摘要：文章主要采用實(shí)驗法、文獻(xiàn)資料法、專家訪談法和對比分析方法，對“競技跆拳道柔韌素質(zhì)訓(xùn)練”進(jìn)行系統(tǒng)分析，提出將動態(tài)拉伸和PNF牽伸術(shù)兩種先進(jìn)訓(xùn)練理念，引入競技跆拳道柔韌素質(zhì)訓(xùn)練中，以促進(jìn)運(yùn)動員柔韌素質(zhì)的提高。研究結(jié)論認(rèn)為：競技跆拳道傳統(tǒng)柔韌素質(zhì)練習(xí)容易使組織溫度降低、肌肉力量下降、引起牽張反射、造成肌肉損傷，影響運(yùn)動員表現(xiàn)力；動態(tài)拉伸的優(yōu)點(diǎn)是通過與專項技術(shù)緊密結(jié)合，沒有振動和回彈，不會引起強(qiáng)烈的牽張反射，使運(yùn)動員較快進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài)；PNF牽伸術(shù)對改善柔韌拉伸、肌肉力量和預(yù)防損傷優(yōu)于其他任何一種拉伸方法，為競技跆拳道柔韌訓(xùn)練帶來了全新理念。

關(guān)鍵詞：跆拳道 柔韌素質(zhì) 動態(tài)拉伸 PNF牽伸術(shù)

中圖分類號：G85

文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A

文章編號：1004-5643（2015）04-0069-03跆拳道項目目前在國內(nèi)開展非常廣泛，在全國各地隨處可見跆拳道道館（俱樂部）的身影，各省市基本都有專業(yè)的訓(xùn)練隊，群眾基礎(chǔ)非常廣泛。競技跆拳道項目是奧運(yùn)項目，也是各專業(yè)隊和大部分道館（俱樂部）教學(xué)的主要內(nèi)容。競技跆拳道運(yùn)動的制勝因素是“快、高、變、控、準(zhǔn)”[1]，這里的每一項要素都對柔韌素質(zhì)提出了很高要求。柔韌素質(zhì)是掌握跆拳道技術(shù)動作的基本條件，更是高質(zhì)量完成各項技術(shù)動作的必備條件，特別是跆拳道運(yùn)動中一些旋轉(zhuǎn)、高位技術(shù)腿法，對柔韌素質(zhì)要求較高，只有具備較好的柔韌素質(zhì)才能高質(zhì)量完成大幅度、高難度的技術(shù)動作，使其發(fā)揮巨大威力。同時就跆拳道訓(xùn)練本身，良好的柔性素質(zhì)是保障穩(wěn)步提升運(yùn)動技術(shù)水平，預(yù)防和減少運(yùn)動損失重要因素之一。1 研究對象與方法1.1研究對象 本研究以競技跆拳道柔韌訓(xùn)練方法為研究對象，以吉林化工學(xué)院路拳道隊20名大學(xué)生隊員作為調(diào)查對象（見表1）。實(shí)驗前對隊員的基本柔韌素質(zhì)（體前屈、縱叉、橫叉、轉(zhuǎn)肩、下腰）進(jìn)行了檢驗，結(jié)果表明實(shí)驗前隊員的基本情況無顯著性差異，都來自同一整體。1.2研究方法1.2.1實(shí)驗法采用小樣本自身對照法，實(shí)驗時間為2014年9月-12月，訓(xùn)練次數(shù)共計80次，每次1.5小時，采用動態(tài)拉伸和PNF牽伸術(shù)進(jìn)行柔韌訓(xùn)練，每次30分鐘。實(shí)驗前對隊員的基本柔韌素質(zhì)（體前屈、縱叉、橫叉、轉(zhuǎn)肩、下腰）進(jìn)行測試，測試方法：在充分熱身之后，利用傳統(tǒng)訓(xùn)練流程使各部位關(guān)節(jié)、肌肉充分牽拉開，利用體前屈測試儀和皮尺測出實(shí)驗前數(shù)據(jù)。實(shí)驗后再用同一標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行測試，并詳細(xì)記錄相關(guān)數(shù)據(jù)，測試結(jié)果見表2。1.2.2文獻(xiàn)資料法主要通過中國知網(wǎng)、中國期刊網(wǎng)、吉林化工學(xué)院圖書館搜集相關(guān)書籍資料。1.2.3專家訪談法通過走訪延邊大學(xué)、吉林化工學(xué)院、吉林市體育運(yùn)動學(xué)校跆拳道隊等相關(guān)訓(xùn)練方面的專家，對柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法進(jìn)行交流，為本文的研究提供有效的理論支撐和保障。1.2.4對比分析法

根據(jù)測試的結(jié)果，對實(shí)驗前，后測試數(shù)據(jù)進(jìn)行對比分析。由表2可以很明顯看出，在實(shí)驗前、后隊員的基本柔韌素質(zhì)存在顯著差異。由于我校跆拳道隊員屬于非專業(yè)運(yùn)動員，而且都是成年人，柔韌素質(zhì)相對較差，具體數(shù)據(jù)可見表2。經(jīng)過3個月的“動態(tài)拉伸和PNF牽伸術(shù)”訓(xùn)練實(shí)驗，隊員在競技跆拳道所要求的必備柔韌素質(zhì)橫叉柔韌性比實(shí)驗前提高了30%，豎叉柔韌性比實(shí)驗前提高了24%，隊員在肩和腰部的柔韌素質(zhì)也有顯著的提高，分別為22%和19%，說明了柔韌素質(zhì)的可塑性很強(qiáng)，利用動態(tài)拉伸和PNF牽伸術(shù)進(jìn)行可有效提高隊員柔韌素質(zhì)，效果明顯。2 結(jié)果與分析2.1影響柔韌素質(zhì)的因素年齡、性別、體溫、肌肉組織、關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)等[2]因素直接影響人體的柔韌素質(zhì)。有些因素能通過訓(xùn)練來改善提高：如年齡、性別、關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)等，但溫度、肌肉組織等結(jié)蹄組織延展性則可以通過外界的刺激（訓(xùn)練）進(jìn)行改善，因此充分認(rèn)識影響柔韌素質(zhì)的因素，根據(jù)競技跆拳道項目特點(diǎn)找準(zhǔn)對策與方法，提高運(yùn)動員柔韌訓(xùn)練效果，為競技跆拳道比賽提供必要保障。2.1.1柔韌素質(zhì)中不可改變因素分析

（1）年齡，少兒階段（是指7周歲到14周歲的少年兒童）由于骨骼、肌肉、韌帶等發(fā)育還不成熟，柔韌性通常比較好，但隨著年齡的增長，肌肉逐漸增長，肌張力逐漸增加，由此就會導(dǎo)致肌肉牽伸性不斷下降，柔韌素質(zhì)的可塑性就會逐漸降低，因此少兒時期是發(fā)展柔韌素質(zhì)的最佳階段。

（2）性別，由于激素類型和身體結(jié)構(gòu)的不同，女性的柔韌素質(zhì)往往優(yōu)于男性，這種差異會從兒童一直延續(xù)到成人階段。（3）關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)，由于關(guān)節(jié)的解剖結(jié)構(gòu)不同，活動范圍也就會有很大差異。如：肘關(guān)節(jié)只能做屈曲運(yùn)動，其活動范圍明顯小于肩關(guān)節(jié)。2.1.2柔韌素質(zhì)中可改變因素分析

（l）溫度，由于組織溫度升高可以降低肌肉的粘滯性，減少牽伸時的阻力，因此提高肌肉組織溫度，訓(xùn)練前進(jìn)行充分熱身，可以有效提高柔韌素質(zhì)并預(yù)防肌肉損傷。（2）肌肉組織：柔韌素質(zhì)與跨關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱及周圍結(jié)蹄組織（關(guān)節(jié)囊、韌帶、筋膜）、以及肌肉的牽伸性有密切聯(lián)系[3]。柔韌訓(xùn)練我們要充分考慮可塑性，由于韌帶和肌腱彈性較差，如果過度松弛會造成關(guān)節(jié)不穩(wěn)，而肌肉只有彈性，在被動牽拉的情況下，組織能夠變長，因此在肌肉組織中，最容易改變的是肌肉的牽伸性。2.2競技跆拳道傳統(tǒng)柔韌素質(zhì)練習(xí)方法分析

競技跆拳道傳統(tǒng)柔韌練習(xí)通常采用拉伸方法（可分為靜態(tài)拉伸和動態(tài)拉伸兩類，在實(shí)施過程中義可分為主動拉伸和被動拉伸）與專項柔韌訓(xùn)練（踢腿和控腿等）來增大肌肉組織的起點(diǎn)和止點(diǎn)之間的距離來發(fā)展柔性。2.2.1靜態(tài)拉伸

（l）靜態(tài)拉伸的特征及方法

靜態(tài)拉伸練習(xí)，是指在規(guī)定時間，限制一定活動范圍的牽拉練習(xí)[3]。靜態(tài)拉伸的主要特征是相對較小的動作幅度，當(dāng)肢體拉伸到一定范圍時，將其同定在一定位置，并持續(xù)一定時間的拉伸方法。靜態(tài)拉伸練習(xí)時肌肉拉伸的力度要達(dá)到一定的酸脹感，達(dá)到可以接受的程度為宜，避免出現(xiàn)結(jié)蹄組織、肌纖維損傷和在不超過牽伸極限等狀態(tài)下的拉伸。

靜態(tài)拉伸主要有主動拉伸和被動拉伸兩種方式。主動拉伸要求運(yùn)動員依靠自身力量進(jìn)行，并維持一定時間，重復(fù)3～ 10次。被動拉伸主要是通過施加外力刺激和根據(jù)自身體重進(jìn)行，拉伸姿勢一般維持30s以上。endprint

（2）靜態(tài)拉伸優(yōu)缺點(diǎn)優(yōu)點(diǎn)：靜態(tài)拉伸不需要教練、同伴和器材的輔助，練習(xí)不受產(chǎn)地限制，任何地點(diǎn)均可練習(xí)；靜態(tài)拉伸，由于肌肉群參與工作相對較少，減輕了肌肉酸痛感，減少了肌肉拉傷情況的發(fā)生；靜態(tài)拉伸時間持續(xù)超過6s，能激活腱梭（高爾基腱器）而引起肌肉放松反射，在此基礎(chǔ)上進(jìn)行持續(xù)拉伸，避免了牽張反射的發(fā)生，能取得教好的拉伸效果，因此靜態(tài)拉伸相對其他拉伸方法是比較簡單、易行、有效的拉伸手段。 缺點(diǎn)：較長時間的靜態(tài)拉伸，容易造成肌組織過于松弛，組織溫度和中樞神經(jīng)的興奮性下降，致使肌肉力量降低，影響肌肉功能，進(jìn)而影響運(yùn)動表現(xiàn)力。2.2.2動態(tài)拉伸訓(xùn)練分析

（1）動態(tài)拉伸特征及方法

動態(tài)拉伸是指以有節(jié)奏、大范圍擺動并回彈的拉伸方式[3]，動態(tài)拉伸是各運(yùn)動項目中最流行的拉伸方式，一般在準(zhǔn)備活動中進(jìn)行，如關(guān)節(jié)操、各種方式的壓腿與踢腿動作等。

（2）動態(tài)拉伸訓(xùn)練優(yōu)缺點(diǎn)

優(yōu)點(diǎn)：動態(tài)拉伸練習(xí)可短時間內(nèi)使運(yùn)動員肌肉和身體溫度增高，減少肌肉粘滯性，迅速完成準(zhǔn)備活動；可帶動較多肌群參與運(yùn)動，能夠迅速拉伸肌肉，提高跆拳道專項動作速度與力量；由于動作幅度較大，可更好地提高跆拳道專項技術(shù)動作質(zhì)量。缺點(diǎn)：由于動態(tài)拉伸是動態(tài)的，并且相當(dāng)突然，容易引起牽張反射，導(dǎo)致肌肉反射性收縮，即被拉伸的肌肉活動范圍不是增加反而減小，也就容易引起肌肉酸痛，造成肌肉損傷，進(jìn)而影響拉伸效果。2.3動態(tài)拉伸引入競技跆拳道柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的實(shí)驗分析2.3.1動力牽伸的特征動力牽伸是指根據(jù)專項技術(shù)訓(xùn)練需要，設(shè)計與專項動作相似的拉伸方法，特征是拉伸肌肉到最大范圍的過程要相對地緩慢。雖然動力拉伸的動作也是動態(tài)的，但卻與傳統(tǒng)的動態(tài)拉伸方法有明顯區(qū)別，動力牽伸的動作，不會產(chǎn)生劇烈的擺動、振動與回彈，抑制了牽張反射的產(chǎn)生，因此動力牽伸是一個全新的理念，是基于功能改善的一種牽伸練習(xí)方法。2.3.2動力牽伸的優(yōu)點(diǎn)動力牽伸除了具有提高運(yùn)動員柔韌素質(zhì)的功能，還兼顧了協(xié)調(diào)、平衡、穩(wěn)定等功能的改善，促使其他組織功能同步提高，進(jìn)而促進(jìn)各關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性；動力牽伸法是在基本熱身之后進(jìn)行，進(jìn)而可繼續(xù)提高肌組織溫度，降低肌組織的粘滯性，提高各關(guān)節(jié)的活動范圍，同時根據(jù)專項技術(shù)的需要設(shè)計柔韌練習(xí)，促使運(yùn)動員較快的進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài)；組織溫度的升高還加速酶的反應(yīng)速度，能量代謝得到改善，肌肉發(fā)力效率和反應(yīng)時間得到提高，改善了組織功能，增加了運(yùn)動員的肌肉力量。2.3.3具體實(shí)驗方法 競技跆拳道對腿、髖、腰、踝柔韌性要求較高，根據(jù)動力牽伸理論，本研究設(shè)計了與專項訓(xùn)練密切相關(guān)的練習(xí)方法與手段，可有效提高跆拳道柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的科學(xué)性與實(shí)效性。 在實(shí)驗過程中，我們將動力牽伸訓(xùn)練放在準(zhǔn)備活動中，在跑步熱身之后進(jìn)行，8次/組，做三組，具體實(shí)驗方法如下：

（1）胸前抱膝：運(yùn)動員取站立位，左腿屈膝、屈髖向上抬起，大腿盡量貼近胸腹部，支撐腿伸直，左右腿交替進(jìn)行。主要牽伸屈膝腿的臀大肌、臀中肌等，其次牽拉了支撐腿前群肌肉，同時還練習(xí)了單腿支持的穩(wěn)定性。

（2）足跟走、足外側(cè)走：足跟走，運(yùn)動員取站立位，翹起腳尖，足跟著地，直腿向前行進(jìn)。足外側(cè)走，足外側(cè)著地，直腿向前行進(jìn)。此動作主要激活脛骨及踝關(guān)節(jié)肌肉，增加了踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，牽伸了小腿后側(cè)肌群，提高了神經(jīng)肌肉的控制能力。

（3）跪姿后蹬腿：六點(diǎn)支撐姿勢，一條腿抬起，踝關(guān)節(jié)背屈，膝關(guān)節(jié)向胸前運(yùn)動，然后腿向后伸蹬使腳達(dá)到頂點(diǎn)。主要牽伸髂腰肌、股直肌等屈髖肌群，增強(qiáng)了肩關(guān)節(jié)和核心區(qū)穩(wěn)定性。

（4）支撐轉(zhuǎn)髖：練習(xí)者取跪姿，雙手觸地，呈六點(diǎn)支撐位，屈膝90°，屈髖90°，到最大位置后慢慢返回，做順時針、逆時針轉(zhuǎn)髖動作，雙腿交替進(jìn)行。主要牽伸髖關(guān)節(jié)內(nèi)收肌群，發(fā)展髖關(guān)節(jié)外展肌群的力量，同時練習(xí)了核心區(qū)穩(wěn)定性和肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。2.4 PNF牽伸術(shù)引入競技跆拳道柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的實(shí)驗分析2.4.1 PNF牽伸術(shù)的概念PNF（proprioceptive neuromuscular facilitation）牽伸術(shù)是通過肌肉本體感受器（肌梭和腱器官）接受刺激，使肌肉收縮與伸展，達(dá)到擴(kuò)大關(guān)節(jié)的運(yùn)動范圍的訓(xùn)練手段[4]。PNF牽伸術(shù)是近幾年引入柔韌訓(xùn)練的一種全新方法，用來發(fā)展運(yùn)動員的柔韌素質(zhì)，PNF牽伸術(shù)能夠有效預(yù)防延遲性肌肉疼痛、保持肌肉彈性，是輔助發(fā)展肌肉爆發(fā)力的有效方法。2.4.2 PNF牽伸術(shù)的優(yōu)點(diǎn)PNF牽伸術(shù)在拉伸前要求運(yùn)動員靜態(tài)收縮肌肉，使肌肉力量得以改善，具有改善牽伸肌肉血液循環(huán)和很好的放松肌肉的作用，對預(yù)防延遲性肌肉酸痛和治療運(yùn)動損傷有積極作用，同時還能夠充分?jǐn)U大關(guān)節(jié)活動范圍。2.4.3具體實(shí)驗方法 競技跆拳道柔韌素質(zhì)訓(xùn)練可根據(jù)PNF牽伸術(shù)的先進(jìn)理念，有計劃、針對性的引入具體訓(xùn)練之中。由于競技跆拳道運(yùn)動對腿、髖關(guān)節(jié)柔韌性和爆發(fā)力要求較高，通過PNF拉伸訓(xùn)練在提高柔韌性的同時，也提高了牽伸部位的力量和爆發(fā)力。在實(shí)驗過程中，我們將PNF牽伸術(shù)放在訓(xùn)練結(jié)束后進(jìn)行，主要牽拉的部位有肩、腰、髖、腿、踝等關(guān)節(jié)和肌肉組織，要求運(yùn)動員在肌肉放松后，主動收縮原動肌，由教練或同伴同步實(shí)施牽伸練習(xí)，這樣可以使自動抑制和交互抑制兩種反射的效果疊加，達(dá)到良好柔韌訓(xùn)練效果。具體實(shí)驗方法如下：（1）緩慢一逆向運(yùn)動一保持一放松一向相反方向拉伸：如牽伸大腿后肌群，首先將運(yùn)動員的下肢在伸直的狀態(tài)下慢慢抬起，在適當(dāng)?shù)挚沟耐瑫r，將肢體牽伸至本人最大活動范圍，令運(yùn)動員向牽伸相反方向持續(xù)用力，并保持l0s左右，然后放松肌肉，接著緩慢牽伸用力肌群，將肌肉牽伸至更大范圍，保持30s左右，再次重復(fù)上述過程3—4次，直至牽伸到最大范圍。（2）收縮一放松一向相反方向拉伸：這種方法相對較為簡單，如要牽伸某塊肌肉，先令其主動收縮，抵抗外力，保持l0s左右，然后放松，同時向相反方向牽伸，將肌肉牽伸至最大程度后，保持30s左右，再次重復(fù)上述過程3—4次，直至牽伸到最大范圍。3 結(jié)論及建議3.1結(jié)論（1）靜態(tài)拉伸柔韌訓(xùn)練時間過長會使組織溫度降低、肌肉力量下降，影響運(yùn)動員表現(xiàn)力。（2）動態(tài)拉伸柔韌訓(xùn)練因其需要擺動和振動，用力突然，容易引起牽張反射，造成肌肉損傷。（3）動力牽伸常常采用與專項技術(shù)緊密結(jié)合的動作，沒有振動和回彈，不會引起牽張反射，能較快的使運(yùn)動員進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài)，促進(jìn)核心區(qū)力量素質(zhì)發(fā)展，有效提高運(yùn)動技術(shù)水平。（4）PNF牽伸術(shù)可有效改善柔韌拉伸、肌肉力量并預(yù)防肌肉拉傷，將其引入競技跆拳道柔韌訓(xùn)練中，可增加有效訓(xùn)練手段，提高運(yùn)動員柔韌素質(zhì)，發(fā)展肌肉爆發(fā)力，為跆拳道柔韌訓(xùn)練帶來了全新理念。3.2建議（1）柔韌訓(xùn)練應(yīng)在基本的熱身之后進(jìn)行，較高的溫度能使肌肉的粘滯性降低，改善結(jié)締組織的機(jī)械性能，減少肌肉拉傷的風(fēng)險。（2）要辯證分析柔韌素質(zhì)訓(xùn)練中傳統(tǒng)與最新訓(xùn)練理念的關(guān)系，根據(jù)訓(xùn)練需求合理節(jié)選。不同的訓(xùn)練內(nèi)容，采用不同的訓(xùn)練方法，柔韌素質(zhì)練習(xí)要緊密結(jié)合訓(xùn)練任務(wù)進(jìn)行合理選擇，從而更好的為競技跆拳道專項訓(xùn)練服務(wù)，提高運(yùn)動員訓(xùn)練水平。（3）柔韌素質(zhì)練習(xí)要注意方法手段的選擇，要結(jié)合各自方法特點(diǎn)，揚(yáng)長避短，合理分配。如：在準(zhǔn)備活動中可先采用動力牽伸充分熱身，然后利用PNF牽伸術(shù)進(jìn)一步刺激運(yùn)動員柔韌素質(zhì)，最后結(jié)合傳統(tǒng)動態(tài)拉伸進(jìn)行專項訓(xùn)練，提高跆拳道專項技術(shù)動作速度與力量。訓(xùn)練結(jié)束采用靜態(tài)拉伸法，達(dá)到有效放松目的，還能進(jìn)一步提高柔韌性，對跆拳道訓(xùn)練本身來說，可取得事半功倍的效果。（4）無論哪種柔韌訓(xùn)練方法都要緊密圍繞競技跆拳道專項技術(shù)，注意柔韌訓(xùn)練應(yīng)與力量練習(xí)相結(jié)合，體現(xiàn)跆拳道項目特點(diǎn)，使柔韌訓(xùn)練發(fā)揮最大功效，為訓(xùn)練項目服務(wù)。（5）柔韌素質(zhì)練習(xí)要注意個體差異和年齡特征，并持之以恒。個體具有很大的差異性，柔韌訓(xùn)練應(yīng)根據(jù)個體的差異進(jìn)行適度的練習(xí)。年齡越大，柔韌性越差，少年兒童是發(fā)展柔韌素質(zhì)的黃金階段。柔韌素質(zhì)訓(xùn)練必須持之以恒，只有經(jīng)常練習(xí)才能達(dá)到理想效果。參考文獻(xiàn)：[1]李蘭忠.跆拳道運(yùn)動員專項快速力量訓(xùn)練的研究[D].北京體育大學(xué)學(xué)報，2012：14-20.[2]王宇，鄭義，金季春.柔韌訓(xùn)練中溫度的應(yīng)用對髖關(guān)節(jié)靜態(tài)運(yùn)動幅度的影響[J].中國體育科技，2011（2）：106-109.[3]王穩(wěn).武術(shù)套路柔韌訓(xùn)練方法新思路[J].吉林化工學(xué)院學(xué)報，2014（4）：91-95.[4]朱亞瑞.競技健美操運(yùn)動員專項柔韌訓(xùn)練內(nèi)容體系構(gòu)建[D].湖南師范大學(xué)碩士學(xué)位論文，2012：50. Experimental Study on the Development of Taekwondo Flexibilityendprint

Wang Wen

（The Physical Education Department of Jilin Institute of Chemical Technology， Jilin Jilin 132022，China ）Abstract： This article has mainly analyzed the " Flexibility training of Taekwondo Athletes " by using the methods of experiment， literature， expert interview and comparative analysis. Dynamic Stretching and PNF Stretching are two advanced training concepts that are introduced into Flexible training of Taekwondo athletes， in order to improve the technology level of Taekwondo athletes. The main conclusions： the traditional stretching Flexibility training of Taekwondo is easy to make tissue temperature reduced， muscle strength decline， causing the stretch reflex and muscle injure， which affect athlete's performance ability； the advantages of Dynamic Stretching method is through the close combination with special technology， no vibration and rebound， will not cause strong stretch reflex and allow athletes to quickly into the training state； PNF stretching method to improve the flexibility of tension， muscle strength and injury prevention is better than any other stretching methods， which has brought new ideas for Flexibility Training of Taekwondo.Key words：Taekwondo

flexibility quality

Dynamic stretch

Proprioceptive neuromuscular facilitationendprint