楊葵陽

摘 要： 短跑全程技術(shù)可分為起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點(diǎn)跑四個(gè)部分。全程跑的成績?nèi)Q于起跑的反應(yīng)速度，起跑后的加速跑能力，保持最高跑速的距離及各部分技術(shù)完成質(zhì)量，途中跑是短跑全程中距離最長、速度最快的一段，任務(wù)是繼續(xù)發(fā)揮和保持高速度跑。

關(guān)鍵詞： 途中跑 前擺 后蹬 教學(xué)方法

途中跑是百米跑的最重要部分，是中小學(xué)教學(xué)的重點(diǎn)，教學(xué)中如何使學(xué)生盡快掌握，而且跑得輕松，技術(shù)合理，是非常重要的。我認(rèn)為應(yīng)抓好以下幾個(gè)方面：

1.抓關(guān)鍵技術(shù)

后蹬、前擺和著地是途中跑的關(guān)鍵技術(shù)。后蹬要求大、快、直、前，前擺要求擺動(dòng)腿積極向前上方高抬，步幅大而均勻。著地要求大腿積極下壓，小腿順慣性由前向下做積極的“扒地”。教學(xué)中應(yīng)采取有效方法進(jìn)行分解教學(xué)，著重學(xué)習(xí)后蹬、前擺、著地關(guān)鍵技術(shù)。在此基礎(chǔ)上通過一系列專門練習(xí)，如加速跑、重復(fù)跑、走跑交替、定時(shí)跑、變速跑等，學(xué)習(xí)整體協(xié)調(diào)動(dòng)作并結(jié)合游戲比賽方法，掌握途中跑的技術(shù)，提高途中跑的能力。

2.抓跑的專門性練習(xí)

跑的專門性練習(xí)對學(xué)生掌握途中跑的正確姿勢、提升身體素質(zhì)和跑的能力有較好的作用，特別高抬腿跑和后蹬跑對途中跑的步頻，增大途中跑的步長有直接的影響。

2.1高抬腿跑。突出一個(gè)快字。要求做到抬腿和蹬地、抬腿和送髖、抬腿和前擺之配合，采用的練習(xí)方法有：

2.1.1扶墻和雙桿等做支撐高抬腿跑練習(xí)，體會(huì)下肢正確技術(shù)動(dòng)作，強(qiáng)調(diào)支撐腿三關(guān)節(jié)必須伸直，防止屈髖的錯(cuò)誤技術(shù)動(dòng)作。

2.1.2行進(jìn)間由慢到快的高抬腿跑練習(xí)。練習(xí)是先用兩手在體后托腰，防止上體后仰，然后兩臂擺動(dòng)，速度加快，步幅加大，并保持正確的技術(shù)動(dòng)作不變。

2.1.3高抬腿計(jì)時(shí)跑（10—30秒）?？捎行岣邉?dòng)作速率和肌肉力量耐力。

2.1.4各種不同距離的負(fù)重抬腿跑。

2.1.5短距離（30—60米）。反復(fù)快速高抬腿跑接途中跑的練習(xí)，除可以改進(jìn)跑的技術(shù)外，還可以提高跑的快速力量和專門速度耐力等。

2.2后蹬跑。狠抓一個(gè)大字。要求做到后蹬充分，擺動(dòng)腿積極下壓，用前腳掌著地。強(qiáng)調(diào)逐步增大步幅，動(dòng)作富有彈性。采用的練習(xí)方法有：

2.2.1原地兩腿弓箭步交換跳。

2.2.2用力角度，大方向偏上的后蹬跑練習(xí)（30—60米），要求用力并帶有一定的彈性，注意髖、踝、膝三關(guān)節(jié)充分蹬伸用力。

2.2.3快速向前的大步后蹬跑練習(xí)（40—80米），有助于改進(jìn)蹬擺技術(shù)和發(fā)展腿部肌肉的快速力量。

2.2.4后蹬跑逐漸加速銜接途中跑的練習(xí)（30—50米+20米）。過渡時(shí)，要認(rèn)真體會(huì)肌肉用力感覺，使正確的后蹬跑技術(shù)與跑的完整技術(shù)相結(jié)合，通過反復(fù)練習(xí)，逐漸改進(jìn)蹬伸用力不充分，跑時(shí)不送髖等錯(cuò)誤動(dòng)作，并發(fā)展下肢力量和爆發(fā)力。

3.抓條件作業(yè)

采用條件作業(yè)法主要是為了幫助學(xué)生改進(jìn)并掌握動(dòng)作，方法有：

3.1弓箭步原地?cái)[臂練習(xí)。要求學(xué)生把注意力集中到擺臂上，做有力的前后擺動(dòng)?？刹捎脤φ玖ⅰ⑾拗茢[臂的動(dòng)作。

3.2在窄道上跑。在地上畫幾條窄道，讓學(xué)生在道內(nèi)或道線上練習(xí)，這樣能限制學(xué)生跑時(shí)身體左右搖擺，開始練習(xí)不宜太快。

3.3標(biāo)記跑。在跑道上放若干個(gè)實(shí)心球，距離與學(xué)生步幅相適應(yīng)，讓學(xué)生跑時(shí)每步落在兩實(shí)心球的中間，這樣能限制學(xué)生的步長，改進(jìn)跑時(shí)步頻快而步幅小的缺點(diǎn)。

3.4上下坡跑。有條件的情況下可以采用上下坡跑，一方面可以提高身體素質(zhì)，另一方面能發(fā)展跑的能力，促進(jìn)學(xué)生掌握動(dòng)作。

4.抓教學(xué)改革

搞好途中跑教學(xué)，教法合理是關(guān)鍵。教學(xué)中教師應(yīng)大膽改革，采用各種教學(xué)手段，使學(xué)生逐步掌握動(dòng)作。如集體原地?cái)[臂練習(xí)時(shí)，教師可利用掌聲、哨音等信號(hào)進(jìn)行調(diào)節(jié)，在此基礎(chǔ)上，學(xué)生分組做弓箭步擺臂練習(xí)；用對照比較方法，讓兩三名學(xué)生用中等以上速度跑40米～60米，教師示范進(jìn)行對比，講解動(dòng)作要領(lǐng)，使學(xué)生建立正確的技術(shù)概念；采用順風(fēng)跑、下坡跑等方法，體會(huì)加快步頻和自然放松跑的技術(shù)；在直道上做追逐跑、接力跑等各種游戲，提高學(xué)習(xí)興趣。也可以利用籃球場做變速跑，采用邊線加速端線慢跑的方法練習(xí)；仰臥肩肘倒立，做車輪跑的放松練習(xí)，以發(fā)展膝關(guān)節(jié)的靈活性等。

5.抓糾正錯(cuò)誤

根據(jù)學(xué)生練習(xí)中易犯的錯(cuò)誤動(dòng)作，分析原因，抓主要錯(cuò)誤進(jìn)行糾正，是教師教學(xué)能否取得成效的保證。

5.1“坐著跑”主要原因是后蹬不充分，特別是伸髖不夠，身體重心提得不夠高。糾正方法：練習(xí)雙手叉腰跑、后蹬跑、上臺(tái)階跑，使身體重心提高，體會(huì)后蹬動(dòng)作。也可以做一些增加大腿力量的練習(xí)，如立定三級跳和負(fù)重下蹲起跳。

5.2擺動(dòng)腿前擺時(shí)，大腿抬得不高。這是由于大腿屈肌力量不夠強(qiáng)，后蹬不充分，上體過于前傾引起的。糾正方法：做發(fā)展大腿屈肌力量的練習(xí)，用負(fù)重原地高抬腿跑、行進(jìn)間高抬腿跑、蹲跳和起跳后雙手抱膝及上坡跑的練習(xí)糾正。

5.3“塌腰”的“后仰”跑。主要是腰腹肌力量不夠，上體前傾過大或腹部前挺。糾正方法：在肋木上或仰臥在墊子上做收腹舉腿，肩負(fù)輕物做轉(zhuǎn)體和體前屈等腰肌力量練習(xí)，利用上下坡進(jìn)行反復(fù)跑練習(xí)。

5.4跑時(shí)全身緊張。主要是跑的概念不清，動(dòng)作協(xié)調(diào)性差。糾正方法：多做中等速度的勻速跑和加速跑，在跑前做一些腿部、臀部和肩部的放松練習(xí)。

總之，通過自己的實(shí)踐總結(jié)，短跑途中跑的技術(shù)動(dòng)作對提高短跑成績起著重要作用，使學(xué)生在途中跑的過程中減少能量損失，并調(diào)節(jié)肌肉運(yùn)動(dòng)緊張、放松合理交替，對提高學(xué)生速度有很大的幫助。

參考文獻(xiàn)：

[1]通用教材《田徑》編寫組.北京人民體育出版社，1987.

[2]體育學(xué)院通用教材.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué).人民體育出版社，1999.

[3]《體育與健康》教師教學(xué)用書.廣東教育出版社，2012.