武秀琴

“男神”當?shù)赖臅r代，顏值很重要，為了擁有完美的肌肉線條，找到適合自己的鍛煉方式，粉碎有關鍛煉的那些流行誤區(qū)！

誤區(qū)集中營：一分耕耘一分收獲正解這樣說：增肌是個技術活兒

按照“超量恢復”的原理，肌肉或者說肌群在適當?shù)倪\動之后，會產(chǎn)生適度的疲勞和形態(tài)功能等方面一定程度的下降，經(jīng)過一段時間的休息之后，可以恢復到運動前的水平。而且，在一定時間內(nèi)，肌肉或者肌群的力量和形態(tài)功能會繼續(xù)上升，并超過原來的水平。再經(jīng)過一段時間，逐漸下降回到原有的功能水平。

因此，如果運動后，在肌肉或者肌群的力量和形態(tài)功能處于上升階段繼續(xù)進行下一次練習，就可以保持超量恢復不會衰退，并逐步累積鍛煉效果。通過反復的超量恢復，使肌肉體積增大、力量增強。

從生理上來說，超量恢復實際上是使三磷酸腺苷、磷酸肌酸、肌糖原、蛋白質(zhì)等能量物質(zhì)的超量補償和存儲的過程，所以在超量恢復過程中開始增加運動負荷會取得更好的效果。從這個意義上來說，想獲得好的肌肉線條，需要合理安排訓練計劃，以實現(xiàn)穩(wěn)步提升訓練效果的狀態(tài)。當然，前提是要掌握自身的運動反應情況。

如果要制定一個運動增肌的計劃，專家倡導三要點：適當?shù)男菹㈤g歇、合理的運動強度、合理的營養(yǎng)搭配，而并不僅僅是杠鈴、啞鈴或者其他。

一個科學的訓練計劃，首先要參考自己的訓練經(jīng)驗，有經(jīng)驗的訓練者會根據(jù)自己的經(jīng)驗，安排合理的休息時間，以防止過度的乳酸堆積。你的訓練計劃不能只有上半身的訓練，上半身與下半身訓練的交替能夠帶來更多的好處。負重越大的動作，需要的休息時間越長。除此之外，增肌訓練計劃必須包括足夠的有氧訓練，適當?shù)挠醒跤柧毧梢詥拘鸭∪獾募寄埽陂_始肌肉訓練之前30分鐘的有氧會起到很好的作用。

還有要注意的就是營養(yǎng)的補充，可不能僅僅是蛋白質(zhì)，同時還需要一些碳水化合物的輔佐，這樣有助于蛋白質(zhì)的吸收。碳水化合物除了有助于肌肉的塑造外，還可以快速提供運動所需的能量。關于運動中碳水化合物的選擇，含有維生素B族的糙米、全麥面包之類的是優(yōu)先選擇。這些營養(yǎng)素最好是從食物中攝取，訓練期間的正餐中增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和碳水化合物是正確的。如果不夠足量，再考慮額外補充營養(yǎng)素。營養(yǎng)素可以給正餐補缺，但不能代替正餐。

誤區(qū)集中營：我每天都跳有氧操也吃蛋白粉

正解這樣說：最好長肌肉的訣竅在于啞鈴租蛋白質(zhì)

增肌這件事，補充蛋白粉是正確的，但每天都跳有氧操就和增肌不沾邊了。如果你屬于需要先減脂肪然后再增肌的人群，那么跳有氧操是正確的選擇，但在吃蛋白粉這件事上又錯了。合理健身在于制定一個運動計劃的同時，一個合理的飲食計劃也是非常必要的。世界上沒有一個減脂計劃能適合所有健身人群，但一個增肌健身飲食計劃卻簡單易行，那就是無氧運動（例如舉啞鈴）和補充蛋白質(zhì)！

無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運動。無氧運動后需要補充運動蛋白質(zhì)粉，因為無氧運動后肌肉細胞大量撕裂一重組一變粗，期間需要大量蛋白質(zhì)。一般在鍛煉前后30分鐘吃蛋白粉是最佳的！因為鍛煉完后的半小時，是蛋白質(zhì)需求量最高的時候，一定要及時的補充能量！

如果是有氧運動則無需補充運動蛋白粉，因為有氧運動不會對肌肉組織造成什么影響的，而且有氧運動后喝蛋白粉身體消耗不掉的話又會積累成脂肪的。

想要增肌的運動者，更需要考慮均衡的蛋白質(zhì)與碳水化合物、低脂和大量的蔬菜、水果，這是讓身體保有旺盛運動能力的前提，在這一基礎上，維持健康的體重，進而增加肌肉、減少脂肪。既要保證飲食中有足夠的蛋白質(zhì)和各種均衡的營養(yǎng)，還要保證攝入熱量的總和不能超過你身體所需。

誤區(qū)集中營：我天天舉杠鈴，出那么多汗，過兩無就瘦了

正解這樣說：無氧運動不是用來減脂的

首先你要分清你是來減肥還是要增肌。

所謂減肥，實質(zhì)上是脂肪在各種組織細胞的線粒體中被氧化分解成C02和H20的同時釋放能量以轉(zhuǎn)換成其他的所需的能量形式，脂肪只有通過氧化反應才能分解釋放能量。反之，也只有在人體需要比平常更多的能量時（如運動）儲存的脂肪才會被動用和分解。那些叫嚷“睡覺都可以燃燒脂肪”的減肥方法只能騙騙傻子，明白人一聽就知道那是癡人說夢。

熱量的盈余或者虧空決定了人們的體重是增加還是減少。如果你的計劃是減脂，那么你需要先控制飲食總的熱量攝入，讓它要低于你的總熱量消耗。除了總熱量，三大營養(yǎng)素的配比更重要。減脂就是最優(yōu)化身體成分的比例，將肌肉比例提高，將體脂比例減少。蛋白質(zhì)在其中起了重要作用，影響健身成果的往往不是碳水化合物和脂肪，而是蛋白質(zhì)。系統(tǒng)訓練的減肥者在減脂過程中，在熱量赤字狀態(tài)下，如果蛋白質(zhì)攝入量不足夠，肌肉很容易流失。那么在訓練中你可能減少了體重，但并未實現(xiàn)減肥成果，你的身體成分比例還沒有得到改善。

實際上，在減脂運動的過程中，足夠的營養(yǎng)才是決定成效的重要環(huán)節(jié)。比方說，維生素雖然并不能讓我們得到更好的運動效率、更長的運動時間或者更大的運動強度，因為維生素并不產(chǎn)生能量。但維生素的作用在于協(xié)助人體實現(xiàn)維持生理功能所必需的生化反應。也就是說，飲食中缺乏維生素或礦物質(zhì)作為催化劑時，人體的代謝將會受到阻礙，進而運動能力下降，消耗的熱量更少，增加了減脂的難度。同樣的，作為運動減肥者來說，服用超量的維生素也并不能增加運動效率。

上面說完了減脂的原理，再來說說增肌，無氧運動是增肌的關鍵，它是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續(xù)長時間，而且疲勞消除的時間也慢。常見的無氧運動項目有：短跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、俯臥撐等。

無氧運動是相對有氧運動而言的。在運動過程中，身體的新陳代謝是加速的，加速的代謝需要消耗更多的能量。人體的能量是通過身體內(nèi)的糖、蛋白質(zhì)和脂肪分解代謝得來的。在運動量不大時，比如慢跑、跳舞等情況下，機體能量的供應主要來源于脂肪的有氧代謝。以脂肪的有氧代謝為主要供應能量的運動就是我們說的有氧運動。

不過，無氧運動起到的作用是在運動過后的，損傷的肌肉的修復和乳酸的代謝消耗脂肪，增大肌肉和脂肪的比率，增加肌肉新陳代謝率，提高身體免疫力。因此相比有氧運動，其“減脂”效果，并不體現(xiàn)在“運動時”，而是體現(xiàn)在“運動后”，達到即使不運動，也在“減肥”的效果。無氧運動使和肌肉收縮速度和力量均能提高，有效降低了疾病死亡的風險。日本科學最新研究發(fā)現(xiàn)，人的握力提高每10%，疾病風險就會降低30%，相比之下，這方面有氧運動相形見絀。

所以，想快速減脂的人們要將有氧運動和無氧運動結(jié)合起來，才能在最短的時間達到最好的減脂效果。

誤區(qū)集中營：我天天都騎車、走路、鍛煉，增肌這件事不耽誤

正解這樣說：拋開時間和強度談增肌，都是耍流氓

很多人都有隨時運動的好習很多人都有隨時運動的好習慣，比如看電視時插播幾個俯臥撐，睡覺前躺床上做幾個仰臥起坐，甚至有人覺得趕公交時沖刺追車都是很好的鍛煉，其實并不然，這些嚴格意義上超短時間、超低強度的運動，并不會對你的身體素質(zhì)起到什么改變的作用。

短時間高強度訓練，爆發(fā)力項目，舉重訓練等大負荷短時間訓練項目更傾向于使用碳水化合物作為供能物質(zhì)，這其中以消耗肝糖原和肌糖原為主。低負荷長時間連續(xù)的項目，其脂肪供能比例將大于碳水化合物。所以，那些臨時做的運動，所消耗掉的葡萄糖可以說是微乎其微，除了會讓你喘個幾十秒鐘，可能真沒別的什么作用了，

運動量=運動強度+運動時間。

隨著運動時間的延長，脂肪供能的量可達總消耗量的85.5%?？梢?，短于大約40分鐘的運動無論強度大小，脂肪消耗與增肌訓練均不明顯。

所以，增肌訓練要制定一個合理的有效的長期堅持的鍛煉計劃。

增肌的無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續(xù)長時間，而且疲勞消除的時間也慢。無氧運動的最大特征是：運動時氧氣的攝取量非常低。由于速度過快及爆發(fā)力過猛，人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸，導致肌肉疲勞而不能持久，運動后感到肌肉酸痛，呼吸急促。

肌肉恢復期為48-72小時，因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，把參與運動的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求：大肌肉3-4組、6-10次、3-4個動作，小肌肉2-3組、8-12次、2-3個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數(shù)量。

每組鍛煉的次數(shù)是指：一次性可以完成的數(shù)量，比如你一口氣可以做30個俯臥撐為一組，按要求到力竭每組只能做8-12個那么就需要在你的身上負重，使你有壓力做不到30個，最多只能做8至12個。每做一組間隔休息60-90秒，換動作訓練間隔休息2-3分鐘，一次總運動量為45-60分鐘為直，不能超過90分鐘。運動前需要熱身5-10分鐘，運動之后15-30分鐘之內(nèi)及時補充100克食物。