我現(xiàn)在體脂16%，因?yàn)轳R上要去參加服裝表演的招生考試，腹肌有點(diǎn)不太清晰，還想要再降點(diǎn)體脂。請(qǐng)問(wèn)我該如何在減脂的情況下，盡可能保住肌肉呢？

先說(shuō)下飲食方面吧，最簡(jiǎn)單的辦法是在訓(xùn)練后減少碳水化合物的攝入，而在訓(xùn)練前攝入碳水化合物，訓(xùn)練后主要攝入蛋白質(zhì)，這個(gè)簡(jiǎn)單的方法就足以幫助你提升身體狀態(tài)。訓(xùn)練的話，建議把每組次數(shù)提高到20次，然后每次力量訓(xùn)練后有氧運(yùn)動(dòng)20分鐘，接著練腹肌。2個(gè)星期后，給你一個(gè)全新的自己。

每次做力量訓(xùn)練時(shí)，肘關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)都受不了，像俯臥撐這樣的動(dòng)作，手肘每次都扛不住。請(qǐng)問(wèn)該怎么辦？

首先需要排除傷病的因素，如果關(guān)節(jié)沒(méi)有損傷的情況下還有這種感覺(jué)，只有一種可能，你的訓(xùn)練動(dòng)作存在著很大的問(wèn)題。肘關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)是主要負(fù)責(zé)穩(wěn)定的關(guān)節(jié)。相比肩關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)來(lái)講，它們也是負(fù)責(zé)運(yùn)動(dòng)發(fā)力的發(fā)動(dòng)機(jī)。俯臥撐屬于遠(yuǎn)端固定的閉鎖鏈運(yùn)動(dòng)，對(duì)初級(jí)者來(lái)說(shuō)，的確是一項(xiàng)不好掌握動(dòng)作要領(lǐng)的技術(shù)。建議開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)以器械臥推為主，這樣能夠體會(huì)肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)。而且最好可以請(qǐng)健身房的教練幫你糾正一下動(dòng)作，這樣掌握動(dòng)作要領(lǐng)后，就不會(huì)讓動(dòng)作變形了。

之前有過(guò)減肥經(jīng)歷，一個(gè)月減了20多斤。現(xiàn)在又胖回來(lái)了，決定開(kāi)始運(yùn)動(dòng)減肥。我早餐和午飯都是正常吃的，就晚飯少吃點(diǎn)，從不節(jié)食減肥?，F(xiàn)在每天晚上鍛煉完，吃小半個(gè)西瓜，連續(xù)鍛煉10天了，但體重沒(méi)降。想問(wèn)問(wèn)是吃西瓜造成的嗎？西瓜適合我減脂階段吃嗎？

一般來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)員賽前減脂是盡量避免吃西瓜的，因?yàn)殡m然西瓜熱量低，但由于美味，非常容易攝入過(guò)量。不過(guò)就你的情況來(lái)說(shuō)，剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)10天體重沒(méi)變化很正常，因?yàn)樵S久未動(dòng)的肌肉在鍛煉后會(huì)儲(chǔ)存多余的水分，所以初期體重上升都沒(méi)有問(wèn)題，慢慢的脂肪燃燒速度就會(huì)加快。飲食方面，給你的建議是，每次訓(xùn)練后攝入蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，盡量避免主食和水果。如果想吃，放在上午比較合適。

有氧運(yùn)動(dòng)的心率保持在多少對(duì)減脂效果最好？有的說(shuō)135左右，有的說(shuō)165左右。我現(xiàn)在可以勉強(qiáng)用7.5速跑步機(jī)跑5km，平均心率168，但是跑完之后必須休整兩天才能恢復(fù)。

你的問(wèn)題非常具有普遍性，對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)講，常規(guī)的強(qiáng)度是最大心率的60%～70%。比如說(shuō)，一個(gè)人今年30歲，那他的有氧心率控制在220-30（年齡）=180，然后用180乘以0.6和0.7，得出108～126次，所以對(duì)他來(lái)講心率處在這個(gè)區(qū)間是較為合適的有氧強(qiáng)度。您選擇的心律在168，強(qiáng)度顯然太高了，高強(qiáng)度的劣勢(shì)就是會(huì)延長(zhǎng)恢復(fù)的時(shí)間。這里推薦一個(gè)小技巧，如果今天進(jìn)行了高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，第二天一定搭配20分鐘60%心率的低強(qiáng)度“恢復(fù)有氧”訓(xùn)練，主動(dòng)促進(jìn)血液循環(huán)，排除代謝廢物，這樣比單純的休息效果要好得多。