善閔

想象一下有人正在將以上的導(dǎo)語輕聲地念給你聽。深吸氣，再慢慢地吐出來?，F(xiàn)在讓我們將這件事擺在腦子里：身心合一做運動。你的眼前會出現(xiàn)一幅怎樣的畫面？你仿佛走進了一個瑜伽教室，然后在這里你聞到了泥土的氣味。教練正在念誦一段很具有靈性的經(jīng)文。嗯，也可能有兩個教練。重點是，你感受到了一種禪意。這種禪意與你的身體相通。停！快醒醒！

不好意思前面鋪陳得太夸張，但確實存在一股巨大的能量讓我們?nèi)シ此迹禾岢硇暮弦徊辉偈悄骋豁椷\動的專利。你的身體和心靈在做任何運動時都應(yīng)該相輔相成——瑜伽、重力訓練，或者只是一場迷霧中的晨跑。這也是為什么在WH編輯部，我們更愿意將所謂的身心合一叫作“一體式（整合式）健身”的原因。這種鍛煉方式360度無死角地關(guān)懷著一整個你——身體上的、精神上的甚至是感情上的。更重要的是，這不僅僅再是做運動，而是你的一種生活。

健身治療專家吉爾·米勒表示：“人們需要健身來保持身體機能更好地運作，并擁有更優(yōu)質(zhì)的生活質(zhì)量，瑜伽并不是萬能靈藥。但是高強度間歇性訓練又太過強調(diào)瘋狂地操練身體。人類所需要的是一種更加綜合性的關(guān)懷。”這種全新的概念已經(jīng)影響著從健身教練到專業(yè)運動員，從大的連鎖健身房到社區(qū)健身會所。

歸結(jié)到一句話：挖掘自己的潛力，你需要關(guān)注的不只是你的肌肉（就算是股大肌也不可以）。

宏觀而科學

現(xiàn)在有一種很流行的說法：人類比任何時候都要健康、漂亮。有那么多可供選擇的健身方法：力量訓練、交叉訓練、普拉提、新兵營地訓練；各種類型的舞蹈和過去的精英運動的大眾化、普及化。在美國，2000-2014年間，大大小小、各種名目的健康俱樂部會員總數(shù)已經(jīng)上升了64.9%。而此參與率還在不斷攀升。同時，有2000多萬人在練習瑜伽。媒體報道常常說。愛運動的人再多也比不上不愛運動的都市人，而勢不可擋的健身工業(yè)必會將每一個人拖到跑步機上。雖然不能讓你一夜變成超級馬里奧，但生活方式已經(jīng)默默起了變化。

問題是。無論是以上何種意義、程度上的進步都沒能實實在在解決到美國人口的健康危機。數(shù)據(jù)顯示，美國人平均每天已經(jīng)比五十年前要少燃燒至少100大卡熱量；27.7%的成年人都被肥胖病所困擾；而將近一半的成年人患有某種程度的慢性病。諷刺的是。越來越多的人熱愛運動，而勞工部數(shù)據(jù)顯示。從2014-2024年，物理治療就業(yè)市場將會增加34%。米勒指出：“人們好像更容易受傷?，F(xiàn)在的生活比任何時候都更方便。但我們感覺好像要面對更多麻煩?！保ㄊ澜缒┤盏纳鯂虊m上、滿大街的低頭族。腕管綜合征、腰酸背痛——真令人崩潰！）

但這一切都沒有慢性、隱性的壓力來得更加惱人，也許你早已聽過，或者你身邊已經(jīng)有人正不幸承受著這種焦慮、沮喪、睡眠困擾、心臟病甚至是癌癥。42%的成年人表示，不清楚所做的一切。是否可以有效減緩這種壓力；而過百萬人表示，自己當下的壓力遠遠大于過去幾年。2015年美國心理學協(xié)會一項研究指出：“壓力本身對你的健康無害。問題是你一年三百六十五天都陷于這種狀態(tài)?！?/p>

那些曾經(jīng)在生物課上睡著的同學們，先給你們補補課：你的神經(jīng)系統(tǒng)控制著無意識的身體功能。例如呼吸和消化，它有兩個開關(guān)。一個是交感神經(jīng)（或者叫作“戰(zhàn)或逃”模式，會提高你的心率和腎上腺素），還有一個是副交感神經(jīng)（對內(nèi)的調(diào)整系統(tǒng)。包括睡眠、消化和吸收，提醒你肌肉、心臟和血壓將你體內(nèi)的污糟東西排出去）?？上?，我們生在一個沒人幫我們排泄這些負面能量的世界。運動專家或者像布蘭登·馬塞洛博士指出：“我們生活在一個交感神經(jīng)主導(dǎo)的世界，我們大多數(shù)的健康問題都來自過于活躍的交感運動。我們的交感神經(jīng)系統(tǒng)太過激活。完全回不到一種休息的狀態(tài)?！?/p>

因此，“鍛煉身體”并不能讓我們真正獲得健康，甚至是好身材也得不到。紐約資深健身教練、威爾空間訓練健身會所的老板威爾·托雷斯表示：“人們待在健身房里，花了很多時間和努力，但如果你只是操練你的身體，而不去想為什么要練、你的身體究竟需要什么。那么你永遠不會有進步。因為你缺乏一個宏觀的認識?！?/p>

嚴肅而簡單

好吧，WH為你捋出個頭緒，將過去那些不健康的生活全部忘掉。試著找到一個屬于自己的方式，徹底改變自己的觀念。這個過程中，態(tài)度的調(diào)整最最關(guān)鍵。在這個健身的新時代，你所要關(guān)注的不再是燃燒了多少卡路里、流了多少汗，或者參加了幾次健身課。整合性健身方式意味著你要將所有的點聯(lián)結(jié)在一起，帶上你的心，有目的、有想法地找到自己的健身方案。不需要你某一次訓練就喚醒體內(nèi)沉睡的獅子王，但是這種從態(tài)度開始的質(zhì)的轉(zhuǎn)變。會慢慢成為你日常生活的一部分：整合性健身幫你平衡存在于你生活中的所有因素，包括你今天的心情很不錯還是很糟糕、你昨晚睡了幾個小時。

來自晝夜平分點的健康和人類發(fā)展副主席大衛(wèi)·哈里斯指出：“我們現(xiàn)在正開發(fā)一些新的方式，讓你不只是看上去好像漂亮了一點，而且是實實在在地變得更加健康。文縐縐地講就是我要為自己的生活重新作主。必須好好照顧自己?！弊钣腥さ牟糠质牵坏┠阏娴母淖兞俗约旱男膽B(tài)，你平時的訓練也會變得更有效果，而且更能讓你有動力且主動地堅持下去。

當然，整合性健身最大的好處是，它與任何一種運動養(yǎng)生法都能完美結(jié)合，無論你是在為下一場馬拉松比賽而努力，還是為舞蹈表演做準備，甚至只是午間慢跑飯后散步。這種整合性健身還非常簡單。因為它沒有“對”與“錯”。馬塞洛表示，你可以將它想象成一大盒蠟筆：“你已經(jīng)擁有你所需要的一切顏色，但你不用一次就把每種顏色都用上。”WH也繼續(xù)采用這個類比，其真諦就在于對合適的風景選用合適的顏色。比如你開了一天的會，那么瑜伽和泡沫軸練習可以幫你調(diào)整氣血。讓你整個人開闊起來。再比如周二你在職場搏殺攢了一肚子氣，那么你需要一場爆發(fā)式的高強度間歇性訓練。感受你的每一天、每一種心情，選擇屬于你的顏色，女人！決定權(quán)在你！

整體訓練——行動！

“下面這些訓練，對你來說，有的可能會比較陌生，因為你平日的常規(guī)訓練并沒能顧及到，可是你卻真正需要也正想嘗試。”馬塞洛解釋，“那么，讓改變就從這里開始。”

1體能準備

資深運動生理學家查理·維恩羅夫指出，這個策略關(guān)注的是：“你的體內(nèi)還儲備有多少能量。也就是說你必須意識到自己接下來要付出多少，簡單來說，就是你今天到底適合做什么運動?！敝挥幸婚_始了解了這一點，才能讓你帶著腦子去運動，你才能夠給予身體真正需要的，從而讓你在健身房的時間變得效率更高。維恩羅夫通過提問和體測的方式。幫助他的客戶計算她們的體能儲備。你也可以試著只是問自己幾個簡單的問題——比如強度如果是從1到10，你現(xiàn)在的感覺如何？上次訓練，你的肌肉感覺如何？——這些小問題都可以幫助你估算當下。你是屬于只剩最后一節(jié)電（A欄）還是能量滿滿（B欄）。

A欄（狀態(tài)不佳）

——降低強度：就按照原來的計劃，但不用強度那么高。比如循環(huán)訓練可以減少次數(shù)，啞鈴可以減輕重量。

——減少時間：保持強度，但是時間減少到50%。

——改變計劃：休息，或者選擇一些比較輕松的運動。比如恢復(fù)放松型的瑜伽練習、游泳（慢速）、泡沫軸練習。

B欄（能量爆棚）

——提高強度：按照原來的計劃，增加原有的強度。比如增加循環(huán)訓練的次數(shù)、增加啞鈴的重量。

——延長時間：保持原有的強度，但是將運動時間延長25%。

——改變計劃：將原來的計劃加入更多爆發(fā)力的訓練。比如短跑，讓整套練習強度更高、難度更大。

2呼吸意識

“保持正確的呼吸”這句話是不是已經(jīng)在各種健身課上聽到無數(shù)次，但這里所說的是控制那種無意識的吸氣和呼氣。試試這樣做：更好地集中注意力，放松再放松，關(guān)注自己做每一個動作時的呼吸。將正確的呼吸方式運用到……

——提升能量：準備運動之前總是提不起勁？閉上嘴巴，吸氣再通過鼻子迅速呼出（每秒可以完成三個呼吸循環(huán)），練習15秒。

—一變得強壯：在每次負重練習之后，通過慢速的、有控制力的呼氣來保證腹肌的平衡力。

——更快入眠：良好的呼吸能夠讓你從疲憊的工作、高強度的訓練中很好地恢復(fù)。睡前進行四個4-7-8呼吸循環(huán)：4秒吸氣，保持7秒，呼氣8秒。

3身心合一

專家推薦：身心合一、整合性訓練的首要任務(wù)就是要提高你的綜合意識，讓你的心和身體一起進入訓練。以下四種方法讓你的精神集中。心同身馬上合體。

——制定目標

在每一個訓練之前，先想好自己這段時間要達到怎樣的目標。不、不，WH這里說的目標不是要小腹見平——而是你在大汗淋漓時馬上就能感受到的好處：有時候可能和你的運動表現(xiàn)有關(guān)（例如。每1公里的慢跑中可以保障8分鐘的沖刺跑）；有時候則是對精神上的一些追求（例如。希望在重力訓練之后，整個人會變得自信和更有力量）。不管你這些細小的目標是什么，給自己制定一個，它將幫助你在遭遇疲憊、厭倦甚至煩躁時，只是盡情地活在當下，精神更加集中。

——鼓勵自己

托雷斯指出：“研究已經(jīng)證明并非壓力本身危害到你——而是你的應(yīng)對機制出了問題。遇到困境，你怎么面對自己才是關(guān)鍵，決定你能不能戰(zhàn)勝它？卡內(nèi)基梅隆大學一項研究表明，自我確信可以提升人們在壓力下解決問題的能力——因此，在你需要的時候，要想辦法給自己一些信心。念誦也是一個很好的選擇——一些正向的、積極的以及具有鼓勵的話，在你的思緒又開始負面神游時，不斷給自己灌輸這樣的正能量。馬塞洛認為。即便是簡單幾個字“我一定能做到”都有不小的威力。

——時間計時

有時候。太過關(guān)注次數(shù)會起到反效果，讓你覺得特別趕（不斷地跟自己說“快快，快點完成這一節(jié)，我要進入下一個訓練”），或者焦慮（“完了完了，怎么才過去了五分鐘。還有那么久要熬”）。這樣也會讓你的精神和身體脫軌。將次數(shù)計時法改變成時間計時法，并由機器替你完成。這樣才能讓你的注意力更好地集中到肌肉上去。所以在你的身邊放上一個手機，如果你覺得這種計時方法很枯燥，帶上音樂，比如，這次鍛煉10首歌的時間（每首10分鐘，也有100分鐘）。開始計時吧，不要對這些細節(jié)心掛掛了。

4念力大法

這種方法存運動員中頗受歡迎。這種方法是讓你想想自己正在完成一項特殊任務(wù)。專家對此的意見是：“你的大腦有時候會分不清真實的和想象出來的行為。”馬塞洛表示：“閉上你的雙眼，想象你在打字，你的大腦會和你真的在打字做出一樣的反應(yīng)。”實際上，在一項當下非常著名的研究中，研究者讓一群人每天想象自己存舉啞鈴（但是真實狀況就是，手指都沒動一下）。兩周之后，他們的力量增加程度和每周真正進行五次負重練習的人居然是一樣的！這是真的。完全沒在講笑。

也許你不需要成為一個使用念力的專家。但它真的很節(jié)能（不用教練、不用場地也不需要任何器械）。你沒有理由不試試看。馬塞洛表示：“如果你正在練習某個特別的動作或者還在為一個目標而奮斗，不妨想象自己已經(jīng)做到。”

非常擔心在你的半馬跑步最后幾公里突然熄火？試試反向來看：你昂首挺胸勝利地跑過終點。普拉提中和核心肌肉有關(guān)的力量都完成不到。俯臥撐一個都起不來？想想自己已經(jīng)可以撐在地板上平穩(wěn)地控制身體，越微小越好。包括你如何運用肩膀的力量、臀部應(yīng)該在的位置、雙腿如何用力，每—個步驟、每一個細節(jié)，不用出力、不用流汗就能進步。

5深度休息

每次瑜伽課之后你都會覺得世界和自己是如此可愛，原因？大休式是任何門派的瑜伽課都不能跳過的環(huán)節(jié)。深度休息指的是任何運動之后，你都要給自己一段徹底放松的時間。為什么會有幫助？哈里斯指出：“身體不是在運動，而只有在休息的時候才能獲得最大的能量。如果你匆忙地結(jié)束運動，你的身體就沒辦法進入一個很好的恢復(fù)狀態(tài)。”運動之后，找一個舒適的地方，躺下。如果你有瑜伽磚，將它放在你的臀部下面。米勒建議：“任何姿勢，只要能讓骨盆高過頭部，都能改變你的生理機能，這就好像按了電腦上的開關(guān)。”閉上眼睛，什么也不要做，將自己沉浸在每一秒里，徹底放空（最少3分鐘，最多20分鐘）。

6放松肌筋膜

將橙子隔開成一瓣瓣的那些白色條狀的東西記得嗎？筋膜差不多就是那樣的物質(zhì)。這是一個單一的網(wǎng)狀的結(jié)締組織系統(tǒng)。支撐并區(qū)分成你從頭到腳所有的肌肉和器官。放松肌筋膜。包括幫助那些發(fā)炎或者紅腫的部分在運動中慢慢恢復(fù)。這不僅僅讓你感覺很爽（想象你在做按摩的時候。按摩師幫你放松緊張的脊椎、肩膀），米勒進一步指出：“筋膜上會有感覺神經(jīng)元，因此能幫你緩解痛感。提升本體感受，即你的無意識身體意識。同時還能提高你的協(xié)調(diào)性?！?/p>

由于這是一根大的相互連接的結(jié)締組織，因此會有漣漪效應(yīng)。米勒補充：“如果你正在練習某一點，其周邊的組織甚至有一定距離的身體部分也會受益?！睂＜铱梢越o你提供個人化的治療方案。你也可以自己DIY。通過泡沫軸或者類似網(wǎng)球、曲棍球這樣的小球來輔助自己，還可以將毛巾擰成團，按照如上這張身體示意圖。來給自己身體不適的地方定位，并針對性地緩解疼痛。

1/雙手

前臂、手肘、肩膀、脖子的疼痛和行動力。

2/胸部

手腕、雙手疼痛；脖子、肩膀、上半背部疼痛；矯正體態(tài)；放松呼吸。

3/腹部

脹氣；下半背部疼痛；疲勞；免疫力下降；呼吸能力。

4/上半背部

脖子緊張；矯正體態(tài)；肩膀僵硬；胸腔（肋骨）的活動力（包括呼吸）；腹部的力量和功能。

5/臀部

下半背部疼痛；臀部的活動力；跟腱緊張；提高對骨盆力量、柔韌度的感知力。

6/股四頭肌

臀部的活動力：下半背部疼痛；膝蓋疼痛以及跟腱功能。

7/小腿

膝蓋疼痛；脛纖維發(fā)炎；小腿抽筋；跳高和闊步走。

8/雙腳

足底筋膜炎；后腳跟引起的疼痛；腳踝；膝蓋和臀部的活動力；全身的體態(tài)。