世界上絕大多數(shù)的白領(lǐng)每天都會(huì)為同一件事情發(fā)愁，那就是午餐吃什么。問題并不復(fù)雜，可每每都煞費(fèi)思量。

工作的時(shí)候無論是多麻煩的問題總會(huì)有解決的方案，可是午餐的解決方法來來回回也就只有下館子、叫外賣和帶飯這幾樣。一到飯點(diǎn)，各個(gè)餐館都大排長(zhǎng)龍，還沒等到座位，分分鐘用餐時(shí)間就已經(jīng)過了。叫外賣又要礙于送餐速度，或快或慢，完全不由自己掌握。那就只能帶飯啦，可是每天下班回家后都已經(jīng)累到不行，想要做滿漢全席是不可能了，不如試著做一些低熱量的便當(dāng)菜，既可以填飽肚子，又不會(huì)花費(fèi)太多的時(shí)間，還能夠提供均衡的營養(yǎng)。

便當(dāng)，本意是“便利的東西、方便、順利”。傳入日本后，曾以“便道”、“辨道”、“辨當(dāng)”等表記。日本的便當(dāng)歷史悠久，最早出現(xiàn)在古墳時(shí)代（大約4世紀(jì)至6世紀(jì)之間），那時(shí)的便當(dāng)還很簡(jiǎn)單，就是把做好的米飯?jiān)陉柟庀聲窀?，叫做“干飯”，具有不易變質(zhì)、便于攜帶、隨時(shí)食用的優(yōu)點(diǎn)，在戰(zhàn)同時(shí)代成為武士在戰(zhàn)場(chǎng)上的軍糧。桃山時(shí)代（16世紀(jì)下半葉左右）出現(xiàn)了現(xiàn)代便當(dāng)?shù)碾r形，即把飯菜擺在專門的便當(dāng)盒子內(nèi)。汁戶初期的便當(dāng)極為簡(jiǎn)陋，頂多是幾個(gè)握飯團(tuán)，再添些許醬菜而已。中期以后，庶民生活水準(zhǔn)大大提升，便當(dāng)也隨之豪華起來。

隨著曰式輕食理念和便利店文化的發(fā)展，日式飯團(tuán)和便當(dāng)也越來越受到白領(lǐng)的歡迎，其實(shí)自己制作也很簡(jiǎn)便。像是飯團(tuán)，通過添加不同的食材，既可以豐富色彩，也可以使?fàn)I養(yǎng)更均衡。便當(dāng)?shù)脑掃x擇更多，比如幕之內(nèi)便當(dāng)、蓋飯等各個(gè)品種，還可以將獨(dú)立的菜品與主食相結(jié)合，比如筑前煮，不拘于食材的選擇，種類越多越好，不同食材之間的搭配會(huì)使菜的層次感更豐富，營養(yǎng)也更全面。像是便利店點(diǎn)擊率很高的關(guān)東煮，也可以自己制作，只需要一份日式高湯和新鮮蔬菜，就可以帶來清新的感覺。

一口關(guān)東煮

用料

12個(gè) 鵪鶉蛋

半根 胡蘿卜、白蘿卜

50克 抱子甘藍(lán)、香菇、魷魚

2塊 魚豆腐

1000毫升 日式高湯

5克 白砂糖

3湯匙 醬油

2湯匙 清酒

做法

1 白蘿卜、胡蘿卜分別洗凈去皮，切成1.5厘米的厚片，白蘿卜用模具壓成圓形、胡蘿卜壓成花形。香菇、魷魚洗凈切小塊。抱子甘藍(lán)洗凈備用。

2 鵪鶉蛋洗凈，放入鍋中倒水煮熟，過涼水后剝?nèi)サ皻?。魚豆腐切小塊。

3 鍋中倒入日式高湯，加入清酒、白砂糖，味淋和醬油煮開后，放入所有食材煮15～20分鐘后出鍋放入碗中，插上牙簽，加適量湯即可。

每100克抱子甘藍(lán)含：

維生素C102毫克

（人體每日推薦攝入量為100毫克）

每100克鵪鶉蛋含：

硒25.48微克

（人體每日推薦攝入量為50微克）

專家告訴你

隨著人們健康意識(shí)的增長(zhǎng)，“十字花科”這個(gè)名詞聽得越來越多，比如“十字花科”蔬菜有抗癌效果，在霧霾大行其道的今天，“十字花科”蔬菜可以清肺等。而在我們身邊，抱子甘藍(lán)就是十字花科的一員，它原產(chǎn)于地中海沿岸，以鮮嫩的小葉球?yàn)槭秤貌课唬湫∪~球蛋白質(zhì)的含量很高，居甘藍(lán)類蔬菜之首，維生素C和微量元素硒的含量也較高，具有很好的健康養(yǎng)生功效，每100克抱子甘藍(lán)中含有維生素C102毫克，比中華獼猴桃62毫克/100克的含量還高。

鵪鶉蛋被認(rèn)為是“動(dòng)物中的人參”，為滋補(bǔ)佳品。鵪鶉蛋在營養(yǎng)上有獨(dú)特之處，故有“卵中佳品”之稱?，F(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)的研究表明，鵪鶉蛋中的硒含量竟高達(dá)25.48微克/100克，比富含硒的杏仁（硒含量為15.65微克/100克）高出63%。傳統(tǒng)中醫(yī)理論同樣對(duì)鵪鶉蛋給予了很高的評(píng)價(jià)，認(rèn)為其有“補(bǔ)益氣血、強(qiáng)身健腦、豐肌澤膚”等功效。另外，鵪鶉蛋中含有較高的卵磷脂，可維持我們身體細(xì)胞的再生能力，具有延緩衰老、柔潤皮膚的作用。

專家告訴爾

對(duì)于毛豆我們并不陌生，從小生活在城市里的朋友可能不知道，毛豆其實(shí)就是新鮮連莢的黃豆。在營養(yǎng)師的眼中，毛豆和黃豆之間的營養(yǎng)既有一致的地方，也有區(qū)別之處。首先，黃豆不含維生素C，而毛豆卻含有27毫克/100克的維生素C，這點(diǎn)毛豆要優(yōu)于絕大多數(shù)的豆類，比如青豆、白蕓豆、紅豆、綠豆、黑豆均不含有維生素C，扁豆和刀豆的維生素C含量也僅有13毫克/100克和15毫克/100克，均低于毛豆中維生素C的含量，因此，毛豆是所有豆類中維生素C含量最高的。同時(shí)毛豆含有豐富的葉綠素，這點(diǎn)我們從毛豆鮮綠的顏色中就可以看出來，而葉綠素除了被認(rèn)為可以螯合身體毒素并將其排出體外的功能外，同血紅素鐵結(jié)合還有很好的補(bǔ)血作用，很多西方同家建議人們通過葉綠素和紅肉的組合來補(bǔ)血。毛豆和黃豆中都含有卵磷脂，而卵磷脂是人體每一個(gè)細(xì)胞不可缺少的物質(zhì)，如果缺乏，就會(huì)降低細(xì)胞的再生能力，因此卵磷脂對(duì)我們的作用是全身性的，可以延緩衰老、柔潤皮膚、保護(hù)心臟、凈化血管。毛豆和米飯的組合，可以提供我們?nèi)梭w所需的所有營養(yǎng)素。海苔同米飯的結(jié)合，可以為我們提供豐富的碳水化合物以及礦物質(zhì)。

三色飯團(tuán)

用料

170克 熟米飯

10克 熟毛豆

3片 海苔

適量 日式梅子、肉松

做法

1 熟米飯分成3份（60克、60克、50克），將熟毛豆切碎，加入50克的飯團(tuán)中混合均勻后捏成三角形。

2 日式梅子去核剁成蓉，取一份飯團(tuán)混合均勻后捏成三角形。

3 剩下的飯團(tuán)和肉松混合后同樣捏成三角形。三個(gè)飯團(tuán)分別包上海苔即可。

每100克毛豆含：

維生素C27毫克

（人體每日推薦攝入量為100毫克）

筑前煮配糙米飯

用料

工塊帶皮雞腿肉

半根 牛蒡

工根 胡蘿卜

3朵 干香菇

25克 糙米

100克大米

350毫升 日式高湯

2湯匙醬油、清酒

1湯匙 味淋、白砂糖

適量荷蘭豆、鹽、油

做法

1 帶皮雞腿肉洗凈切小塊。牛蒡、胡蘿卜洗凈去皮后切滾刀塊。提前泡發(fā)的香菇切成差不多大小的塊。荷蘭豆洗凈去筋切段備用。

2 鍋中倒油，放入牛蒡塊、胡蘿卜塊和香菇塊炒至變色后倒入曰式高湯，加入醬油、清酒、味淋、白砂糖和鹽，中火煮至蔬菜變軟。

3 糙米和大米混合后淘洗干凈放入電飯煲，加150毫升水煮熟。

4 另起一平底鍋，倒油燒熱后放入

雞肉塊煎至顏色金黃，加入蔬菜中一起燉煮5分鐘左右盛出。荷蘭豆氽燙熟后點(diǎn)綴在表面，和糙米飯一起放入飯盒中即可。

每100克雞腿含：

蛋白質(zhì)16克

（人體每日推薦攝入量為60克）

每100克香菇含：

鋅8.57毫克

（人體每日推薦攝入量為15毫克）

專宣告訴你

帶皮雞腿肉提供豐富的蛋白質(zhì)，大米和糙米提供豐富的碳水化合物，胡蘿卜、干香菇、牛蒡提供豐富的維生素、礦物質(zhì)，因此這道菜營養(yǎng)豐富并且均衡。

糙米是稻谷脫去外保護(hù)皮層稻殼后的穎果，糙米再經(jīng)過精加工，就成為我們?nèi)粘Ｊ秤玫拇竺?。在口感上，糙米不如大米，而在營養(yǎng)上，糙米卻勝出大米一籌。我們?nèi)粘Ｊ秤玫拇竺拙褪枪阮惖呐呷椋诿撞坏信呷?，更包含了谷胚和?nèi)皮。其中谷胚中含有豐富的蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、礦物質(zhì)，內(nèi)皮中含有豐富的膳食纖維、維生素。

牛蒡在中同臺(tái)灣是一種傳統(tǒng)的養(yǎng)生保健類食品，在中同大陸衛(wèi)生部也將其列為新資源食品，可見牛蒡的養(yǎng)生保健功能得到了一致的認(rèn)可，其主要的保健功能集中在防治三高以及抗癌和提高人體免疫力上。

香菇最有特色的生物活性物質(zhì)就是香菇多糖?，F(xiàn)代研究表明，香菇多糖可以提高我們自身的免疫能力，提高人體對(duì)抗病毒、細(xì)菌、癌癥的能力，并且可以幫助我們控制血壓、血脂和血糖。

總體來看，這道菜營養(yǎng)豐富，并且具有很好的預(yù)防現(xiàn)代富貴病的功能。