李濤

摘 要：在皮劃艇專項(xiàng)力量訓(xùn)練內(nèi)容的確定上，涉及到能量代謝、項(xiàng)目特點(diǎn)、運(yùn)動(dòng)技術(shù)、不同練習(xí)對(duì)象的特點(diǎn)。它們對(duì)皮劃艇專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法的專項(xiàng)化實(shí)施過程中起理論指導(dǎo)作用。為了盡快提高運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)能力和保證訓(xùn)練效果，教練員必須對(duì)運(yùn)動(dòng)員講清專項(xiàng)力量訓(xùn)練的重要性，以及專項(xiàng)力量及專項(xiàng)成績(jī)之間的關(guān)系。在訓(xùn)練中采用靈活多變的訓(xùn)練方法，提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)專項(xiàng)力量訓(xùn)練的興趣，保證訓(xùn)練質(zhì)量和強(qiáng)度。在加強(qiáng)以上訓(xùn)練的同時(shí)，還要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員身體各部位的柔韌訓(xùn)練，以保證專項(xiàng)力量能最有效地利用和發(fā)揮。

關(guān)鍵詞：皮劃艇 專項(xiàng)力量 快速力量

根據(jù)皮劃艇項(xiàng)目特點(diǎn)和個(gè)體特征，圍繞著起航加速和后程能力的提高，陸上體能訓(xùn)練指導(dǎo)思想是：重點(diǎn)發(fā)展快速力量和快速力量耐力，并改善與其相關(guān)的各種運(yùn)動(dòng)能力和對(duì)應(yīng)的能量代謝系統(tǒng)，使快速力量和跑步能力的提高通過協(xié)調(diào)性和柔韌性的有效整合，能夠有效地轉(zhuǎn)換為劃槳功率和劃槳效果的改善，最終使構(gòu)建專項(xiàng)成績(jī)結(jié)構(gòu)的起航、加速、途中和沖刺四要素得到最佳的組合。以下重點(diǎn)就皮劃艇體能訓(xùn)練的專項(xiàng)力量訓(xùn)練問題展開討論。皮劃艇項(xiàng)目是一項(xiàng)以快速力量耐力為主的周期性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。在起航階段要求適宜的槳頻，從零開始獲得初速度需要的是充分的用力，確切地講應(yīng)該是力量速度，而以前我們?cè)谄鸷诫A段拼命劃，不是表現(xiàn)在力度上，而是表現(xiàn)在槳頻上，體能消耗很大，但效果不好。在獲得一定的初速度后，則需要速度力量以獲得最大的加速。途中階段是最長(zhǎng)的，需要控制好槳頻，突出每槳的效果（每槳力量約20～30kg），把最適宜的槳頻與最適宜的力量結(jié)合形成最佳功率來保證最適宜的途中速度，既保證速度又節(jié)省能量，為最后的沖刺做好體能的準(zhǔn)備，同時(shí)又不能以犧牲速度為代價(jià)。此階段對(duì)技術(shù)動(dòng)作的精細(xì)要求很高，需充分的協(xié)調(diào)放松。最后的沖刺則需要有很強(qiáng)的爆發(fā)力來保證最快的槳頻和每一槳的效果以達(dá)到最高的沖刺速度，這就需要?jiǎng)訂T每個(gè)有神經(jīng)沖動(dòng)的運(yùn)動(dòng)單位的驅(qū)動(dòng)能力共同完成。因此，對(duì)快速力量耐力（比賽的大部分）、最大力量（前10～20槳）、速度力量（功率）以及耐受乳酸的能力均有很高的要求。在皮劃艇運(yùn)動(dòng)中，專項(xiàng)力量通過運(yùn)動(dòng)員陸上、水上、大力量和速度力量的訓(xùn)練轉(zhuǎn)換到專項(xiàng)上面，直接影響到拉槳速度和劃槳的效果，從而直接影響到運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽中的成績(jī)。所以，影響專項(xiàng)力量發(fā)展的基本因素可歸納為：運(yùn)動(dòng)員的速度力量水平，如果把速度力量轉(zhuǎn)換到水上，表現(xiàn)出來的是拉槳的速度，拉槳速度越快，表現(xiàn)出來的專項(xiàng)能力就越強(qiáng)；肌肉與四肢軀干間的協(xié)調(diào)能力。運(yùn)動(dòng)機(jī)體工作時(shí)，肌肉與四肢軀干間互相協(xié)調(diào)的能力越好，對(duì)完成運(yùn)動(dòng)技術(shù)動(dòng)作的速度及體能的節(jié)省都有顯著的效應(yīng)。

一、影響快速力量的因素分析

肌肉的橫斷面、肌肉的質(zhì)量、肌纖維的結(jié)構(gòu)、肌肉的活性、同步是決定肌肉收縮力量的基本因素。一般的運(yùn)動(dòng)，先動(dòng)員的是紅肌，其次是快肌中的氧化肌，最后是快肌中的酵解肌。要發(fā)展快速力量，要盡可能地讓白肌盡早參與工作，必須在強(qiáng)度的選擇和運(yùn)動(dòng)員的心理定勢(shì)上做好準(zhǔn)備，不僅要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，還要對(duì)運(yùn)動(dòng)員做好精神動(dòng)員，要讓運(yùn)動(dòng)員最大程度地興奮起來，這樣參與的運(yùn)動(dòng)單位和興奮的頻率才能足夠地高，才可能將各類肌纖維同時(shí)調(diào)動(dòng)起來。同步即協(xié)調(diào)，絕不可能在主動(dòng)肌收縮的時(shí)候?qū)辜∫矃⑴c工作，更不能一個(gè)關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)時(shí)其他關(guān)節(jié)起不到配合作用。最大力量與爆發(fā)力和快速力量的相關(guān)度很大，但并不一定最大力最好，快速力量就一定好，快速力量很大一部分取決于肌肉的快速收縮能力，所以在訓(xùn)練中要特別注意神經(jīng)的驅(qū)動(dòng)能力。

二、力量訓(xùn)練方法的診斷與分析

通過對(duì)以往的力量訓(xùn)練的診斷與分析，對(duì)主要的訓(xùn)練方法和手段進(jìn)行了重新認(rèn)識(shí)。以臥推與臥拉這兩個(gè)皮劃艇訓(xùn)練最常用的練習(xí)動(dòng)作為例，通過動(dòng)作過程肌電的分析，發(fā)現(xiàn)了不同肌群的做功比率，對(duì)動(dòng)作進(jìn)行了規(guī)范和改進(jìn)。 臥推練習(xí)：主要目的是要發(fā)展胸大肌、三角肌前束以及肱三頭肌等肌肉的力量，實(shí)際訓(xùn)練中，上述3塊肌肉的做功貢獻(xiàn)率皆明顯大于其他肌肉。故臥推練習(xí)可以作為專門力量訓(xùn)練手段之一，但在訓(xùn)練中應(yīng)嚴(yán)格控制動(dòng)作的質(zhì)量，避免過多的多余動(dòng)作所起到的阻力作用；臥拉練習(xí)：主要目的是要發(fā)展斜方肌、背闊肌、三角肌后束和肱二頭肌等肌肉的力量。但在實(shí)際訓(xùn)練中發(fā)現(xiàn)，采用傳統(tǒng)的臥拉方式，發(fā)展的肌肉主要集中在上臂和前臂的小肌肉群，不能讓運(yùn)動(dòng)肩帶的大肌肉得到充分的收縮。斜板臥拉則能夠大幅度提高斜方肌的背闊肌參與程度。在訓(xùn)練方法方面，一改過去比較單一的力量訓(xùn)練方法為動(dòng)力、靜力、向心收縮、離心收縮的組合練習(xí)，使力量訓(xùn)練的效果得到了很大的提升。

三、力量訓(xùn)練的特點(diǎn)和發(fā)展專項(xiàng)力量基本原則

1.力量訓(xùn)練特點(diǎn)：專項(xiàng)化。針對(duì)皮劃艇劃槳時(shí)的主要發(fā)力肌群和用力結(jié)構(gòu)，在力量負(fù)荷增加的同時(shí)更加注意提高肌肉的收縮速度，增大肌肉的功率，并在每個(gè)階段不失時(shí)機(jī)地將力量訓(xùn)練的效果向?qū)ｍ?xiàng)方面進(jìn)行過渡與轉(zhuǎn)換；整體化。當(dāng)代皮劃艇技術(shù)是全身用力集合的高度體現(xiàn)，除保持原有的臥推與臥拉的主要訓(xùn)練手段外，又設(shè)計(jì)和篩選了一些對(duì)應(yīng)的力量訓(xùn)練方法和手段。如單臂低杠引體、負(fù)重弓步體前屈、擊掌俯臥撐、斜板仰臥起坐接轉(zhuǎn)體、俯臥挺身加軀干左右擺動(dòng)以及杠鈴片操、啞鈴組合練習(xí)等方法發(fā)展整體力量；個(gè)性化。為重點(diǎn)運(yùn)動(dòng)員設(shè)計(jì)專門的訓(xùn)練方法與手段，并在訓(xùn)練要求上區(qū)別對(duì)待。

2.發(fā)展專項(xiàng)力量的基本原則 ： 全面發(fā)展的訓(xùn)練原則。全面的力量訓(xùn)練，可以使運(yùn)動(dòng)員各部位的肌肉都得到鍛煉，為專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力和專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)的訓(xùn)練奠定良好的基礎(chǔ)；共同作用原則。進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，要盡可能使完成動(dòng)作過程所涉及到的原動(dòng)肌、協(xié)調(diào)肌和對(duì)拉肌的工作方式與專項(xiàng)動(dòng)作一致，從而使訓(xùn)練收到最佳效果；系統(tǒng)性原則。安排力量訓(xùn)練要重視全年的系統(tǒng)性。研究表明，經(jīng)過系統(tǒng)訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員肌肉力量增長(zhǎng)很快，但停止訓(xùn)練后力量消退也很快。因此，在保證恢復(fù)和不出現(xiàn)肌肉損傷的前提下，應(yīng)堅(jiān)持力量的系統(tǒng)訓(xùn)練。

四、發(fā)展皮劃艇專項(xiàng)力量的訓(xùn)練方法

根據(jù)皮劃艇機(jī)體能量代謝的特點(diǎn)來確定，皮劃艇運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)有氧與負(fù)荷強(qiáng)度較高的速度耐力項(xiàng)目。專項(xiàng)力量訓(xùn)練內(nèi)容應(yīng)選擇較高有氧的負(fù)荷，并在練習(xí)的有氧、負(fù)荷強(qiáng)度和量的安排或不同練習(xí)內(nèi)容的組合上體現(xiàn)出來。皮劃艇運(yùn)動(dòng)的用力結(jié)構(gòu)中，專項(xiàng)力量的訓(xùn)練必須和劃槳過程中所產(chǎn)生力的相關(guān)性，最大力量、速度力量、力量耐力是皮劃艇專項(xiàng)力量的主要組成部分，還要包含最大的吸氧輸氧能力。

1.陸上力量練習(xí)。針對(duì)皮劃艇專項(xiàng)力量訓(xùn)練的3種性質(zhì)，專項(xiàng)力量要達(dá)到較高的水平，大力量作為基礎(chǔ)力量，必須先發(fā)展，其次，是力量耐力和速度力量的發(fā)展，這兩點(diǎn)基礎(chǔ)夯實(shí)了，方可服務(wù)于專項(xiàng)的發(fā)展。對(duì)于體能主導(dǎo)性項(xiàng)目皮劃艇運(yùn)動(dòng)來說，耐力素質(zhì)的發(fā)展水平對(duì)運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)競(jìng)技水平起著主導(dǎo)的作用。國(guó)內(nèi)外許多專家已把這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)定性為速度耐力項(xiàng)目，所以發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的速度耐力水平是其必然，訓(xùn)練方法主要采用與專項(xiàng)動(dòng)作相似的動(dòng)作，正所謂皮劃艇專項(xiàng)力量訓(xùn)練專項(xiàng)化。進(jìn)行專項(xiàng)大力量（85%以上）練習(xí)時(shí)，在負(fù)荷安排上可采用逐次增加強(qiáng)度負(fù)荷、減少重復(fù)次數(shù)的金字塔式的方法，可將增大肌肉體積的練習(xí)與改善肌肉協(xié)調(diào)功能的練習(xí)結(jié)合進(jìn)來，通過小負(fù)荷25%～35%的練習(xí)，使有機(jī)體有一個(gè)適應(yīng)的過程，防止運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

2.水上負(fù)重劃。水上訓(xùn)練堅(jiān)持以“每一槳?jiǎng)潣男Ч睘橹攸c(diǎn)，做到技術(shù)訓(xùn)練與負(fù)荷訓(xùn)練統(tǒng)一。負(fù)重劃是發(fā)展專項(xiàng)力量最為直接有效的訓(xùn)練手段。其方法是：在單人艇的訓(xùn)練中，可采用在艇體上增加阻力的方法。訓(xùn)練手段：一種是采用85%以上的劃槳力量進(jìn)行100米至250米的距離，進(jìn)行抗阻速度力量重復(fù)劃；另一種是采用每分鐘60槳～70槳的槳頻，用65%～75%的劃槳力量進(jìn)行2～6公里的力量劃。這種訓(xùn)練手段的好處是可以把陸上的輔助訓(xùn)練能力較直接地轉(zhuǎn)換到水上去，從而達(dá)到提高專項(xiàng)成績(jī)的目的。

3.測(cè)功儀的力量訓(xùn)練。測(cè)功儀是與皮劃艇劃行中動(dòng)作非常相似的模擬練習(xí)器。它的優(yōu)點(diǎn)是便于控制練習(xí)過程中的訓(xùn)練強(qiáng)度，教練員可按運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平和身體狀況，掌握訓(xùn)練的負(fù)荷和重復(fù)組數(shù)。這種訓(xùn)練手段可有效地訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員在劃槳時(shí)身體各部位肌肉的協(xié)調(diào)用力能力，能夠保證運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量和心血管機(jī)能發(fā)展的實(shí)施。在做專項(xiàng)力量時(shí)，一般采用較大阻力、中等頻率的重復(fù)劃來實(shí)現(xiàn)，如頻率為每分鐘60～70槳、時(shí)間為10分鐘、3～4組的全力劃槳。

五、發(fā)展專項(xiàng)力量素質(zhì)應(yīng)注意的問題

1.力量素質(zhì)的訓(xùn)練效果與持續(xù)時(shí)間和訓(xùn)練法有很大關(guān)系，如間隔時(shí)間較大或停止訓(xùn)練后，力量素質(zhì)也隨之消退。因此，要發(fā)展力量素質(zhì)，必須全年堅(jiān)持。根據(jù)需要使機(jī)體局部的力量練習(xí)與整體的力量練習(xí)結(jié)合起來，把發(fā)展大肌肉群力量和發(fā)展小肌肉群力量練習(xí)結(jié)合起來，從而防止局部肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)過重而引起的損傷。

2.陸上的力量訓(xùn)練應(yīng)與專項(xiàng)密切相結(jié)合；首先，從動(dòng)作的相似性、肌肉的用力方向，力量訓(xùn)練的肌肉群及關(guān)節(jié)與專項(xiàng)動(dòng)作協(xié)調(diào)配合等，都應(yīng)有效地為專項(xiàng)訓(xùn)練服務(wù)。速度耐力的訓(xùn)練，應(yīng)與專項(xiàng)比賽距離的消耗能力相聯(lián)系。這樣，訓(xùn)練起來既有針對(duì)性又有可塑性，可達(dá)到較實(shí)際的訓(xùn)練成效。

3.測(cè)功儀或水上負(fù)重劃的量和強(qiáng)度需要教練員隨機(jī)掌握，應(yīng)從運(yùn)動(dòng)員體力上反應(yīng)的真實(shí)狀況而制定訓(xùn)練計(jì)劃。

4.要達(dá)到一定的訓(xùn)練效果，應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)員每一槳的拉槳速度與艇的運(yùn)行速度。