李　銳,劉洪波

(1.成都理工大學(xué)　體育學(xué)院，成都　610051;2.玉溪體育運動學(xué)校，云南 玉溪　653100)

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適于普通大學(xué)高水平運動員3000米障礙系統(tǒng)訓(xùn)練的方法探究

李銳1,劉洪波2

(1.成都理工大學(xué)體育學(xué)院，成都610051;2.玉溪體育運動學(xué)校，云南 玉溪653100)

摘要：3000米障礙對運動員的綜合素質(zhì)要求很高。它不僅要求運動員具備良好的體能基礎(chǔ)，還要求運動員具備良好的技術(shù)、柔韌性、協(xié)調(diào)性、力量與速度耐力。正是由于這種高要求，再加上場地條件的限制，3000米障礙一直被視為冷門項目。根據(jù)運動訓(xùn)練學(xué)理論，結(jié)合執(zhí)教經(jīng)驗，探究一套適用于普通大學(xué)高水平運動員3000米障礙訓(xùn)練方法體系，該訓(xùn)練分為兩個階段進行，即準備訓(xùn)練階段和專項訓(xùn)練階段。

關(guān)鍵詞：3000米障礙；普通大學(xué)高水平運動員；訓(xùn)練方法

在3000米障礙比賽中，運動員一共需要35次跨越障礙，其中包括7次帶有水池的障礙[1]。整個過程中，運動員一直處在“變速跑”的狀態(tài)[2]。這就要求運動員不僅要具備一定的體能基礎(chǔ)，還需要具備跨越障礙的能力，以及能夠適應(yīng)變速跑的能力。這些能力包括：跨越障礙的技術(shù)、柔韌性與協(xié)調(diào)性、力量(尤其是關(guān)節(jié)力量與核心力量)以及速度耐力。因此，在選材階段，教練員需要注意3000米障礙運動員區(qū)別于一般中長跑運動員的特點[3]。正如上述原因，3000米障礙一直被視為冷門項目。只有專業(yè)隊及少數(shù)條件突出的高校才具備開展3000米障礙訓(xùn)練的條件[4]。而一般的高校并不具備這樣的條件。

但是，筆者經(jīng)過長期、系統(tǒng)地調(diào)研，結(jié)合相關(guān)體育科學(xué)理論與自身執(zhí)教經(jīng)驗，發(fā)現(xiàn)了通過特定方法彌補訓(xùn)練條件不足的可行性。筆者在成都理工大學(xué)選拔出一位綜合素質(zhì)突出、適合中長跑運動的較高水平運動員作為實踐對象，備戰(zhàn)第十四屆全國大學(xué)生田徑錦標賽。在這個過程中，筆者將理論、經(jīng)驗與實踐結(jié)合，最后探究出一套適用于普通大學(xué)高水平運動員3000米障礙訓(xùn)練的方法體系。上述作為實踐對象的大學(xué)生運動員，在不久前結(jié)束的第十四屆全國大學(xué)生田徑錦標賽上獲得男子乙組3000米障礙與1500米兩項冠軍，這也證明了本研究成果的科學(xué)性與正確性。

一、準備期的訓(xùn)練安排

作為實踐對象的運動員信息(見表1)。該運動員曾參加過第十三屆全國大學(xué)生田徑錦標賽的3000米障礙項目。當時由于場地、器材等條件不足，加上準備并不是很充分，該運動員在比賽中只跑出了10分55秒的成績。

表1　實踐對象的基本信息

由于學(xué)業(yè)較繁重，該運動員平時訓(xùn)練的時間較少，訓(xùn)練不系統(tǒng)。因此，第一階段的訓(xùn)練以體能和力量為主，采用一天兩練，共兩周。其主要目的是恢復(fù)基本的身體素質(zhì)。其中，第一周的訓(xùn)練是純基礎(chǔ)性的，每天的內(nèi)容不變，均為一般耐力訓(xùn)練與力量訓(xùn)練。從第二周開始，采用逐步遞增跑動強度的訓(xùn)練方式，適當減少一般耐力訓(xùn)練，逐步增加跑動強度的訓(xùn)練方式。具體內(nèi)容詳見表2。

表2　第一階段的訓(xùn)練計劃

表2所示的訓(xùn)練計劃，是根據(jù)以往的訓(xùn)練計劃與訓(xùn)練效果記錄而制定的。需要注意的是，每一天的訓(xùn)練計劃都是根據(jù)前一天的訓(xùn)練效果與運動員的反應(yīng)而制定或調(diào)整，每一個周期的訓(xùn)練計劃都是根據(jù)前一訓(xùn)練周期的訓(xùn)練效果與運動員的反應(yīng)而制定或調(diào)整。以第一階段訓(xùn)練計劃為例。筆者根據(jù)運動員訓(xùn)練前的狀態(tài)，制定了第一周的訓(xùn)練計劃。訓(xùn)練前，運動員已經(jīng)很長一段時間沒有進行系統(tǒng)訓(xùn)練，當時的狀態(tài)無法滿足系統(tǒng)訓(xùn)練的要求。因此，筆者制定的訓(xùn)練計劃帶有很強的恢復(fù)性。第一周訓(xùn)練結(jié)束后，筆者安排了測試以檢驗運動員的狀態(tài)。由于3000米障礙對運動員的要求很高，所以筆者安排的是5000米的測試。該運動員的測試成績?yōu)?7分11秒2。從成績上看，運動員的耐力有所提升，但速度不足。筆者根據(jù)這一情況制定了后面的計劃，大量增加了速度與強度的訓(xùn)練。經(jīng)過這一階段的訓(xùn)練，運動員的身體素質(zhì)有較大提高，運動成績明顯上升。但運動員處于極度疲勞的狀態(tài)，極易受傷，因此需要調(diào)整。

第三周與第四周的訓(xùn)練為第二個訓(xùn)練階段。第三周的訓(xùn)練計劃見表3，這個階段的目標是讓運動員的身體素質(zhì)在原來基礎(chǔ)上有進一步的提高，以至于能夠承受較大的訓(xùn)練強度和訓(xùn)練量。在耐力訓(xùn)練中，筆者采用了口罩訓(xùn)練法?？谡钟?xùn)練法能夠迅速提高運動員的心肺功能，但需要運動員具備一定的能力作為基礎(chǔ)后才能采用[5]。

第四周運動員測試的項目依舊是5000米，成績?yōu)?7分01秒60。雖然從成績上看運動員的能力有較大提高，但相比于預(yù)期的成績還是低了很多。筆者根據(jù)前一周的訓(xùn)練情況估計該運動員的真實水平應(yīng)該在16分40至16分50之間。測試完畢后，筆者通過與運動員的交流發(fā)現(xiàn)，運動員在整個測試過程中心肺的壓力較小，但肌肉的負荷很大。這說明，在第三周的訓(xùn)練中，通過口罩訓(xùn)練法制造的缺氧狀態(tài)，使運動員在心肺功能方面得到較大提升的同時，也堆積了大量的乳酸，因而出現(xiàn)了疲勞度劇增的現(xiàn)象。鑒于這種情況，筆者并沒有急于進行專項訓(xùn)練，而是對第三周的訓(xùn)練成果進一步強化。此舉主要目的是最大限度地減少傷病概率。

表3　第三周的訓(xùn)練計劃

二、專項訓(xùn)練

經(jīng)過兩個階段，為期一個月的準備期訓(xùn)練后，跑動能力與身體素質(zhì)大幅提高。在此基礎(chǔ)上，筆者進行了專項訓(xùn)練。專項訓(xùn)練階段從第五周開始，共持續(xù)兩周。在這個階段的訓(xùn)練開始前，筆者設(shè)計了針對3000米障礙的模擬訓(xùn)練。筆者根據(jù)國際田聯(lián)公布的最新標準400米場地規(guī)劃圖，設(shè)計了模擬3000米障礙的跑動方案。首先，確定好起點及障礙的位置后，在模擬水池的位置擺放一個障礙實物，但沒有水池。其它各處的障礙均用跨欄用的欄架代替。這是因為在實際比賽中，運動員需要通過踩踏的方式通過含有水池的障礙，而其它障礙均可以直接跨越。在上述條件下，運動員進行了第一次試跑，成績?yōu)?0分58秒。

在整個試跑過程中，筆者發(fā)現(xiàn)運動員對變速跑很不適應(yīng)。在前兩個階段的訓(xùn)練中，運動員的耐力已經(jīng)達到了一定的水平，速度也已經(jīng)達到了一定的水平。此外，運動員的力量、柔韌與協(xié)調(diào)也有較大提升。按常理推斷，本次試跑的水平應(yīng)該遠遠高于10分58秒所體現(xiàn)的水平。筆者經(jīng)過分析發(fā)現(xiàn)，造成這種現(xiàn)象的原因是耐力與速度之間缺乏一個結(jié)合點。第一階段的訓(xùn)練過于偏重于耐力，而第二階段的訓(xùn)練又過于偏重于速度，但二者之間沒有有效地結(jié)合。針對這種情況，筆者立刻進行了調(diào)整。調(diào)整后的訓(xùn)練計劃見表4。

三、結(jié)果分析與結(jié)論

第三階段的訓(xùn)練持續(xù)了兩周，每周進行了3次3000米障礙的模擬訓(xùn)練。在此之后是為期五天的調(diào)整訓(xùn)練。在調(diào)整訓(xùn)練過程中進行了4次3000米障礙模擬訓(xùn)練。兩個階段總計進行了10次3000米障礙模擬訓(xùn)練。圖1給出的是這10次模擬訓(xùn)練的成績以及最后比賽成績的走勢圖。從圖1中我們可以看出，運動員的成績呈波動式上漲的趨勢。在每個小周期內(nèi)，由于疲勞，運動員的成績表現(xiàn)出下降，這是正?，F(xiàn)象。從整體上看，運動員的水平處于上升的狀態(tài)，這與預(yù)期的效果達成一致。圖2給出了每次模擬訓(xùn)練后運動員10秒的心率走勢。從圖中可以看出，運動員訓(xùn)練負荷較大的時期一般出現(xiàn)在每個小周期的一頭一尾，而中間的訓(xùn)練負荷相對較小。這是因為，在每個小周期開始時，運動員經(jīng)過調(diào)整后狀態(tài)較好，測驗時更能貼近極限去跑，所以負荷量很大。在中期，運動員積累了一定的疲勞度，主要體現(xiàn)為肌肉堆積乳酸。此時運動員由于肌肉上的反應(yīng)，難以貼近極限跑動。而到了后期，運動員的疲勞積累到了一定程度，運動員身體狀態(tài)處于低谷，而訓(xùn)練的負荷量被放大。從總體上看，隨著訓(xùn)練逐漸進入調(diào)整階段，以及運動員能力的提高，運動員的訓(xùn)練負荷遞減。在上述訓(xùn)練體系的作用下，作為本研究實踐對象的運動員在3000米障礙比賽中以10分04秒89的成績奪得乙組冠軍，相比上屆比賽的成績提高了50多秒。進而證明了本項研究的科學(xué)性與正確性。

表4　第三階段的訓(xùn)練計劃

圖1　3000米障礙模擬測試成績走勢圖

圖2　運動員的訓(xùn)練負荷量走勢圖

總體來說，針對普通大學(xué)高水平運動員進行3000米障礙的訓(xùn)練具有一定的可行性與價值。但在實際訓(xùn)練中，教練員需要把握以下關(guān)鍵點：

(1)重視身體素質(zhì)的訓(xùn)練，尤其是小力量訓(xùn)練。

(2)口罩訓(xùn)練法是非常有效的訓(xùn)練方法，但需要運動員具備一定的能力作為基礎(chǔ)。

(3)必須把握好3000米障礙的特點，將速度與耐力有效地結(jié)合起來。

(4)提高訓(xùn)練密度，突出訓(xùn)練強度。

(5)特別重視訓(xùn)練前的熱身與訓(xùn)練后的放松。

參考文獻：

[1]王丁印，薛敏杰.3000米障礙跑場地第一種設(shè)計方案計算與改進建議[J].山東體育學(xué)院學(xué)報，1995，11(28):8-9.

[2]黃綏平，韓雪梅.淺談3000米障礙跑跨越障礙的技術(shù)[J].哈爾濱體育學(xué)院學(xué)報，1997，15(52):2-3.

[3]翟豐.對我國優(yōu)秀男子3000米障礙運動員訓(xùn)練的研究[J].中國高校田徑，2005，(1):122-126.

[4]任忠敏，李國忠.對3000米障礙跑的探析[J].云南師范大學(xué)學(xué)報，2003，23(4):69-70.

[5]李銳，劉洪波.抓好速度耐力，突出強度，提高密度：高校中長跑訓(xùn)練方式之談[J].成都理工大學(xué)學(xué)報(社會科學(xué)版)，2011，19(3):76-79.

編輯：魯彥琪

Study of A Systematic Training Method of 3000m Steeplechase Applying to High Level Athletes in Common University

LI Rui1,LIU Hongbo2

(1.Chengdu University of Technology Department of Physical Education,Chengdu Sichuan610051,China; 2.Yuxi Sports School,Yuxi Yunnan 653100,China)

Abstract：3000 m steeplechase requires a very high level of athletes’ comprehensive qualities.These qualities include not only stamina but also techniques,suppleness,coordination,power,and speed-endurance.Due to these high requirements and the limit of the field,3000m steeplechase has been always viewed as an unpopular event.Basing on the theories of the athletic training,together with the coaching experience,the author found a systematic training method of 3000m steeplechase applying to high level athletes in common university and apply it to practice.It shows that this method achieved good results.

Key words:3000m steeplechase;high level athletes in common university;training method

DOI：10.3969/j.issn.1672-0539.2016.05.022

收稿日期：2016-04-10

基金項目：成都理工大學(xué)中青年骨干教師培養(yǎng)計劃資助項目(JXGG201530)

作者簡介：李銳(1977 -)，男，成都人，副教授，碩士，研究方向為高校田徑運動訓(xùn)練；通訊作者：劉洪波(1977-)，女，云南玉溪人，講師，研究方向：初級運動隊田徑運動訓(xùn)練、中專田徑專業(yè)教學(xué)。

中圖分類號：G642

文獻標志碼：A

文章編號：1672-0539(2016)05-0118-05