龍良輝

(中山市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校 廣東中山 528400)

舉重運(yùn)動(dòng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的體重指數(shù)分為多個(gè)等級(jí),在各等級(jí)舉重項(xiàng)目中,運(yùn)動(dòng)員的力量大小都是制約影響運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的重要因素。縱觀我國舉重運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練現(xiàn)狀,不注重力量訓(xùn)練,或力量訓(xùn)練損傷等現(xiàn)象較為普遍,給運(yùn)動(dòng)員的舉重成績(jī)以及我國舉重運(yùn)動(dòng)的長期發(fā)展造成阻礙,因此,探究舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的科學(xué)方法就顯得尤為重要。

1 舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的含義及其重要性

力量訓(xùn)練以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)為目標(biāo),指的是人體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)所具備的抵抗外部阻力的基本能力,從這一角度看,各類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,包括舉重,都是要以運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)作為前提,運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技成績(jī)也很大程度上取決于其力量素質(zhì)的高低,運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)包括最大力量、耐力及快速力量等形式。

具體到舉重運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)員以運(yùn)用最大力量為主,同時(shí)兼用快速力量及耐力,各種力量形式之間互相制約影響,從而完成舉重的相關(guān)技術(shù)動(dòng)作。從中可以看到,運(yùn)動(dòng)員的最大力量是決定舉重成績(jī)的主要因素,通過對(duì)最大力量的反復(fù)訓(xùn)練,可以使運(yùn)動(dòng)員的生理結(jié)構(gòu)得以改善,增大其肌肉的橫斷面積,提高運(yùn)動(dòng)員的肌腱強(qiáng)度,減少身體脂肪,同時(shí)優(yōu)化其神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能水平,最終促使其技術(shù)動(dòng)作更加規(guī)范,保障舉重運(yùn)動(dòng)員獲取最優(yōu)的競(jìng)技成績(jī)。

2 舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的主要制約因素分析

舉重運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練不能脫離舉重運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的專業(yè)技術(shù),要將兩者加以融合,從而使舉重動(dòng)作及力量訓(xùn)練更加規(guī)范,以達(dá)到提高競(jìng)技成績(jī)的目的。舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練一方面受運(yùn)動(dòng)員自身肌體能力的影響,另一方面也受到訓(xùn)練方法及訓(xùn)練頻率的影響。

具體地說,其制約因素有以下幾點(diǎn):首先,力量訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員的膳食提出了較高要求,運(yùn)動(dòng)員膳食的營養(yǎng)水平會(huì)對(duì)力量訓(xùn)練成效產(chǎn)生重要影響,日常飲食應(yīng)注重營養(yǎng)均衡,以滿足力量訓(xùn)練的要求。其次,除了自身肌體營養(yǎng)滿足訓(xùn)練條件外,運(yùn)動(dòng)員還要在綜合素質(zhì)上加以提高,合理安排舉重力量訓(xùn)練頻率,強(qiáng)度,力爭(zhēng)達(dá)到最優(yōu)的訓(xùn)練效果。

3 舉重運(yùn)動(dòng)員各項(xiàng)力量的訓(xùn)練策略方法

3.1 舉重運(yùn)動(dòng)員最大力量訓(xùn)練策略

最大力量指的是運(yùn)動(dòng)員將自身肌肉收縮,在抵抗外部阻力中達(dá)到的最高力值。影響舉重運(yùn)動(dòng)員最大力量的因素主要是神經(jīng)沖動(dòng)傳入運(yùn)動(dòng)員肌肉的頻率及強(qiáng)度大小,以及由此而帶來的運(yùn)動(dòng)員在肌肉及關(guān)節(jié)收縮協(xié)調(diào)方面的變化。最大力量在舉重運(yùn)動(dòng)中是運(yùn)動(dòng)員運(yùn)用快速力量及爆發(fā)力的基礎(chǔ)和前提,借助最大力量的強(qiáng)化,才能使肌肉體積得以增加,從而為后續(xù)力量的積蓄提供條件[1]。在最大力量的訓(xùn)練方法上,主要有以下幾種形式。

3.1.1 動(dòng)力及靜力訓(xùn)練法

動(dòng)力訓(xùn)練法主要是為了使肌肉纖維得以增粗,從而使運(yùn)動(dòng)員的速度力量得以提高。在采用動(dòng)力訓(xùn)練法時(shí),運(yùn)動(dòng)員要合理控制最大肌力角度,以此保障訓(xùn)練效果。靜力訓(xùn)練法可以調(diào)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員的肌纖維,在縮短訓(xùn)練時(shí)間的同時(shí),能夠達(dá)到迅速增加肌肉力量的效果。

需要注意的是,靜力訓(xùn)練時(shí)運(yùn)動(dòng)員需要采用憋氣的方式加以配合,憋氣時(shí)間長短會(huì)影響到運(yùn)動(dòng)員血液循環(huán),因此,靜力訓(xùn)練要合理控制時(shí)間,一般可選擇7～10組,每組的負(fù)荷強(qiáng)度進(jìn)行區(qū)分,如負(fù)荷強(qiáng)度達(dá)到60%～80%時(shí),可以練習(xí)8～10次,間歇5 mi n;負(fù)荷強(qiáng)度達(dá)到80%～95%時(shí),可以練習(xí)3～6次,間歇3 mi n。動(dòng)力訓(xùn)練及靜力訓(xùn)練之間的訓(xùn)練比例可以確定為2:5。在負(fù)荷強(qiáng)度、次數(shù)、組數(shù)、間歇時(shí)間上也可以加以混合,例如,可采用80%×5＋90%×3等。

3.1.2 大強(qiáng)度訓(xùn)練法

大強(qiáng)度法在確定出運(yùn)動(dòng)員最大力量的基本數(shù)值后,在此基礎(chǔ)上進(jìn)行強(qiáng)度的遞增,使運(yùn)動(dòng)員的最大力量能夠取得階梯式提升。例如,在舉重運(yùn)動(dòng)中的抓舉環(huán)節(jié),可以初期將強(qiáng)度確定為100 kg,當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在一段時(shí)間訓(xùn)練后,能夠做到連續(xù)兩次完成100 kg的抓舉時(shí),此時(shí)可將強(qiáng)度增加,如由100 kg增至103.5 kg,如此逐漸遞增,可以提高運(yùn)動(dòng)員的力量強(qiáng)度。但大強(qiáng)度訓(xùn)練法要依據(jù)運(yùn)動(dòng)員的具體情況而采用,避免運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)腰肌拉傷。

3.1.3 極限次數(shù)訓(xùn)練法

極限次數(shù)訓(xùn)練法是對(duì)訓(xùn)練的強(qiáng)度及次數(shù)加以重復(fù),直至運(yùn)動(dòng)員無法完成訓(xùn)練動(dòng)作為止,這種方法的訓(xùn)練強(qiáng)度較小,主要是通過次數(shù)及頻率的重復(fù),達(dá)到使肌肉橫斷面面積增大的訓(xùn)練效果[2]。極限次數(shù)訓(xùn)練法還涉及到人體的運(yùn)動(dòng)及心血管系統(tǒng),因此,在選用這種方法時(shí)也應(yīng)結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)而定。

3.2 舉重運(yùn)動(dòng)員快速力量訓(xùn)練策略

舉重運(yùn)動(dòng)員的快速力量主要由啟動(dòng)、爆發(fā)及制動(dòng)力量構(gòu)成,最為重要的是爆發(fā)力量。從理論上講,舉重運(yùn)動(dòng)員的最大力量越大,肌肉收縮速度越快,其快速力量也就越大,因此,在爆發(fā)力量的訓(xùn)練上,應(yīng)重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)肌肉力量及收縮速度的訓(xùn)練,使運(yùn)動(dòng)員的最大力量與肌肉收縮速度得以雙重提高。此外,在運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力等快速力量的訓(xùn)練上,要與最大力量的訓(xùn)練相結(jié)合,以此保障肌肉各力量群的協(xié)調(diào)發(fā)展。

舉重運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力等快速力量的訓(xùn)練要求如下:首先,在訓(xùn)練爆發(fā)力時(shí),應(yīng)盡量將肌肉的力量提高至最大;其次,在訓(xùn)練強(qiáng)度負(fù)荷上要由輕到重,以等長及快速訓(xùn)練法為主要訓(xùn)練方式;第三,要合理控制訓(xùn)練的速度,在動(dòng)作規(guī)范的基礎(chǔ)上再逐步提高訓(xùn)練速度,遵循循序漸進(jìn)的訓(xùn)練原則,避免出現(xiàn)訓(xùn)練效果不佳引發(fā)肌肉受傷現(xiàn)象。

在快速力量的訓(xùn)練方法上,也要根據(jù)訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度的不同,合理安排訓(xùn)練次數(shù)、組數(shù)、速度及間歇時(shí)間。如訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度為40%～60%之間時(shí),可以進(jìn)行2～4組的訓(xùn)練,,每組訓(xùn)練5～10次,間歇時(shí)間為1～2 mi n;訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度為60%～80%時(shí),可以進(jìn)行2～4組訓(xùn)練,每組訓(xùn)練3～8次,間歇時(shí)間為3 mi n;訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度為80%～90%時(shí),可以進(jìn)行2～4組訓(xùn)練,每組訓(xùn)練3～5次,間歇時(shí)間為4 mi n。各個(gè)訓(xùn)練符合強(qiáng)度范圍內(nèi)的訓(xùn)練速度都以爆發(fā)式為主。需要注意的是,快速力量訓(xùn)練時(shí)要注重留出及充分運(yùn)用間歇時(shí)間,以便對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)加以調(diào)節(jié),便于后續(xù)訓(xùn)練的進(jìn)行,在間歇時(shí)間內(nèi)可以進(jìn)行強(qiáng)度較小的恢復(fù)訓(xùn)練,以鞏固訓(xùn)練效果。

3.3 舉重運(yùn)動(dòng)員力量耐力訓(xùn)練策略

力量耐力指的是在動(dòng)力、靜力狀態(tài)下,維持肌肉的收縮,持續(xù)保持工作效率的基本能力。因此,力量耐力又可以分為動(dòng)力性質(zhì)的耐力及靜力性質(zhì)的耐力兩類。在舉重運(yùn)動(dòng)員力量耐力的訓(xùn)練上,可以采用循環(huán)法,一方面可以提高運(yùn)動(dòng)員的快速力量及耐力,另一方面有助于運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)及內(nèi)臟系統(tǒng)功能的調(diào)節(jié),使運(yùn)動(dòng)員保持高昂的訓(xùn)練熱情。在力量耐力訓(xùn)練策略的基本要點(diǎn)上,一般要將負(fù)荷強(qiáng)度確定為較低的數(shù)值,采用持續(xù)間歇的方法進(jìn)行訓(xùn)練,如訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度為40%～60%時(shí),可以進(jìn)行4～6組的訓(xùn)練,每組訓(xùn)練10～20次,間歇時(shí)間為1～2 mi n,保持較快的動(dòng)作速度。

隨著運(yùn)動(dòng)科技的發(fā)展,在舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練中出現(xiàn)了眾多的訓(xùn)練輔助器材,同時(shí)在訓(xùn)練過程中各項(xiàng)訓(xùn)練指標(biāo)監(jiān)控手段設(shè)備也日漸完善,舉重運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)施中,教練應(yīng)注重采用此類先進(jìn)的訓(xùn)練裝備及手段,合理制定訓(xùn)練計(jì)劃,采用交叉混合的訓(xùn)練方法全面提升運(yùn)動(dòng)員的耐力、快速力量及最大力量。

4 舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練應(yīng)注意的基本要點(diǎn)

4.1 保障各種力量的協(xié)調(diào)發(fā)展

現(xiàn)階段的舉重運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)舉重運(yùn)動(dòng)員的綜合力量運(yùn)用提出了更高要求,因此,在進(jìn)行力量訓(xùn)練中,運(yùn)動(dòng)員要注重在訓(xùn)練主肌肉群力量的基礎(chǔ)上,及時(shí)跟進(jìn)遠(yuǎn)端肌肉群及小肌肉群的訓(xùn)練,以提高其力量的均衡性。

4.2 合理確定訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度,做好訓(xùn)練后的恢復(fù)

在各個(gè)力量形式的訓(xùn)練中,對(duì)訓(xùn)練負(fù)荷程度要合理確定并加以科學(xué)搭配,確保訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度與運(yùn)動(dòng)員自身實(shí)際情況相符。在各個(gè)訓(xùn)練周期銜接期間,要做好訓(xùn)練后的恢復(fù)調(diào)整,根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練表現(xiàn)確定間歇時(shí)間。此外,在訓(xùn)練結(jié)束后,要保障能量補(bǔ)充,合理選擇膳食,增強(qiáng)肌肉的彈性。

4.3 科學(xué)選擇訓(xùn)練方式,調(diào)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練積極性

根據(jù)運(yùn)動(dòng)員選擇的舉重項(xiàng)目等級(jí)要求,確定與之相匹配的力量訓(xùn)練方式,注重通過精神激勵(lì)等方式激發(fā)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練積極性,從而促使其神經(jīng)系統(tǒng)趨于活躍,一方面有助于其肌肉纖維的調(diào)動(dòng),提高訓(xùn)練效果;另一方面也能夠有效避免訓(xùn)練中出現(xiàn)拉傷等現(xiàn)象。

5 結(jié)語

近些年,我國舉重運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練成果較為顯著,在奧運(yùn)會(huì)等國際比賽中競(jìng)技成績(jī)較好。但結(jié)合相關(guān)統(tǒng)計(jì)調(diào)查發(fā)現(xiàn),我國舉重運(yùn)動(dòng)員在力量訓(xùn)練上仍存在著不盡完善之處,要保障我國舉重運(yùn)動(dòng)的持續(xù)發(fā)展,舉重運(yùn)動(dòng)教練員要對(duì)力量訓(xùn)練的要求及方法加以明確,通過不斷完善訓(xùn)練方法手段,以保障我們舉重人才及舉重事業(yè)的雙重發(fā)展。

[1]王子剛.有關(guān)舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的探討[J].體育時(shí)空,2014(13):111.

[2]盛紅星.舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練方法的研究[J].銅陵職業(yè)技術(shù)學(xué)院學(xué)報(bào),2010(1):86-88,94.