文|范志紅

?

有關(guān)雞蛋營養(yǎng)的8個問題

文|范志紅

范志紅：中國農(nóng)業(yè)大學食品學院營養(yǎng)與食品安全系副教授，食品科學博士。健康促進與教育協(xié)會理事，中國營養(yǎng)學會理事，中國烹飪協(xié)會美食營養(yǎng)委員會副秘書長，中國食品科技協(xié)會高級會員，中央文明辦、衛(wèi)生部開展的“全國相約健康社區(qū)行”活動巡講專家。

雞蛋是一種幾乎家家吃、天天吃的食品，價格又便宜，烹調(diào)又方便，營養(yǎng)素含量又高，味道口感也非常不錯。這么好的天然食物，還有什么可挑剔的么？但是有關(guān)雞蛋的問題真的很多很多。一個還是兩個？蛋清還是蛋黃？什么情況要限制？什么情況要多吃？好大一籮筐問題，讓我們一起慢慢說。

問1：我媽媽生病住院手術(shù)，測出血清白蛋白太低，醫(yī)生讓她多吃雞蛋、肉類跟魚類。這樣的情況，可以每天吃兩個雞蛋嗎？

答：血清白蛋白太低，說明存在營養(yǎng)不良情況，蛋白質(zhì)供應(yīng)嚴重不足。很多住院病人得不到足夠的營養(yǎng)供應(yīng)，家人只給喝白粥、吃爛面條，無法有效供應(yīng)身體康復所需的蛋白質(zhì)，以及多種B族維生素。相比這些食物而言，雞蛋的蛋白質(zhì)數(shù)量多、質(zhì)量高，而且比較容易消化。既然以前供應(yīng)不足，就必須額外多供應(yīng)一些，才能糾正營養(yǎng)不良情況。所以，每天吃兩個雞蛋是完全沒有問題的。

需要注意的是，一個雞蛋只含有6-7克的蛋白質(zhì)，如果沒有魚肉、豆制品和奶類，只吃兩個雞蛋加主食，仍然不能滿足病人一天的蛋白質(zhì)需要。所以，除了給雞蛋之外，還要給烹軟的肉類和魚類，加牛奶、酸奶和豆制品，只要病人能正常消化都可以吃。

問2：我家兒子上初中，學習辛苦，而且正在長個子。我想給他一天吃兩個雞蛋來加強營養(yǎng)，又聽說雞蛋每天只能吃一個，否則就不消化吸收，蛋白質(zhì)會浪費。真是這樣嗎？

答：青春期是男性一生中生長速度最快，對營養(yǎng)素需求量最大的時候。按中國的膳食營養(yǎng)素參考攝入量，青春期男性的每日熱量供應(yīng)標準比普通成年人高250千卡，蛋白質(zhì)高10克。而剛才說到，一個雞蛋只含有6-7克的蛋白質(zhì)，熱量只有不到80千卡，單靠加一個雞蛋尚不能完全滿足青少年增加營養(yǎng)的需要。所以，對青少年來說，每天比爸媽多吃一個雞蛋，一共吃兩個蛋，是完全沒有問題的。至于蛋白質(zhì)是否會過多，會浪費，要看每天魚肉蛋奶豆制品等各種富含蛋白質(zhì)食物吃進去的總量是多少，而不能只考慮吃了幾個雞蛋。

問3：我現(xiàn)在懷孕15周，很喜歡吃雞蛋，請問每天吃2個蛋可以嗎？

答：孕中期和孕晚期都需要增加蛋白質(zhì)攝入量。懷孕15周處于孕中期，每日應(yīng)當比懷孕之前增加15克的蛋白質(zhì)攝入量，相當于1杯牛奶加上1個雞蛋。所以，在魚肉類食物不過多的前提下，孕婦每天吃兩個蛋是沒有問題的。雞蛋除了富含卵磷脂和膽堿，以及12種維生素。這些對于胎兒的發(fā)育是非常有好處的。

問4：家人有痛風，平時不敢吃肉，只吃雞蛋，但是只吃蛋白，不吃蛋黃，怕膽固醇過高，不知是否正確。

答：雞蛋，以及所有的蛋類，嘌呤含量都極低，適合痛風和高尿酸血癥患者食用。吃一個蛋黃是沒有問題的，畢竟絕大部分微量營養(yǎng)素都在蛋黃里。目前國際營養(yǎng)學界已經(jīng)放開了膽固醇限制，在痛風患者魚、肉、海鮮、豆制品都不吃的情況下，B族維生素和微量元素容易供應(yīng)不足。如果沒有膽囊炎之類問題，沒有特殊醫(yī)囑，吃兩個蛋黃也可以。需要注意的是增加蔬菜攝入量，提升膳食纖維和鉀的供應(yīng)。

乳清蛋白粉固然富含亮氨酸，同樣蛋白質(zhì)數(shù)量下，比蛋清的增肌效果略好，但你若不是健美運動員，不參加秀肌肉的比賽，不追求肌肉的快速膨大，所以不必依靠大量蛋白粉，也不用在意蛋黃里那一點脂肪。在正常飲食的基礎(chǔ)上多吃一個雞蛋，多喝一杯牛奶，就足夠滿足增肌的蛋白質(zhì)需要了。如果你是個雌激素水平低的瘦弱女性來說，鼓勵多吃1個雞蛋來增加營養(yǎng)，因為蛋黃中的維生素和礦物質(zhì)是蛋白粉所不能替代的，其中的膽固醇也是無害的。

問5：我有高血壓，能每天吃一個雞蛋嗎？怎么吃比較好？

答：高血壓患者可以每天吃1個雞蛋。高血壓是中風的重要風險因素，國外研究表明每天1個雞蛋無害血壓管理，而且不增加中風的危險。甚至有的流行病學研究發(fā)現(xiàn)雞蛋攝入和中風危險之間還多少有一點負相關(guān)。

需要考慮的倒是雞蛋怎么合理烹調(diào)。建議少加點油，比如先做成嫩煮蛋，然后切碎，加一點調(diào)味汁拌一下就很好吃，比吃炒雞蛋省下很多油。同時，建議少加鹽。比如用不粘鍋嫩煎荷包蛋，或者用少量水煮水潑荷包蛋，只要用一點點醬油調(diào)味就行了。但如果做成蛋花湯，就要在一大碗湯里加鹽，這樣吃進去的總鹽量會增加很多。