混充搭售的堅(jiān)果。購(gòu)買包裝堅(jiān)果時(shí)，要選擇可以看到內(nèi)容物的透明包裝產(chǎn)品為佳，除了仔細(xì)看清內(nèi)容物的質(zhì)量外，還要注意其搭售種類，例如不肖業(yè)者會(huì)加入黑豆等價(jià)格較低的產(chǎn)品來(lái)降低成本。

另外，堅(jiān)果最忌受潮，如果混入一些潮濕未干的低成本的葡萄干，會(huì)使堅(jiān)果吸收水份而容易發(fā)霉腐敗。這些問(wèn)題在選購(gòu)時(shí)都要注意。

最后是堅(jiān)果的保存。購(gòu)買堅(jiān)果的上策是買的適量，短時(shí)間吃多少買多少，消費(fèi)者就可以解決保存的問(wèn)題，因?yàn)榧庸ず婵镜膱?jiān)果開(kāi)始接觸空氣，與空氣作用后，即容易變質(zhì)而影響風(fēng)味，如果放冰箱，也會(huì)因水氣吸附造成潮解。如果短期內(nèi)無(wú)法食用完，建議密封保存為佳，放在室溫陰涼處即可；如果購(gòu)買大量尚未加工的堅(jiān)果，可以放在冰箱里保存，以防止變質(zhì)。

健康吃法

怎么吃堅(jiān)果才能獲得健康是重要的。質(zhì)量佳又新鮮的堅(jiān)果入口爽脆，有自然的甘甜味，也容易有飽足感，只要適量的話，可以發(fā)揮飲食在健康上的作用，所以，要吃就要吃原味的。

處理堅(jiān)果最好的方法是用120℃低溫慢慢烘焙至其變成褐色，這樣可以逼出少許油質(zhì)，嘗起來(lái)更脆更香，且可保留全部營(yíng)養(yǎng)，口感也最好。

也可以把干烤過(guò)的堅(jiān)果灑在優(yōu)格、色拉、或早餐谷片中，或?qū)⒍缢楦煽具^(guò)的堅(jiān)果灑在已烹調(diào)好的菜肴，拌進(jìn)煮好的意大利面，更能增添另一種風(fēng)味。

營(yíng)養(yǎng)專家研究，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的堅(jiān)果類食物約有5%-15%的熱量并不會(huì)被人體吸收，而會(huì)被直接排出體外，所以只要適量食用就不用擔(dān)心發(fā)胖的問(wèn)題。

但還是要提醒，常吃堅(jiān)果的人，要以堅(jiān)果取代一般油脂攝取，若吃了堅(jiān)果類食物，就要減少其他脂肪的攝取，多吸收?qǐng)?jiān)果中對(duì)人體有利的不飽和脂肪酸，以及大量維生素、微量元素，來(lái)增進(jìn)自己的健康。