常曉

文藝復(fù)興時的莎士比亞贊美睡眠是生命筵席上的滋補品。文化早熟的古代中國人認為尋仙方不如尋睡方。

隨著當今生活水平的提高，健康睡眠理念早已深入人心。人一生中約有三分之一的時間在睡眠中度過，健康睡眠就意味著人生三分之一的享受和一生的健康。睡得舒服，睡得足夠，睡得健康，已成為當代高品質(zhì)生活的標配！不僅如此，現(xiàn)代醫(yī)學也普遍認為，睡眠是人體的基礎(chǔ)生物規(guī)律，是周期性出現(xiàn)的一種自發(fā)主動的和可逆的靜息狀態(tài)，表現(xiàn)為機體對外界刺激的反應(yīng)性降低和意識的暫時中斷。良好的睡眠是保持身體健康的必需品，也是保持高效工作學習的必要動力。

然而，在快節(jié)奏的新經(jīng)濟時代，睡不著、睡不好、睡不夠等睡眠障礙問題卻困擾著愈來愈多的現(xiàn)代人。世界衛(wèi)生組織（WHO）所提出的十大健康標準中，“睡眠良好”是其中之一。但有關(guān)資料顯示，全球約10%的人有慢性失眠（入睡和保持睡眠困難），并且很少有良好的睡眠。而國內(nèi)有一項在北京、上海、廣州等地同時啟動的有關(guān)睡眠調(diào)查結(jié)果也顯示，1萬多名被調(diào)查者中有45%的人有睡眠障礙，其中普通成年人在一年內(nèi)有過失眠者比例達57%， 有53%的癥狀超過1年，可僅有13%的患者曾經(jīng)跟醫(yī)生談及自己的睡眠問題。睡眠障礙已成為現(xiàn)代人健康的新殺手。3月21日是世界睡眠日，本期“封面文章”就和您一起聊聊睡眠，希望借此喚醒整個社會對睡眠健康問題的關(guān)注。

昨晚，您睡得好嗎？

當你身邊的人已經(jīng)香甜酣睡時，你是否只能默默數(shù)著小羊，任由黑夜白晝交替？

當清晨的亮光射進窗臺，你是否總是感慨“還沒好好入眠，卻要起身忙碌”？

當走進辦公室，你是否總聽到“明明很困了，卻總是睡不著”的抱怨？

當親友聚會，你是否總能看見疲憊不堪的臉、瞌睡的眼？

這是一個讓我們不得不直視的現(xiàn)實：睡眠障礙已經(jīng)成為現(xiàn)代人的“流行曲”！

眾所周知，充足睡眠、均衡飲食和適當運動是國際公認的3項健康標準。然而，根據(jù)世界衛(wèi)生組織調(diào)查顯示，我國有各種睡眠障礙的人群高達38.2%，遠高于世界27%的比例。其實，這個數(shù)據(jù)還相對保守，我國是一個很“缺覺”的國家。資料顯示，內(nèi)地成年人中失眠患病率高達57%，工作人群中有65%的人存在睡眠障礙。

看著這些數(shù)字，可能您不太相信，但仔細想想，很多現(xiàn)代人都有這樣的經(jīng)歷：深夜里軀體很疲憊，大腦卻很活躍;早上該起床了，可就是起不來;半夜刷一下社交網(wǎng)絡(luò)，總有人凌晨三四點仍在發(fā)言;甚至有人在微信上驚呼“又是一夜無眠”。

如此看來，我們每個人幾乎都經(jīng)歷過睡眠障礙?！懊咳枕毚嫒?，但是不能累積;能透支，但是馬上開始計息;太多欠款對生命有危險”——這條被形象稱之為“睡眠銀行”的規(guī)則，就表達了睡眠的障礙。

54歲的徐女士經(jīng)常失眠已有2年時間。隔兩三天，她就需要有一次依靠藥物才能“睡一覺”。近期，到醫(yī)院檢查后被診斷為抑郁癥。她說：“躺在床上不自覺就想起過去發(fā)生的不愉快的事情，有些事情越想越難受，經(jīng)常一整晚不能合眼?！?/p>

無獨有偶。53歲的李女士也是長期慢性失眠患者。起初是為了照顧夜間哭鬧的孫子而無法擁有規(guī)律作息時間。后來孩子日漸長大，但李女士的入睡困難、早醒及醒后無法再入睡等情況無任何好轉(zhuǎn)。睡眠問題已嚴重影響了白天的情緒及精神狀態(tài)。

其實，睡眠障礙的癥狀遠不止此。今年剛剛40歲的徐先生從年輕時就有睡覺打呼嚕的狀況。以往家人都認為他這是睡得香，所以沒太在意?？山鼇恚煜壬钠拮影l(fā)現(xiàn)他睡覺時不但打鼾，并且鼾聲時常會突然停止，且有時會把自己憋醒。不僅如此，晚上睡得時間很長，但白天在單位徐先生仍感到困倦，反應(yīng)遲鈍，一有機會就想睡。妻子非常擔心，便帶他到醫(yī)院就診。經(jīng)檢查，確診為睡眠呼吸暫停綜合癥?！罢嫦氩坏矫刻焖媚敲聪?，居然能患上睡眠障礙！”徐先生的妻子告訴記者，確診后，大夫明確表示睡眠呼吸暫停綜合癥屬于睡眠障礙。其是由于睡眠期間反復(fù)出現(xiàn)呼吸暫停，從而引起體內(nèi)缺氧和二氧化碳堆積所引起的一系列病理改變的臨床綜合癥。它不但破壞睡眠，引起白天嗜睡、乏力、記憶力減退，而且可導(dǎo)致心肌梗塞、腦出血、冠心病、呼吸衰竭、男性性功能減退等。此外，由于該病均在睡眠時發(fā)病，因而常被患者忽略。

睡眠障礙奪走“不眠族”健康

“時下睡眠障礙者不斷增多，特別是在大城市，生活和工作壓力較大，很多年輕人早早就出現(xiàn)了睡眠障礙?！鄙轿麽t(yī)科大學第二附屬醫(yī)院精神科專家介紹，睡眠障礙是指睡眠——覺醒過程中表現(xiàn)出來的各種功能障礙。而失眠只是人們生活中比較常見的睡眠障礙中的一種表現(xiàn)，它還包括過度嗜睡、睡眠呼吸暫停綜合征、睡眠行為異常，不安腿綜合征、夜間磨牙癥、睡行癥、睡驚癥以及發(fā)作性睡病等等。值得注意的是，以往以中老年人為主的睡眠障礙近些年逐漸“找上”了低齡人群，臨床上的小患者甚至還不到10歲。“睡眠障礙已經(jīng)成為現(xiàn)代人健康的新殺手?！?/p>

臨床上將睡眠障礙常見癥狀大致歸為3類，但它們經(jīng)常合并存在：第一類是失眠，表現(xiàn)為入睡困難、早醒、睡眠質(zhì)量差、記憶力下降、焦慮、抑郁，并伴有各種軀體癥狀，比如頭痛和厭食等;第二類是失眠且伴有嗜睡，患者往往習慣了夜間睡眠不足，白天犯困嗜睡的狀態(tài)，這樣惡性循環(huán)下去，白天的工作生活往往都不能集中精力，對身體產(chǎn)生較大影響;第三類是睡得怪，體現(xiàn)為睡眠期間異常行為或感覺，如睡眠呼吸暫停、打鼾、肢體動作、夢魘、磨牙等。

“睡眠障礙會導(dǎo)致人的生理活動或其他系統(tǒng)功能發(fā)生一系列的改變，如長期睡眠不足可以引起許多神經(jīng)、精神及亞健康癥狀，如煩躁、抑郁和活動能力下降、自主神經(jīng)功能紊亂、消化功能障礙等，甚至會降低免疫機能，影響身體健康和工作效率。此外，睡眠障礙還可導(dǎo)致自殺率增大。一旦患上睡眠障礙，不能放任不管，應(yīng)及時到診治失眠的專業(yè)機構(gòu)就診?！睂τ谟兴哒系K的人，本刊醫(yī)學顧問、北京大學第六醫(yī)院副院長、精神科專家王向群強調(diào)說，需要進行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測，區(qū)分不同類型的睡眠障礙，配合對癥治療才能還人一個安穩(wěn)覺、健康覺。

同是睡眠障礙，但原因截然不同。那么，是誰盜走了我們的睡眠？專家認為，睡眠障礙可由多種因素引起。

1.生活方式違反睡眠規(guī)律 ?失眠人群中，有不少人患有“睡眠延遲綜合征”，錯過了睡眠的最佳時間。現(xiàn)在，一些年輕人追求夜生活，一到晚上就興奮，安排聚會、泡吧、看電影、手機上網(wǎng)等活動。同時，太晚進食、大吃大喝也會讓腸胃處于工作狀態(tài)，導(dǎo)致中樞神經(jīng)興奮。人們長期把睡眠障礙歸結(jié)于心理原因，認為焦慮、抑郁等情緒問題是主要的原因，忽略了身體因素。實際上，睡眠障礙者往往是大腦神經(jīng)某個區(qū)域長期興奮，從而難以入眠。

2.情緒波動 ?人的精神心理受到外界的刺激或干擾時，最易導(dǎo)致失眠。

3.疾病因素 ?心腦血管病、胃腸病、肝腎病、內(nèi)分泌疾病及肥胖等都容易導(dǎo)致睡眠質(zhì)量低下，頸椎問題也會影響到睡眠質(zhì)量。此外，睡眠不好也常常是抑郁癥、焦慮癥等精神疾病的癥狀。

4.外界睡眠環(huán)境不好 ?人體在全黑、安靜環(huán)境下會較好地分泌褪黑素，這是一種有效維持睡眠周期的激素。而大城市光污染嚴重，這樣會抑制褪黑素的產(chǎn)生，無疑會對睡眠產(chǎn)生影響。

要睡好，晚上9點后別做這些事

睡眠占了人生三分一的時間，其對我們的重要性無需多言。不過，臨床發(fā)現(xiàn)，睡眠障礙患者只有少數(shù)人求助于心理、神經(jīng)等?？漆t(yī)師，絕大多數(shù)從未服用藥物或采用其他方法改善睡眠。對此，專家就表示，時下睡眠障礙患者呈現(xiàn)“一高三低一大”的特點，即患病率高，就診率低、確診率低、治療有效率低，健康危害大?，F(xiàn)狀是很多人不知道自己是睡眠障礙患者，更多的是因為頭疼頭暈才來檢查，隨即發(fā)現(xiàn)他們睡眠質(zhì)量很差。

研究發(fā)現(xiàn)，未經(jīng)治療的睡眠障礙患者尤其是失眠病人，43%思維及判斷力混淆，59%記憶力普遍下降，83%容易沮喪和惱怒，42%情緒失控，47%有抑郁現(xiàn)象。所以說，睡眠是維持生命的極其重要的生理功能，對睡眠障礙必須重視。在此，專家特別提醒，睡眠障礙尤其是失眠病程小于4周的一般可無需治療，大于4周的就可能導(dǎo)致大腦功能紊亂，必須及時治療。

睡眠問題困擾著無數(shù)的人，特別是現(xiàn)代都市一族。那么，怎樣才能有一個優(yōu)質(zhì)睡眠？睡眠專家表示，晚上9點以后有幾件事最好不要再做了。

別玩手機

很多人會利用晚上的時間躺在床上玩手機游戲、看新聞，這不僅不能令人放松，反而會導(dǎo)致更加疲憊。一項最新研究顯示，晚上9點以后只要使用20分鐘智能手機，就會明顯提高疲勞水平，甚至會影響第二天工作注意力的集中程度。

別看刺激的影視節(jié)目

晚11點至早6點是黃金睡眠時間，為保證優(yōu)質(zhì)睡眠，最好在11時前上床睡覺。傳統(tǒng)中醫(yī)認為，先睡心，后睡目。也就是說要讓心先平靜下來，提前進入睡眠狀態(tài)，然后再閉上眼睛睡覺，這樣才能保證一夜好眠。所以，晚上9點后應(yīng)避免過于興奮，不要看情節(jié)緊張、激烈的影視劇、槍戰(zhàn)片，也不要進行卡拉OK、打麻將等讓大腦皮層活躍的活動，否則大腦興奮點不能及時關(guān)掉，會導(dǎo)致入睡困難，或者夜里反復(fù)做夢。

別吃鈣片、維生素補充劑

臨睡前吃鈣片、復(fù)合維生素等保健品，其實也會給腸胃增加負擔，從而導(dǎo)致休息不好。

別吃宵夜

傳統(tǒng)中醫(yī)認為“胃不和，則寐難安”。腸胃舒服、和順，才能保證優(yōu)質(zhì)睡眠。所以，睡前兩小時最好不要再吃東西，以免導(dǎo)致胃酸分泌增加，給腸胃帶來負擔。

別大量飲水

臨睡前不要再大量飲水，尤其是容易起夜的人，否則半夜起來上廁所會干擾睡眠。睡前飲酒曾經(jīng)被很多人認為可以促進睡眠，但有研究證明，雖然它可以讓人很快入睡，卻讓睡眠狀況一直停留在淺睡期，很難進入深睡期。

別做劇烈運動

適度運動有助于睡眠，但盡量晚上9點前完成。睡前1～2小時不要再做劇烈運動，否則會讓大腦處于興奮狀態(tài)，影響睡眠質(zhì)量。

別想太多工作

不少人習慣在睡前回想一天的生活點滴，然后開始思考第二天的工作計劃。其實，睡覺時最好什么都不想，如果要回顧今天、計劃明天，最好在9點前就把這些事情記錄下來，然后再上床睡覺。

要想擁有好體魄、好精神，高顏值、高智商，不會睡覺怎么行？然而，在這個快節(jié)奏的社會，在高強度的生活和工作氛圍中，你是否能保證自己的長期優(yōu)質(zhì)睡眠呢？從上可見，解決睡眠問題刻不容緩！就讓我們從今天起，獲得優(yōu)質(zhì)睡眠，擺脫睡眠障礙的困擾，越活越年輕，越活越精神！

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“催眠”小習慣

1.有規(guī)律的睡覺時間 ?每天你都會定好鬧鐘叫自己起床，要知道晚上準時睡覺也同樣重要。

2.給臥室降溫 ?低溫和優(yōu)質(zhì)睡眠是一對完美搭檔。溫度較低的臥室能讓你的身體很快平靜下來，得到更充分的休息，但注意雙腳要得到保暖。

3.快速洗個熱水澡 ?體溫下降，睡意也會隨之而來。可以用洗澡來加強這一效果。洗完后躺在床上，等待身體的溫度慢慢降下來，眼皮也會慢慢合上。

4.燈光統(tǒng)統(tǒng)滅掉 ?就算只有一絲光線，都能影響睡眠，包括電視、電腦的屏幕光，甚至門廳里昏黃暗淡的光線。通通關(guān)掉它們，你便可以一覺睡到天亮。

5.放棄掌控睡眠的念頭 ?你能憑一己之力主宰很多東西，卻別想掌控睡眠。自然閉眼，不去想如何才能入睡，這樣才能盡早進入睡眠。

6.挑選合適的枕頭 ?枕頭與運動內(nèi)衣一樣，選對了才好用。要確保你的枕頭高度適合，舒適度滿分，而且還有適合你的睡姿。喜歡趴著睡和喜歡側(cè)臥的人，在枕頭的選擇上有很大不同。

7.午睡不要過長 ?有些人在下午喜歡睡一個長長的午覺，起來就接近黃昏了。這樣的話你可要小心了，因為如果白天你的身體得到充分休息的話，晚上精神就會變得很活躍，這樣你想睡得著就不是件簡單事了。