王梅

天氣再冷，也擋不住運動的熱情，很多人依舊保持著晨練的習慣。但一邊是對冬季里頻頻爆表的PM2.5的擔心，一邊是上班族得考慮時間是否充裕，鍛煉時間成為運動發(fā)燒友比較頭疼的事兒。其實運動可以隨時隨地，動起來就好，如果非要選個時間，那就選在13：30。這是因為此時的空氣質(zhì)量較好，室外溫度比較高，體力也比較充沛，比較容易進入運動狀態(tài)。不僅如此，這個數(shù)字拆開來看基本代表了運動方案的核心，很有運動意義。

1：飯后1小時 鍛煉時間因人而異，有人習慣晨練，但晨練有很多弊端，比如心血管病人晨練發(fā)病的風險相對較大，假如再因為運動而增加了心血管的負荷的話就更易引發(fā)嚴重后果。對于上班族來說，早晨時間緊，如果鍛煉的負荷大了，會感覺疲勞，影響工作。有的人選擇晚上鍛煉，有助于入睡，睡眠質(zhì)量變得更好，不過也有人鍛煉后很興奮，難以入睡，那么就不適宜晚上鍛煉。理論上最好的鍛煉時間是每天的下午3～5點，但是對于多數(shù)人而言，很難保證，建議飯后1小時左右進行鍛煉，具體可根據(jù)自身情況來選擇。

3：每周要3次 健身需要循序漸進，剛開始的時候運動強度要小一些，再慢慢增加運動強度和運動量。運動要堅持一定的頻率，每周3次以上，并且要長期堅持下來；而且注意全面鍛煉，使自身的心肺功能、力量、柔韌、靈敏等素質(zhì)都得到提高，各部位都得到鍛煉，這樣就既要進行有氧耐力運動，也要進行抗阻力的力量練習。柔韌性鍛煉可以隨時隨地，也可以融合到每天鍛煉的準備活動和整理活動中。

30：每次30分鐘 每次運動的時間在30～60分鐘比較合適，最好能夠一次完成，如果時間不允許也可采取每次10分鐘以上，每天累計30分鐘以上的方式進行。心肺功能的鍛煉可以采取健步走、慢跑、游泳、騎自行車、廣場舞、有氧運動操等方式。運動強度要能夠出汗，微微氣喘。心肺功能鍛煉每周3～5次。力量練習以抗阻力的器械或徒手練習為主，靜態(tài)的伸展練習和瑜伽對柔韌性的提高效果也不錯。

需要提醒的是，在開始正式運動健身之前最好對身體進行醫(yī)學檢查和體質(zhì)測試，不僅可以排除運動風險，還可以根據(jù)鍛煉者的體質(zhì)情況，制定相應(yīng)的運動健身方案，提高健身的效果。

（摘自《健康時報》）