“吃糖”是童年時一份甜美的回憶，是成年后仍抗拒不了的誘惑，是老年人心中“甜蜜的負擔”……從2001年到2010年，全球人已經(jīng)多吃了3000萬噸糖。

2008年一項調(diào)查顯示，每個中國人在這一年里吃下了19.6公斤的糖，相當于每天吃50克糖。與30年前相比，中國人的糖攝入量整整上升了5倍。很多吃著無味，甚至是酸的、咸的食物里，都可能有大量“隱形糖”存在。而吃糖多的危害，是相當一部分人沒有想到的。

1、學會看標簽

你關注過食品標簽嗎？仔細看看食品標簽中糖含量，你可能會很驚訝。有些加工食品里，廠家都不公布其含糖量，但有個簡便的方法是，看食品標簽，標簽上是按成分的多少排序的，如果說寫的白糖、白砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麥芽糊精、淀粉糖漿、果葡糖漿、麥芽糖玉米糖漿等字樣排在前面的，就是含有“隱形糖”的食品。

我國實施的食品安全法里已明確經(jīng)規(guī)定了，標簽上的食品配料表要把配料的數(shù)量明確注明。便于消費者了解食品中的成分。

2、糖的不同名稱

糖可分為四種，即單糖、雙糖、寡糖和多糖，而單糖又分為果糖和葡萄糖，因此，如果在商品的營養(yǎng)成分列表上看到了如下字眼，要少食用。閱讀食品標簽時應當辨別許多不同名稱的糖分，以下成分全部是糖：

無水葡萄糖、麥芽糖、甜菜糖、紅糖、甘蔗汁晶體、蔗糖、焦糖、玉米甜味劑、玉米糖漿、玉米糖塊、糖粉、角豆樹糖漿、白砂糖、椰棗糖、德梅拉拉糖（Demerara sugar）、葡聚糖、葡萄糖、糖化的麥芽、乙基麥芽酚、蒸干甘蔗汁、果糖、果汁、濃縮果汁、半乳糖、葡萄糖塊、黃綿糖、黃綿糖漿、高果糖玉米糖漿、蜂蜜、轉化糖、乳糖、麥芽糖糊精、麥芽糖漿、甘露醇、楓樹糖漿、糖蜜、黑糖、棕櫚糖、原糖、精制糖漿、大米糖漿、山梨糖醇、高粱糖漿、糖、糖漿、天然粗糖、黃糖等。

所有這些都是糖分，但是這些不同類型的“糖”的作用完全一樣，并且產(chǎn)生不同的影響。但是如果想大幅降低糖攝入量，還是要引起足夠的重視。并且對于一些“甜”的食物，例如加糖的酸奶，也要控制攝入量。

3、醬汁

醬汁的添加可以使食物變得更加美味，但是對食物并不完全有益。醬汁通常含有大量熱量、鹽和糖。甚至味道不甜的的醬汁也可添加很多糖分。你有沒有注意在意大利面醬中含有多少糖？我們在沾食醬油食品時，并不知道實際食用了多少醬汁。而有的人會在食用蔬菜時淋醬，這會使我們再也無法品嘗到食物原有的味道和質地。

倒在食物上面改變其口味的任何液態(tài)物質實際上都屬于“醬汁”，含有大量的糖分，包括番茄醬、辣椒醬和沙拉醬。如果想減少糖分的攝入，可以不放醬汁或使用不添加糖的“調(diào)料”（如純西紅柿罐頭）。

4、乳制品

乳糖不耐受人群是否會食用一些乳制品來替代牛奶呢？為了避免攝入乳糖，也許你已經(jīng)食用了一些非乳制品替代品，但是還是要引起重視，因為許多的乳制品替代品（如豆?jié){、杏仁露和椰奶）中也含有大量的糖分。

法治周末曾經(jīng)報道稱，在多數(shù)乳酸菌飲料的外包裝中，雖然都標注著其中含有糖類成分，但是幾乎都沒有清楚地顯示出其具體的含糖量。

而據(jù)了解，在乳酸菌飲料營養(yǎng)成分中，所謂的碳水化合物一項其實指的就是含糖量。

在對比了多種乳酸菌飲料后發(fā)現(xiàn)，按照相關產(chǎn)品上標注的碳水化合物指標，大半以上產(chǎn)品的含糖量都超過了9g/100ml。如果按照每塊方糖4.5g、每瓶飲料500ml進行計算，普通一瓶乳酸菌飲料就可能含有10塊方糖的糖分。

5、面包

面包、英式松餅等也含有很多的糖或者玉米糖漿，不信？去看看它們的食品配料表吧！

面包里也含有隱形糖，有關數(shù)據(jù)表明：白面包每100克含糖10—20克左右的白糖，這不算面包的淀粉含量。面包制作過程中都會加入白糖供面包酵母發(fā)酵產(chǎn)氣。食品配料表中的配料是按用量的多少來排序的，面包的配料表都標示“白砂糖”，并且排在較前的位置，這說明白砂糖的用量不少。特別需要引起注意的是，一些咸面包中的含糖量也不少哦。

6、“加工”麥片

純麥片不一定含有很多糖，但是許多看似健康的“加工”麥片會添加糖或糖漿。

純燕麥片中β-葡聚糖含量高，是首選。純燕麥片是燕麥粒軋制而成，呈扁平狀，直徑約相當于黃豆粒，形狀完整。經(jīng)過速食處理的燕麥片有些散碎，但仍能看出其原有形狀?！凹庸ぁ丙溒瑒t是由多種谷物混合而成，如小麥、大米、玉米、大麥等，燕麥片只占一小部分，有的甚至不含燕麥片。國外的產(chǎn)品喜歡加入水果干、堅果片、豆類碎片等，國內(nèi)的則喜歡加入麥芽糊精、砂糖、奶精(植脂末)、香精等。相比之下，加入水果堅果和豆類較為健康，而加入砂糖和糊精會提高血糖上升速度，加入奶精則不利于心血管健康。

雖然一些產(chǎn)品添加了果蔬、堅果等，但總的來說營養(yǎng)不及普通純燕麥。

7、肉食

你是否認為只吃肉就會遠離糖？事實上，午餐肉和沙茶醬也加入了許多糖。

8、零食

許多罐裝食品(例如，罐裝蔬菜和水果)，盒裝食品(例如，麥片、加工麥片、餅干、爆米花和冷凍比薩)，袋裝食品(例如，干果或薯片)中也含有糖或其他類似成分。

有些零食為了防止變質，會加大量糖來抑制細菌的生長。還有數(shù)據(jù)顯示：酸奶的制作配方是100克牛奶10克左右的糖。另外番茄醬、燒烤汁等調(diào)味醬里也含有糖，大概是每100克有15克左右的糖。再有超市中的有些無糖食品中也含有不同成分的糖，比如說：無蔗糖食品中，食品標識中確實沒寫含“蔗糖”，但是寫著麥芽糖，麥芽糖屬于雙糖，他在食品中主要以飴糖、過年吃的糖瓜、糖棒存在。

9、飲料

糖是人體必需的營養(yǎng)成分，但糖攝入量超標，極容易導致營養(yǎng)不良，促發(fā)多種慢性疾病。中國居民膳食指南中對于每天的糖攝入量并沒有明確的建議值。不過，日本厚生省建議每天糖攝入量不超過20克;美國心臟協(xié)會則建議，女性每天糖攝入量不超過25克、男性不超過37.5克。

白開水解渴效果最佳。專家建議大家平時少喝飲料，以免攝入過多糖分。糖在主食、蔬菜、水果中大量存在，對普通人來說，日常攝入的糖分已經(jīng)足夠?！?/p>

那么，像零度可樂、東方樹葉等飲料碳水化合物(糖)含量為零的飲料，是否可以無限制地喝呢？對此專家表示，這些飲料中多添加了人造甜味劑。這種甜味劑會增強食欲，導致人吃得多并且發(fā)胖，因此不建議多喝。

10、干貨食品

牛肉干、牛肉脯等食品中藏了不少糖，不要給孩子多吃。因為糖有保水作用，有些牛肉干在制作時會加入糖，使牛肉干變得松軟，食用和保存過程中不會太硬。這樣的牛肉干也算是兼具“高鹽高糖”特點的加工食品了，偶爾解饞吃點可以，不建議當成健康零食經(jīng)常吃。

來源：醫(yī)學論壇網(wǎng)