武雅學(xué)

近年來，一份來自中科院心理研究所的職場心理健康調(diào)研報告顯示：2/3的職場人士有不同程度的因為壓力導(dǎo)致的慢性疲勞、記憶力下降、睡眠障礙、頭痛等軀體和心理不適，其中不乏“白骨精”（白領(lǐng)、骨干、精英）等職場女性。

就在中國的經(jīng)濟水平飛速躍升到世界第二，人民迅速富足起來的時候，我們發(fā)現(xiàn)內(nèi)心的幸福并沒有“與財富俱進”，“鴨梨山大”已成為職場人士獲得幸福的最大障礙。雖然努力工作會有更為優(yōu)厚的經(jīng)濟收入，但更多的收入則意味著更繁重的勞動和更大的壓力。勞動已經(jīng)不再是一種可以“享有”的權(quán)利，而我們更多體驗到的是一種“被勞動綁架”的感覺。無論是整個社會還是我們自己，都在尋找一劑良方：如何才能更好地放松自我，獲得內(nèi)心的幸福呢？

修習(xí)正念 用心感受呼吸

其實，各種放松減壓之法不勝枚舉，但因人而異。在此，介紹一種簡單的放松練習(xí)法——正念（Mindfulness）。這是一套包含很多練習(xí)項目和人生理念的心理治療方法，但最基本的是專注呼吸的練習(xí)。下面簡單介紹其操作程序：

1.放松全身，躺或端坐（就像坐禪一樣）；

2.可以微閉雙眼，如果你選擇睜著眼睛，請不要去注視周圍的景物；

3.調(diào)勻呼吸，采用腹式呼吸法，讓呼吸保持深長的節(jié)律。有的練習(xí)者認為自己感受不到腹式呼吸，如果你是端坐狀態(tài)，可以將你的手放在臍部，感受到腹部的起伏即可。如果你是躺姿，那么請放心，只要將呼吸節(jié)律放慢，自然就是腹式呼吸了；

4.將自己的注意力盡可能地集中在腹部，感受氣息在身體里流動的感覺；

5.此時你的注意力隨時會分散，會陷入到胡思亂想中，也可能被不愉快的情緒拉走。思維的游離是很正常的，你只需每一次都留意思維偏離的方向，并且把注意力重新拉回到呼吸上來。

在這個過程中，不必懊悔和批判自己為什么注意力不集中（有的初學(xué)者說自己在十幾分鐘里走神了上百次，這是很正常的現(xiàn)象），能夠從雜念中走出來就可以。最關(guān)鍵的是你要將周圍的一切聲音和自己心中的一切念頭、一切情緒（即便認為是非常重要的）在練習(xí)的過程中全部視為雜念，時刻覺察自己的注意力是否轉(zhuǎn)移到這些雜念上，如果是，就將注意力拉回到呼吸上來。一般初次練習(xí)15分鐘左右，逐漸延長時間。

任何正念的練習(xí)都是基于專注呼吸這個基本功開始的，初學(xué)者只要能夠堅持完成這個練習(xí)，就很快可以感受到內(nèi)心的平靜和放松。

這個練習(xí)的神奇之處就在于，你無需任何特殊的準備，而且可以立竿見影。如果你發(fā)現(xiàn)自己腦子里總在胡思亂想，今晚又一次讓你無眠，就不妨躺在床上練習(xí)一下，你會發(fā)現(xiàn)很快就能睡著。如果中午沒有休息，又感覺疲憊不堪，也不妨盤腿坐在椅子上練習(xí)一下，你會發(fā)現(xiàn)，15分鐘的練習(xí)后，你的頭腦比睡上半個小時還要輕松。因為我們平時被紛繁復(fù)雜的外部世界所干擾，一旦給自己哪怕一刻鐘的寧靜，從內(nèi)心給自己一個專注感受呼吸的過程，你都會感到無比的輕松。

從幸福感的研究中探尋減壓良方

工作繁重，收入沒有達到預(yù)期，房子不夠大，車子不夠好……這些都是我們在平時的工作和生活中非常容易產(chǎn)生的怨言。我們可以體驗一下，當(dāng)抱怨這些狀況的時候，我們的內(nèi)心是不是常常感受到沉重的壓力？

所有的這些抱怨其實都包含了一個假設(shè)——我們的不快樂是因為外部世界不遂己愿。我們習(xí)慣性地認為，一切壞心情都是因為某些事情造成的，所以我們一直渴望通過改變事來調(diào)節(jié)我們的情緒，比如：得不到好東西就努力掙錢，和領(lǐng)導(dǎo)相處不好就換工作，和配偶不融洽就鬧離婚……我們的心情總會被環(huán)境牽著鼻子走，從而讓我們失去自我。

然而，不少心理學(xué)研究都發(fā)現(xiàn)，心理壓力與生活的艱辛程度其實并沒有直接的關(guān)系。最具說服力的案例莫過于“全球最幸福國家排行榜”——排在榜首的固然有丹麥、瑞士這樣的發(fā)達國家，卻也包含了巴哈馬和不丹這樣并不富裕的蕞爾小國。研究者發(fā)現(xiàn)，這些國家的國民的共同點并不是因為富有才生活輕松，而是包括環(huán)境、信仰以及國民內(nèi)心的樂觀態(tài)度和對本國的認同感等。這恰恰可以給我們以啟示：如果我們將自己的內(nèi)心比作一個國家，那么身處當(dāng)前社會，我們需要發(fā)展更多內(nèi)心的力量，包括自我放松的能力、自我認同的能力以及不被紛繁的社會擾亂自己心神的“定力”等內(nèi)在的心靈財富。

內(nèi)省吾身 壓力不侵

正念的練習(xí)不僅僅是提供一個放松的過程，更是提供一種對人生的重新思考。

為什么在練習(xí)正念的時候會讓我們感到放松呢？因為在那個時候，我們暫時放棄了所追求的一切，而專注于自己內(nèi)心的感受。情緒就如同一杯泥水，如果你不斷攪拌，那么它永遠是渾濁的。但是如果你耐心等待，最終泥土?xí)恋奖?，留下干凈的水在上面。同樣，如果我們試圖控制情緒，那么只會讓它越來越糟糕。但如果我們有意識地放棄控制情緒的努力，頭腦就會自動地安靜下來，留給我們更加平靜的空間。

想要真正給自己的內(nèi)心減壓，除了學(xué)習(xí)一些自我減壓放松法之外，我們還需要明晰一個道理——物質(zhì)性的外部世界并不能夠為我們帶來永恒的幸福感。我們的很多壓力，不只來源于當(dāng)前激烈的社會競爭，也來源于我們對外部世界的盲目追求和過分依賴；來源于我們在追求財富、抗?fàn)幝殬I(yè)和生活壓力的過程中，過度耗竭了心理的能量；來源于我們追求社會統(tǒng)一價值的過程中，忽視了自己個性化的心理需求。

我們需要的是專注于當(dāng)下，體會當(dāng)下每一刻生活帶給我們的感受，這其實是一種人生態(tài)度。努力培養(yǎng)這樣的態(tài)度，就會發(fā)現(xiàn)，其實幸福就在我們內(nèi)心，任何繁重的事情都不再是壓力。當(dāng)我們內(nèi)心平靜的時候，繁忙的事情只會讓我們感到辛苦，而不是負擔(dān)。

正如佛家的六祖慧能法師所做的開釋一樣：當(dāng)我們能夠保持心靜時，到底是風(fēng)動還是幡動，都已經(jīng)不重要了。