一提起膽固醇，人們就產(chǎn)生一種很抵抗的心理，說到某某食物含膽固醇比較高，往往會(huì)敬而遠(yuǎn)之。究竟哪些食物膽固醇含量高、攝入量應(yīng)當(dāng)如何控制呢？WH特邀營養(yǎng)學(xué)專家范志紅老師就這個(gè)問題深入探討一番。

有幾位女士在檢測時(shí)發(fā)現(xiàn)血膽固醇升高，特別是低密度脂蛋白膽固醇（LDL）超標(biāo)，于是向我提出這樣的疑問：我們要控制高膽固醇食物的食用量嗎？我們都知道蛋黃的膽固醇含量特別高，但是除了蛋黃之外，還有哪些食物當(dāng)中含有膽固醇呢？

蛋類

眾所周知，雞蛋中的膽固醇含量很高。其他蛋類也并不遜色于雞蛋，“雞蛋中有膽固醇，鵪鶉蛋里就沒有膽固醇”這樣的說法實(shí)屬謠言。根據(jù)《中國食物成分表》的數(shù)據(jù)，100克去殼雞蛋中的膽固醇含量是585毫克，而同樣重量的鴨蛋、鵝蛋和鵪鶉蛋中的膽固醇含量分別為565毫克、704毫克和515毫克。也就是說，凡是蛋類的蛋黃，都含有大量膽固醇。否則，蛋類就無法孵出小生命來，因?yàn)槟懝檀际敲總€(gè)新生命建設(shè)所必需的東西。但是，蛋黃畢竟很小，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不到100克。一個(gè)雞蛋黃的膽固醇總量大約是200毫克。

肉類

人們未必知道的真相是，瘦肉也是含有膽固醇的。例如，100克后臀尖豬肉中含有87毫克膽固醇，同樣重量的腿上瘦肉、豬小排和豬大排也分別含有79毫克、146毫克和165毫克膽固醇。

相對來講，雞、鴨、鴿子肉的膽固醇含量在肉里算略高的，100克肉中的膽固醇含量大概是100毫克多一點(diǎn)。而100克瘦牛肉或瘦羊肉的膽固醇含量大概是60毫克左右，的確不算高。不過，仔細(xì)想想，我們平時(shí)愛吃的并不是瘦牛和瘦羊，而是肥牛和肥羊，對不對？100克肥羊片的膽固醇含量一般就在90毫克以上了，而具體含量還要看里面肥瘦肉的比例。如果你去餐館吃涮羊肉，一般二兩肉是打不住的，大家的食量大約都在半斤以上，那么膽固醇的含量就已經(jīng)超過200毫克了。和吃一個(gè)雞蛋黃相比，膽固醇的總量只多不少?？吹竭@里，你或許會(huì)恍然大悟，這就是為什么喜歡吃涮肉的人容易得高血脂的原因。

水產(chǎn)品

那么魚蝦蟹貝之類水產(chǎn)品呢？這類食物的膽固醇含量也不算低。其中魚類的膽固醇含量相對低一些，比如100克鯉魚、鯽魚、鰱魚、武昌魚、胖頭魚、帶魚、黃花魚等常見魚類，膽固醇含量處于70至130毫克之間。海鮮河鮮的膽固醇含量就要高一些了。比如100克河蟹、基圍蝦、河蝦和鮑魚，膽固醇含量分別是267毫克、181毫克、240毫克和242克。這個(gè)膽固醇含量水平和肝臟、腎臟之類的基本持平。不過，調(diào)查發(fā)現(xiàn)水產(chǎn)品攝入量和心腦血管疾病之間是負(fù)相關(guān)關(guān)系，因此大家大可不必因?yàn)槟懝檀级柽h(yuǎn)它們。

控制膽固醇攝入量

和魚肉類比，液態(tài)奶的膽固醇含量要低得多，100克全脂牛奶或酸奶的膽固醇含量大約在15至30毫克之間，目前的研究未曾發(fā)現(xiàn)每天喝一杯牛奶和高血膽固醇及心腦血管疾病之間存在聯(lián)系。

還有一些食物成分是有利于降低血膽固醇的，比如海帶、蘑菇和燕麥中的可溶性膳食纖維，以及堅(jiān)果和豆類中的植物固醇和皂甙類物質(zhì)。另外，低血糖反應(yīng)的全谷雜糧主食有利于調(diào)節(jié)膽固醇水平，蔬菜中的類黃酮等成分也有利于控制血脂。如果每天的飲食結(jié)構(gòu)都著重于白米、白面這樣纖維很少、蔬菜不足的模式上，即便不吃任何含膽固醇的食物，也未必能解決血脂過高的問題。

還有一些更有效的措施：1.換個(gè)不粘鍋，把烹調(diào)油砍掉一半；2.主食吃一半的全谷雜糧，特別是多喝雜糧豆粥；3.多吃蔬菜，特別是綠葉菜，保持在每天至少吃半斤的水平。嚴(yán)格執(zhí)行這樣的措施之后，甘油三酯很快就能降下了，如果再加上每天40分鐘的運(yùn)動(dòng)，比如快走、慢跑等，膽固醇降低的速度也會(huì)加快一些。而且不需要禁食雞蛋和肉類，保持每天一個(gè)雞蛋的食用量，注意烹飪方法：別吃炒蛋和煎蛋，改成蛋羹和蛋花湯即可。每天一兩肉也可以得到保留，只是盡量用粉蒸、清燉之類的烹調(diào)方法就好了。