張雷

相信很多人開(kāi)學(xué)時(shí)候的激情快要消失殆盡。有人說(shuō)這就是自己懶惰，意志力不堅(jiān)定而導(dǎo)致的惡果，把目標(biāo)執(zhí)行失敗的原因歸結(jié)在自己的身上。也有人說(shuō)，沒(méi)想到開(kāi)學(xué)后上課的壓力這么大，自己的時(shí)間安排都被打亂了，已無(wú)暇顧及當(dāng)初的誓言，將目標(biāo)執(zhí)行失敗的原因歸結(jié)于外。其實(shí)簡(jiǎn)單地對(duì)自己的道德批判并沒(méi)有什么意義，拿外界力量當(dāng)借口也心虛，更應(yīng)該做的是找出目標(biāo)和實(shí)現(xiàn)目標(biāo)之間的科學(xué)路線。

說(shuō)出目標(biāo)并不好

你有沒(méi)有把你的目標(biāo)公之于眾？告訴別人，放在社交網(wǎng)站上都算公之于眾。心理學(xué)的研究表明，告訴他人可能會(huì)影響你的目標(biāo)執(zhí)行。有很多研究支持公布自己的目標(biāo)。比如健身的App會(huì)鼓勵(lì)用戶把自己的目標(biāo)及每日進(jìn)程分享到社交網(wǎng)站，讓他人的圍觀和點(diǎn)贊成為你繼續(xù)下去的動(dòng)力和壓力；綜藝節(jié)目的評(píng)委一本正經(jīng)地詢問(wèn)“你的夢(mèng)想是什么”，選手回答后會(huì)收獲認(rèn)可和鼓勵(lì)的掌聲。但是，并非每個(gè)人都是公布目標(biāo)的受益者。心理學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，只有那些自我一致性（self-consistency）高，即對(duì)自己的評(píng)價(jià)比較穩(wěn)定，并希望維持這種統(tǒng)一的人，當(dāng)別人知道自己的目標(biāo)后會(huì)更加努力執(zhí)行。除此之外，對(duì)誰(shuí)說(shuō)出自己的目標(biāo)也很重要。同樣的想法，告訴老師和告訴朋友，你需要承擔(dān)的風(fēng)險(xiǎn)和責(zé)任是不一樣的，執(zhí)行起來(lái)也必然會(huì)有差別。

有一類(lèi)的目標(biāo)告訴別人可能會(huì)影響它的執(zhí)行。紐約大學(xué)的心理學(xué)家皮特?高爾威澤（Peter Gollwitzer）等人設(shè)計(jì)了實(shí)驗(yàn)來(lái)探索當(dāng)別人知道了你的“宏圖大志”后，你會(huì)如何表現(xiàn)。研究者找來(lái)49名心理系的學(xué)生，用問(wèn)卷評(píng)估他們想要成為心理學(xué)家的渴望，并且報(bào)告兩個(gè)為了實(shí)現(xiàn)目標(biāo)而做出的努力（比如讀更多的論文，或者學(xué)習(xí)統(tǒng)計(jì)知識(shí)等），隨后將這些學(xué)生隨機(jī)分成兩組。研究者會(huì)和其中一組學(xué)生討論問(wèn)卷的回答情況，以此來(lái)傳達(dá)“我知道你的志向”的信息，而另一組則采取冷處理，表示我對(duì)你的目標(biāo)一無(wú)所知，也不關(guān)注。一周后，研究人員詢問(wèn)兩組學(xué)生在這一周內(nèi)的學(xué)習(xí)情況。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，兩組學(xué)生成為心理學(xué)家的渴望無(wú)差異，而那些知道實(shí)驗(yàn)人員了解自己目標(biāo)的學(xué)生，反而花更少的時(shí)間來(lái)學(xué)習(xí)。為什么會(huì)這樣？心理學(xué)家科特?勒溫等認(rèn)為人們?cè)谥贫ㄓ行┠繕?biāo)時(shí)并不具體，寬泛的定義導(dǎo)致了很多行為都會(huì)讓自己產(chǎn)生成就感，他人的了解和認(rèn)可就是其中一類(lèi)。當(dāng)別人了解你的“志向”后，你似乎產(chǎn)生了“我已經(jīng)完成目標(biāo)”的虛幻，從而降低了行動(dòng)力。

高爾威澤等人的研究還發(fā)現(xiàn)：一個(gè)人對(duì)自己的此類(lèi)目標(biāo)越狂熱，越容易受到“他人認(rèn)可”虛幻的影響。研究者找來(lái)63名心理學(xué)專(zhuān)業(yè)的學(xué)生，通過(guò)問(wèn)卷將其分為兩組：一組的目標(biāo)是想成為臨床心理學(xué)家，另一組無(wú)此志向。每一組中又分為兩種情況，實(shí)驗(yàn)組的人將自己的目標(biāo)公布，而非實(shí)驗(yàn)組的人則保自己的目標(biāo)。隨后讓這些參與者觀看心理咨詢的視頻，觀察并記錄其中的臨床心理學(xué)家與患者的眼神接觸次數(shù)。結(jié)果驗(yàn)證了高爾威澤等人的假設(shè)，那些立志成為臨床心理學(xué)家的人，如果別人知道了自己的目標(biāo)反而更不認(rèn)真去看治療的視頻；而無(wú)此志向的同學(xué)在眼神記錄上無(wú)差異。

這類(lèi)與自己身份相關(guān)（identity-related）的目標(biāo)大家其實(shí)并不陌生。它經(jīng)常出現(xiàn)在小學(xué)作文本上——我將來(lái)想成為一名科學(xué)家，我將來(lái)要成為一名歌手等等。這些與自我身份相關(guān)的目標(biāo)特別容易受他人的影響，因?yàn)槿藗冊(cè)趦A向于向他人證明自己的同時(shí)，也對(duì)他人的反饋非常敏感。當(dāng)你把自己的目標(biāo)告訴他人后，就會(huì)產(chǎn)生已經(jīng)完成部分目標(biāo)的虛幻感從而降低了自己行動(dòng)的動(dòng)力，導(dǎo)致目標(biāo)的失敗。這樣的虛幻在“全民互聯(lián)網(wǎng)創(chuàng)業(yè)”的時(shí)代太過(guò)常見(jiàn)，比如很多立志成為喬布斯的人經(jīng)常進(jìn)行明星走穴似的公開(kāi)演講，卻在產(chǎn)品開(kāi)發(fā)上投入越來(lái)越少的精力。

不過(guò)細(xì)想一下，告訴別人目標(biāo)與否似乎沒(méi)那么重要。關(guān)鍵是你是否能在目標(biāo)的執(zhí)行過(guò)程中保持清醒。除了告訴別人帶來(lái)的成就感會(huì)阻礙你前進(jìn)的腳步，執(zhí)行目標(biāo)本身也有一些陷阱。通常一個(gè)大目標(biāo)得細(xì)分成很多小目標(biāo)才能執(zhí)行，而人們常常忽略的是這些目標(biāo)之間也存在著競(jìng)爭(zhēng)關(guān)系——實(shí)現(xiàn)小目標(biāo)會(huì)收獲成就感，從而阻礙其他目標(biāo)的執(zhí)行。比如，很多人的目標(biāo)是有一個(gè)好身材，這可以通過(guò)健康飲食和去健身房鍛煉達(dá)成。一項(xiàng)研究表明，在控制飲食上的成就感會(huì)降低你去健身房的次數(shù)。還有上學(xué)時(shí)的偏科現(xiàn)象，你在某一學(xué)科上取得的成就感可能會(huì)降低你學(xué)習(xí)其他學(xué)科的熱情。這提醒我們，在將大目標(biāo)劃分成小目標(biāo)后，要保持足夠的清醒，你要的是大目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)，而不是沉浸在某些成就感中難以自拔。

想得美 做得差

除了他人認(rèn)可的虛幻，有時(shí)候自己把執(zhí)行目標(biāo)的過(guò)程想象得過(guò)于美好，也會(huì)讓你倒在奔向目標(biāo)的路上。紐約大學(xué)的心理學(xué)家布里埃爾?奧丁根（Gabriele Oettingen）撰寫(xiě)的《Rethinking Positive Thinking： Inside the New Science of Motivation》中表達(dá)了對(duì)盲目樂(lè)觀的批判。在她的實(shí)驗(yàn)中，一組大學(xué)生只考慮生活的積極方面——好成績(jī)、好的聚會(huì)和喜歡的東西；另一組大學(xué)生則將生活中的好壞都考慮進(jìn)去。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，只考慮好事兒發(fā)生的學(xué)生更沒(méi)有成就感和野心——在考慮好事情的時(shí)候，大腦受到欺騙，它以為你已經(jīng)完成了這些，便處于放松狀態(tài)。在考慮好事情的時(shí)候，人的血壓是降低的；而考慮目標(biāo)執(zhí)行過(guò)程中遇到的問(wèn)題時(shí)，人的血壓是升高的。想得美也許讓你感覺(jué)更舒服，但是考慮障礙，會(huì)讓你更有精力和動(dòng)力去做事情。這大概就是古人常說(shuō)的——生于憂患，死于安樂(lè)吧。

為了幫助人們更好完成目標(biāo)，布里埃爾?奧丁根等人創(chuàng)造了一種叫做心理對(duì)照（mental contrasting）的方法。在一個(gè)實(shí)驗(yàn)中，學(xué)生們都要通過(guò)一門(mén)語(yǔ)言考試。一組學(xué)生僅想象自己通過(guò)考試后得到的獎(jiǎng)勵(lì)；另一部分同學(xué)除了想象獎(jiǎng)勵(lì)，還會(huì)總結(jié)自己通過(guò)考試可能遇到的問(wèn)題，比如自己的不良行為等。研究結(jié)果表明，那些同時(shí)考慮獎(jiǎng)勵(lì)和困難的人，也就是使用了心理對(duì)照方法的同學(xué)，在語(yǔ)言考試上表現(xiàn)更好。

這個(gè)方法聽(tīng)起來(lái)似乎非常簡(jiǎn)答，不過(guò)是考慮一下障礙罷了。但是根據(jù)布里埃爾?奧丁根等人的研究，生活中只有1/6的人具有這樣的思維方法。在當(dāng)下人人造夢(mèng)的時(shí)代，像“you can do it”等勵(lì)志標(biāo)語(yǔ)的渲染，很多人在考慮事情時(shí)往往會(huì)脫離自己的實(shí)際情況，做出過(guò)于積極的判斷，忽略了實(shí)現(xiàn)目標(biāo)中的困難，到頭來(lái)反而空歡喜一場(chǎng)。

結(jié)合其他關(guān)于動(dòng)機(jī)-目標(biāo)的研究，布里埃爾?奧丁根總結(jié)出了一套名為WOOP的方法。實(shí)現(xiàn)目標(biāo)實(shí)現(xiàn)分幾步？WOOP告訴你至少分四步：

（1）愿望（WISH），許下你的愿望，可大可小，比如每天早睡。

（2）結(jié)果（OUTCOME），想想你能從實(shí)現(xiàn)目標(biāo)中得到的好處。比如早睡會(huì)讓你皮膚更好，白天的精力更旺盛，身體更健康等。

（3）障礙（OBSTACLE），阻止你早睡的障礙是什么？比如白天做事情太拖延導(dǎo)致晚上加班完成任務(wù)，比如經(jīng)常熬夜看電影和追劇，比如一直在刷手機(jī)，刷社交網(wǎng)絡(luò)等，比如同宿舍舍友晚睡引起自己晚睡等等。一定要想清楚在執(zhí)行目標(biāo)中可能存在的障礙，一般越具體越好。

（4）計(jì)劃（PLAN），根據(jù)前面的三步，制定屬于自己的項(xiàng)目執(zhí)行計(jì)劃表。

很多的實(shí)驗(yàn)研究表明，使用WOOP的方法能讓人培養(yǎng)出良好的飲食和鍛煉習(xí)慣，并且對(duì)酒精成癮等行為也有良好的干預(yù)作用。為了推廣這個(gè)行之有效的方法，名為WOOP的手機(jī)App已經(jīng)上線，那些想要實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)，但是又缺乏科學(xué)指導(dǎo)的同學(xué)不妨一試。

一個(gè)目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)過(guò)程是非常復(fù)雜的。這里只提供了兩個(gè)增加你成功率的思路罷了。就個(gè)人而言，學(xué)生時(shí)代目標(biāo)執(zhí)行的一大問(wèn)題是——貪多。在短時(shí)間內(nèi)，既想減肥成功，又想閱讀大量書(shū)籍，還想堅(jiān)持學(xué)習(xí)外語(yǔ)。精神固然可嘉，但是卻忽略了一項(xiàng)非常殘酷的現(xiàn)實(shí)——很多目標(biāo)都需要堅(jiān)持，堅(jiān)持需要意志，而人的意志力有限。一開(kāi)始伴隨著腎上腺素帶來(lái)的激情，似乎一切都不困難，而隨著時(shí)間的推移，以及各種瑣事的煩擾，到頭來(lái)往往一個(gè)目標(biāo)都沒(méi)有實(shí)現(xiàn)。所以，不妨將你的目標(biāo)排個(gè)優(yōu)先級(jí)的序列，盡可能在一段時(shí)間內(nèi)達(dá)成一個(gè)目標(biāo)。在完成一個(gè)目標(biāo)的過(guò)程中，不斷摸索總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，讓一次成功的范式在以后的生活中不斷重復(fù)，最終你會(huì)發(fā)現(xiàn)那些目標(biāo)也就一個(gè)一個(gè)實(shí)現(xiàn)了。

責(zé)任編輯：張蕾磊