張美芳

翹盼已久的《2016版中國(guó)居民膳食指南》終于面世了。為了讓廣大市民更好地理解新版膳食指南的精髓，我們重點(diǎn)圍繞第二條“吃動(dòng)平衡，健康體重”展開

解說。

第二條包含四個(gè)方面的關(guān)鍵推薦。（1）各年齡段人群都應(yīng)天天運(yùn)動(dòng)、保持健康體重。（2）食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。（3）堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好為每天6000步。（4）減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)。

首先我們來解釋一下何謂健康體重？你的體重除了身體脂肪組織的重量外還有肌肉、皮膚、骨骼等非脂肪組織的重量，即“瘦體重”，而健康體重是指體重構(gòu)成的各組分比例恰當(dāng)，尤其是脂肪所占體重的比例不可過多。對(duì)大多數(shù)人而言，體質(zhì)指數(shù)[體重（kg）除以身高（m）的平方]的上升大體反映體內(nèi)脂肪組織重量的增加，故通常用它來衡量體重是否“健康”。我國(guó)健康成年人的體質(zhì)指數(shù)在18.5～23.9kg/m2之間，小于18.5kg/m2者為消瘦，大于等于24kg/m2而小于28kg/m2者為超重，大于等于28kg/m2者為肥胖。吃動(dòng)兩平衡是要求大家做到能量的攝入和消耗平衡，如果能量攝入不足或消耗過多會(huì)造成低體重和營(yíng)養(yǎng)不良，如果能量攝入過多或消耗過少會(huì)導(dǎo)致體重超重甚至肥胖，增加高血壓、高血脂及糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。因此為了保持合理健康的體重必須通過合理的“吃”和科學(xué)的“動(dòng)”來實(shí)現(xiàn)。下面重點(diǎn)講講如何“動(dòng)”怎么理解這個(gè)“動(dòng)”？

新版的指南要求除了我們平時(shí)的生命活動(dòng)、日常家務(wù)、職業(yè)活動(dòng)（輕、中、重）以外還需要再加上主動(dòng)地身體活動(dòng)6000步，這6000步應(yīng)該是在40分鐘內(nèi)完成的。

如何運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)又該注意些什么呢？運(yùn)動(dòng)處方其實(shí)有四要素：頻率、強(qiáng)度、時(shí)間和類型。目前推薦的頻率是每周5～7天，強(qiáng)度為中等強(qiáng)度，每周累計(jì)時(shí)間為150分鐘以上。頻率和時(shí)間不難理解，那什么是中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)呢？可根據(jù)自己的感覺來判斷。中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，會(huì)感覺到心跳和呼吸加快，用力但不吃力，可以隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說話，但不能唱歌。除此之外根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率可將運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度分為三個(gè)等級(jí)，低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)、中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)以及高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。我們用220-年齡（次/分鐘）算出最大心率，低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是指運(yùn)動(dòng)時(shí)心率等于最大心率的40%～60%，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)時(shí)心率在最大心率的60%～70%，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)則指運(yùn)動(dòng)時(shí)心率等于最大心率的70%～85%。運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)量力而行，特別是對(duì)于老年人及合并有心腦血管的人，這樣的心率計(jì)算不一定適用，應(yīng)根據(jù)自己的體質(zhì)和運(yùn)動(dòng)中的感覺來確定強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)類型主要有三種：盡量每天能保證30分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)（如快走、游泳、乒乓球、羽毛球、籃球、跳舞等）；每2～3天進(jìn)行1次肌肉力量鍛煉，每次8～10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3組，每組重復(fù)8～15次，如啞鈴、坐位抬腿等；并天天進(jìn)行伸展和柔韌性運(yùn)動(dòng)10～15分鐘。

保持健康體重可以使我們患各種疾病的危險(xiǎn)性大大減少，從而延長(zhǎng)壽命。健康的體重取決于能量的平衡，吃和動(dòng)是維持能量平衡的兩個(gè)重要因素，所以我們要做到“吃動(dòng)平衡”。