你能否在合理的時間入睡、睡得好不好，并且在第二天早上是否能感覺良好地醒來，這些都取決于你在頭沾枕頭前的幾小時里所做的事情。如果你盡了最大努力還是難以入睡，那么不如檢查一下自己入睡前都干了些什么吧。

評分標準：總計10分，如果有一項惡習(xí)與你有關(guān)，則扣1分。你的得分為 分

1晚餐沒點兒

也許你并不知曉，晚餐進餐時間不規(guī)律，會嚴重影響你的睡眠。其實哪怕你每晚能在同一時間段進餐，早點兒吃、晚點兒吃都問題不大。已有證據(jù)表明，早飯吃飽、晚飯吃少能夠穩(wěn)定血糖，而高脂大餐盡管美味，卻因為需要用更長的時間來消化從而會使身體一直保持清醒。所以，如果你飽受失眠的困擾，就好好檢查下自己的晚飯是怎么吃的、吃了些什么，少量而健康的晚餐也許就能拯救你的睡眠。

2不斷查閱你的工作郵件

好好想想，你身上是不是經(jīng)常發(fā)生這樣的情景：當(dāng)你終于下班回家，應(yīng)該把公司的事兒拋在腦后好好放松一下了，然而你卻沒有——你總是不斷拿出你的手機查看老板是否給你發(fā)了需要“盡快回復(fù)”的緊急郵件，這總是讓你心神不安。其實，如果真的有那么緊急的公事，老板一定會打電話給你的。所以事實就是：今天留下的任何未完成的工作，明天處理也完全來得及，夜晚的時間是留給你自己的，別讓工作的事兒再占滿你的腦子，讓你無法安心入睡了。

3與你的愛人吵架

美國亞利桑那大學(xué)的一個研究發(fā)現(xiàn)，對于男人來說，較好的睡眠可以使他們在第二天為夫妻關(guān)系做出更加正面的評級；對于女人來說，白天跟丈夫的交往不如意，會導(dǎo)致夫妻雙方在那一夜的睡覺質(zhì)量都更差。研究人員研究了29對同床共眠的、尚未生養(yǎng)小孩的夫婦。每人都要完成有關(guān)睡眠質(zhì)量的日記，為期7天。此外，還要求他們評價并記錄下跟伴侶的關(guān)系如何，每天記錄6次。研究人員稱：該研究帶給我們的深層次信息表明，在上床睡覺之前夫妻之間應(yīng)該解決好所有的爭端，在晚上夫妻雙方有一方或雙方都沒有睡好的情況下，第二天應(yīng)該避免進行易產(chǎn)生沖突的討論。所以，如果你們真的不幸發(fā)生了爭執(zhí)，最好的辦法是敞開心扉，和你的愛人把問題溝通清楚，把問題在睡前積極解決掉，別讓那些雞毛蒜皮的小事消耗你們的關(guān)系，以及難能可貴的睡眠時間。

4睡前追個劇

快停下！此前你已經(jīng)太多次地跌入了這個深深的陷阱，你很清楚之后會發(fā)生什么。不管你是正在追你喜歡的最新一季的電視劇，還是你只是感到無聊想要發(fā)現(xiàn)一部新劇，或者你只打算看個電影的開頭，你都會被迷住，一轉(zhuǎn)眼，30分鐘就變成了3個小時?？茖W(xué)證明，所有屏幕前的時間都會影響你身體中褪黑素的產(chǎn)生（這是一種讓你產(chǎn)生睡意的激素）。你越早關(guān)掉電視、電腦、手機或平板電腦，你就能越快地進入夢鄉(xiāng)。追劇的話，留在輕松的周末好了。

5晚飯后一杯咖啡或濃茶

不管飯后茶飲還是咖啡多么讓人渴望，但最好還是在一天開始之際，至少也要盡量在下午兩點前享受。盡管人類機體代謝咖啡因的方式因人而異，但據(jù)可靠的研究證實，茶和咖啡中含有的咖啡因是另一種阻礙身體里褪黑素自然產(chǎn)生的化合物。所以，如果你不想失眠，那么晚上就喝點白水或者花草茶吧。

6睡前喝杯催眠酒

酒精也許能讓你犯困，但也能使你90分鐘就醒來一次，這一整晚你都會醒醒睡睡不得安寧，第二天一早感覺會更糟。因此，睡前3小時要避免攝入酒精。

7 手機伴我來入眠

漫長的一天要結(jié)束時，你是否習(xí)慣躺在床上，在社交媒體上沖沖浪，看看那些碎片化的信息來打發(fā)最后一段清醒的時光？但科學(xué)證實，瀏覽智能手機上的信息會干擾你的睡眠。青少年尤其容易受到這種影響，因為他們常會在還不很困的時候玩玩手機來幫助入睡。最近的一項研究表明，在睡覺前被沒收手機的孩子，在睡眠的質(zhì)量和數(shù)量上都受益匪淺。

8看一本引人入勝的書

恭喜你沒有選擇盯著屏幕，但說實話，如果你常受到驚悚或情感類小說，以及那些非小說題材中更為理性的話題的吸引，那你的精神無法得到放松，反會受到了刺激。更不幸的是，研究人員發(fā)現(xiàn)這種精神刺激會導(dǎo)致不佳的睡眠，所以睡前最好還是讀點更輕松的東西，比如娛樂雜志或有點無聊讓你讀了打瞌睡的書。

9服用復(fù)合維生素

在晚上服用復(fù)合維生素，里面所含的大量B族維生素?zé)o意中可能反而會起到提神的作用，抵消自然的睡眠循環(huán)。如果你深受睡眠呼吸暫停的困擾，盡量在上午的某一時間而不是在晚上服用那些可以靈活安排時間的保健品或藥物，從而避免出現(xiàn)令人沮喪的反應(yīng)。另外，空腹服用時，復(fù)合維生素有時會引起不適甚至惡心，預(yù)防起見，請考慮隨早餐服用。

10睡前鍛煉身體

盡管很多人宣稱，時間不是運動的障礙，而且有些人就是喜歡睡覺前運動，并稱對睡眠毫無影響。但大多數(shù)健身和睡眠專家還是一再強調(diào)，睡覺前短時間內(nèi)最好避免劇烈的運動，他們認為，至少需要3個小時才能使運動中升高的腎上腺素和其他激素恢復(fù)正常水平。比根本不運動更糟的是，運動以后全身處于亢奮狀態(tài)，完全無法入睡。如果你的睡眠很糟糕，請試試把運動時間調(diào)整到白天吧。

Tips：14個好習(xí)慣，優(yōu)化你的睡眠

1.每天同一時間入睡 每天在同一時間入睡，而不是找各種借口延遲睡眠。通過養(yǎng)成固定的睡眠習(xí)慣來調(diào)節(jié)你的晝夜節(jié)律，并提高你的睡眠質(zhì)量。

2.讓電子產(chǎn)品遠離臥室 你知道我們的電視、電腦和手機發(fā)出的光稍稍有些偏藍色嗎？那種看似平靜的藍光其實會剝奪你的睡眠。短波藍光會抑制睡眠所需激素——褪黑素的產(chǎn)生。置身在藍光之中甚至能夠讓我們不再遵守晝夜節(jié)律。所以，把電腦、kindle、平板電腦、手機統(tǒng)統(tǒng)搬離你的臥室。臥室就是睡覺的地方，不要在臥室工作和網(wǎng)上沖浪，也不要讓藍光影響你的睡眠。

3.保持涼爽 如果你處在一個非常熱的屋子中，這會擾亂你身體內(nèi)部的睡眠過程。降低臥室溫度，也能降低人體的溫度，因此能幫你快速入眠。睡眠的理想的溫度是18攝氏度。

4.關(guān)掉噪音 如果你感到身邊人的鼾聲，或是來自鄰居家里、屋外街道上的噪音讓你無論多困都睡不著，那么戴個耳塞就可以馬上讓一切安靜下來。

5.芳香療法 芳香療法能撫平身體感受并具有鎮(zhèn)靜作用。洋甘菊、薰衣草、馬郁蘭、檀香……選擇你喜歡的芳香精油，滴在枕頭上，或在沐浴時使用。

6.放松你的身體 臨睡前試試瑜伽或溫和的伸展運動，既能放松身體，又不會讓肌肉感到疼痛。

7.控制呼吸 用腹部進行緩慢的有節(jié)奏的深呼吸，并通過鼻腔吸入和呼出把注意力集中在呼吸上，也能讓你從紛亂的思緒中漸漸平靜下來，進入睡眠狀態(tài)。

8.形象化你的睡眠 想象你是風(fēng)中的一片葉子，觀察一下你是如何飛舞的。形象化思維能將我們的注意力從帶有情緒內(nèi)容的想法中轉(zhuǎn)移出來。專家說，將睡眠同實在的事物聯(lián)系起來是非常重要的。這可以幫助你消除一些在每晚入睡過程中產(chǎn)生的焦慮。

9.選擇高品質(zhì)的床上用品 鑒于你人生的三分之一的時光都在床上度過，不妨給自己購置一張寬敞、結(jié)實的大床，配上軟硬適度的床墊，和舒適、柔軟的床單以及保暖又輕薄的被子，還有一個具有良好支撐的高科技材料的枕頭——高質(zhì)量的床上用品能舒緩和放松你的身體，幫助你快速入睡，因此，你值得擁有。

10.舒適的睡衣 寬松、透氣、質(zhì)地優(yōu)良的睡衣也是你的睡眠好伴侶，棉質(zhì)睡衣是個好選擇，可以最大程度上減少你半夜醒來的次數(shù)。緊身、過厚或廉價化纖質(zhì)地的睡衣，在睡覺時會讓你出汗、感覺不安和難受。

11.曬曬太陽 尤其是剛醒來的時候，能讓我們的晝夜節(jié)律自我重置。曬太陽的最好時機是早上6：00至8：30之間。為了獲取最大的好處，你至少應(yīng)該每天曬半小時太陽。日光抑制了褪黑素的合成，而褪黑素會讓你感到疲倦。白天的疲倦會讓你在夜晚喪失這種感受，而在夜晚，我們才最需要疲倦的感覺。

12.每周進行至少四天的有氧運動。運動，尤其是有氧運動有益于重新平衡荷爾蒙和神經(jīng)遞質(zhì)，而這些物質(zhì)都與調(diào)節(jié)睡眠周期有關(guān)。但盡量不要把劇烈運動安排在睡前三小時以內(nèi)。

13.保持清淡、健康、營養(yǎng)豐富的飲食。比起深加工的垃圾食品來說，健康飲食讓你的身體更加輕松沒有負擔(dān)，睡眠也更加容易。

14.不要強迫自己入睡。超過30分鐘還難以入睡，不妨換個房間讀會兒書，直到睡意來臨再回到自己房間的床上。記住，只要不強迫自己入睡，睡眠最終會降臨。