傷骨動(dòng)作1：蹲著擇菜

研究表明，平躺時(shí)膝蓋的負(fù)重幾乎是零，站起來(lái)和平地走路時(shí)負(fù)重是體重的1～2倍，跑步是4倍，而蹲和跪是8倍。臨床上，女性膝關(guān)節(jié)疾病患者多于男性，就是因?yàn)樯钪信韵露状螖?shù)相對(duì)男性更多，比如蹲著洗衣服、擇萊、擦地等。

專家提醒：老人和肥胖人群盡量不要深蹲或減少深蹲時(shí)間，別超過(guò)20分鐘。老人下蹲最好扶著桌子或椅子，減少膝關(guān)節(jié)壓力。

傷骨動(dòng)作2：背單肩包

長(zhǎng)期背單肩包會(huì)讓我們的肩膀酸痛，甚至一高一低。因?yàn)槿藗優(yōu)榱朔乐拱鼛Щ聛?lái)，一側(cè)肩膀總是習(xí)慣向上挺一下，并向內(nèi)用力。長(zhǎng)期如此，脊柱還可能發(fā)生側(cè)彎，女性甚至?xí)霈F(xiàn)乳房不對(duì)稱。尤其處于骨骼生長(zhǎng)發(fā)育階段的學(xué)生，更易受影響。

專家提醒：學(xué)生書包里的課本很沉，最好背雙肩包。對(duì)成人來(lái)說(shuō)，上下班路上，若路途較短可以背單肩包，但最好不要總用一側(cè)肩膀。若路途較遠(yuǎn)，最好背雙肩包。

傷骨動(dòng)作3：趴著午睡

許多上班族習(xí)慣中午趴在桌子上打盹，這不利于頸椎保持生理弧度，可能導(dǎo)致頸椎問(wèn)題。

專家提醒：午休最好平躺，如果條件實(shí)在不允許，可以坐在椅子上，在腰后墊個(gè)墊子，身體微微往后仰，簡(jiǎn)單休息一會(huì)兒即可。

傷骨動(dòng)作4：蹺二郎腿

如果總是蹺二郎腿，骨盆和髖關(guān)節(jié)由于長(zhǎng)期受壓，容易酸疼，還可能出現(xiàn)肌肉勞損，還易造成腰椎與胸椎壓力分布不均，引起脊柱變形，誘發(fā)腰椎間盤突出，導(dǎo)致慢性腰背疼痛。

專家提醒：保持正確坐姿，盡量不要蹺二郎腿。每次蹺腿別超過(guò)10分鐘。

傷骨動(dòng)作5：窩在沙發(fā)里

窩在沙發(fā)里或床上看電視、玩手機(jī)的確放松，可這對(duì)骨頭來(lái)說(shuō)卻很煎熬。半臥位時(shí)，腰椎缺乏足夠支撐，原有弧度被迫發(fā)生改變，椎間盤所受重力增大，久而久之可能導(dǎo)致肌肉勞損、脊柱側(cè)彎等。

專家提醒：正確的坐姿是腰背挺直，含胸收腹，兩腿平放，小腿與大腿呈90度角，坐在椅子正中間，也可稍向前傾，但上半身別向左右兩邊倒。家里最好選擇質(zhì)地偏硬的沙發(fā)，坐上去不會(huì)一下子就陷進(jìn)去，休息時(shí)腰后最好加個(gè)靠枕，讓其支撐住后腰，利于腰椎放松。

傷骨動(dòng)作6：低頭玩手機(jī)

人們低頭使用手機(jī)時(shí)，頸椎往往承受著更重的頭部重量，同時(shí)肩頸過(guò)度緊繃，腰椎負(fù)擔(dān)加大。成為“低頭族”后，僅需短短5年，肩頸肌肉酸痛、腰酸背痛、頸椎病等癥狀就會(huì)找上門來(lái)。

專家提醒：低頭看手機(jī)不應(yīng)超過(guò)15分鐘，最好保持手機(jī)與視線齊平或稍低，頭部保持直立，不要含胸駝背。

傷骨動(dòng)作7：頭和肩夾著手機(jī)打電話

有些人工作繁忙時(shí)，習(xí)慣將電話夾在頭和脖子之間。殊不知，頸椎向一側(cè)過(guò)度用力，可能導(dǎo)致頸部肌肉痙攣和過(guò)度疲勞，造成脖子酸脹、疼痛，埋下頸椎病的隱患。

專家提醒：接電話時(shí)最好手持電話，每隔幾分鐘兩手交替，避免側(cè)肌肉過(guò)度緊繃。

傷骨動(dòng)作8：直膝提重物

很多人都曾有過(guò)“閃腰”的經(jīng)歷，臨床上叫做急性腰部扭傷。比如當(dāng)你直著膝蓋、彎腰提重物時(shí)，不能有效發(fā)揮髖、膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量，腰背筋膜、肌肉、韌帶往往因負(fù)擔(dān)過(guò)重而受傷，也對(duì)腰椎不利。

專家提醒：提重物時(shí)應(yīng)屈膝下蹲，使物體盡量靠近自己的身體，讓脊柱保持垂直狀態(tài)，用腿部肌肉力量支撐身體緩慢站起來(lái)，避免突然用力。

傷骨動(dòng)作9：稍息站立

站姿不僅影響形象，還與健康直接相關(guān)。很多人喜歡稍息站姿，把身體重心放在一條腿上，短時(shí)間可以放松身體，長(zhǎng)時(shí)間如此，會(huì)因腰椎兩側(cè)受力不均導(dǎo)致骨盆歪曲、脊柱彎曲，出現(xiàn)腰背疼痛。

專家提醒：應(yīng)注意保持正確站姿，做到挺胸、抬頭、雙臂自然下垂，讓全身重量均勻分布在兩條腿上，利于骨骼舒展和呼吸通暢。

（周琪/文，摘自《健康之友》報(bào)）

◎相關(guān)鏈接………………

防骨病注意幾點(diǎn)

保護(hù)骨骼應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：

1. 正確的坐姿。

2. 飲食中除了要有鈣，還要考慮到能預(yù)防骨?。ㄈ绻琴|(zhì)疏松癥）的成分。

3. 服用維生素D和含鈣食品。

4. 早診斷。像骨質(zhì)疏松癥等疾病，如果不發(fā)生骨折，病人可能一輩子都不知道他的骨頭有毛病。

5. 別穿跟太高的鞋。

6. 還是“肥一點(diǎn)”好。脂肪組織是骨頭的保護(hù)層，太瘦了也會(huì)促成骨密度的下降。