運(yùn)動(dòng)要打持久戰(zhàn)

馬冠生

北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部公共衛(wèi)生學(xué)院教授

微博上每次有關(guān)運(yùn)動(dòng)的熱點(diǎn)話(huà)題，不管是反手摸肚臍還是秀人魚(yú)線、馬甲線等都能引發(fā)一眾人的羨慕嫉妒恨。運(yùn)動(dòng)說(shuō)小了是為了好身材，說(shuō)大了是為了健康。很多人一開(kāi)始發(fā)誓要好好鍛煉，添置跑步機(jī)、劃船機(jī)、瑜伽墊……發(fā)誓要練出腹肌、練出人魚(yú)線，但是堅(jiān)持兩三天后，鍛煉的熱情一過(guò)去，就又重回之前多坐少動(dòng)的懶散狀態(tài)。

運(yùn)動(dòng)，設(shè)施不是最重要的，認(rèn)識(shí)才最重要。要充分認(rèn)識(shí)到運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的益處。有證據(jù)表明：經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可以降低糖尿病、高血壓、癌癥的危險(xiǎn)，還可以有效消除疲勞感，提高警覺(jué)性，提高注意力，提高整體認(rèn)知功能。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可以穩(wěn)定情緒，降低緊張感，改善睡眠，提高自信心。

通過(guò)運(yùn)動(dòng)促進(jìn)健康、預(yù)防疾病，不是一朝一夕，三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)就能實(shí)現(xiàn)的。從戰(zhàn)略上需要打持久戰(zhàn)，持之以恒。從戰(zhàn)術(shù)上，可以用游擊戰(zhàn)等靈活打法。

我喜歡走路健身，因?yàn)榉奖阋仔?，隨時(shí)隨地都可以開(kāi)展。

通常情況，我每天早上會(huì)快走20～30分鐘，步數(shù)達(dá)到2 000步左右。晚飯半小時(shí)后，快走半個(gè)小時(shí)，可以達(dá)到3 000步左右，再加上早上步數(shù)，基本上就可以達(dá)到6 000步的基本要求。再稍加努力，實(shí)現(xiàn)一萬(wàn)步的目標(biāo)不是難事。

如果走路的話(huà)，行走路線的選擇應(yīng)考慮車(chē)輛少、環(huán)境好、安全等因素。走的過(guò)程中，走姿不限，可多種多樣，如手舞足蹈（活動(dòng)上臂、跳躍）、左顧右盼（活動(dòng)肩頸部）……走的強(qiáng)度能達(dá)到出汗最好，至少每周5次，天天走最理想！

充分利用碎片時(shí)間

充分利用上下班、工間休息等時(shí)間，如果時(shí)間允許，走一站路，或步行10分鐘去吃飯，既享受了陽(yáng)光沐浴，又增加了運(yùn)動(dòng)時(shí)間。沒(méi)有大塊時(shí)間運(yùn)動(dòng)，可以積碎為整，利用一切時(shí)間運(yùn)動(dòng)，不以動(dòng)少而不為，動(dòng)則有益！

出差是走路好時(shí)機(jī)

很多人還是躊躇，說(shuō)我沒(méi)時(shí)間呀，我經(jīng)常出差，不能每天都在家里。其實(shí)我也經(jīng)常出差，可是我出差的時(shí)候照樣走路。機(jī)場(chǎng)、火車(chē)站通常比較空曠，來(lái)回溜達(dá)溜達(dá)，時(shí)間富裕溜大圈，時(shí)間不富裕溜小圈，走著就比坐著強(qiáng)。

在出差地，我更是堅(jiān)持早鍛煉。一般是圍著住的賓館附近繞場(chǎng)一周。既看了當(dāng)?shù)氐娘L(fēng)土人情，又促進(jìn)了健康。何樂(lè)不走？在天津云南路附近的小公園，我溜達(dá)著就加入了早鍛煉的隊(duì)伍；冒著蒙蒙細(xì)雨，我曾走在上海安順路上，50分鐘就完成了一天的鍛煉任務(wù)；我還在蘇州早上走路健身，差點(diǎn)就走進(jìn)了蘇州的盤(pán)門(mén)風(fēng)景區(qū)。一邊鍛煉一邊賞景，不亦樂(lè)乎？

出差早鍛煉之必備裝備包括運(yùn)動(dòng)鞋、照相機(jī)和墨鏡，照相機(jī)可以隨時(shí)記錄下所見(jiàn)，墨鏡可增加神秘感和酷感。行進(jìn)時(shí)注意腳下，安全第一為原則。邊走邊看，看到有意思的、好吃的……舉起相機(jī)拍下，收集素材。方向感強(qiáng)的話(huà)，可以穿大街走小巷，看較多的地方；方向感一般的，第一要?jiǎng)?wù)是不要把自己弄丟了，使用手機(jī)的導(dǎo)航功能，就不用擔(dān)心啦。完成功課回到賓館后，再喝溫開(kāi)水半杯，準(zhǔn)備吃早飯了。

不妨走著看電視

看電視會(huì)增加超重肥胖的危險(xiǎn)，這不是因?yàn)榭措娨曇鸬模娨曔€沒(méi)有進(jìn)化到能左右我們體重這么高級(jí)的程度。而是看電視時(shí)能量的消耗非常少，有人還喜歡邊看電視邊吃點(diǎn)零食。那體重不增加才怪呢！

有人確實(shí)想鍛煉，但存在著環(huán)境（汽車(chē)多）、安全等問(wèn)題，還有的想看每天的《新聞聯(lián)播》，看完后，覺(jué)得天有點(diǎn)晚了，就不想出去活動(dòng)啦。高人有高招，邊走邊看電視或聽(tīng)電視就解決了這個(gè)矛盾，站起來(lái)，在電視屏幕前來(lái)來(lái)回回地走；也可以跳著看電視，原地跳繩的模擬動(dòng)作，邊跳著邊看電視。這樣既增長(zhǎng)了見(jiàn)識(shí)，又鍛煉了身體，真是一舉兩得呀！

如果是女士，可一邊看電視一邊練形體，不僅鍛煉了身體，還能有一個(gè)好身材！

現(xiàn)在的體檢中心、醫(yī)院都人滿(mǎn)為患，其實(shí)健康不是查出來(lái)的，健康也不是看出來(lái)的，健康是動(dòng)出來(lái)的。健康就像美麗姑娘，你需要不斷追求，你不關(guān)注她，她才不搭理你呢！每天幾次10分鐘的運(yùn)動(dòng)，對(duì)健康的益處有累加作用。運(yùn)動(dòng)打打游擊戰(zhàn)，出差時(shí)多走路，在家時(shí)搶著做家務(wù)，走著看電視，原地跳跳繩，做做俯臥撐……選擇多多，為了健康，何樂(lè)而不動(dòng)?。?/p>