鍛煉確實有助于增肌，但如果你的飲食不健康，沒有給身體合理供能，花在健身房的時間再多也進(jìn)展緩慢。那么，怎么吃才能事半功倍？

增肌訓(xùn)練，分時段吃

訓(xùn)練前2小時：選擇那些在運動中能夠促進(jìn)脂肪消耗、減少肌肉消耗并增強(qiáng)運動耐力的食物。包括碳水化合物、蛋白質(zhì)和少量脂肪?？梢允秤靡槐Ｄ?、燕麥片面包，或一塊全麥面包、2～3份含糖量較低的水果。

訓(xùn)練中：要吃促進(jìn)有益激素分泌、提升力量、增加耐力、增肌減脂的食物。包括碳水化合物和蛋白質(zhì)，禁止食用脂肪。比如1瓶糖或蜂蜜水、運動飲料、幾塊糖果+蛋白粉、2～3個蛋清。

訓(xùn)練后2小時：正常進(jìn)餐，保證營養(yǎng)均衡。

多吃蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是構(gòu)建肌肉組織的關(guān)鍵部分。當(dāng)你努力訓(xùn)練的時候，更需要確保自己能得到足夠的蛋白質(zhì)來幫助恢復(fù)和修復(fù)你的肌肉細(xì)胞，增加肌肉。蛋白質(zhì)也將幫助你保持更持久的飽腹感，蛋白質(zhì)還具有熱效應(yīng)，這意味著你需要額外的熱量進(jìn)行消化，這也有利于減肥。像火雞肉、雞肉、鱈魚、鮭魚、鯖魚和瘦牛肉都是非常好的蛋白質(zhì)來源。

多吃蔬菜

蔬菜不僅是低卡路里和富含營養(yǎng)物質(zhì)的食物，它們也有很高的熱效應(yīng)，你將使用大量的能量才能將蔬菜消化（尤其是生吃）。

三餐要吃飽

女人犯的最大錯誤之一，就是吃得太少，不能為身體提供充足的燃料，這樣就很難達(dá)到減脂和增肌的目的了。你需要常吃富含蛋白質(zhì)的食物、一些復(fù)雜的碳水化合物、大量的蔬菜和有益的脂肪。饑餓只會減緩你的新陳代謝，從長遠(yuǎn)來看只能導(dǎo)致體重增加，而且很難減下來。

了解增肌營養(yǎng)品

很多女性都不敢去嘗試蛋白粉補(bǔ)充劑，因為這仍然是一個以男性為主導(dǎo)的領(lǐng)域，而且現(xiàn)在仍舊缺少有關(guān)女性補(bǔ)充劑的信息。比如說，食用肌氨酸的女性仍舊少得可憐，因為她們認(rèn)為這是一種激素，或者說這里面含有雄性激素，但是這種看法是完全錯誤的。肌氨酸既不是激素也不

含雄性激素成分。肌氨酸能促進(jìn)肌肉生長，并有助于增強(qiáng)肌肉的耐力，從而讓肌肉變得更加結(jié)實。如何食用請咨詢你的健身教練。

7種增肌減脂的最佳食物

如果你想擁有結(jié)實又看得見線條和形狀的肌肉，飲食也是關(guān)鍵。減少深加工食品的攝入量，并開始吃用新鮮食物準(zhǔn)備的飲食，這樣你的身體會變得更加結(jié)實。以下食物能讓你的鍛煉成果立刻顯現(xiàn)。

1.三文魚 魚一般來說是幫助你增肌的最好食物，而三文魚則是這些魚類中的佼佼者！三文魚有著獨一無二的脂肪、維生素B族、蛋白質(zhì)和鎂等豐富的營養(yǎng)物質(zhì)，有助于肌肉的形成和修復(fù)。三文魚還有助于提升情緒，可以防止不健康的飲食習(xí)慣和抑制飲食帶來的不適感。很多人注意到，當(dāng)他們吃魚之后自己的體形似乎變苗條了。

2.綠葉蔬菜 大力水手愛吃菠菜是有原因的。菠菜含有身體所需的蛋白質(zhì)和全面的營養(yǎng)物質(zhì)，有助于構(gòu)建你的肌肉。每1/2杯菠菜有4克的蛋白質(zhì)，并含有鐵、維生素E、鎂、纖維、維生素C和B族維生素。菠菜是甜而溫和的綠葉蔬菜，因此很容易和其他食物搭配同吃，但它不是唯一的增肌綠葉蔬菜，羽衣甘藍(lán)也是集蛋白質(zhì)、營養(yǎng)物質(zhì)為一體的蔬菜。它們不僅能幫助你構(gòu)建精益的肌肉，也對你的皮膚、頭發(fā)和指甲健康有益。

3.無脂肪的希臘酸奶 如果你想增肌，希臘酸奶可以成為你最好的朋友。希臘酸奶含有充足的鈣和蛋白質(zhì)，其低糖、且富含維生素B和維生素B12的特性，對你的新陳代謝和肌肉功能的完善至關(guān)重要，且不需要你的身體消化和處理多余的脂肪和蛋白質(zhì)。希臘酸奶中的鈣，使它成為含有不可思議的減腹部蛋白質(zhì)的食物，研究表明，低脂牛奶或乳制品替代品中的鈣（含鈣豐富的豆奶和杏仁奶），與降低膽固醇、減少腰圍和骨骼健康有關(guān)，女性尤其受益。

對奶制品不耐受的人也不用擔(dān)心（乳糖是牛奶導(dǎo)致乳糖不耐受問題的原因，因為它很難消化），希臘酸奶比其他酸奶或奶制品含有的乳糖更少，如果你有乳糖不耐受，那么你可以選擇椰奶酸奶或杏仁酸奶等種類的希臘酸奶。

4.甘薯 甘薯成為健身者食譜中的備選，其主要原因在于它們能為你的身體提供修復(fù)肌肉所需的碳水化合物，給你能量，且不會儲存脂肪。由于它們纖維含量高，所以它們讓你保持的飽腹感也比其他淀粉類蔬菜時間更長，因此具有減肥效果。如果你通過減少碳水化合物來減肥，一旦你恢復(fù)碳水化合物的飲食，體重又會反彈。所以，甘薯是米和面的最佳替代選擇，不僅不會讓你增加體重、儲存脂肪，還有助于增肌。

5.雞蛋 雞蛋是有利于增肌的一種重要食物，尤其是蛋清。蛋清含有低脂肪和高蛋白質(zhì)，但是你也可以食用一些蛋黃。盡管含有高膽固醇，但蛋黃也充滿友好的脂肪。實際上吃雞蛋能降低你體內(nèi)的有害膽固醇，增加好的膽固醇，讓二者保持在安全適度的范圍內(nèi)。它們還能讓你保持飽腹感，效果超過大多數(shù)食物，能夠穩(wěn)定血糖和防止攝入額外的卡路里。最近的一項研究甚至發(fā)現(xiàn)，每天吃雞蛋1～2個是安全的。你可以嘗試把蛋清和蛋黃以3∶1的比例食用。

6.亞麻籽 亞麻籽是非常好的增肌食物。亞麻籽富含各種營養(yǎng)，如纖維，能讓你保持正?；顒雍托呐K健康；亞麻籽中的ω-3脂肪酸含量豐富，這些脂肪有助于減肥，還能有效防止抑郁癥，預(yù)防糖尿病，有益心臟健康。亞麻籽添加到酸奶、果汁、麥片粥或沙拉中都不錯。因為你的身體無法從完整的亞麻籽那里吸收營養(yǎng)，所以一定要買碾碎的亞麻籽或自己進(jìn)行碾磨，并將其儲存在冰箱里，避免在室溫下變質(zhì)。

7.杏仁 杏仁含有的蛋白質(zhì)和對心臟健康有益的單不飽和脂肪，有助于減小你的腰圍；杏仁是維生素E、纖維和鎂的來源，所以它們的營養(yǎng)也有助于肌肉修復(fù)和心臟健康。鎂是一種強(qiáng)力的營養(yǎng)物質(zhì)，能幫助你放松，修復(fù)你的肌肉并給你能量，讓你的身體保持輕松的狀態(tài)。杏仁是你完美的午后零食，但每天食用大約1/4杯杏仁就夠了。你可以將杏仁與酸奶混合，與胡蘿卜條同吃或直接吃都可以。它們會讓你在晚餐前保持飽腹感，其健康的脂肪還能夠穩(wěn)定你的情緒。