李 翠 王建業(yè)

（百色學院體育系，廣西 百色 533000）

對天津市大學生男子健美運動員賽前訓練的研究?

李 翠 王建業(yè)

（百色學院體育系，廣西 百色 533000）

對天津市大學生男子健美運動員的備賽情況進行調(diào)查，發(fā)現(xiàn)大學生運動員在健美比賽前飲食和訓練中存在很大的盲目性。針對這種情況，作者對天津市優(yōu)秀男子健美運動員的賽前訓練處方進行分析，在備賽時間、賽前訓練內(nèi)容、賽前訓練強度、飲食情況等方面對大學生運動員的賽前訓練運動處方的制定提出了建議。

天津市；大學生；男子;健美運動員；賽前訓練

近年來我國開始舉辦各種專業(yè)的和非專業(yè)的健美比賽，如天津市每年舉行兩次健美比賽，即天津市健美健身錦標賽和天津市健美健身精英賽，健美比賽設青年組（21周歲以下）和成年組（21周歲以上）。有的賽事根據(jù)競賽規(guī)模、競賽性質(zhì)、地域要求設立大學生組和元老組。健美比賽青年組的設立激發(fā)了很多經(jīng)驗匱乏的在校大學生的積極性，但他們有很大一部分是盲目的做賽前準備，賽前運動處方有很多不足，影響水平發(fā)揮。賽前訓練指運動員在參加重大比賽前，為獲得最佳的競技狀態(tài)而進行的準備訓練?？茖W的賽前訓練可以使運動員達到良好的賽前狀態(tài)，有利于發(fā)揮機體工作能力和運動成績的提高。但是有些健美運動員在備賽過程中，由于賽前訓練的營養(yǎng)搭配不合理及運動處方設計不恰當，導致脫脂脫水不合理，影響到肌肉圍度，肌肉飽滿度和肌肉線條等，最終在比賽中不能取得理想的成績。本文通過對天津市大學生男子健美運動員賽前訓練現(xiàn)狀進行調(diào)查，針對存在的問題提出建議，以期對大學生的健美比賽有指導性意義。

1 研究對象和方法

1.1 研究對象

天津市大學生男子健美運動員45名。

1.2 研究方法

1.2.1 問卷調(diào)查法：通過向45名天津市大學生健美運動員發(fā)放問卷以了解他們的賽前訓練情況，發(fā)放45份問卷，收回45份，其中有效問卷42份，有效率93%。

1.2.2 訪談法：對中國優(yōu)秀健美運動員哈建偉和魏慶店、魏蕾及多位曾獲得天津市健美健身錦標賽和天津市健美健身精英賽的多個公斤級的冠亞季軍進行訪談，了解他們的賽前訓練的專業(yè)備賽訓練內(nèi)容及飲食控制等情況。

2 結(jié)果與分析

2.1 目前天津市大學生健美運動員備賽訓練的盲區(qū)和缺點

2.1.1 缺乏賽場經(jīng)驗

表1 運動員是否有比賽經(jīng)驗調(diào)查

大學生健美運動員在進行比賽之前，通常是由于自己意志上的需求而自發(fā)的進行身體鍛煉，然后通過與一些專業(yè)或非專業(yè)的健美運動員和健美指導員進行接觸了解到健美比賽。這些出于自身的喜愛而進行的身體鍛煉，要上升到健美的階段是一個比較困難的過程。在這個過程中，知識和經(jīng)驗成為了阻礙大學生運動員競技水平發(fā)揮的主要因素，在調(diào)查問卷中顯示得知，僅24%的運動員有參與比賽的經(jīng)驗，有76%的運動員從未參與過健美比賽。在健美比賽中，動作造型是否到位將影響到最佳肌肉狀態(tài)的展現(xiàn)，某些造型動作不到位會使肌肉狀態(tài)看起來較差。規(guī)定動作要規(guī)范，自由造型要連貫流暢具有藝術(shù)感，氣質(zhì)要與音樂、動作融為一體，整套動作要有鮮明個性，這個評分比重中占10%。若大學生運動員缺乏對動作造型的認知便會影響成績。

2.1.2 對賽前訓練內(nèi)容和飲食控制知識不夠了解

表2 運動員對賽前訓練內(nèi)容及飲食控制了解情況

機體的有機質(zhì)比例和碳水化合物的比例有嚴格的限制，通常情況下，在比賽前的賽前訓練過程中，就要開始注意飲食的攝入，尤其是控制油類食物的攝入和富含鹽分的食物的攝入，以免因為賽前體檢不合格而影響比賽的進行。在健美比賽中，很多運動員，尤其是剛進行健美鍛煉的青年健美運動員不太清楚備賽的訓練內(nèi)容和飲食控制需求。在調(diào)查問卷中顯示，在天津市參與比賽的在校大學生運動員中有55%的人選擇的是“不清楚，不明白”，有38%選擇的是根據(jù)自己的平時的訓練進行自我調(diào)整和控制，而選擇“清楚、明白”的運動員比例則只占到7%。經(jīng)調(diào)查，選擇“清楚、明白”的3名運動員均在往屆健美比賽中拿到過名次，都有專業(yè)的健美教師或教練指導。還有多名運動員已參加過比賽但對如何備賽及如何調(diào)整賽前飲食還是不了解。有的運動員不知如何補充食物便和自己平時飲食差不多，不知如何進行賽前訓練便只做力量練習，認為只要肌肉體積大便能拿高分，而造成大肌肉塊僵硬，小肌肉群線條不明顯，肌肉間分離度不明顯，缺乏美感；有的運動員盲目減脂，開始備賽時便極力減少碳水化合物和脂肪的攝入，補充各種高蛋白食物如牛肉、蛋白粉等，而造成在備賽后期頭暈、心慌等不良癥狀出現(xiàn)。在天津的大學中，開設健美課程的很少，專業(yè)的健美教師則更少，多數(shù)大學生運動員在學校得不到自己健身指導的需求便尋求校外健身房的健身教練幫助，而健身房中健身教練多是指導客戶減脂、塑形、增肌、預防慢性病或運動損傷后的康復，很少教練有過健美比賽的背景。但健身房作為一個盈利性場所，雖然教練員關于健美知識儲備較少，但多數(shù)他們還是會接納大學生進行指導。因此，多數(shù)大學生運動員對于賽前訓練內(nèi)容和飲食控制知識了解不夠而影響成績。

2.1.3 心理因素的影響

在運動員的比賽前期，運動員的生理和心理由于受到比賽的影響，很容易發(fā)生各種各樣的變化。其中心理變化的影響是最大的，很有可能在最大程度上造成比賽的失利[1]。在問卷調(diào)查及對大學生健美運動員的訪談發(fā)現(xiàn)，大學生健美運動員多為起賽熱癥型，由于極度渴望比賽的到來，在賽前往往情緒高漲、躍躍欲試，盲目自信的情況，嚴重時會出現(xiàn)四肢無力、全身微微顫抖的情況，無法合理的調(diào)動自己的情緒和狀態(tài)，無法正常休息。在要進行比賽的前幾個小時里又會出現(xiàn)焦慮和緊張害怕的情況，這都是心理素質(zhì)低下的表現(xiàn)。沒有良好的賽前準備狀態(tài)，運動員很難發(fā)揮自己平時的訓練成績，更無法突破。

2.1.4 沒有合適自己的運動處方

大學生運動員在健美比賽前的備賽階段，還有一個無法忽視的因素會影響接下來的比賽成績，那就是運動員在制定運動處方時缺乏依據(jù)，不能制定適合自己的運動處方。通過與運動員的接觸和訪談可以得知，大學生健美運動員由于受到訓練條件的限制，不能和專業(yè)健美運動員相比，沒有一套詳細的自己的身體數(shù)據(jù)，在進行賽前鍛煉和運動處方的制定時往往是根據(jù)自己的感覺進行指定，這種情況下，運動處方的制定就無法科學和精準的反映出身體訓練的需要。

2.1.5 缺乏整體的均衡發(fā)展，整體身體比例不協(xié)調(diào)，缺乏美感

我國優(yōu)秀健美運動員及教練員哈建偉曾經(jīng)說過：在健美比賽中，作為評委的專業(yè)人員一眼就能看出運動員是否是進行了專業(yè)的身體鍛煉和接受了專業(yè)的健美訓練指導，他們靠的就是觀察運動員勻稱平衡的骨架、端正而又比例協(xié)調(diào)的人體外觀以及對稱的肌肉形態(tài)，這約占評分比重的10%。但是很多大學生運動員由于訓練條件的限制，往往不能進行專業(yè)的肌肉訓練，肌肉和身體的形態(tài)感很差，在比賽中無形中就已經(jīng)處于劣勢了。

2.2 對天津市優(yōu)秀健美運動員賽前訓練進行分析，提出解決方案

2.2.1 天津市優(yōu)秀男子健美運動員的備賽時間

通過對天津市健美健身錦標賽和天津市健美健身精英賽的多個公斤級的前六名運動員進行訪談得知：60%的運動員備賽時間為3個月，其中80%的人從事健美運動不足2年；30%的運動員備賽時間為2—3個月，其中70%的人從事健美運動3—4年；10%的運動員備賽時間不足2個月；其中90%的人從事健美運動4年以上。在對健美運動員的調(diào)查中我們發(fā)現(xiàn)，從事健美的時間越長，也就是說他的健美年齡越大，他對飲食的控制越好，備賽的時間越短，在比賽中受到外界因素影響就越小。大學生健美運動員在平時的訓練中要注意根據(jù)自己的身體情況和訓練時間長短調(diào)節(jié)自己的備賽時間，不要盲目的參考別的運動員的備賽時間。

2.2.2 天津市優(yōu)秀男子健美運動員的賽前訓練內(nèi)容

由于健美是分公斤級別進行比賽的，所以幾乎所有運動員在賽前都會控制體重，減少脂肪，如果賽前誰能更多地減少體重的同時不太減少肌肉重量和肢體圍度，順利降到輕一級別的組中，那他的優(yōu)勢就會更大。

首先，有氧脫脂訓練。脫脂是每一個健美運動員都必須要經(jīng)歷的階段，大部分運動員備賽前不注意飲食的情況，體內(nèi)的脂肪含量可能達到12%或者更多，但是在真正的比賽中，運動員的脂肪含量必須維持在7%-9%之間，有些好的運動員甚至能將自己身體的脂肪含量維持在5%-8%左右，這在比賽中是很占優(yōu)勢的[2]。有氧訓練是運動員脫脂的一個重要的手段。它在賽前必不可少的，尤其平時體脂含量較高的運動員更應加強。有氧訓練的方式有多種：跑步、快樂步行、騎車、跳繩、蹦臺階等。其中跑步是多數(shù)運動員都會采用的，因為跑步是全身整體運動，對大腿、小腿、臀部、腰腹部的減脂，刻畫肌肉線條、肌肉力度特別有用，因為活動范圍大，一些平時不予重視和很難練到的小肌群都得到了鍛煉。如果賽前有氧訓練主要是以減脂為目的，則最好有氧訓練的時間要長些。一般不低于30分鐘。

其次，力量訓練。賽前訓練要盡量在控制飲食的情況下保持力量訓練，一般情況下賽前一到兩周減少力量訓練[3]，在這個期間力量會變小屬正常，如果力量減得太多，肌肉的飽滿度和肌肉圍度就會受影響。沒有足夠的力量訓練，肌肉得不到平時負荷的刺激，肌肉的深層刺激不夠，肌肉內(nèi)的脂肪減不掉，肌肉的力度和棱角就顯示不出來，因此可以將一次訓練的部位由平時的一個增加至多個肌群。

再次，賽前訓練要加強腰腹部和小肌肉群的訓練。人體最容易積存脂肪的部位是腰腹部，所以從腰腹部脂肪含量便可看出運動員的備賽情況。現(xiàn)代高水平健美比賽評判運動員水平的高低，小肌肉群有舉足輕重的作用，因在選手人數(shù)多、水平普遍較高，大肌群像胸大肌，背闊肌等都相差無幾的情況下，小肌群就成為比較點了。賽前訓練要把發(fā)達肌肉圍度的基礎訓練逐漸轉(zhuǎn)變?yōu)榭坍嫾∪饩€條、力度和塑形訓練上，但不能失去來之不易、辛苦練就的肌肉塊。

2.2.3 天津市優(yōu)秀男子健美運動員的賽前訓練強度

賽前應增加訓練總量和密度，適當減小運動強度。為減少脂肪含量，訓練中應增加每個動作的重復次數(shù)，縮短組與組之間的間歇時間。增加整個課時的訓練時間。每天早晨要進行跑步等有氧訓練再加腰腹訓練；中午進行力量、肌肉訓練；下午和晚上再做肌肉和力量訓練，或最后再加有氧訓練。這是國內(nèi)運動員最常用的賽前訓練方法。平時訓練次數(shù)大都在3—12次，賽前會增至6—18次[2]，需減脂的部位每組的次數(shù)還要多。平時訓練每組間歇1分鐘左右，賽前減至30秒左右，賽前訓練的重量大都是平時訓練重量的80%左右，甚至更低。

2.2.4 天津市優(yōu)秀男子健美運動員的賽前訓練頻率

對天津市優(yōu)秀男子健美運動員的調(diào)查得知，有60%的人采用六分化的訓練方式進行訓練，連續(xù)六天休息一天為一個周期，主要集中在健齡在三年以上的高水平運動員。有30%的運動員采用四分化的訓練方式進行訓練，即連續(xù)訓練四天休息一天為一個周期，主要集中在健齡在兩到三年的運動員。7%的人采用三分化的訓練方式進行訓練，連續(xù)三天休息一天為一個周期，極個別運動員訓練頻率不規(guī)律。

2.2.5 天津市優(yōu)秀男子健美運動員的賽前訓練的飲食情況

健美運動員的賽前營養(yǎng)搭配分為兩個部分：日常的營養(yǎng)搭配和特殊營養(yǎng)搭配。

首先，日常飲食狀況。在日常的鍛煉中，健美運動員在訓練階段的飲食結(jié)構(gòu)組成為50%-60%的糖類、25%-30%的蛋白質(zhì)及15-20%的脂肪[4]。但是在賽前一個月或更長一段時間脂肪攝入比例應該更少。一天一般進餐5-6次，每隔3小時進食一次[5]。把一天中所需的營養(yǎng)食物和熱能分配到若干次進餐中，將進食量根據(jù)需要進行合理地分配。但是其中一天的第一餐（早餐）和訓練后的一餐比較重要，因為早餐前一夜未進食，它就需要進食多些。而訓練后，體內(nèi)需要補充的營養(yǎng)食物來促進機體的修復。此外，訓練中的飲食攝入必須包括一定量的多種維生素和礦物質(zhì)。例如，在重量訓練中，運動員需要補充更多的維生素，尤其是維生素C，它既可增強肌肉的收縮能力，又能修補肌肉，促進韌帶的恢復?？傊?，每天的食譜的核心是利于增長肌肉，并防止脂肪增長。

其次，特殊飲食狀況。一般情況下，賽前一個月就開始限制脂肪的攝入，主要是為了減少身體脂肪，使肌肉清晰度增強，賽前5-10天，開始限制鹽類攝入，以減少身體內(nèi)鈉離子的含量從而減少體內(nèi)及肌肉儲存的水分，使肌肉線條更加突出；賽前1天一般就開始限制水的攝入，進一步減少肌肉中的水分；在賽前稱完體重后和比賽前的間隔期間，攝入大量高能的復合碳水化合物，這樣會使運動員在比賽時，肌肉看起來更飽滿，血管擴張膨脹，看起來更有力量感。

3 結(jié)論與建議

3.1 結(jié)論

在健美比賽中，很多剛加入到健美訓練中來的運動員和在校的大學生運動員都會在比賽中出現(xiàn)很多問題：第一，對備賽內(nèi)容和飲食控制知識不夠了解，造成肌肉比例失調(diào)；第二，缺乏賽場經(jīng)驗，造成在比賽過程中由于動作展示不到位而導致失分；第三，由于心理因素導致賽場比賽水平失常；第四，制定運動處方時缺乏依據(jù)，不能制定適合自己的運動處方；第五，由于缺乏整體的均衡發(fā)展，使整體身體比例不協(xié)調(diào)，缺乏美感。

3.2 建議

第一，根據(jù)自己的身體情況和訓練時間長短調(diào)節(jié)備賽時間，不盲目參考別的運動員的備賽時間；第二，賽前訓練內(nèi)容以有氧脫脂訓練、力量訓練、腰腹部和小肌肉群的訓練為主；第三，賽前應根據(jù)脂肪含量增加訓練總量，賽前適當減小運動強度；第四，根據(jù)自身日常訓練設定訓練頻率；第五，飲食要注意日常的營養(yǎng)搭配和特殊營養(yǎng)搭配。

[1]韓煒，賽前訓練的研究進展[J].山東體育科技，2006：5-8.

[2]田里，柯羽，初級健美訓練營養(yǎng)初探[J].浙江體育科學，1994：30-33.

[3]吳平，對健美專項課學生心理需要的研究分析[J].浙江體育科學，2003：56-58.

[4]易學,陳瑞書.男子健美運動員營養(yǎng)組成對肌肉體積的影響〔J].中國臨床康,2006,10(8):151.

[5]申海軍，男性大學生健美運動處方[J].延安大學體育學院，2002：76-77.

Pre-competition Training of College Male Students Bodybuilders in Tianjin

LI Cui，etal.
（P.E. Dept. of Baise University, Baise 533000, Guangxi, China）

This paper investigates to the pre-competition situation of of male college bodybuilders in Tianjin. The result shows that the pre-competition training of college athletes exist blindness in the diet and training. In view of this situation, the author analyzes the training prescription of outstanding male bodybuilders, and puts some suggestions for college bodybuilders on preparing time, training content,training strength and other aspects.

Tianjin city; college students; male; bodybuilder; pre-competition training

李翠（1988-），河南南陽人，碩士，助教，研究方向：運動人體科學。