德德

開始之前要提醒新媽媽，練習(xí)時(shí)要注意檢查自己的身體姿態(tài)。新媽媽們可以自行選擇和組合動(dòng)作，但應(yīng)選擇簡(jiǎn)單重復(fù)性的家務(wù)來(lái)加上運(yùn)動(dòng)練習(xí)比才較安全、有效。

并腿蹲姿

雙腿并攏夾緊（腳尖和腳后跟都要緊挨在一起），屈膝下蹲，腹部收緊，收縮骨盆底肌，身體略前傾，挺胸展肩。保持在蹲姿上完成手上的家務(wù)。

小貼士：夾緊雙腿時(shí)的要領(lǐng)是想象膝關(guān)節(jié)在用力夾緊一張紙，始終不讓它掉下來(lái)。下蹲時(shí)小腿的延長(zhǎng)線應(yīng)與略前傾的軀干、頭部保持平行。新媽媽可以利用蹲的高度來(lái)調(diào)節(jié)身體位置，盡量避免含胸、聳肩、弓背、身體前傾等錯(cuò)誤姿勢(shì)。

鍛煉時(shí)刻：新媽媽在洗衣物和換尿布時(shí)可采用該動(dòng)作，尤其是換尿布時(shí)。新媽媽先將需要的物品準(zhǔn)備好，然后再開始。這個(gè)姿勢(shì)能最大限度地減少新媽媽腰背疼痛。只是雙腿并攏加大了難度，新媽媽換尿布還不熟練時(shí)，可以先雙腿開立與髖關(guān)節(jié)同寬，但一定要確保屈膝蹲的時(shí)候，雙膝要指向腳尖方向。

踮腳尖廚房行走

雙腿分立與髖關(guān)節(jié)同寬，前腳掌支撐身體，行走時(shí)臀部夾緊、收縮骨盆底肌，收緊腹部，挺胸直背。步子要小，堅(jiān)持1分鐘，然后放下腳后跟休息。

完成3～5個(gè)1分鐘后，一定記得花30秒鐘拉伸小腿：將一只腳向前邁進(jìn)、勾腳尖抵住墻，腳底盡量貼近墻面，身體挺拔，臀部靠向墻面、重心前移。保持拉伸15秒后，交換另一條腿完成相同動(dòng)作。

單腿擺動(dòng)

單腿站立，可略屈膝，另一條腿可以向側(cè)或前后方向緩慢擺動(dòng)，擺動(dòng)幅度以身體能保持穩(wěn)定為前提。

小貼士：手上動(dòng)作越復(fù)雜，方向改變?cè)蕉唷⒇?fù)重越大，動(dòng)作挑戰(zhàn)越大。

鍛煉時(shí)刻：在洗碗或折衣服時(shí)可以選用該動(dòng)作。完成動(dòng)作時(shí)應(yīng)首先保持身體平衡，當(dāng)失去平衡后，應(yīng)重新獲得平衡再繼續(xù)。

拉重物展肩

中正站立或坐著的時(shí)候，屈肘，雙手分開至與肩同寬，握住推車把手。呼氣，將肩胛骨向內(nèi)夾緊，感覺(jué)由于肩胛骨的移動(dòng)帶動(dòng)肩膀后展、手臂移動(dòng)。吸氣時(shí)放松。

小貼士：夾緊肩胛骨時(shí)，想象兩側(cè)肩胛骨向中間靠攏，動(dòng)作幅度很小，重要的是感受肩胛骨內(nèi)側(cè)肌肉的收縮，而不是手臂移動(dòng)的幅度，注意整個(gè)動(dòng)作過(guò)程始終保持沉肩挺胸，避免聳肩。

鍛煉時(shí)刻：雙手拉有一定重量的物體時(shí)，如推拉寶寶車、雙手搖動(dòng)寶寶搖籃時(shí)可以進(jìn)行15～30次該動(dòng)作。

側(cè)臥分腿

側(cè)臥，屈膝，腳后跟擺在軀干延長(zhǎng)線上，髖關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)與地面垂直；收縮腹部，讓下側(cè)側(cè)腰輕貼床面，雙腿屈膝，兩腳內(nèi)側(cè)緊貼在一起。將上側(cè)膝關(guān)節(jié)向上抬起約30°后保持。在感覺(jué)即將失去平衡或髖關(guān)節(jié)、下側(cè)腰部增加了對(duì)向下的壓力時(shí)，需要減小雙膝距離，或放下腿休息調(diào)整。

鍛煉時(shí)刻：在哄寶寶睡覺(jué)時(shí)做這個(gè)練習(xí)最適宜。練習(xí)時(shí)，兩腳從腳尖到腳后跟始終不能分開。保持髖關(guān)節(jié)垂直于床面，不能前傾或后倒，雙膝分開不用太大，以能保持身體平衡和髖關(guān)節(jié)、下側(cè)側(cè)腰不擠壓床面為限。