埃爾克·巴克爾+魏偉

●第一步：知道什么辦法是行之有效的

為了減輕壓力，我們會(huì)有一些本能的反應(yīng)，其實(shí)它們大部分是沒有什么作用的。美國(guó)心理學(xué)會(huì)通過一項(xiàng)全國(guó)性調(diào)查發(fā)現(xiàn)，人們最常使用的減壓方法大部分是無效的。例如，大約有16%的人認(rèn)為吃東西確實(shí)能幫助自己減輕壓力。但另一項(xiàng)研究表明，當(dāng)女性感到焦慮或沮喪時(shí)，她們最有可能選擇吃的食物是巧克力。她們的選擇所帶來的真實(shí)的心理變化是自責(zé)增加了。

那么到底什么方法能起作用呢？根據(jù)美國(guó)心理學(xué)會(huì)的研究，最有效的緩解壓力的策略是鍛煉或做運(yùn)動(dòng)、祈禱或參加宗教服務(wù)、閱讀、聽音樂、與朋友或家人相處、做按摩、戶外散步、做冥想或瑜伽、花時(shí)間從事一些有創(chuàng)造性的愛好。最無效的策略是賭博、購物、抽煙、喝酒、飲食、玩游戲、上網(wǎng)、看電視或電影超過兩個(gè)小時(shí)。

●第二步：增強(qiáng)控制感

人們常說，壓力不是在你身上發(fā)生了什么，而是你如何應(yīng)對(duì)。的確如此。當(dāng)一切盡在掌握中時(shí)，我們不會(huì)感覺到有壓力。注意，我們強(qiáng)調(diào)“感覺”，即使是虛假的控制感也可以消除壓力。這是為什么白癡和瘋子比哪些明智的人壓力少很多的秘密。

能增加您的控制力的事情，不管是不是真的增加，都能夠大大地減少你的壓力水平?？屏_拉多大學(xué)博爾德的史提夫·麥爾說：“生物對(duì)于制造壓力的事物的控制程度決定了壓力源能否改變生物的功能?！彼难芯拷Y(jié)果表明：只有不可控的壓力會(huì)造成有害影響。不可避免的或無法控制的壓力都可以是破壞性的，但同樣的壓力，如果感覺是可以避免的，它的破壞性會(huì)小得多。這一點(diǎn)非常顯著。科學(xué)家們?cè)偃龔?qiáng)調(diào)對(duì)壓力源的控制能力決定了壓力源帶來的影響。

為什么很多人選擇創(chuàng)業(yè)，為自己工作，盡管這往往意味著更多的工作時(shí)間和收入減少？因?yàn)楦茏约嚎刂?。大量研究表明，很多人開始自己的小生意的主要原因是為了“工作生活平衡”。相比較在公司工作而言，做一個(gè)小企業(yè)家往往要花更多的工作時(shí)間，得到更少的收入。后者與前者的區(qū)別在哪兒呢？你能更多地自己做主。

預(yù)先對(duì)要發(fā)生的事情做好準(zhǔn)備能提高您的控制力。根據(jù)一項(xiàng)研究，最有效的壓力管理方法是審慎地做好計(jì)劃，這樣能把壓力減到最小。減少工作壓力最好的辦法是清楚地知道大家對(duì)你的期望是什么？在離開公司前制訂明確的計(jì)劃處理公司事務(wù)，這樣在家的時(shí)候就不用再擔(dān)心工作了。

●第三步：適當(dāng)?shù)膲毫δ茏屇阕龅米詈?/p>

緊迫的時(shí)間感讓你感到壓力，破壞了你的創(chuàng)造力。但另一方面，如果沒有時(shí)間限制，也不是一件好事。一定的時(shí)間壓力能產(chǎn)生最好的效果。

如果管理者經(jīng)常設(shè)定不可能在短時(shí)間內(nèi)完成的工作，或難以承受的高負(fù)荷工作量，員工會(huì)變得緊張、不快樂，因?yàn)榻钇ＡΡM而懈怠。當(dāng)然，人們也討厭無聊的生活。我們的研究參與者報(bào)告說，他們很少有時(shí)間壓力極低的一天。這樣的日子，也不利于他們保持積極的工作心理。在一般情況下，一定的時(shí)間壓力最有利于保持積極的思想、感覺和動(dòng)力。

喬希·維茨金在他的書《學(xué)習(xí)的藝術(shù)》中提到，像喬丹這樣的職業(yè)運(yùn)動(dòng)員保持他們最佳狀態(tài)的關(guān)鍵因素：自然放松?！爸髁﹃?duì)員的一個(gè)最顯著的特點(diǎn)是有規(guī)律地使用恢復(fù)期。”他們不是禪宗大師，能遠(yuǎn)離壓力。但是他們能控制自己打開或關(guān)閉壓力。職業(yè)運(yùn)動(dòng)員能夠在短暫的休息時(shí)間里完全地放松，避免在嬉戲中消耗自己的能量。

人類表現(xiàn)研究所的生理學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，實(shí)際上在每一次訓(xùn)練中，表現(xiàn)最好的參賽者都要定期恢復(fù)。能在短暫的休息期內(nèi)放松自己的棋手，通常總是堅(jiān)持到最后的比賽。還記得邁克爾·喬丹坐在長(zhǎng)凳上，肩上搭著一條毛巾，在回到賽場(chǎng)前就這樣休息兩分鐘。即便公牛隊(duì)迫切需要他在場(chǎng)上，他在長(zhǎng)凳上也能保持完全的平靜。喬丹是我見過恢復(fù)最快的運(yùn)動(dòng)員。

最后一件事：現(xiàn)在，就是現(xiàn)在！什么事能讓我最快、最容易地減少壓力？觀看一段有趣的動(dòng)物視頻可以在一分鐘內(nèi)降低心率和血壓。在一個(gè)創(chuàng)新的研究中，狄波拉·威爾斯測(cè)試觀看動(dòng)物視頻和與同伴相處是否有同樣的鎮(zhèn)定和恢復(fù)效果。通過對(duì)兩種控制方式的比較，他發(fā)現(xiàn)所有的三個(gè)動(dòng)物視頻都讓參與者感到更放松。為了幫助你在一分鐘內(nèi)降低你的心率和血壓，馬上上網(wǎng)去觀看一段可愛的動(dòng)物視頻吧！

（編輯/張金余）