文|范志紅

要控血糖，怎么吃水果才對(duì)

文|范志紅

范志紅：中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授，食品科學(xué)博士。健康促進(jìn)與教育協(xié)會(huì)理事，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事，中國(guó)烹飪協(xié)會(huì)美食營(yíng)養(yǎng)委員會(huì)副秘書(shū)長(zhǎng)，中國(guó)食品科技協(xié)會(huì)高級(jí)會(huì)員，中央文明辦、衛(wèi)生部開(kāi)展的“全國(guó)相約健康社區(qū)行”活動(dòng)巡講專家。

夏秋是美味水果紛紛上市的季節(jié)。然而，很多朋友都在困惑：你總說(shuō)吃水果有利健康，能降低高血壓和中風(fēng)的危險(xiǎn)，可是水果這么甜，需要控制血糖的人能不能吃水果呢？

答案是：可以吃水果。相比于米飯饅頭，大部分水果的血糖反應(yīng)并沒(méi)有那么高。同時(shí)，流行病學(xué)研究也沒(méi)有發(fā)現(xiàn)適量吃完整水果會(huì)增加糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。所以只要吃的量合理（比如中國(guó)居民膳食指南中所推薦的每天平均200-350克），吃水果并不妨礙控制餐后血糖。

有位準(zhǔn)媽媽問(wèn)我：我剛檢查出來(lái)患上妊娠糖尿病，醫(yī)生囑咐我只能吃低GI（glycemic index， 血糖指數(shù)）的水果?？墒悄男┧艑儆诘虶I的呢？

其實(shí)低GI的水果很多。比如說(shuō)，獼猴桃的GI值是52，草莓是40，蘋(píng)果是36，柚子是25，李子是24，而櫻桃只有22。相比而言，米飯和饅頭的GI值分別是83和88。

即便那些人們認(rèn)為非常甜的水果，其實(shí)GI值也比不上米飯和饅頭。比如說(shuō)，葡萄、香蕉和芒果的GI值分別只有43、52和55。

準(zhǔn)媽媽很驚訝地說(shuō)：我都不敢吃葡萄和香蕉，覺(jué)得糖分太多，太甜，原來(lái)GI值是這么低！那為什么醫(yī)生還不讓我吃這幾種水果啊！

我給她解釋說(shuō)：所謂GI值，是按同樣50克可消化碳水化合物來(lái)比較的。在水果中來(lái)說(shuō)，所謂可消化碳水化合物基本上就是說(shuō)糖的含量。也就是說(shuō)，這個(gè)指標(biāo)不是按斤比的。葡萄是高糖水果，一斤去皮無(wú)核白葡萄中的糖，要比一斤去皮獼猴桃中的糖高多了！因此，不能只考慮GI值，還要考慮到底吃進(jìn)去多少糖。用GI值乘以糖含量，才是對(duì)水果血糖反應(yīng)的正確評(píng)價(jià)方法。

準(zhǔn)媽媽說(shuō)：啊，我懂了！香蕉的糖分高，為了控制餐后血糖，我每次只能吃一點(diǎn)；而獼猴桃、草莓糖分低，我就可以略多吃一點(diǎn)。

我說(shuō)：是的。其實(shí)只要不過(guò)敏，也沒(méi)有胃腸不適，各種水果都能吃。但凡是GI高或者糖分高的水果，就要格外小心，控制數(shù)量。比如葡萄一次吃幾粒，香蕉吃幾片，習(xí)慣之后其實(shí)也沒(méi)什么不愉快的，還避免長(zhǎng)胖呢。

另一位女士提了一個(gè)相當(dāng)復(fù)雜的問(wèn)題：你說(shuō)桃子櫻桃蘋(píng)果之類是低GI的水果，那如果是水蜜桃，很甜的櫻桃和很甜的蘋(píng)果呢？需要控制血糖的人是不是還可以放心吃？我在網(wǎng)上看到資料說(shuō)，低GI的水果就算口感很甜，也比高GI的水果（例如不甜的西瓜）更好。因?yàn)榈虶I的水果本身的果糖含量就比高GI的水果少，會(huì)不會(huì)升高餐后血糖，和口感甜不甜沒(méi)關(guān)系。您怎么看？

的確，我同樣認(rèn)為，GI值也不是絕對(duì)的。同一種水果，不同的品種，不同的成熟度，不同的含糖量，不同的成分，包括不同的食用方法，餐后血糖反應(yīng)肯定會(huì)有很大的差異。

我告訴她說(shuō)：雖然沒(méi)有做過(guò)相關(guān)的人體實(shí)驗(yàn)，沒(méi)有數(shù)據(jù)，但從理論分析來(lái)說(shuō)，除了糖的總含量，還可以從三個(gè)方面考慮。

一是果糖和蔗糖、葡萄糖比例的區(qū)別。所有的水果都含有這三種糖，只是比例不同。其中葡萄糖升高血糖速度最快，果糖升高血糖速度最慢。不過(guò)，僅僅這一個(gè)方面，不能決定血糖反應(yīng)。比如說(shuō)，西瓜果糖比例大，但是它的GI值很高，為什么？

二是咀嚼性和果膠含量（果膠多則消化慢）的區(qū)別。果膠含量豐富，則細(xì)胞壁較為堅(jiān)韌，咀嚼性比較好。需要耐心咀嚼，意味著糖分被限制在植物細(xì)胞當(dāng)中，不會(huì)很快釋放出來(lái)；而且和液體食物相比，固體食物的胃排空速度也慢，那么就不容易快速升高血糖。比如蘋(píng)果、梨和硬肉桃需要認(rèn)真咀嚼才能咽下去，GI值都較低；而西瓜一咬就出水，咀嚼性差，糖分很快就能被吸收，這可能是它GI值高的重要原因。按這個(gè)原理推斷，一咬就一口汁水的水蜜桃，GI值應(yīng)當(dāng)比硬肉桃高一些。

三是酸度和多酚類物質(zhì)含量的區(qū)別。多酚類物質(zhì)如單寧、原花青素等澀味物質(zhì)能抑制多種消化酶的活性，而酸度高有利于延緩餐后血糖反應(yīng)。GI值測(cè)定也表明，一些單寧和花青素含量高的水果，如櫻桃和草莓，還有略帶酸澀味道的水果，如橙子和柚子等，血糖反應(yīng)都比較低。如果一種水果既不酸也不澀，只有甜味，那么理論上來(lái)說(shuō)，在同樣糖分含量下，它的餐后血糖反應(yīng)會(huì)比味道酸澀的高。所以，需要控制血糖的朋友別忘記幾個(gè)要點(diǎn)：一要限制總量；二要少量多次；三要優(yōu)先選擇那些需要咀嚼的水果，略有酸度和微微含有澀味的水果。掌握基本原則最重要，不必過(guò)度拘泥于血糖指數(shù)表，因?yàn)樗豢赡芨F盡水果所有的品種和栽培狀況。

最后還要提示，對(duì)于需要控制血糖的朋友，兩餐之間吃少量糖分不高、需要咀嚼的水果（比如1個(gè)嘎啦蘋(píng)果、半個(gè)大桃等）做加餐是個(gè)好主意，既能避免當(dāng)時(shí)血糖快速上升，又能避免發(fā)生下一餐前的低血糖。