譚思潔

很多陸上身體鍛煉的方法已經(jīng)被大家熟知，其實(shí)在水中即使不會(huì)游泳，同樣可以進(jìn)行鍛煉，并且還會(huì)得到在陸地上沒(méi)有的收獲。比如，夏季在水中鍛煉可防止戶外運(yùn)動(dòng)紫外線過(guò)度照射引起皮膚的不適，避免高溫環(huán)境中暑；冬季可以在溫暖的水中完成各種陸地上的動(dòng)作，獲得很好的健身效果，這就是我們所說(shuō)的“水中健身”。

水中健身包括水中健身操、水中減肥、水中康復(fù)、水中娛樂(lè)等內(nèi)容，它是把陸上練習(xí)的動(dòng)作移到水中進(jìn)行，參加鍛煉的人不一定要具備游泳技術(shù)，同樣可以在水中通過(guò)練習(xí)各種動(dòng)作提高肌肉力量、機(jī)體柔韌性，改善心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)等身體機(jī)能，達(dá)到強(qiáng)身健體、康復(fù)醫(yī)療的作用。

水中健身的一般要選擇正規(guī)游泳池進(jìn)行，最好水溫在28℃左右，水深為1.2～1.4米，如有音樂(lè)配合更好，就可以在水中盡情起舞了。

一、水中健身的生理特點(diǎn)

1. 水有浮力，人在水中運(yùn)動(dòng)，關(guān)節(jié)、骨骼、肌肉的壓力會(huì)相對(duì)減少，不容易發(fā)生肌肉和韌帶損傷。

2. 水的壓力會(huì)產(chǎn)生比陸上大得多的阻力，在水中移動(dòng)幅度很小或很簡(jiǎn)單的動(dòng)作就能使肌肉得到鍛煉，更有利于提高肌肉力量和肌肉耐力，改善形體。

3.水中運(yùn)動(dòng)更有利于提高柔韌性。

4.水中運(yùn)動(dòng)時(shí)，水的壓力、阻力可以改善皮膚的血液循環(huán)，皮膚受到水的按摩，可有效減少松弛和老化，使肌膚光潔、潤(rùn)滑、富有彈性。

二、水中健身種類

1.水中健身操

一般是在音樂(lè)的伴奏下，完成各種體操、健身操、舞蹈、水中柔韌等動(dòng)作。

2. 水中娛樂(lè)

練習(xí)者為達(dá)到休閑娛樂(lè)與提高水中活動(dòng)能力而進(jìn)行的各種趣味性水中練習(xí)。包括水中游戲、親子游戲、水下球類游戲等。

3. 水中肌肉力量練習(xí)

借助水的阻力，進(jìn)行水中行走、水中跳躍、肌肉練習(xí)等；可以徒手也可以借助水中器械進(jìn)行如水中自行車、水中轉(zhuǎn)腰器、水中舉重器以及水中伸拉設(shè)備等。

4.水中跑步

可以在水中慢跑，提高身體的有氧代謝能力；也可以在專用設(shè)備下進(jìn)行“逆流跑”鍛煉肌肉力量，“順流跑”讓肌肉快節(jié)奏地收縮，改善神經(jīng)系統(tǒng)的功能等。

三、初學(xué)者的水中操

初次進(jìn)行水中鍛煉的人可以先完成下列動(dòng)作的練習(xí)，一般根據(jù)自己的體力情況每個(gè)動(dòng)作重復(fù)20～30次，練習(xí)3～4組。

練習(xí)1：前后行走（圖1）

身體保持正直，收腹立腰，大步在水中向前行走一段距離后，再后退行走到原處。走路的步頻要慢，向前邁腿時(shí)用后腳跟先著地，向后退時(shí)用前腳掌先著地。

練習(xí)2：雙臂側(cè)下壓

兩腳分開(kāi)站立，兩臂側(cè)平舉，掌心向下。兩臂同時(shí)向內(nèi)下方下壓，直至兩手在腹部前方合攏，然后再向外上方向展臂，回到開(kāi)始姿勢(shì)，可連續(xù)練習(xí)20～30次。手臂的幅度越大越好，身體保持正直，手掌垂直對(duì)準(zhǔn)劃水方向。

練習(xí)3：行走加轉(zhuǎn)體（圖2）

兩手抱頭，身體保持正直，左腿向前上方邁出時(shí)身體向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，用右肘碰左膝，走路的步頻要慢一些。

練習(xí)4：池邊擺腿

側(cè)立池邊，一手扶池邊，同側(cè)腿站立。另一腿做向前踢腿、向后擺腿動(dòng)作；然后面向池邊，雙手扶住，做左右側(cè)擺腿。

四、水中健身“小處方”

當(dāng)在水中能比較自如地完成動(dòng)作時(shí)，就可以參考下列步驟進(jìn)行水中健身了。

1. 水中步行50米

2. 水中兔子跳100米（身體下沉至水齊肩）

3. 水中呼氣20次（吸氣1秒，吐氣3秒）

4. 水中跑步200米（前、后、側(cè)）

5. 水中跳躍10次

6. 邊劃手邊走

7. 水中呼氣20次

8. 上體轉(zhuǎn)動(dòng)10次（肩平水面，腹部用力）

9. 正向、側(cè)向踢腿各10次

10. 單腿抱膝水中步行50米

11. 水中呼氣20次

12. 有能力者仰臥浮體3分鐘

水中健身有很多益處，它適用于不同年齡段的人群，其獨(dú)特的趣味性能夠幫助你健身、健心。在清涼的水中，快樂(lè)會(huì)油然而生，健康也悄悄地到來(lái)啦！