范志紅

近日，國(guó)家衛(wèi)計(jì)委和中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布了新版的《中國(guó)居民膳食指南》，在熱愛健康的人們當(dāng)中引起了熱烈反響。

很多朋友問(wèn)：“新版膳食指南和舊版有何不同？我買了舊版，還需要買新版嗎？”這里就說(shuō)說(shuō)，新版到底有何不同。

首先，新版根據(jù)最近10年來(lái)的新研究證據(jù)，對(duì)部分內(nèi)容進(jìn)行了更新。

比如說(shuō)：不再提出限制膽固醇，而提出吃雞蛋不必扔掉蛋黃，因?yàn)榈包S中除了并不可怕的200毫克膽固醇，還含有多種有益健康的營(yíng)養(yǎng)成分和保健成分，包括12種維生素、多種微量元素，以及卵磷脂、葉黃素和玉米黃素等。

提倡吃一部分全谷雜糧，攝入量從50克到150克（干糧食），加上50～100克薯類，大致相當(dāng)于主食的1/3到1/2。雖然還沒(méi)有達(dá)到歐美國(guó)家推薦的“至少一半全谷雜糧”，至少也是一個(gè)偉大的進(jìn)步。此前，很多人對(duì)全谷雜糧總是抱著十分反感的情緒，很多醫(yī)生也聲稱吃雜糧會(huì)導(dǎo)致胃癌、有害消化、造成營(yíng)養(yǎng)不良云云，實(shí)際上，在現(xiàn)有飲食條件和合理烹調(diào)處理情況下，這些說(shuō)法都是缺乏證據(jù)的，而全谷雜糧有利于預(yù)防糖尿病、心腦血管疾病、腸癌等多種癌癥，才是被大量科學(xué)研究所證明的事實(shí)。

有關(guān)蔬菜水果有益于健康，新版指南補(bǔ)充了更多的科學(xué)證據(jù)，指導(dǎo)也更加詳細(xì)。比如說(shuō)，新版膳食指南明確指出，水果榨汁吃和直接吃完整新鮮水果的作用不同。我此前多次說(shuō)到，水果榨汁會(huì)損失絕大多數(shù)膳食纖維，失去良好的飽腹感，使血糖上升快；而水果打漿吃會(huì)損失絕大多數(shù)維生素C和大部分多酚類抗氧化物質(zhì)，也影響其發(fā)揮保健作用。

有關(guān)豆類，新版明確區(qū)分了“雜豆”（富含淀粉的豆類）和“大豆”（可以制豆油和豆腐的豆子）兩類。將雜豆歸類為雜糧主食，而大豆單獨(dú)列為一類。

有關(guān)大豆和堅(jiān)果，新版指南減少了推薦攝入量，從籠統(tǒng)的30～50克改為大豆25克和堅(jiān)果10克。在能夠得到這些食物的健康好處的基礎(chǔ)上，又考慮到我國(guó)居民日常烹調(diào)已經(jīng)攝入了很多植物油，特別是富含亞油酸的油脂，若過(guò)多攝入大豆和堅(jiān)果，有可能在脂肪方面過(guò)量。

有關(guān)喝水，新版指南對(duì)日常飲水的推薦量從6杯提升到7～8杯，這是在國(guó)內(nèi)調(diào)查的基礎(chǔ)上做出的。同時(shí)也明確提出，鼓勵(lì)喝白開水和茶水，要求少喝甜飲料。

舊版指南的主要條目只提到少油少鹽，而新版指南明確提出控糖限酒，其中對(duì)添加糖的限制和2015年的世界衛(wèi)生組織建議完全一致。

舊版指南把運(yùn)動(dòng)放在第五條，而新版指南把運(yùn)動(dòng)放在第二條，強(qiáng)調(diào)了世界衛(wèi)生組織建議的每周150分鐘中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，凸顯了飲食和運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)的理念。有關(guān)“天天運(yùn)動(dòng)”雖然還是說(shuō)每天6000步，但明確解釋說(shuō)這6000步是日?；A(chǔ)步數(shù)基礎(chǔ)上的有意識(shí)的身體活動(dòng)，特別提示不要久坐的問(wèn)題。在這一版指南的編寫中，還特別請(qǐng)來(lái)了運(yùn)動(dòng)專家，對(duì)日常運(yùn)動(dòng)的方式做了更多細(xì)致指導(dǎo)。

新版膳食指南在舊版有關(guān)食品安全建議的基礎(chǔ)上，提出了減少食物浪費(fèi)、多多回家吃飯享受親情等新的飲食理念。

當(dāng)然，新版膳食指南大部分內(nèi)容還是秉承了上一版，因?yàn)楫吘菇】碉嬍车幕纠砟顩](méi)有變化，人口資源等基本國(guó)情也沒(méi)有變化。比如說(shuō)，中國(guó)居民膳食指南堅(jiān)持了“谷類為主”的膳食模式，也堅(jiān)持了“蔬菜當(dāng)中一半深色蔬菜（其中主要是深綠色葉菜）”的理念。中國(guó)人作為整體，由于資源環(huán)境限制和文化習(xí)俗限制，只能采納谷類為主、五谷雜糧的健康飲食模式；而中國(guó)蔬菜生產(chǎn)能力強(qiáng)、綠葉蔬菜價(jià)格低廉的優(yōu)勢(shì)，也讓中國(guó)成為極少數(shù)能夠推薦國(guó)民大量吃深綠色葉菜的國(guó)家。

此外，新版指南還有兩個(gè)新特點(diǎn)

新版膳食指南一共做了6類人群的指南，不僅有孕期指南，還有備孕指南；不僅有嬰幼兒、學(xué)齡兒童和老年人的指南，還有素食者的指南。對(duì)不同人群的健康飲食指導(dǎo)更詳細(xì)、更體貼了。

新版膳食指南注重科普，更親民，更實(shí)用。不僅設(shè)計(jì)了更漂亮的膳食寶塔、健康餐盤和膳食算盤等圖像化的宣傳工具，對(duì)食物按“量”進(jìn)行了定量，而且配套的科普活動(dòng)非常多樣，還在科普書中做了應(yīng)用性的食譜，請(qǐng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的理事們撰寫了大批相關(guān)營(yíng)養(yǎng)科普文章。相信這次的新膳食指南，會(huì)有更多老百姓了解并使用。

所以說(shuō)如果還沒(méi)有入手新版膳食指南，還是買一本來(lái)看看吧。如果買了舊版膳食指南，暫時(shí)不想入手新指南，其實(shí)也沒(méi)關(guān)系，只要在網(wǎng)上看看新指南的六項(xiàng)條目和每項(xiàng)條目的五大要點(diǎn)，也能基本了解健康飲食的大方向啦。