葉云

生命在于運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)的好處從保持旺盛精力到優(yōu)美曲線(xiàn)，從延年益壽到提高生命質(zhì)量，想必大家都知道。除了傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，騎行、鐵人三項(xiàng)、馬拉松等時(shí)尚運(yùn)動(dòng)受到了越來(lái)越多人的喜歡。8月8日是全民健身日，但運(yùn)動(dòng)的效果絕非一日就能立竿見(jiàn)影。所以，我們?cè)鯓舆x擇一個(gè)適合自己，并能長(zhǎng)期享受其中的運(yùn)動(dòng)？如何科學(xué)運(yùn)動(dòng)，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷呢？聽(tīng)運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家和達(dá)人們?cè)趺凑f(shuō)。

90公斤到60公斤他是騎行勵(lì)志哥

中國(guó)曾是自行車(chē)大國(guó)。還記得，那時(shí)擁有一輛鳳凰牌自行車(chē)可是非常神氣的事情。自行車(chē)的用途，也基本只是交通工具。后來(lái)，隨著汽車(chē)的普及，自行車(chē)被慢慢冷落甚至遺忘。當(dāng)它近幾年再次進(jìn)入我們視線(xiàn)時(shí)，騎行被很多人當(dāng)成了一項(xiàng)時(shí)尚運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)勵(lì)志的故事聽(tīng)了不少，但看到瑞安市疾病預(yù)防控制中心的王偉光運(yùn)動(dòng)前后對(duì)比的照片，記者還是驚到了。

由于飲食沒(méi)有節(jié)制加上宅男生活，多年來(lái)，王偉光的體重一直沒(méi)有停止過(guò)增長(zhǎng)，最高時(shí)居然接近90公斤，是身高168公分的他難以承受之重，更糟糕的是各項(xiàng)生理指標(biāo)也相繼出現(xiàn)異常：重度脂肪肝、GPT、尿酸超標(biāo)、腎結(jié)石等。他多方尋求健身減肥良方，可要么就是運(yùn)動(dòng)方式太枯燥難堅(jiān)持，要么就是體重過(guò)大不適合。

2011年，王偉光愛(ài)上了騎行運(yùn)動(dòng)。一年后，瑞安附近乃至溫州、麗水地區(qū)的山林和古村落，已經(jīng)處處留下他車(chē)輪的印記。他開(kāi)始騎得更遠(yuǎn)：2012年奧運(yùn)開(kāi)幕之夜，兩日獨(dú)騎400公里，從瑞安到達(dá)杭州;2012年國(guó)慶，騎上318國(guó)道，翻過(guò)14座4千米以上的高山，成功到達(dá)拉薩;2013年4月，帶著折疊車(chē)騎出國(guó)門(mén)，完成韓國(guó)濟(jì)州島的環(huán)島騎行，并徒步登上韓國(guó)第一高峰——漢拿山白鹿潭。

喜歡騎行的人都知道，爬坡比騎平路“虐”很多倍。王偉光卻更喜歡爬坡：“相同的距離爬坡騎行要比平路耗費(fèi)更多的熱量，征服高山和俯瞰大地的成就感，更能讓人堅(jiān)持不懈?！彼f(shuō)征服山頭后，騎車(chē)乘風(fēng)下坡的痛快是徒步登山完全體會(huì)不到的。

“三分運(yùn)動(dòng)，七分飲食?！睙熅撇徽吹乃麨榱司馍攀常B肉都戒掉了大半。少葷多素、清淡少鹽......參照著膳食金字塔，他努力調(diào)整自己的飲食結(jié)構(gòu)，每日?qǐng)?jiān)持食用牛奶、蔬菜、水果等健康食物。

功夫不負(fù)有心人。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的努力，王偉光的體重明顯下降，所有身體指標(biāo)也恢復(fù)正常。從曾經(jīng)的近90公斤，到現(xiàn)在保持在65公斤左右，經(jīng)常熟人相見(jiàn)不敢認(rèn)，這都是堅(jiān)持騎行帶來(lái)的收獲。

王偉光所在的溫州瑞安疾病預(yù)防控制中心健康教育科，每年都要組織開(kāi)展數(shù)十場(chǎng)健康教育活動(dòng)，他經(jīng)常以自己的經(jīng)歷和體驗(yàn)現(xiàn)身說(shuō)法，傳授心得，倡導(dǎo)戒煙限酒、健康飲食、合理運(yùn)動(dòng)、心靈愉悅的健康生活方式。“贈(zèng)人玫瑰，手有余香——我想做傳播健康的騎行者。因?yàn)榧热挥H身體驗(yàn)了健康生活方式對(duì)身心健康帶來(lái)的好處，恰好又從事著健康教育工作，那么，有什么理由不把這些體驗(yàn)和知識(shí)分享給更多需要它的人呢？”王偉光如是說(shuō)。

騎行專(zhuān)業(yè)人士教你如何入門(mén)

車(chē)架、輪組、頭盔、核心能力訓(xùn)練……聽(tīng)騎行愛(ài)好者侃侃而談，一般人心里難免會(huì)暗暗想：自行車(chē)誰(shuí)不會(huì)騎？居然還能搞出那么多花樣？

“剛開(kāi)始接觸騎行時(shí)也是這么想的。但事實(shí)上，騎行是很講究科學(xué)、方法的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。所幸的是，我剛開(kāi)始騎行就遇到了一個(gè)專(zhuān)業(yè)的騎行愛(ài)好者團(tuán)隊(duì)。騎友們一起去很多風(fēng)景優(yōu)美的地方騎車(chē)，還經(jīng)常一起交流、探討騎行技術(shù)?！弊≡阱X(qián)塘江邊46歲的魏先生，兩年前一次偶然機(jī)會(huì)在江邊騎車(chē)，從此愛(ài)上了騎行。經(jīng)過(guò)兩年的騎行，魏先生的身體素質(zhì)逐漸改善，心肺功能明顯提高。“以前走幾步就覺(jué)得累，現(xiàn)在騎車(chē)爬坡特有勁，整個(gè)人都有活力和精神?！彼χf(shuō)。

魏先生所在假日單車(chē)俱樂(lè)部在杭州騎行圈里相當(dāng)有名氣。從1997年開(kāi)了第一家自行車(chē)店，到現(xiàn)在整個(gè)俱樂(lè)部已有一千多人，見(jiàn)證了騎行被越來(lái)越多的人喜歡。

第一次走進(jìn)這家專(zhuān)業(yè)的自行車(chē)店，你會(huì)發(fā)現(xiàn)里面簡(jiǎn)直是個(gè)全新的世界。陳列的自行車(chē)跟記憶里的都長(zhǎng)得不太一樣：輪子特別細(xì)的是公路車(chē)，輪子特別粗的是山地車(chē)，輪子不粗也不細(xì)的是休閑車(chē)，大多自行車(chē)還都沒(méi)有停車(chē)時(shí)站立的第三只“腳”……還有一系列裝備：騎行服、鎖鞋、頭盔等，琳瑯滿(mǎn)目。

“如果只會(huì)騎自行車(chē)，而從沒(méi)騎行運(yùn)動(dòng)過(guò)，該如何入門(mén)呢？”記者問(wèn)假日單車(chē)的CEO向文杰，圈里人都喊他“54”。

他從事了近二十年運(yùn)動(dòng)自行車(chē)行業(yè)，給了專(zhuān)業(yè)的回答：首先，要看騎車(chē)的目的，如果是上下班代步并兼顧小運(yùn)動(dòng)量，那就選休閑型自行車(chē)，當(dāng)然這些車(chē)是可以裝上擺腳，也可以加裝放東西的車(chē)籃。如果是想專(zhuān)門(mén)用來(lái)騎行運(yùn)動(dòng)，那么，要根據(jù)自己的身高，選擇適合自己大小的自行車(chē)，一般騎平路就選公路自行車(chē)?！耙郧坝幸环N潮流，哪怕并不是去顛簸不平的山里騎車(chē)，很多人也會(huì)買(mǎi)山地車(chē)，其實(shí)，一般路況好騎公路車(chē)就可以了?！?/p>

其次，騎行安全最重要。首先一定要有安全裝備，頭盔必備，因?yàn)轵T行高速時(shí)能達(dá)到50～60公里，一旦摔倒，頭盔就能保護(hù)頭部。手套可以保護(hù)手部在長(zhǎng)時(shí)間騎行時(shí)不被磨出水泡。長(zhǎng)時(shí)間騎行會(huì)一直摩擦和坐凳接觸部位的皮膚和軟組織，所以騎行時(shí)需穿上襠部和臀部加厚處理的騎行褲。

最后，騎車(chē)的姿勢(shì)必須正確，最好找專(zhuān)業(yè)的人士進(jìn)行調(diào)試，行內(nèi)專(zhuān)業(yè)名詞叫Fitting。如果騎行姿勢(shì)不正確，不但會(huì)影響發(fā)力和騎行速度，還會(huì)讓騎行不舒適，并有可能造成運(yùn)動(dòng)傷害?！斑€有，新手入門(mén)不要一下子就騎得很猛，讓體力、肌肉力量慢慢提高，逐步提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度?！?4告誡新手們。

挑戰(zhàn)自我的鐵人三項(xiàng) 如果你不滿(mǎn)足騎行一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，還有更具挑戰(zhàn)性的可供選擇——鐵人三項(xiàng)。鐵人三項(xiàng)屬于新興綜合性運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽項(xiàng)目，由天然水域游泳、公路自行車(chē)、公路長(zhǎng)跑三個(gè)項(xiàng)目按順序組成，需一鼓作氣賽完全程。

據(jù)杭州杭馬體育運(yùn)動(dòng)俱樂(lè)部（杭馬會(huì)）副秘書(shū)長(zhǎng)、鐵人三項(xiàng)愛(ài)好者張龍介紹，鐵人三項(xiàng)一般按運(yùn)動(dòng)量分為標(biāo)鐵（1.5公里游泳、40公里騎行、10公里跑步）;大鐵（3.8公里游泳、180公里騎行、42公里跑步）、半程大鐵（1.9公里游泳、90公里騎行、21公里跑步）。

“鐵三是自我挑戰(zhàn)型的運(yùn)動(dòng)，每年都有不少賽事。國(guó)內(nèi)主要是中鐵協(xié)主辦的比賽，一年大概十場(chǎng)左右，標(biāo)鐵為主;國(guó)外主要是ironman公司（世界鐵人公司）舉辦的，遍布全球。今年國(guó)內(nèi)有二場(chǎng)半鐵賽事。另外，還有地方俱樂(lè)部主辦的賽事?！睆堼埜嬖V我們，團(tuán)隊(duì)里練鐵三的人來(lái)自各行各業(yè)，年紀(jì)最大的五十多歲，最小的20歲。“我們一般游泳單獨(dú)練，騎行和跑步一起練，周末有時(shí)間就三項(xiàng)一起練?！?/p>

鐵三挑戰(zhàn)的是自己的意志力和耐力，是長(zhǎng)距離的耐力運(yùn)動(dòng)。對(duì)于想嘗試這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的人，張龍給出了自己的建議：游泳、騎行、跑步三項(xiàng)要均衡，多練練不擅長(zhǎng)的項(xiàng)目;找到合適的團(tuán)隊(duì)，一起練會(huì)少走彎路;要合理安排時(shí)間，協(xié)調(diào)好工作、家庭和訓(xùn)練。另外，參加運(yùn)動(dòng)和比賽，要挑選適合自己的強(qiáng)度，安全最重要。比賽前要熱身，賽后要拉伸，賽中和訓(xùn)練一定要提前補(bǔ)能量，不能等到有饑餓感覺(jué)了或者運(yùn)動(dòng)能力下降了再補(bǔ)給，一旦發(fā)生低血糖很危險(xiǎn)。

骨科專(zhuān)家教你如何預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害

39歲的王先生酷愛(ài)跑步，只要天氣允許，每天都要跑上十幾公里，就算出現(xiàn)膝蓋不適，他也不在意，繼續(xù)跑，直到疼得受不了了才去醫(yī)院。醫(yī)生一看，半月板嚴(yán)重受傷：“趕緊停下來(lái)，再不好好恢復(fù)，你以后都別想跑了！”

像王先生這樣運(yùn)動(dòng)過(guò)量，或者盲目運(yùn)動(dòng)而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)傷害的患者，浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第二醫(yī)院關(guān)節(jié)與運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中心吳浩波副主任醫(yī)師遇到不少?！俺Ｒ?jiàn)的運(yùn)動(dòng)傷害有膝、肩、腕關(guān)節(jié)，以及肌腱損傷等，還有運(yùn)動(dòng)應(yīng)力性骨折?！?/p>

感覺(jué)不適就要調(diào)整運(yùn)動(dòng)量

所謂運(yùn)動(dòng)應(yīng)力性骨折，是指由于長(zhǎng)期高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，過(guò)度使用骨骼，最終發(fā)生骨裂或骨折，又稱(chēng)疲勞性骨折或積累性勞損?！耙郧?，這是專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員常見(jiàn)的傷，但現(xiàn)在也會(huì)出現(xiàn)在長(zhǎng)期進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量的普通運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者身上。運(yùn)動(dòng)后，只要感覺(jué)不適，就應(yīng)該及時(shí)就醫(yī)，不要忍著，如果拍片發(fā)現(xiàn)問(wèn)題，輕的就該暫時(shí)停止或降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，重的需要進(jìn)行手術(shù)治療。”吳主任說(shuō)，“越是熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)，越應(yīng)該學(xué)習(xí)、掌握科學(xué)運(yùn)動(dòng)的知識(shí)，否則一旦落下不可逆的運(yùn)動(dòng)損傷，就沒(méi)法再繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，甚至影響正常生活。”

登山和爬樓梯是“最笨”的運(yùn)動(dòng)

從骨科專(zhuān)家的角度來(lái)看，最不傷骨骼的運(yùn)動(dòng)是游泳，而“最笨”的運(yùn)動(dòng)是登山和爬樓梯。為什么這么說(shuō)呢？吳主任告訴我們：“膝蓋很脆弱，而重量是它最大的敵人。爬樓梯或爬山屬于負(fù)重運(yùn)動(dòng)，腰部以下的關(guān)節(jié)都要承受自己身體的重量，尤其膝蓋受力最多。當(dāng)身體爬階向上時(shí)，膝蓋負(fù)擔(dān)的重量會(huì)瞬間增為平常的4倍左右。而且膝蓋除了承重增加，還要前后移動(dòng)、側(cè)向扭轉(zhuǎn)，尤其膝關(guān)節(jié)前端的髕骨部位承受壓力最大，對(duì)半月板等關(guān)節(jié)軟組織也會(huì)造成磨損?！?/p>

運(yùn)動(dòng)不能臨時(shí)抱佛腳

任何事情都需要準(zhǔn)備，運(yùn)動(dòng)也不例外。要重視運(yùn)動(dòng)前的熱身，特別要注意髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)。如果參與競(jìng)技比賽項(xiàng)目，至少要提前一個(gè)月開(kāi)始準(zhǔn)備。運(yùn)動(dòng)中一旦出現(xiàn)意外傷害，如肌腱、關(guān)節(jié)扭傷，應(yīng)盡快冰敷，同時(shí)避免繼續(xù)運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致二次傷害。然后，及時(shí)送醫(yī)院治療。

傷了之后就該一動(dòng)不動(dòng)地休息等恢復(fù)？

老話(huà)說(shuō)“傷筋動(dòng)骨一百天”，意思是受傷至少得休息養(yǎng)上一百天。吳主任說(shuō)，這是老觀念了，現(xiàn)在更提倡在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行康復(fù)性訓(xùn)練。“比如骨折后完全不動(dòng)，會(huì)造成肌肉萎縮，骨質(zhì)流失引起骨質(zhì)疏松，反而不利于恢復(fù)。在良好的復(fù)位與固定的基礎(chǔ)上，康復(fù)性訓(xùn)練越早越好。另外，恢復(fù)過(guò)程中，要定期檢查，看看骨骼愈合情況。”

如何判斷運(yùn)動(dòng)量是否過(guò)度

“熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)是一件幸福的事情。”這句話(huà)出自一個(gè)騎行愛(ài)好者，想必能引起很多運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者的共鳴。

和做其他事一樣，運(yùn)動(dòng)也因人而異。浙江省體育科學(xué)研究所全民健身研究中心主任安平主任建議，開(kāi)始一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)前，最好做一個(gè)關(guān)于體質(zhì)、運(yùn)動(dòng)能力的專(zhuān)業(yè)檢測(cè)和評(píng)估，再根據(jù)年齡、性別、興趣等選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、時(shí)間和運(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目選好后，要循序漸進(jìn)，不能一下子增大運(yùn)動(dòng)量。有些平時(shí)不太運(yùn)動(dòng)的人，一下子跟別人去跑馬拉松，就很容易出現(xiàn)危險(xiǎn)?！懊恐?～5次有氧運(yùn)動(dòng)，2～3次肌肉力量訓(xùn)練，每天30～45分鐘的中等量運(yùn)動(dòng)比較適宜。如持續(xù)30分鐘的散步、20分鐘的步行、做操、騎自行車(chē)等?！?/p>

運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，可以通過(guò)自身呼吸、心跳來(lái)判斷身體負(fù)荷是否過(guò)量，安主任說(shuō)，運(yùn)動(dòng)時(shí)，每分鐘最大心率判斷公式為：220-年齡。健康人的有氧運(yùn)動(dòng)有效心率范圍是最大心率的60%～85%之間。默數(shù)10秒鐘內(nèi)的脈搏次數(shù)，然后乘以6就是每分鐘的心跳次數(shù)，即正常心率。另外，更專(zhuān)業(yè)的可以在運(yùn)動(dòng)時(shí)，配戴心率帶進(jìn)行實(shí)時(shí)檢測(cè)?！拔易鬟^(guò)監(jiān)測(cè)，如果心率達(dá)不到60%，運(yùn)動(dòng)沒(méi)什么效果，如果超過(guò)85%就會(huì)出現(xiàn)頭暈、發(fā)脹的情況?！?/p>

寫(xiě)在最后：

運(yùn)動(dòng)很美好，當(dāng)你堅(jiān)持并享受其中，收獲不止一點(diǎn)點(diǎn)。

運(yùn)動(dòng)必須科學(xué)，量也要有節(jié)制，發(fā)生損傷要及時(shí)治療。

可以的話(huà)，找一個(gè)運(yùn)動(dòng)團(tuán)隊(duì)，和興趣相投的朋友一起快樂(lè)運(yùn)動(dòng)！