□ 王俊（云南省紅河州民族師范學(xué)校 紅河州體育運(yùn)動學(xué)校 云南 紅河 654300）

隨著競技體育的發(fā)展，力量訓(xùn)練成了提高運(yùn)動水平的關(guān)鍵，而在一些訓(xùn)練隊、體育專業(yè)學(xué)校、團(tuán)體中，力量訓(xùn)練該練多重、練多少次，教練員認(rèn)識不一，那么在力量訓(xùn)練中，練習(xí)強(qiáng)度與有效重復(fù)次數(shù)該如何確定呢?為此我們從以下幾個方面進(jìn)行說明。

1、最大力量的測量和確定

最大力量是指肌肉克服外界極限負(fù)荷的能力，在這里我們也稱單次最大力量，下面這張表可以作個粗略估計：如你臥推175磅（80公斤）極限次數(shù)為 8次，在“8”這欄中找到 175左推到“1”欄中可以得到220磅(100公斤)這就是你的單次最大力量。本人通過多年練習(xí)，多次校驗，符合實際。

最大力量推算表（單位：磅 ）

2、確定訓(xùn)練中的練習(xí)強(qiáng)度

訓(xùn)練強(qiáng)度是指單位時間或單個動作中所完成的訓(xùn)練量，為了提高或達(dá)到預(yù)期的訓(xùn)練效果，練習(xí)強(qiáng)度必須達(dá)到或超過一定的閾值水平。赫廷格研究發(fā)現(xiàn)，在力量訓(xùn)練中，低于運(yùn)動員最大力量30%的強(qiáng)度是沒有訓(xùn)練效果的。那么練習(xí)強(qiáng)度該如何確定呢？如下圖說明:如你在訓(xùn)練中盡全力能舉起70公斤9次那么70公斤就是你55%的強(qiáng)度。根據(jù)以上方法：如你盡全力能舉起70公斤9次，而你需要80%負(fù)荷強(qiáng)度，根據(jù)圖一得出約是82公斤。

負(fù)荷強(qiáng)度%95908580757065605550454035重復(fù)次數(shù) 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10111213

3、確定訓(xùn)練中的有效重復(fù)次數(shù)

根據(jù)運(yùn)動員的專項特點，運(yùn)動員的需要及力量訓(xùn)練的類型確定其有效重復(fù)次數(shù)

如圖：如想通過發(fā)展肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)功能來發(fā)展最大力量，練習(xí)重復(fù)次數(shù)以1-3次為宜；如想通過增大肌肉橫斷面發(fā)展最大力量，練習(xí)重復(fù)次數(shù)以4-7次為宜，而要提高力量耐力需做13次以上。這里次數(shù)均為極限次數(shù)即盡全力能舉起次數(shù)。如某運(yùn)動員盡全力能舉起100公斤重量12次，而運(yùn)動員需要用85%以上強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練，那么12x85%=10.2(次)，那么運(yùn)動員需要的有效重復(fù)次數(shù)為10-12次。訓(xùn)練三個月以后 ，依以上方法又重新測量確定最大力量及練習(xí)強(qiáng)度。

總之，力量訓(xùn)練是體育訓(xùn)練中的一大重點，而最大力量、訓(xùn)練強(qiáng)度重復(fù)次數(shù)是力量訓(xùn)練中的重要因素，訓(xùn)練中運(yùn)動員可根據(jù)自己的訓(xùn)練目標(biāo)，在確定了最大力量、訓(xùn)練強(qiáng)度、重復(fù)次數(shù)的基礎(chǔ)上，遵循以上規(guī)律，堅持科學(xué)訓(xùn)練，不斷總結(jié)，不斷學(xué)習(xí)，一定會提高專業(yè)水平并取得優(yōu)異的成績。

[1]田麥久.運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)[M].北京,人們體育出版社,2000,8.

[2]王保成,楊漢雄.競技體育力量訓(xùn)練指導(dǎo)[M].北京,人們體育出版社,2001,4.

[3]舒培華.健力美[M].吉林:吉林科學(xué)技術(shù)出版社,2000,8.

[4]Egger,G.健身訓(xùn)練教練員手冊[M].深圳市中航健身康體有限公司譯，北京:北京體育大學(xué)出版社,2002,4.