說(shuō)到減肥瘦身，大家的思路都是怎么少吃，經(jīng)常參考流行的減肥食譜，比如蘋(píng)果瘦身法、7日瘦身湯等，前幾天效果還不錯(cuò)，但是長(zhǎng)期看來(lái)效果并不理想，為什么？一方面極低熱量的食譜很難長(zhǎng)期堅(jiān)持，一旦恢復(fù)正常飲食，減去的幾斤體重又回來(lái)了：另一方面僅靠極低熱量的食譜節(jié)食減肥，減去的體重很大一部分是“瘦體重”，反彈回來(lái)的又絕大部分是脂肪，所以即使體重反彈回來(lái)，但體內(nèi)脂肪含量其實(shí)是增加的，燃燒熱量的“瘦體重”減少，不消耗熱量的“肥肉”增加，身體整體安靜狀態(tài)下消耗熱量減少，更容易發(fā)胖，變成易胖體質(zhì)。

什么是基礎(chǔ)代謝？

基礎(chǔ)代謝是人體器官維持生命所需的最低能量消耗，比如呼吸、心跳等一些基本生命跡象。肌肉是能量消耗的主要組織，基礎(chǔ)代謝受體重，尤其是瘦體重的影響。

提高代謝第一步，每周累積運(yùn)動(dòng)150～300分鐘起！

肌肉是燃燒熱量的組織，運(yùn)動(dòng)可以保持身體的肌肉不下降，甚至提高，這樣有利于提高代謝。因?yàn)榧∪馐谴x活躍的組織，在構(gòu)建和保持肌肉時(shí)需要消耗更多的能量.所以肌肉可以“增加你的代謝率，幫助你更快地燃燒熱量”。

當(dāng)你開(kāi)始舉重，不要害怕挑戰(zhàn)你的極限。肌肉生長(zhǎng)需要新的挑戰(zhàn)和更重的重量，如果你不挑戰(zhàn)自己，則只會(huì)保持不變，錯(cuò)過(guò)潛在代謝的提升。

提高代謝第二步，每天睡夠7小時(shí)！

睡眠不足的人更容易發(fā)胖。從1983年到1984年，在全美第一次健康和營(yíng)養(yǎng)調(diào)查（NHANES I）中，一項(xiàng)涉及9000人的研究發(fā)現(xiàn)，與每晚平均睡7到9小時(shí)的人相比，每晚平均睡6小時(shí)的人超重的可能性多27%，每晚平均睡5小時(shí)的人則多73%。這是由于睡眠不足，容易刺激人體進(jìn)食，反而容易發(fā)胖。所以如果你每天睡眠不足7小時(shí)，那么為了減肥，你需要保證每天睡眠時(shí)間至少7小時(shí)！

提高代謝第三步，拒絕過(guò)度節(jié)食，選對(duì)食物提高代謝！

減肥期間熱量攝入男性不要低于1200～1500千卡，女性不要低于1000～1200千卡。否則長(zhǎng)期下去會(huì)影響代謝水平。建議男性每日攝入熱量1500～1800千卡，女性攝入1200～1500千卡，具體還需要根據(jù)個(gè)人的體重情況適當(dāng)調(diào)整，找到適合自己的食譜。

●充足的蛋白質(zhì)食物可以提高代謝

充足的蛋白質(zhì)食物可以提高身體代謝水平，其生熱效應(yīng)約為30%，是主食類食物的7～8倍，所以每日飲食中要保證充足的蛋白質(zhì)。與主食和脂肪相比，蛋白質(zhì)在飯后更容易使人產(chǎn)生飽腹感，而且在兩餐之間減少饑餓感。蛋白質(zhì)還可以在飯后1～3小時(shí)內(nèi)增加新陳代謝水平，幫助身體消耗更多的熱量，這一點(diǎn)非常有助于我們保持健康體重或者減肥。有些人節(jié)食時(shí)出現(xiàn)疲勞、掉發(fā)、抵抗力下降，都和蛋白質(zhì)攝入不足或不合理相關(guān)。

每公斤體重需要1克蛋白質(zhì)。比如體重50kg的女性每天需要50克蛋白質(zhì)，相當(dāng)于每天需要保證1杯牛奶或酸奶、1個(gè)雞蛋、2～4兩豆制品、2兩瘦肉、1把堅(jiān)果。

●咖啡和綠茶作為飲料?？梢蕴岣叽x

咖啡因是一個(gè)中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮劑。也是一個(gè)新陳代謝的刺激劑。運(yùn)動(dòng)或者外出活動(dòng)、跑業(yè)務(wù)喝一杯黑咖啡，可以有效提高身體代謝、提高耐力、延緩疲勞的發(fā)生。推薦補(bǔ)充方法：每天1～2杯黑咖啡，否則也會(huì)影響睡眠、導(dǎo)致焦慮等不良效果。

綠茶中含有豐富的茶多酚。茶多酚能明顯降低高脂血癥的血清總膽固醇、甘油三脂、低密度脂蛋白膽固醇含量，同時(shí)具有恢復(fù)和保護(hù)血管內(nèi)皮功能的作用。推薦食物和補(bǔ)充方法：每天喝1～2杯綠茶，可以幫助提高代謝水平，消耗更多的脂肪。

●低脂奶和豆制品等富含鈣質(zhì)的食物，可以提高代謝

美國(guó)田納西大學(xué)的學(xué)者發(fā)現(xiàn)，高鈣低熱量食譜比低鈣飲食可使肥胖實(shí)驗(yàn)鼠以2倍的速度減肥。鈣元素與脂肪之間存在著潛在的聯(lián)系，低鈣飲食刺激激素使熱量轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來(lái)，高鈣飲食則相反，能夠抑制這些增加體重的激素分泌。含鈣豐富的食物推薦：豆制品、奶制品、菠菜、甘藍(lán)、大頭菜、椰菜等高鈣食物，也是減肥瘦身的有效一招。特別是低脂酸奶、低脂奶酪和脫脂牛奶制品，減肥效果尤佳。

●攝入充足的水分

身體營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和代謝廢物的運(yùn)輸都需要依賴水來(lái)進(jìn)行，保證充足的水分?jǐn)z入可以保證身體的正常代謝。每天喝足量的水，不要讓自己出現(xiàn)口渴。你不要將饑、渴混為一談。你是缺水而不是饑餓，那么你需要承諾全天飲水充足。餐前半小時(shí)喝1杯水有助于吃飯時(shí)減輕食欲，減少攝入的熱量。在訓(xùn)練前、中、后，你都需要增加水的攝入量，保證身體的脂肪代謝和廢物排出體外。