黃妧婷

1.看著多、實(shí)際少

常有人盛了滿滿一餐盤(pán)，奮戰(zhàn)半個(gè)小時(shí)才吃完，沒(méi)過(guò)多久就餓了。首先要確認(rèn)下，盤(pán)子里裝了什么。如果大部分是生的蔬果，那就屬于“體積大、熱量低”的類型，因?yàn)楣叩乃趾扛摺挝粺崃康?，因此即使是滿滿一盤(pán)，飽腹感也不如一塊面包。

此外，如蒸玉米、螃蟹、豬大骨也屬于這一類。原因是這些食物的可食用部分太少了！不能吃的玉米棒芯、螃蟹殼和豬骨頭已經(jīng)占了一半，所以出現(xiàn)“看著多、實(shí)際少”的情況也是情有可原。

【小貼士】

減少生食果蔬的量，多選擇可食用部分大的食物（當(dāng)然，以此招數(shù)保持身材者除外）。

2.吃太咸

當(dāng)食物的含鹽量過(guò)高時(shí)，機(jī)體滲透壓升高而向大腦發(fā)出“口渴訊號(hào)”，即“渴覺(jué)”。同時(shí)，由于缺水，營(yíng)養(yǎng)素?zé)o法順利參與新陳代謝并被利用，因此大腦又會(huì)接收到“營(yíng)養(yǎng)素?cái)z取訊號(hào)”，即“饑餓感”，使人們誤認(rèn)為自己需要吃更多。

【小貼士】

先補(bǔ)水250～400ml，15分鐘后癥狀若緩解，則不需要再進(jìn)食。

3.高GI（升糖指數(shù)）飲食

GI值（升糖指數(shù)）是指某種食物讓血糖升高的速度，速度越快，則GI值越高。高GI食物通?？梢苑譃閮纱箢?，一是額外添加了大量精制糖的食物，如蛋糕、巧克力、碳酸飲料等，另一類是本身含糖或淀粉高（天然、非人工添加），且在人體中吸收速度快的食物，如荔枝、提子、饅頭白粥等。

高GI食物會(huì)引起體內(nèi)胰島素的大量分泌，從而使血糖在短時(shí)間內(nèi)下降到很低水平，再次引起饑餓。相反，同等熱量的低GI食物則會(huì)因?yàn)楸３至搜瞧椒€(wěn)，而在較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)維持人體飽腹感。另外，發(fā)表于JAMA（美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志）的研究也顯示：果糖、果葡糖漿含量高的食物還會(huì)促進(jìn)饑餓素釋放，使大腦因感覺(jué)不到“飽”而持續(xù)進(jìn)食。

【小貼士】

避開(kāi)高GI食物，即使要吃，也盡量安排在低GI食物之后、或與其一同進(jìn)食。

4.睡眠不足

大量資料顯示，睡眠不足會(huì)減少身體瘦素的分泌，提高饑餓激素水平，進(jìn)而刺激人體對(duì)高脂肪、高糖分食物的渴求，也影響到食欲的控制。

【小貼士】

每天保證6～8小時(shí)睡眠，盡量保持規(guī)律。

或許看完以上幾點(diǎn)后，你已經(jīng)找到了自己的癥結(jié)并準(zhǔn)備進(jìn)行調(diào)整。那再好不過(guò)。而如果發(fā)現(xiàn)無(wú)一適用，且自己屬于“吃得多餓得快還很瘦”的類型，那有可能是甲亢或糖尿病潛在患者，建議到醫(yī)院做相關(guān)檢查。