天空

跑步姿勢因人而異，理論和體系也比較多。大家可以先多了解這些理論，并在后續(xù)日常鍛煉和訓(xùn)練中，多摸索多體會，找出適合自己的跑步方式。

在比賽中，幾乎所有的職業(yè)馬拉松長跑選手，都是采用前掌先著地的跑法。有時候他們的姿勢看起來很像中后掌先著地，但實際上都是采用的前掌先著地的方式。只有個別職業(yè)運動員采用后腳跟先著地的跑法，而能出成績的人更是奇葩中的戰(zhàn)斗機，對我們普通人來說借鑒意義有限。

前掌著地的跑法有時候也被叫做“姿勢跑法”，這種跑法具有奔跑效率高，對膝關(guān)節(jié)損傷非常小，能練細小腿等等好處。

前掌跑法“姿勢”分解

01 掌握第一著地點

前掌跑法，顧名思義，腳落地時前腳掌最先觸地。

很多人一開始練習(xí)前掌跑法時，會誤以為是腳尖部分先著地，跑起來一跳一跳的非常累。經(jīng)過研究與大量的實踐，目前發(fā)現(xiàn)正確的第一著地點，應(yīng)該是由拇指球向外側(cè)延伸的腳趾根部關(guān)節(jié)的位置。

02 調(diào)整著地角度

在實際練習(xí)時，可以根據(jù)自己的情況嘗試由腳掌外側(cè)先著地再滾動旋轉(zhuǎn)到內(nèi)側(cè)的方式。

這種角度的變化，不但可以充分利用腳掌的緩沖作用，還可以使腿部呈一種“更利于肌肉發(fā)力”的角度。同時還可以緩解疲勞，減少勞損。

03 探尋酸痛原因

剛開始練習(xí)時，為了維持前掌姿勢總是小腿很酸，很難堅持到5km以上，實際上這里有兩個原因。

l.小腿肌肉未得到充分鍛煉。因為足跟著地的跑法，更傾向于股四頭肌的鍛煉，會導(dǎo)致小腿部分缺乏足夠的刺激，以至于肌力較弱。

2.發(fā)力方式不正確。正確的方式是小腿肌肉整個過程都處于放松狀態(tài)，不管是著地還是離地都不發(fā)力，它的主要作用就是緩沖地面對膝部的沖擊。而大腿的發(fā)力肌肉也不是正面的股四頭肌，而是大腿后面的后繩肌/Hamstring（股二頭?。?/p>

正確的腿部動作，連貫起來有點像是在“刨土”。

PS

所有的跑步姿勢都要求保持軀干挺直，身體微微前傾，擺臂橫向不要越過身體中線。

04 嘗試光腳跑步

人類在不穿鞋的時代跑步都是前掌先著地的，您可以嘗試把鞋脫掉，直接在跑步機上跑步試試看，也可以在家中光腳跑跑，但不推薦在場地情況不明的室外輕易嘗試，容易受傷。

通過不穿鞋跑，可以更快地體會到前掌跑法的好處與要領(lǐng)，加速學(xué)習(xí)過程。

05 感受拉長的腿部線條

在掌握了前掌跑要領(lǐng)后，經(jīng)過一段時間的練習(xí)，等小腿肌肉得到較為充分的“鍛煉”后。用相同心率跑5km，成績會有達數(shù)分鐘的顯著提高，并且在很大程度上降低膝蓋酸疼等情況，也不用擔心跑步會把小腿跑粗，只會讓“腿肚子”上移，使跟腱更顯修長一一筆者親身經(jīng)歷。

TIPS

1 采用前掌跑法時，步幅相對后跟落地跑法稍小，步頻稍高。這樣對肌肉負荷小，對心肺能力要求稍高，跟接近“有氧運動”的宗旨，跑步姿態(tài)也更加輕盈帥氣。

2 因為著地點控制在前掌與大腳趾所構(gòu)成的三角形區(qū)域，使姿態(tài)更為穩(wěn)定，上半身左右擺動幅度較小，長距離時更節(jié)約能量。

3 跑步時髖部相對地面的水平位置上下波動幅度不大，畢竟跑步是向前的運動，而不是向上的運動。更小的彈跳位移可以把無用功減至最低，節(jié)約能量。

4 前掌落地充分依靠人體足部結(jié)構(gòu)這個最強大的“減震器”，有效降低對膝蓋的沖擊，降低運動傷害，除了對小腿肌力略有“門檻”式的要求外，其綜合性能超過任意跑鞋技術(shù)。

5 前掌落地時前掌有一個向后“撥動”大地的動作，不會產(chǎn)生后跟著地特有的“制動”效應(yīng)，更能提高奔跑效率。

6個練習(xí)要點

01 腿部彎曲

腿始終保持彎曲，不要徹底伸直。支撐腳在前掌或前掌至中掌部位形成支撐點，身體呈S型。

02 身體前傾

身體略微前傾，感覺胸部向前伸出。邁出去的腳在落地時，支撐位置位于身體重心的正下方。

03 鐘擺效應(yīng)

直接把支撐腳用大腿后側(cè)肌群的力量拉離地面，使足跟靠向臀部。就像越短的鐘擺其擺動頻率越高，腿部收起得越充分也就越能達到更高的步頻。

04 小步高頻

小步幅高步頻，是更經(jīng)濟的長跑策略。支撐腳拉離地面后不要過度前伸，略超過身體重心即可，過度前伸的話在落地時反而會有“制動效應(yīng)”。

05 動作專注

讓全身的肌肉保持放松的狀態(tài)，只專注于支撐腳拉離地面和落地時向后波動的動作，節(jié)約能量才能應(yīng)對更長的距離。

06 慣性前進

強調(diào)身體挺直并前傾產(chǎn)生前進的動力它的神奇之處是不需要蹬腿發(fā)力，依靠慣性和地心引力前進。雙腿輪流支撐，記住膝蓋保持彎曲。

有關(guān)身體緩沖的差異

腳跟落地跑法的落地沖擊

因為腿部接近伸直，缺乏身體緩沖，完全依賴跑鞋的加厚鞋跟。落地時沖擊力直接作用于腳踝、膝蓋、髖關(guān)節(jié)、下背，有效緩沖少，身體容易累積運動損害。

前掌落地跑法的落地沖擊

腿部與腳形成彈簧狀，腳、小腿、大腿的肌肉、肌腱、骨關(guān)節(jié)形成天然的緩沖機構(gòu)，消除落地的沖擊。

怎么跑比較省力

關(guān)鍵詞Pull！not Push?。ɡ〔皇峭疲。?/p>

這里先要表名一個觀點，在前進的過程中，做“推”這個動作是沒有用的，是無用功。

推就是我們所謂的蹬地，人只有在靜止的時候才能蹬地，最典型的就是立定跳遠，而跑步時人體的重心在前進，普通的“出腿速度”是不可能蹬到地的。做個小試驗證明—下，一個人用手推另一個人，如果他站直身體筆直去推，他是用不上力的。他如果想用力去推，身體就一定要傾斜，代表他要用重心來推?；氐脚懿阶藙萆?，當你的身體向前傾斜的時候，不需要你蹬地，人自然就會向前進。