□ 張 輝（西安思源學(xué)院 陜西 西安 710038）

大學(xué)生短跑運動員力量訓(xùn)練研究

□ 張 輝（西安思源學(xué)院 陜西 西安 710038）

本文在大量短跑力量訓(xùn)練文獻(xiàn)和訓(xùn)練實踐經(jīng)驗總結(jié)的基礎(chǔ)上，從大學(xué)生運動員的群體特點出發(fā)，提出了打破平衡和分化訓(xùn)練的力量練習(xí)方法，從短跑項目的力量特征、技術(shù)特征、生理學(xué)因素等方面解釋了短跑力量訓(xùn)練的實效性，并優(yōu)化精選了發(fā)展以髖為軸的擺動力量和支撐腿膝、踝低位超等長力量的訓(xùn)練手段。

短跑 快速力量 手段 實效性

短跑運動員肌肉工作的力量特征是快速力量，如何在跑步動作中瞬間爆發(fā)出更大的力量是力量訓(xùn)練的核心。學(xué)者和廣大一線優(yōu)秀教練通過理論研究和訓(xùn)練實踐得出：力量訓(xùn)練應(yīng)與動作技術(shù)結(jié)構(gòu)一致，在角度、幅度、方向、速度等方面應(yīng)更加接近短跑技術(shù)，在生理方面應(yīng)符合肌肉的工作形式和項目特點。王志強(qiáng)通過高速攝像機(jī)、測力臺、Sbcas運動分析系統(tǒng)等精密儀器，對短跑途中跑支撐擺動環(huán)節(jié)下肢各關(guān)節(jié)角度、速度的生物力學(xué)機(jī)制進(jìn)行了分析研究，研究發(fā)現(xiàn)：大腿以髖為軸的快速剪絞—制動力量及膝、踝關(guān)節(jié)的低位超等長力量更符合短跑的本質(zhì)特征［1］；魏書濤等人通過建立短跑最高速階段下肢的生物力學(xué)模型，對支撐期和騰空期下肢主要力矩做了對比分析，探討了下肢肌肉協(xié)調(diào)、控制功能的生物力學(xué)機(jī)制，為短跑技術(shù)分析、優(yōu)化技術(shù)動作提供了科學(xué)依據(jù)［2］。這些研究使短跑技術(shù)動作結(jié)構(gòu)的本質(zhì)特征得到了清晰的呈現(xiàn)，啟示了短跑力量訓(xùn)練在角度和幅度等方面控制的精準(zhǔn)性?？破澛宸蚶眉‰娂夹g(shù)對短跑運動員兩種基本跳躍練習(xí)跨步跳和單足跳的肌肉工作方式進(jìn)行分析得出：跨步跳時股二頭肌工作性質(zhì)與跑步的區(qū)別較大，訓(xùn)練中需謹(jǐn)慎使用，單足跳肌肉工作更加符合短跑的特征，是比較有效的短跑力量訓(xùn)練手段［3］；詹建國等對短跑運動員股后肌群力量練習(xí)的下肢肌電特征進(jìn)行了研究分析后指出：在專項力量訓(xùn)練時，肌肉工作狀態(tài)必須與實際技術(shù)動作的需要相吻合，才能保證訓(xùn)練的有效性［4］。動作的完成是一個復(fù)雜的過程，在短跑整個環(huán)節(jié)中各肌肉部位的參與及過程中肌肉的協(xié)同變化是一個整體系統(tǒng)，肌電技術(shù)的利用使我們能更加深入的了解了優(yōu)秀短跑運動員跑步中肌肉的工作狀態(tài)和協(xié)同機(jī)制，使短跑運動員的肌肉力量在訓(xùn)練中更接近速度項目的實際需要。

短跑力量訓(xùn)練的理論研究更加接近了短跑技術(shù)和項目特點的實際要求，這些理論成果提高了力量訓(xùn)練的實效性，極大的促進(jìn)了優(yōu)秀運動員短跑成績的提高。但是，短跑力量訓(xùn)練是一個復(fù)雜的過程，不同個體的力量訓(xùn)練在方法的調(diào)整、手段的選擇、過程的控制等方面都會有較大的差異性。本文通過對大學(xué)生運動員短跑力量訓(xùn)練的研究，探索符合這一群體短跑力量訓(xùn)練的特點，提高訓(xùn)練的實效性，從而促進(jìn)大學(xué)生短跑成績的提高。

1、群體特點

大學(xué)生的年齡主要在19-23歲左右，這一年齡階段身體發(fā)育趨于成熟，訓(xùn)練中可以進(jìn)行較大強(qiáng)度的刺激；大學(xué)生文化程度較高，對于技術(shù)動作和訓(xùn)練意圖的理解能力較強(qiáng)；但是，繁重的學(xué)業(yè)使訓(xùn)練時間和狀態(tài)恢復(fù)受到影響，造成了一定的學(xué)訓(xùn)毛盾；大學(xué)生運動員在校期間如果不能保研，在大學(xué)的訓(xùn)練周期是3-4年，甚至?xí)r間更短，訓(xùn)練周期較短；對2015年“加多寶杯”第十五屆全國大學(xué)生田徑錦標(biāo)賽短跑100米、200米、400米成績的數(shù)據(jù)統(tǒng)計顯示：甲A（高水平運動員）參賽的430人次中達(dá)到一級水平的56人，占13%，甲乙（普通大學(xué)生）參賽的156人次中無一人達(dá)到一級水平，較低的運動水平，較短訓(xùn)練周期，使運動的成績難以達(dá)到更高的水平。提高力量訓(xùn)練的實效性，是大學(xué)生短跑成績提高的關(guān)鍵因素。

2、力量訓(xùn)練方法的調(diào)整

20世紀(jì)60年代蘇聯(lián)學(xué)者提出了運動訓(xùn)練分期理論，分期理論圍繞最大成度提高運動成績和適時出現(xiàn)高峰競技狀態(tài)設(shè)計訓(xùn)練，為整體設(shè)計訓(xùn)練過程提供了理論指導(dǎo)［5］，他體現(xiàn)了運動訓(xùn)練的整體規(guī)律和長期訓(xùn)練過程組織的系統(tǒng)性，這一理論促進(jìn)了我國競技體育的極大發(fā)展，但是，訓(xùn)練分期理論有可能產(chǎn)生：多種能力混合訓(xùn)練的低訓(xùn)練刺激和過度疲勞積累等弊端。20世紀(jì)80年代維爾赫尚斯基等人提出了板塊訓(xùn)練理論，由于現(xiàn)代體育賽制的變革，很多項目的優(yōu)秀運動員采用了板塊訓(xùn)練理論，目前這一理論主要用于高水平運動員的訓(xùn)練，對于大學(xué)生運動員，較低的運動能力無法適應(yīng)集中刺激的強(qiáng)大負(fù)荷，容易造成運動損傷等問題。對于大學(xué)生運動員在校訓(xùn)練周期較短、學(xué)業(yè)負(fù)擔(dān)較重、比賽機(jī)會較少、訓(xùn)練水平較低等特點，分期理論和板塊理論都不能完全適合訓(xùn)練的實際情況，應(yīng)結(jié)合分期理論和板塊理論的優(yōu)點，根據(jù)實際情況和運動水平改進(jìn)力量訓(xùn)練的方法，使訓(xùn)練更符合大學(xué)生運動員的特點。

力量發(fā)展不平衡是影響大學(xué)生短跑運動員成績的重要因素，加強(qiáng)力量素質(zhì)短板的強(qiáng)化訓(xùn)練，使其能均衡發(fā)展，并達(dá)到較好的平衡狀態(tài)，從而促進(jìn)成績的增長，然后對專項影響最大的力量素質(zhì)，進(jìn)行專門訓(xùn)練和優(yōu)先發(fā)展，再次打破力量素質(zhì)的平衡。這種不平衡——平衡——不平衡的循環(huán)狀態(tài)，會不斷的促進(jìn)體能和技能的改善及發(fā)展。

分化訓(xùn)練是1942年由喬.韋德提出的一種健身健美的訓(xùn)練方法，它是指在一個訓(xùn)練小周期內(nèi)（一周），將全身肌群分為多個組合，每次訓(xùn)練發(fā)展不同肌肉部位，這樣在運動量、局部強(qiáng)度、恢復(fù)等方面都有很好的兼顧。對于大學(xué)生的短跑力量訓(xùn)練，可以把不同力量類型和不同部位的力量進(jìn)行組合訓(xùn)練，每次訓(xùn)練課可安排2-3個不同環(huán)節(jié)、不同肌肉部位的力量訓(xùn)練，在力量訓(xùn)練的前后可以發(fā)展可兼容的其它專項素質(zhì)，但力量訓(xùn)練和其它素質(zhì)的兼容應(yīng)遵循不影響力量訓(xùn)練類型和效果的原則，也可以在力量訓(xùn)練之前進(jìn)行技術(shù)的學(xué)習(xí)和改進(jìn)。

3、力量訓(xùn)練的實效性

力量訓(xùn)練的實效性就是指力量訓(xùn)練能更加準(zhǔn)確的指向訓(xùn)練的目的，使訓(xùn)練的效果能更多更好的轉(zhuǎn)移到專項技術(shù)，從而有效提高運動成績。

3.1、短跑項目的力量特征

力量訓(xùn)練必須符合短跑項目的力量特征，在訓(xùn)練實踐中，力量一般分為最大力量、快速力量和力量耐力，短跑是快速力量性項目?？焖倭α渴巧窠?jīng)肌肉系統(tǒng)以盡快的速度發(fā)揮最大力量的能力，在運動實踐中，短跑運動員在高速跑進(jìn)時，技術(shù)動作都是以速度力量為主，肌肉收縮很少以某一單獨的肌肉收縮形式出現(xiàn)，各關(guān)節(jié)周圍的肌肉很大部分是以先做離心收縮，繼而做向心收縮的形式進(jìn)行工作的，這種肌肉工作方式是利用預(yù)拉長肌肉或先反向運動而實現(xiàn)快速、有力的運動效果。如果在肌肉的離心工作之后沒有立即進(jìn)行向心收縮、或拉長時間太長、或運動幅度過大，那么這種因牽拉而產(chǎn)生的增效作用將不存在，可見離心收縮時肌肉被拉長的速度和長度對力量訓(xùn)練有著重要影響。

3.2、短跑項目的技術(shù)特征

力量訓(xùn)練必須符合短跑技術(shù)的本質(zhì)特征，王志強(qiáng)在對短跑支撐擺動技術(shù)生物力學(xué)的分析研究后指出：以髖為軸的剪絞---制動是技術(shù)的本質(zhì)特征；以髖為軸的擺動力量和支撐腿膝、踝低位超等長力量是短跑力量發(fā)展的核心。

3.3、短跑力量訓(xùn)練的生理學(xué)因素

力量訓(xùn)練必須符合短跑力量訓(xùn)練的生理特征，發(fā)展快速力量的生理學(xué)因素主要有：刺激的頻率、協(xié)調(diào)性、H型肌纖維的百分比和磷酸原功能系統(tǒng)的功能能力［6］。所以，在力量訓(xùn)練中提高動作的頻率，訓(xùn)練時肌肉內(nèi)、肌肉間動作放松和緊張的交替轉(zhuǎn)換能力，運動神經(jīng)中樞協(xié)調(diào)能力的改善，單組訓(xùn)練時間的控制都會影響力量訓(xùn)練的實效性。

4、力量訓(xùn)練的手段

力量訓(xùn)練手段是指在力量訓(xùn)練過程中，為提高運動競技能力、改善技術(shù)動作、完成具體訓(xùn)練任務(wù)而采用的力量練習(xí)手段。力量訓(xùn)練所采用的手段應(yīng)該符合短跑專項技術(shù)動作的發(fā)力特點、動作結(jié)構(gòu)特點和項目的供能特點，訓(xùn)練手段的運用還應(yīng)該結(jié)合大學(xué)生的運動能力和運動經(jīng)歷。戴興鴻博士對17種主要訓(xùn)練手段與短跑下肢專項力量構(gòu)成要素進(jìn)行了相關(guān)分析，對力量訓(xùn)練與途中跑的肌電特征進(jìn)行了測試對比，優(yōu)化了力量訓(xùn)練手段。

4.1、發(fā)展以髖為軸擺動力量的訓(xùn)練手段

發(fā)展以髖為軸的快速擺動力量是短跑力量訓(xùn)練的核心，加強(qiáng)工作肌群的力量訓(xùn)練，精選與技術(shù)動作具有高度相似的訓(xùn)練手段，對短跑技術(shù)改善和成績的提高具有重要意義?？砂l(fā)展擺動力量的主要手段有高抬腿跑（可增加阻力）、拉彈力帶抬大腿、單腿支撐單腿拉彈力帶后擺、高抬大腿拉彈力帶下壓、利用健身器械發(fā)展髖部屈、伸肌群、負(fù)重弓步交換跳等方式。在發(fā)展前擺、下壓、后擺的力量時應(yīng)注意向心收縮和離心收縮的轉(zhuǎn)換速度，注意動作的幅度和主要工作肌群的感應(yīng)，前擺力量的練習(xí)中會使闊筋膜張肌、股直肌、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌有較大的刺激；下壓和后擺力量的練習(xí)會使臀大肌、闊筋膜張肌、股二頭肌、半腱半膜肌有較大的刺激反應(yīng)。

4.2、發(fā)展膝低位超等長力量的手段

在支撐期，膝承受了強(qiáng)大的低位支撐力，低位超等長的力量是支撐腿膝專項力量的主要特征。蹲跳、跳欄架、跨步跳、單足跳、半蹲等訓(xùn)練手段能很好的發(fā)展膝低位超等長力量。練習(xí)中股直肌、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌、腓腸肌等肌群感應(yīng)明顯。

4.3、發(fā)展踝部退讓與超等長力量的手段

踝關(guān)節(jié)在短跑支撐期的緩沖和支撐后期的屈蹬過程中發(fā)揮著重要作用，跨步跳、蹲跳、跳欄架、負(fù)重提踵、單足跳等手段能較好的發(fā)展踝部退讓與超等長力量。練習(xí)中對脛骨前肌、腓腸肌等肌群有較強(qiáng)的刺激。

4.4、力量的整合與遷移

各肌群的力量訓(xùn)練只是整體系統(tǒng)中的一個部分環(huán)節(jié)，如何提高工作肌群的高度協(xié)調(diào)能力，將各環(huán)節(jié)的肌力整合，形成與技術(shù)特點一致的整體合力是力量訓(xùn)練的關(guān)鍵。核心力量的訓(xùn)練、上肢擺動力量的訓(xùn)練、拖降落傘跑、快速單足跳與60米跑的結(jié)合練習(xí)、極限重量半蹲與起跑的結(jié)合練習(xí)等訓(xùn)練方式能很好的使力量訓(xùn)練向速度遷移。

［1］王志強(qiáng).短跑途中跑支撐擺動技術(shù)生物力學(xué)機(jī)制研究［J］.體育科學(xué)，2005，7：88-95.

［2］魏書濤，劉宇等.短跑運動控制的生物力學(xué)分析［J］.體育科，2010，9：37-43.

［3］科茲洛夫.短跑與專項練習(xí)肌肉活動的對比［J］.武漢體育學(xué)院學(xué)報，1993⑴：36-41.

［4］詹建國等.短跑運動員股后肌群力量練習(xí)的下肢肌電特征分析［J］.西安體育學(xué)院學(xué)報2011，28（2）：227-232.

［5］湖海旭等.運動訓(xùn)練分期理論與板塊周期的關(guān)系［J］.上海體育學(xué)院學(xué)報，2013，11：90-96.

［6］快速力量概念及訓(xùn)練法釋義［J］.山東體育學(xué)院學(xué)報，2011，2.