對于沒有運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的小白來說，有什么更快速、更安全、更有效的訓(xùn)練方式嗎？是否能在家里進(jìn)行訓(xùn)練？對女性而言，哪些動(dòng)作有助于瘦身塑形？

力量循環(huán)訓(xùn)練，是個(gè)啥？

力量循環(huán)訓(xùn)練，Circuit Resistance Training，簡稱CRT，是一種力量訓(xùn)練模式。一般而言，力量循環(huán)訓(xùn)練的“力量”，是指訓(xùn)練動(dòng)作以抗阻力量動(dòng)作為主，而“循環(huán)”指的是短間歇的各肌群訓(xùn)練循環(huán)。簡單說，力量循環(huán)訓(xùn)練（CRT），是指使用中等重量（50%～60%RM，RM是指最大訓(xùn)練重量）、較多的訓(xùn)練次數(shù)（15～20次）、很短的組間間歇（30～60s）、大肌群參與的抗阻訓(xùn)練模式。CRT使用的重量50～60%RM，大約是你一次能舉起的最大重量的一半。假設(shè)你臥推一次最大能推起100斤，那么如果想進(jìn)行有效的力量循環(huán)訓(xùn)練，最好使用50斤～60斤的重量。在這個(gè)重量下，大概15～20次的訓(xùn)練你才會(huì)力竭。

為什么力量循環(huán)訓(xùn)練更有效？

CRT（力量循環(huán)訓(xùn)練），就是用中高強(qiáng)度短間歇的訓(xùn)練模式去完成抗阻訓(xùn)練動(dòng)作，主體就是中高強(qiáng)度的訓(xùn)練負(fù)荷，搭配超短時(shí)間的間歇。在運(yùn)動(dòng)后過量氧耗（EPOC）的實(shí)驗(yàn)中，訓(xùn)練的強(qiáng)度越大，EPOC的水平越高，運(yùn)動(dòng)后消耗的卡路里也就越多。而增加EPOC的關(guān)鍵在于高強(qiáng)度、短間歇、多間歇，力量循環(huán)訓(xùn)練可以高效燃脂也是這個(gè)道理。研究對比了有氧運(yùn)動(dòng)和力量循環(huán)訓(xùn)練（CRT）的訓(xùn)后燃脂能力，數(shù)據(jù)表明，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后30分鐘，CRT的卡路里燃燒比有氧運(yùn)動(dòng)多了53%。此外，力量循環(huán)訓(xùn)練采用30秒左右的短間歇，可以大幅刺激生長激素的分泌。有實(shí)驗(yàn)對比了力量循環(huán)訓(xùn)練30s、60s、120s的不同組間間歇對生長激素的影響，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，中等強(qiáng)度30s間歇的訓(xùn)練方式對于促進(jìn)生長激素的刺激最高。

力量循環(huán)訓(xùn)練，怎么做？

一般來講，力量循環(huán)訓(xùn)練都是以大肌群、多關(guān)節(jié)復(fù)合的動(dòng)作為主，在各肌群中做循環(huán)。有研究顯示，各肌群結(jié)合的訓(xùn)練模式，人體將可以輸出更多的功率，也就是總體能訓(xùn)練到更多的項(xiàng)目，而不會(huì)因?yàn)閱我患∪旱钠趯?dǎo)致無法完成訓(xùn)練。此外，大肌群、多關(guān)節(jié)復(fù)合的動(dòng)作，對于各種激素分泌（睪酮或生長激素）更為有效，可以更好地燃燒脂肪、增強(qiáng)力量、改善體形。再者，對于初學(xué)者來說，要達(dá)到減脂塑形的效果，采用力量循環(huán)訓(xùn)練所用的時(shí)間更短。由于力量循環(huán)訓(xùn)練兼具了短間歇和塑形的功效，若嚴(yán)格執(zhí)行，不必額外附加有氧運(yùn)動(dòng)就可以比較好地達(dá)到減脂效果。時(shí)間短、功效強(qiáng)，非常適合不想投入太多時(shí)間，卻希望能比較好地減脂塑形的初學(xué)者。傳統(tǒng)勻速有氧減脂，一般都要長達(dá)1小時(shí)左右，而且減脂效果并不顯著。為達(dá)到減脂目的，訓(xùn)練時(shí)長也基本都需要40分鐘以上。而嚴(yán)格執(zhí)行高效力量循環(huán)訓(xùn)練（CRT），每次訓(xùn)練時(shí)長20～30分鐘，就可以達(dá)到燃脂塑形的目的。

力量循環(huán)訓(xùn)練，在家也可以進(jìn)行

一般來說，在健身房進(jìn)行力量循環(huán)訓(xùn)練比較適合剛?cè)腴T者，因?yàn)榻∩矸康钠餍的茏屓藗兏咝А踩剡M(jìn)行訓(xùn)練。當(dāng)然，你也可以在家進(jìn)行一些力量循環(huán)訓(xùn)練，簡單的啞鈴就能幫助你做完整套動(dòng)作。

每周進(jìn)行3天力量訓(xùn)練，效果最好

肌肉通過適應(yīng)而生長。你需要給肌肉施加足夠的壓力，引起肌肉的適應(yīng)反應(yīng)。肌肉會(huì)因壓力而變得更強(qiáng)壯、更多。初學(xué)者訓(xùn)練重點(diǎn)應(yīng)該是大肌群，比如臀腿、肩胸。一般而言，肌肉內(nèi)肌糖原的恢復(fù)速度在24小時(shí)以上，大肌群的恢復(fù)速度大概在48～72小時(shí)，大肌群的肌腱（筋骨）等恢復(fù)速度大概也在72小時(shí)左右，而調(diào)用這些大肌群所耗費(fèi)的神經(jīng)和中樞恢復(fù)更可能高達(dá)80小時(shí)左右。對于初學(xué)者而言，如果想讓自己能有比較好的恢復(fù)速度，最好能讓兩次大肌群的訓(xùn)練相隔72小時(shí)左右。比如周一練臀，周三練胸，周六練背等。

女性如何制定增肌塑形訓(xùn)練計(jì)劃？

80%RM，8～12次，組間休息3O秒到一分鐘左右。RM這事兒，比如你臥推最多10公斤啞鈴，一個(gè)就做不動(dòng)了，這是1RM1次。你拿8公斤做12個(gè)，就是80%RM，12次。為什么用80%RM，因?yàn)橛醒芯勘砻鳎话闱闆r下肌肉負(fù)荷量越大，肌肉的生長緯度就越大。但當(dāng)強(qiáng)度達(dá)到80%RM時(shí)，肌肉生長程度已經(jīng)最大了。另外，研究也表明，訓(xùn)練強(qiáng)度的增加可以增加肌肉的緯度。所以采用30秒休息和8～12次。

訓(xùn)練重點(diǎn)1，離心收縮很重要，也就是啞鈴等下落的時(shí)候，一定要有控制地慢下來。有證據(jù)表明，離心收縮能刺激肌肉力量和緯度的生長。

訓(xùn)練重點(diǎn)2，訓(xùn)練后要進(jìn)行拉伸，因?yàn)槔煲部梢栽鲩L肌肉緯度。

訓(xùn)練重點(diǎn)3，在進(jìn)行臀部和胸部訓(xùn)練后一定要多吃，并且多吃碳水化合物和蛋白質(zhì)。

腹部平坦訓(xùn)練要結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)。眾所周知，局部減肥是很難的。至少在腹部上目前沒有研究證明腹肌訓(xùn)練能夠有很好的局部減脂效果。但是平坦的腹部、人魚線是可以通過減少腹部脂肪而來的，這主要靠有氧類的訓(xùn)練。

訓(xùn)練后的溫馨提醒：

別忘了拉伸運(yùn)動(dòng) 拉伸可以提升肌肉的柔韌性，研究證明，經(jīng)過拉伸訓(xùn)練，人體的柔韌性明顯會(huì)有提高。即使是只做拉伸，不做力量訓(xùn)練。人們的力量水平也會(huì)因拉伸訓(xùn)練而大大增長。另外一方面，對于想增加肌肉圍度的朋友，比如想豐胸、翹臀的女士，拉伸訓(xùn)練能夠明顯促進(jìn)肌肉圍度和體積的增長。更快達(dá)到你們的目的。不過，拉伸針對的正是肌肉的延展極限、改善柔韌，所以不適宜訓(xùn)練前做，拉伸可以放在訓(xùn)練后或者單放在一個(gè)時(shí)間進(jìn)行。

保持睡眠充足 如果你沒有得到充足的睡眠，就無法進(jìn)行正?；顒?dòng)，而這將導(dǎo)致兩個(gè)消極的結(jié)果：首先，你會(huì)感覺到乏力而不想運(yùn)動(dòng)，或無法通過充分努力完成你的訓(xùn)練。其次，當(dāng)你感到缺乏睡眠時(shí)，疲倦感和激素的作用會(huì)使你無法控制自己對食物的渴望從而失去鍛煉的意義。

藏起體重秤 在你努力重塑體形的這段時(shí)間，你的脂肪重量在減少，同時(shí)，你的肌肉重量也在增加，所以你的體重可能不會(huì)有大幅的下降。但你一定會(huì)發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你在穿衣鏡前換衣服時(shí)，你的衣服看上去更加合身得體了。