孫鈞瑞，鞏興紅

（北京體育大學(xué)，北京 100084）

籃球運(yùn)動(dòng)的體能訓(xùn)練理論與方法

孫鈞瑞，鞏興紅

（北京體育大學(xué)，北京 100084）

隨著現(xiàn)代籃球運(yùn)動(dòng)的快速發(fā)展，取得比賽的勝利已不單單依靠技戰(zhàn)術(shù)的提高、過(guò)硬的身體對(duì)抗及心理素質(zhì)，體能也是主要因素。在賽場(chǎng)上保證體能往往是比賽取得最終勝利所不可或缺的最重要因素之一。例如，2015年中國(guó)男籃在亞錦賽中取得冠軍的關(guān)鍵因素就是在體能方面占據(jù)優(yōu)勢(shì)。因此，科學(xué)的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和系統(tǒng)的體能訓(xùn)練是其在未來(lái)的籃球運(yùn)動(dòng)中發(fā)展的目標(biāo)。

籃球運(yùn)動(dòng)；運(yùn)動(dòng)負(fù)荷；體能訓(xùn)練

隨著現(xiàn)代籃球運(yùn)動(dòng)的快速發(fā)展，技戰(zhàn)術(shù)的攻守對(duì)抗更加激烈，體能成為掌控比賽的決定性因素。在籃球比賽中，體能較差的運(yùn)動(dòng)員往往在比賽的后半程，身體各機(jī)能下降明顯，失誤頻頻，不敢主動(dòng)進(jìn)攻，完不成教練員所布置的任務(wù)，進(jìn)而導(dǎo)致比賽最終失利。相反，體能較好的籃球運(yùn)動(dòng)員在激烈比賽過(guò)程中，可以積極進(jìn)攻和防守，主動(dòng)出擊。尤其在比賽的后半程，當(dāng)別人的體能下降時(shí)，體能好的運(yùn)動(dòng)員仍能積極跑動(dòng)，進(jìn)攻時(shí)快速奔跑，搶占有利的進(jìn)攻位置；防守時(shí)與對(duì)手積極搶位，限對(duì)手于不利的進(jìn)攻位置，從而取得比賽的最終勝利。

1 籃球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特點(diǎn)及供能特點(diǎn)

籃球是一項(xiàng)以技能為主導(dǎo)的同場(chǎng)對(duì)抗非周期性項(xiàng)目，具有滿足籃球比賽中激烈的身體對(duì)抗、快速的跑位和移動(dòng)、靈活的腳步等比賽特點(diǎn)?；@球運(yùn)動(dòng)要求運(yùn)動(dòng)員需要具備全面的身體素質(zhì)，包括力量、速度、耐力、靈敏度、柔韌性等。一場(chǎng)正規(guī)的籃球比賽有48min（以美國(guó)籃球職業(yè)聯(lián)賽為例），每節(jié)有12min，往往一場(chǎng)比賽至少要打2h，有的比賽甚至要打到3h才能分出勝負(fù)。因此，要想完成一場(chǎng)激烈的籃球比賽就需要運(yùn)動(dòng)員必須具備良好的體能。通過(guò)籃球比賽的特點(diǎn)可以看出，籃球的進(jìn)攻和防守都是在短時(shí)間、大強(qiáng)度、激烈對(duì)抗下進(jìn)行的。大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員在較長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)中心率接近極限，因此可見(jiàn)，籃球運(yùn)動(dòng)是以無(wú)氧代謝系統(tǒng)供能為主，同時(shí)以有氧代謝供能為輔的運(yùn)動(dòng)。

2 籃球運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能要求

隨著籃球運(yùn)動(dòng)的迅猛發(fā)展，籃球比賽的激烈程度越來(lái)越高，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能要求也越嚴(yán)苛。在現(xiàn)代籃球比賽中，若運(yùn)動(dòng)員沒(méi)有良好的體能條件作為保證，將很難取得比賽的勝利?；@球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)以得分為最終目的的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，攻防轉(zhuǎn)換的快速多變性要求運(yùn)動(dòng)員具備專項(xiàng)速度、力量性體能、籃球?qū)剐泽w能、整體耐力和爆發(fā)力體能以及良好的靈敏度和柔韌性，這樣才能達(dá)到一名職業(yè)籃球運(yùn)動(dòng)員基本的體能要求。

3 籃球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的體能訓(xùn)練計(jì)劃

根據(jù)籃球這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目特征和體能需求，要想制訂出一個(gè)完整的、有針對(duì)性的、科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃，首先要對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體情況進(jìn)行評(píng)估，其次要對(duì)評(píng)估結(jié)果中體現(xiàn)出來(lái)的問(wèn)題進(jìn)行糾正性的訓(xùn)練，最后再針對(duì)籃球這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)設(shè)計(jì)適合運(yùn)動(dòng)員發(fā)展的體能訓(xùn)練計(jì)劃。

3.1 動(dòng)作評(píng)估

評(píng)估的內(nèi)容主要包括以下幾方面。（1）身體形態(tài)的評(píng)估，其中包括運(yùn)動(dòng)員的外觀形態(tài)、身體比例、身體各部分圍度、肌肉質(zhì)量、骨骼發(fā)育情況以及神經(jīng)系統(tǒng)等方面；（2）動(dòng)作的評(píng)估；（3）FMS評(píng)估，此評(píng)估共有7項(xiàng)，且前提條件是在沒(méi)有做準(zhǔn)備活動(dòng)的條件下進(jìn)行評(píng)估，測(cè)試者在評(píng)估過(guò)程中若出現(xiàn)疼痛感就視為零分（7項(xiàng)評(píng)估內(nèi)容分別為過(guò)頂深蹲、跨欄架、直線弓步、肩關(guān)節(jié)靈活性、主動(dòng)直膝抬腿、軀干穩(wěn)定性俯臥撐、旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性）；（4）柔韌性評(píng)估；（5）靈敏性評(píng)估；（6）耐力評(píng)估，其中分為有氧耐力和無(wú)氧耐力；（7）力量評(píng)估。通過(guò)這些評(píng)估可以了解運(yùn)動(dòng)員身體各方面的具體情況，根據(jù)評(píng)估所得出的數(shù)據(jù)結(jié)合籃球項(xiàng)目所需具備的體能特征為運(yùn)動(dòng)員制定出適合運(yùn)動(dòng)員自身發(fā)展的訓(xùn)練目標(biāo)，進(jìn)行系統(tǒng)科學(xué)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，從而達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)成績(jī)的效果。

3.2 籃球運(yùn)動(dòng)糾正性訓(xùn)練方法

根據(jù)體能訓(xùn)練理論的要求，糾正性訓(xùn)練應(yīng)放到準(zhǔn)備活動(dòng)和基礎(chǔ)訓(xùn)練中。因?yàn)闇?zhǔn)備活動(dòng)和基礎(chǔ)訓(xùn)練對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)極為重要，它的訓(xùn)練成果可以直接決定運(yùn)動(dòng)員在比賽中的表現(xiàn)情況和運(yùn)動(dòng)能力。準(zhǔn)備活動(dòng)主要是激發(fā)運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)興奮度和肌肉興奮度，以及對(duì)籃球的熟悉感，使運(yùn)動(dòng)員在最短時(shí)間內(nèi)進(jìn)入比賽狀態(tài)，也是幫助運(yùn)動(dòng)員在比賽中發(fā)揮出自身最好狀態(tài)的重要環(huán)節(jié)之一；基礎(chǔ)訓(xùn)練對(duì)于一名優(yōu)秀的籃球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)是每天所必須進(jìn)行的一項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容，它可以幫助運(yùn)動(dòng)員鞏固對(duì)球的熟悉程度，加強(qiáng)肌肉的記憶程度。

籃球運(yùn)動(dòng)的糾正性訓(xùn)練可以采取由遠(yuǎn)到近、由輕到重、由易到難的訓(xùn)練方法，讓運(yùn)動(dòng)員先掌握動(dòng)作的基本要領(lǐng)，保證動(dòng)作的完成質(zhì)量，在能夠完整、正確的完成動(dòng)作后再加強(qiáng)難度，讓運(yùn)動(dòng)員在有負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度的情況下去完成動(dòng)作。

3.3 籃球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練方法

3.3.1 力量訓(xùn)練 根據(jù)籃球運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目特點(diǎn)來(lái)看，籃球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)身體對(duì)抗尤為激烈的運(yùn)動(dòng)。因此，運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練是籃球體能訓(xùn)練中最為重要的訓(xùn)練之一，而籃球運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練則應(yīng)著重發(fā)展大肌肉群的力量。比如，臀大肌、股四頭肌、大腿后群肌肉、三角肌和肱二、肱三頭肌的力量，這些大肌肉群力量的增強(qiáng)是保證運(yùn)動(dòng)員在場(chǎng)上有足夠擺脫防守人的奔跑和加速能力，同時(shí)也是保證運(yùn)動(dòng)員充分完整的做完每一次進(jìn)攻動(dòng)作的重要力量支撐。此力量的練習(xí)可以通過(guò)深蹲練習(xí)、俯臥卷腿練習(xí)、啞鈴屈肘練習(xí)來(lái)提高運(yùn)動(dòng)員的自身力量，以應(yīng)對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)的身體對(duì)抗性特點(diǎn)。

3.3.2 速度訓(xùn)練 籃球運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上的情況瞬息萬(wàn)變，但最終都離不開(kāi)一個(gè)“快”字。其主要表現(xiàn)為進(jìn)攻方式的快速靈活多變、攻防轉(zhuǎn)換極為迅速等，運(yùn)動(dòng)員在比賽中必須要快速反應(yīng)和移動(dòng)才能更好地完成教練員所布置的任務(wù)。此素質(zhì)的提高可以通過(guò)多球進(jìn)訓(xùn)練法進(jìn)行，如2人1組，拋球者手持2個(gè)籃球，2人之間相距1～2m的距離，拋球者將球一左一右一前一后拋起，接球者盡量在球落地前快速將拋起的球接住后回傳給拋球者，在接球者接住球后，拋球者可將第2顆球拋起，如此反復(fù)的間歇性訓(xùn)練。這個(gè)練習(xí)內(nèi)容不僅可以提高運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)和移動(dòng)速度，還可以通過(guò)半場(chǎng)、半場(chǎng)往返、全場(chǎng)、全場(chǎng)往返快速?zèng)_刺跑練習(xí)來(lái)提高運(yùn)動(dòng)員的位移速度。

3.3.3 耐力訓(xùn)練 耐力訓(xùn)練作為體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)之一，對(duì)以耐力為主的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)成績(jī)起著關(guān)鍵的決定性作用，在絕大多數(shù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中也起著直接和間接的作用，是其他非耐力性項(xiàng)目訓(xùn)練和比賽的身體基礎(chǔ)訓(xùn)練方式之一。耐力訓(xùn)練主要分為有氧訓(xùn)練和無(wú)氧訓(xùn)練。根據(jù)籃球項(xiàng)目的供能特點(diǎn)，籃球運(yùn)動(dòng)主要以無(wú)氧供能為主，有氧供能為輔。因此，在訓(xùn)練中要著重訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的無(wú)氧能力，在練習(xí)中穿插加入有氧的訓(xùn)練即可。可以通過(guò)100m、400m、800m沖刺跑間歇性訓(xùn)練來(lái)加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的無(wú)氧代謝能力；通過(guò)1 500m、3 000m跑間歇性訓(xùn)練來(lái)加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的無(wú)氧代謝能力。

3.3.4 靈敏和柔韌訓(xùn)練 靈敏和柔韌性影響著關(guān)節(jié)的靈活程度、動(dòng)作完成的質(zhì)量、面臨危險(xiǎn)動(dòng)作時(shí)規(guī)避損傷的程度以及肌肉彈性的增強(qiáng)。所以，靈敏和柔韌性的訓(xùn)練對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)至關(guān)重要?？梢酝ㄟ^(guò)練習(xí)舞蹈動(dòng)作來(lái)提高運(yùn)動(dòng)員的靈敏和協(xié)調(diào)性，這有助于運(yùn)動(dòng)員在籃球場(chǎng)上快速、靈活的爭(zhēng)搶困難球。提高籃球運(yùn)動(dòng)員的靈敏和柔韌性可使運(yùn)動(dòng)員在場(chǎng)上做動(dòng)作更加舒展，高質(zhì)量的完成每一個(gè)技術(shù)動(dòng)作。

3.3.5 核心訓(xùn)練 核心區(qū)的訓(xùn)練對(duì)于每一個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來(lái)說(shuō)至關(guān)重要。它可以有效幫助人們控制骨盆以及軀干部位的肌肉的穩(wěn)定姿勢(shì)，為上下肢創(chuàng)造支點(diǎn)，并調(diào)節(jié)上下肢的發(fā)力，使力量的產(chǎn)生、傳遞和控制達(dá)到最佳化。

此素質(zhì)的練習(xí)可以通過(guò)卷腹、平板支撐、仰臥挺髖、背肌兩頭起等動(dòng)作來(lái)加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員核心區(qū)域的力量。對(duì)于籃球這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)也不例外，核心的穩(wěn)定可以使籃球運(yùn)動(dòng)員高質(zhì)量的完成跑步、跳躍、投籃等動(dòng)作。

4 結(jié) 語(yǔ)

籃球是一項(xiàng)以技戰(zhàn)術(shù)能力為主、高強(qiáng)度、大運(yùn)動(dòng)量下的同場(chǎng)競(jìng)技對(duì)抗項(xiàng)目，它要求優(yōu)秀的籃球運(yùn)動(dòng)員要有足夠的體能作為支撐，充足的力量?jī)?yōu)勢(shì)去對(duì)抗在比賽中所帶來(lái)的沖擊；它要求運(yùn)動(dòng)員有足夠的耐力保證來(lái)完成2h左右的大強(qiáng)度比賽；它要求運(yùn)動(dòng)員有強(qiáng)大的爆發(fā)力去完成每一次起跳、啟動(dòng)和加速；它要求運(yùn)動(dòng)員要有足夠的速度去完成每一次快攻和退防；它要求運(yùn)動(dòng)員要有良好的柔韌性和靈敏性去將每一個(gè)技術(shù)動(dòng)作做到最大程度的舒展，最高效率的完成。因此，要想贏得一場(chǎng)籃球比賽、成為一名優(yōu)秀的籃球運(yùn)動(dòng)員，就必須具備良好的身體素質(zhì)、心理素質(zhì)、智力能力，以及頑強(qiáng)的拼搏精神。而這些目標(biāo)的完成則要依靠身體素質(zhì)的提高作為基礎(chǔ)，科學(xué)、系統(tǒng)的訓(xùn)練計(jì)劃作為指導(dǎo)才能完成。

［ 1 ］譚朕斌，王保成，黃黎.籃球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的理論與方法及評(píng)價(jià)指標(biāo)體系的研究［ J ］. 北京體育大學(xué)學(xué)報(bào)，2004（8）.

［ 2 ］劉慶山. 體能訓(xùn)練基本理論與我國(guó)高水平籃球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練研究［ D ］.北京：北京體育大學(xué)，2004.

［ 3 ］胡法信. 中國(guó)女子籃球職業(yè)聯(lián)賽運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練理論研究［ D ］.北京：北京體育大學(xué)，2011.

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1674-151X（2016）06-030-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2016.11.017

投稿日期：2016-04-27

孫鈞瑞（1992—），在讀碩士研究生。研究方向：籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。