【摘要】 大部分運動員力量的訓練只是通過一般的力量訓練方式，沒有進一步地感受到專項力量訓練，不科學地組織訓練，從而練大了運動員的肌肉塊，卻難以提高成績。為此，本文闡述了高中鉛球運動員的力量訓練方法，以及高中鉛球運動員力量訓練的注意問題。

【關鍵詞】高中鉛球運動員力量訓練

一、高中鉛球運動員力量訓練的方法

（一）運動員上肢專項力量的訓練

有著非常多的方法可以訓練鉛球運動員的上肢，像是持啞鈴擺臂和臥推等，臥推指標體現(xiàn)運動員肩部、胸、上肢的肌肉力量，跟推鉛球最后手臂動作相類似的推杠鈴動作，通過杠鈴臥推訓練發(fā)展運動員的上肢專項力量，且逐漸地增加練習的負荷，這樣能夠使得上肢肌肉戰(zhàn)勝阻力的能力提高。為此，這項指標會對鉛球最后用力的出手速度產(chǎn)生直接性的影響。

（二）運動員軀干專項力量的訓練

同樣也有著非常多訓練鉛球運動員軀干力量的方法，像是前拋后拋鉛球訓練和擺腰訓練。擺腰可以提高運動員的轉體技能。微屈雙膝，兩只手抓住杠鈴片，杠鈴片跟身體之間的距離稍大一些，左右大幅度和迅速地轉動軀體。在初期的時候使用65%的強度，重復性、迅速地做10次――20次，并且逐步地減少次數(shù)和提高強度，一共需要做6組――8組。擺腰訓練可以使得運動員腰背肌力量得以發(fā)展，這跟推球的過程中軀干所要求的專項力量相適應。后拋鉛球重點體現(xiàn)鉛球運動員腰背肌與上下肢協(xié)調(diào)迅速用力的專項力量，這也是教師在教學的過程中，一般實施的評價和測試運動員腰背肌、上下肢協(xié)調(diào)迅速用力的一個重要指標，它直接關乎鉛球運動員的專項成績。后拋鉛球的遠近能夠直接性地體現(xiàn)運動員的綜合身體素質和能力，大量的運動事實體現(xiàn)，倘若運動員的腰背肌與上下肢協(xié)調(diào)迅速用力的專項力量素質未能夠到達一定的標準，那么要想使得專項技能得以提升，以加大運動量的方式進行練習是難以實現(xiàn)的。由此可見，運動員的專項力量素質和高低是衡量其成績的基礎保障，并且也是制約身體訓練能力的一個重要方面，縱觀技術動作，運動員在出手鉛球之后，需要非常強的伸脊肌力量，以及后拋鉛球需要運動員從下到上用力且迅速地展腹，這類似于鉛球運動員最后的展腹。為此，選擇后拋鉛球也是跟需要相適應的。

（三）運動員下肢專項力量的訓練方法

立定跳遠和深蹲等都能夠有效地訓練鉛球運動員的下肢專項力量。深蹲重點發(fā)展伸髖與伸膝力量，也就是運動員的下肢肌肉力量。體現(xiàn)下肢力量速度的一項關鍵指標是立定三級跳，而實現(xiàn)起跳力量的一個重要因素是下肢肌群的快速收縮的技能，這也是對運動員下肢暴發(fā)力量進行評定的一個重要指標，跟專項成績的有關系數(shù)是0.922。該指標體現(xiàn)運動員下肢肌群的迅速收縮技能和迅速地擺脫靜止的狀態(tài)。在進行推球的時候，先是肌肉由靜止到克制性的收縮，可以訓練肌肉的向心收縮技能，在蹬伸的一剎那，下肢的肌肉由退讓收縮向克制收縮轉變，整個過程有效地訓練下肢肌肉群的超等長收縮技能，它的用力特點和動作結構跟類似于鉛球下肢的用力，運動員蹬擺配合的力量+迅速蹬伸收縮力量+緩沖時的退讓收縮力量，以及運動的過程中一剎那的配合協(xié)調(diào)力量，這種整體上的力量是訓練專項力量所必須的。為此，體現(xiàn)運動員專項力量的一項重要指標就是立定三級跳遠。

以上這一系列較為固定的訓練方式，在進行選擇的時候，需要結合專項技術的要求和運動員的特點，應當進行合理的組合與設計，并非單一性的訓練方式。為了跟鉛球快速的特性相符合，需要重視訓練快速力量，多個動作跟單個動作速度力量的訓練相統(tǒng)一，小肌肉群和大肌肉群的相統(tǒng)一，腰腹力量、下肢力量跟上肢力量的訓練相統(tǒng)一，只有如此，才可以進行更加有效的力量訓練。

二、高中鉛球運動員力量訓練的注意問題

（一）注重訓練的速度

鉛球運動項目是速度型的，為此，在訓練的時候，應當盡量地迅速，應當跟實際賽制當中的動作速度相接近或者是超過，只有如此，才可以更好地發(fā)展運動員的爆發(fā)能力。

（二）盡可能地技術動作特點相統(tǒng)一

力量訓練的設計，務必跟推鉛球技術動作的特點相符合，這重點體現(xiàn)在以下兩個方面：一方面，訓練力量跟正式的發(fā)力特點大致相同；另一方面，力量訓練方式的選用，最為理想的是可以一起將完善技術動作與發(fā)展理論這兩個問題解決。在訓練的過程中，需要多多應用肩負杠鈴與斜推杠鈴的方式，進而有效地訓練最后用力蹬地轉髖的訓練，如此不但可以發(fā)展肌肉力量，而且還可以提高運動員在關鍵的動作時刻統(tǒng)一用力的技能。

（三）有目的性地訓練力量

想要使得某一肌肉群力量有所增強，務必對投擲鉛球的動作和技術進行探究，進而找到投擲鉛球技術的肌肉群，進而又目的性地選用訓練方式。

（四）科學組織各肌肉群訓練次序

在訓練力量的過程中，訓練次序在前的是大肌肉群，而靠后的是中、小肌肉群，這是由于跟大肌肉群比較，小肌肉群較易疲勞，為了確保大肌肉群可以超負荷的訓練，務必在小肌肉群疲勞前訓練大肌肉群。此外，在訓練的時候，務必思考不在兩個相繼的訓練當中，相同肌肉群的應用，務必確保在每種符合訓練之后的肌肉群都足夠的恢復時間。

（五）遵循持逐漸增加負荷與超負荷原則

超水平過程中的負荷就是超負荷，也就是接近最大阻力或者是對抗最大阻力。只有如此，才可以使得肌肉出現(xiàn)一定的生理反應，進而能夠增加肌肉力量。在不斷提高的肌肉力量影響下，起初的負荷，在一定的情況下，就不再是是負荷，如果運動員在疲勞之前舉起某個重物超出了幾次，那么這個時候就務必增加負荷。

總之，結合鉛球運動項目的實際，在訓練的時候，注重力量訓練，只要選用符合肌肉力量訓練的方式，科學地進行組織，以及堅持正確的訓練原則，就可以體現(xiàn)力量訓練的功能，最終使得運動員的成績提高。

參考文獻

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