《中國居民膳食指南》（2007）是根據營養(yǎng)學原理，緊密結合我國居民膳食消費和營養(yǎng)狀況的實際情況制定的，是指導廣大居民實踐平衡膳食，獲得合理營養(yǎng)的科學文件。其目的是幫助我國居民合理選擇食物，并進行適量的身體活動，以改善人們的營養(yǎng)和健康狀況，減少或預防慢性疾病的發(fā)生，提高國民的健康素質。

（4）少吃油炸、含糖過多、過咸的零食

經常吃油炸的零食易導致兒童肥胖：含糖過多的零食容易引起齲齒；常吃含鹽高的零食會增加患高血壓的危險。應注意引導他們少吃此類零食。

（5）多喝白開水，少喝含糖飲料

含糖飲料含有較多的能量，經常飲用容易引起兒童超重和肥胖，并可腐蝕牙齒。應引導學齡前兒童少喝含糖飲料，多喝白開水。

（6）吃零食前要洗手，吃完零食要漱口

吃零食時應注意衛(wèi)生，養(yǎng)成吃零食前洗手的好習慣。吃完零食后要漱口或刷牙，以防發(fā)生齲齒。

（7）注意零食的食用安全，避免豆類、堅果類等零食嗆入氣管

選擇零食時要注意零食的性狀，其大小、硬度和形狀等應符合學齡前兒童的生理特點，食用時要注意安全，防止由于食物嗆入呼吸道引起的危險。如吃烤豆、花生米、瓜子和核桃等零食，應在家長的看護和指導下進食，切忌一邊玩耍一邊吃，或在孩子哭鬧時給予零食。

2. 6歲～12歲兒童

6歲～12歲的兒童體格與智力發(fā)育快速，運動能力、自主性、獨立性增強，可接受和理解食物與健康的相關知識。由于他們更多時間是在學校，所以教師和家長有責任教導和幫助兒童養(yǎng)成良好的飲食習慣。

零食應是合理膳食的組成部分，不要僅從口味和喜好選擇零食

正餐是兒童青少年營養(yǎng)的主要來源，當正餐未能滿足其營養(yǎng)需要時，可以選擇適量零食作為補充。要重視零食的營養(yǎng)價值，不要僅按口味和喜好來選擇零食。

選擇新鮮、易消化的零食，多選奶類、水果類、蔬菜類和堅果類的食物。

奶類零食富含豐富優(yōu)質蛋白質和鈣，水果、蔬菜、堅果類零食含有多種維生素、礦物質和膳食纖維，有利于兒童的正常的生長發(fā)育。

學習、了解不同零食的營養(yǎng)特點，

不要盲目跟隨廣告選擇零食

家長和教師應該利用各種機會教育和指導兒童認識各種零食的營養(yǎng)特點，培養(yǎng)兒童建立正確的飲食觀念。同時還應教育兒童不要盲目跟隨廣告選擇零食，減少某些不良食品廣告的負面影響。

吃零食的時間不要離正餐太近，每天吃零食一般不超過3次

兒童吃零食應和正餐間隔1.5至2小時。睡前半小時不宜吃零食。吃零食的次數不宜過多，每天最好不超過3次。

每次吃零食應適量，避免在玩耍時吃零食

兒童吃零食不宜太多，可以在學習間歇、運動后吃少量零食來緩解饑餓感。兒童在玩耍時吃零食往往不注意衛(wèi)生和安全，同時會在不經意間吃得過多，從而影響正餐的進食量。

少吃油炸、含糖過多、過咸的零食

兒童對于零食的喜好往往偏重于口感和味道，油炸、甜膩、咸味重的零食對于孩子具有一定的吸引力。但油炸食品含有較多的脂肪，多吃會增加能量的攝入，從而增加超重、肥胖的危險；含糖過多的零食殘留口中會增加患齲齒的危險；吃咸味重的零食會增加成年后患高血壓的危險。

養(yǎng)成多喝白開水的習慣，少喝含糖飲料

含糖飲料含有較多的能量，經常飲用容易引起兒童超重和肥胖，并可腐蝕牙齒。應引導兒童少喝含糖飲料，多喝白開水。

注意飲食衛(wèi)生及口腔清潔，少吃街頭食品

6歲～12歲兒童比較好動，活動玩耍較多，往往不注意衛(wèi)生。應適當幫助他們養(yǎng)成吃東西前先洗手的習慣，避免病從口入。吃完零食后，應及時漱口或刷牙，預防齲齒、街頭食品往往衛(wèi)生狀況較差、沒有質量保證，可能會引起食物中毒或胃腸道傳染病。因此應盡量購買正規(guī)廠家生產的食品。

3. 13歲～17歲兒童青少年

13歲～17歲兒童青少年處于青春期發(fā)育階段，是體格和智力發(fā)育的關鍵時期，也是行為和生活方式形成的重要時期。兒童青少年由于生長速度加快，活動量大，對能量和各種營養(yǎng)素的需要增加，應給予充分關注。此時兒童青少年對食物選擇的自主性、獨立性更強。家長和教師應及時予以正確引導，使其掌握營養(yǎng)與健康相關知識，合理選擇零食。

（1）零食應是合理膳食的組成部分，不要僅從口味和喜好選擇零食

零食可以是日常膳食的組成部分，但不能代替正餐。只有保持每日膳食合理、平衡，才可以滿足13歲～17歲兒童青少年的營養(yǎng)需要，并促進正常的生長發(fā)育。另外，選擇零食不能只憑兒童青少年的個人口味和喜好，營養(yǎng)價值和是否有利于健康才是需要首先考慮的。

（2）多選奶類、水果類、蔬菜類、堅果類等新鮮事物

奶類食物富含優(yōu)質蛋白質和鈣，水果類、蔬菜類食物含有多種維生素、礦物質和膳食纖維，堅果還含有較多的能量、蛋白質，適當選擇有利于青少年的身體健康。

（3）認識零食的營養(yǎng)特點，學會選擇和購買有益健康的零食

可以作為零食的食物很多，不同的零食有不同的營養(yǎng)優(yōu)勢，要學會根據自己的營養(yǎng)需求和膳食情況選擇適宜的零食。應購買由正規(guī)廠家生產的零食；購買有包裝的食品時要查看生產日期和保質期，盡量選購有食品質量安全“QS”標示的食品。

（4）根據運動或學習需要，在正餐之間吃適量零食，但每天食用不要太頻繁

在兩次正餐之間可吃一些零食，作為饑餓時的補充。兒童青少年可根據運動量適當補充一些零食。但每天吃零食的次數不應超過3次，每次吃零食的量不宜過多，不以影響正餐的食欲和食量為原則。

（5）在休閑聚會、看電視等情況下，警惕無意識地過量食入零食

兒童青少年在休息閑暇、聚會聊天、上網、看電視、看電影時，往往會不經意間攝入過量零食，影響正餐的食用。建議食用零食要有計劃，預先準備少量或者小包裝的零食，避免無意識間食用過量。

（6）少吃油炸、含糖過多、過咸的零食

油炸零食會提供較高能量，長期食用可增加脂肪的攝入；含糖過多零食容易引起齲齒；若零食中食鹽和味精的含量較高，易引發(fā)高血壓。因此建議少吃油炸、含糖過多、過咸的零食。

（7）少喝含糖飲料，不喝含酒精飲料

含糖飲料如碳酸飲料、果味飲料等含糖分，有較高能量，長期或過量飲用會增加患齲齒、超重與肥胖等危險。含酒精飲料對兒童青少年的心、腦、肺、腎等器官都會造成一定程度的損害，還會影響記憶力和學習成績，因此兒童青少年不應喝含酒精飲料。

（8）不要以吃零食的方式來減肥

一些兒童青少年尤其是女孩往往為了減肥而盲目節(jié)食，不吃或少吃正餐，餓時就吃零食充饑，長期如此會引起營養(yǎng)不平衡、新陳代謝紊亂、抵抗力下降等問題，影響兒童青少年正常的身心發(fā)育。

（9）注意食品衛(wèi)生和口腔衛(wèi)生，少吃街頭食品

吃零食要講究食品衛(wèi)生，不吃變質腐壞食物。多數街頭食品的衛(wèi)生和質量往往難以保證，應盡量少吃。吃完零食要漱口或者刷牙，晚上睡覺前半小時不宜吃零食。

編后語：《中國居民膳食指南》已連載完。

編輯/陳致文