蘇福艷

摘 要 健身的大眾化趨勢(shì)日趨明顯，健身俱樂(lè)部有針對(duì)性的器械設(shè)施，專門的教練服務(wù)及較好的鍛煉氛圍驅(qū)動(dòng)著健身行業(yè)的發(fā)展。然而，大多會(huì)員并不知道如何安全、合理、科學(xué)的進(jìn)行鍛煉及如何使用運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地器材設(shè)施?；陂L(zhǎng)時(shí)間觀察健身會(huì)員在使用固定器械及自由力量進(jìn)行訓(xùn)練的情況，本文著重分析運(yùn)用器械訓(xùn)練進(jìn)行功能性訓(xùn)練的利與弊、細(xì)節(jié)及重要性，為健身愛(ài)好者提供可達(dá)到更優(yōu)化鍛煉效果的方法。

關(guān)鍵詞 器械訓(xùn)練 效果 優(yōu)化

中圖分類號(hào)：G80-05 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2016）09-040-01

經(jīng)過(guò)6個(gè)月的巡場(chǎng)調(diào)查，發(fā)現(xiàn)絕大部分的會(huì)員對(duì)人體的骨骼肌運(yùn)動(dòng)機(jī)理和器械運(yùn)用的方法、原則、功效等知之甚少。從體育與健康的關(guān)系看，體育鍛煉可以改善人體機(jī)能，可以增進(jìn)健康，這是毋庸置疑的；然而，由于體育運(yùn)動(dòng)理論及實(shí)踐缺少對(duì)健康適能的關(guān)注，因而體育鍛煉在促進(jìn)健康中的作用仍舊未能發(fā)揮其應(yīng)有的作用。

一、器械訓(xùn)練

在運(yùn)動(dòng)中，脂肪、碳水化合物及有限的蛋白質(zhì)是每一個(gè)骨骼肌細(xì)胞能量物質(zhì)的來(lái)源。在當(dāng)前的健身實(shí)訓(xùn)中，無(wú)論是減脂塑性或增重增肌，都對(duì)訓(xùn)練者瘦體重的保持及增加顯得更加關(guān)注，器械訓(xùn)練加有氧運(yùn)動(dòng)成為大多健身教練員常采用的訓(xùn)練方式。器械鍛煉作為一種專門化的鍛煉方式，是通過(guò)運(yùn)用固定身體姿勢(shì)，將人體骨骼作為杠桿，骨連結(jié)作為樞紐，引起肌肉收縮的運(yùn)動(dòng)方式，因而器械訓(xùn)練對(duì)骨骼肌的訓(xùn)練在科學(xué)合理的基礎(chǔ)上有較強(qiáng)的針對(duì)性。器械訓(xùn)練的方式有兩種。一種是固定器械，這種器械的特點(diǎn)是針對(duì)于人體各個(gè)肌肉群（大肌肉群），采用干預(yù)鍛煉者身體練習(xí)姿態(tài)，自行選擇阻力大小的方式進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練方式。另一種是自由力量訓(xùn)練，這種類型的訓(xùn)練運(yùn)用自身重量或借助訓(xùn)練伙伴施加的力，自由選擇合適的啞鈴、杠鈴重量進(jìn)行相應(yīng)肌肉能力的訓(xùn)練方法。

二、器械訓(xùn)練過(guò)程中常見(jiàn)的錯(cuò)誤

利與弊是對(duì)立統(tǒng)一的一組矛盾關(guān)系。運(yùn)動(dòng)對(duì)于增進(jìn)健康，增強(qiáng)體質(zhì)的作用毋庸置疑；運(yùn)動(dòng)損傷不可避免，專業(yè)的訓(xùn)練方法，能最大限度的將損傷減到最小。任何局部性的動(dòng)作都在整個(gè)身體控制的基礎(chǔ)上得以完成，局部訓(xùn)練是器械訓(xùn)練時(shí)的主要方面，全身協(xié)調(diào)配合是局部訓(xùn)練目標(biāo)得以達(dá)成的基礎(chǔ)?，F(xiàn)場(chǎng)觀察發(fā)現(xiàn)，大多訓(xùn)練者在進(jìn)行器械訓(xùn)練時(shí)因缺乏專業(yè)的指導(dǎo)，在訓(xùn)練過(guò)程中會(huì)出現(xiàn)很多錯(cuò)誤，直到出現(xiàn)不合理的疼痛，才明白正確訓(xùn)練方法的重要性。如在進(jìn)行上肢帶肌肉群的訓(xùn)練中易出現(xiàn)：手腕關(guān)節(jié)過(guò)屈、肘關(guān)節(jié)超伸、含胸駝背或挺胸塌腰、聳肩、頭過(guò)伸、左右手用力不均勻、膝蓋與腳尖方向不一致等錯(cuò)誤。最終由于上段頸椎壓力過(guò)大，頸動(dòng)脈受到壓迫，出現(xiàn)頭暈、耳鳴、惡心等生理反應(yīng)，在運(yùn)動(dòng)中平衡能力、肢體控制能力下降，局部肌肉僵硬，肩關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)疼痛，最終形成組織性損傷，小則達(dá)不到相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)效果，大則引發(fā)一些病理問(wèn)題。

三、優(yōu)化方法

（一）正確的動(dòng)作方法

運(yùn)動(dòng)動(dòng)作是從運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)、運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)以及運(yùn)動(dòng)實(shí)際的角度對(duì)動(dòng)作進(jìn)行科學(xué)分析后的產(chǎn)物。人體運(yùn)動(dòng)復(fù)雜多變，任何一個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，往往需要多個(gè)運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)的參與。身體姿勢(shì)是訓(xùn)練是否得當(dāng)?shù)那疤幔谶M(jìn)行器械訓(xùn)練前，要明確此訓(xùn)練器針對(duì)的肌肉群體，了解開(kāi)始姿勢(shì)的要求，各個(gè)動(dòng)作環(huán)節(jié)肢體的感受，運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)中身體的那一部分相對(duì)某一關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)，銘記動(dòng)作要求和名稱。此外還應(yīng)建立運(yùn)動(dòng)軌跡、運(yùn)動(dòng)方向、發(fā)力順序的思維導(dǎo)圖，加強(qiáng)正確動(dòng)作方法的意識(shí)。

（二）關(guān)注肌肉的收縮與伸展

肌肉的收縮和伸展是動(dòng)作完成的主要形式。器械訓(xùn)練通過(guò)肌肉收縮、伸展做功，達(dá)到促進(jìn)肌膜增大、肌肉中的毛細(xì)血管增粗、線粒體數(shù)量、體積增多的鍛煉效果。實(shí)際上，大多訓(xùn)練者只注重肌肉的收縮，不針對(duì)性對(duì)肌肉進(jìn)行伸展和放松是器械訓(xùn)練的又一大誤區(qū)。正如在器械訓(xùn)練前他們不做關(guān)節(jié)活動(dòng)和肌肉、韌帶拉伸一樣，他們始終忽略肌肉的伸展性和彈性對(duì)于加大運(yùn)動(dòng)幅度、增強(qiáng)關(guān)節(jié)柔韌性和防止肌肉拉傷的重要有意義。

（三）局部與整體肌肉群的鍛煉

在訓(xùn)練過(guò)程中，大多數(shù)訓(xùn)練者只關(guān)注意向的訓(xùn)練目標(biāo)，忽略肌肉群體在訓(xùn)練中的協(xié)調(diào)作用。如，在胸背部的訓(xùn)練中，無(wú)論器械訓(xùn)練或是自由力量訓(xùn)練，需要上肢帶的多個(gè)關(guān)節(jié)和肌肉給予協(xié)調(diào)，才能達(dá)到刺激胸部肌肉或背部肌肉的目標(biāo)。因此，在針對(duì)胸、背、肩、腰，腹等核心力量的訓(xùn)練時(shí)，訓(xùn)練者應(yīng)充分考慮協(xié)同肌肉所貢獻(xiàn)的力量，在訓(xùn)練前后都應(yīng)對(duì)相關(guān)肌肉及關(guān)節(jié)進(jìn)行預(yù)熱或強(qiáng)化訓(xùn)練。人體每個(gè)部位由相關(guān)的骨連結(jié)緊緊相連，相互作用。因而，在做完肩帶肌肉群的訓(xùn)練時(shí)，要進(jìn)行肩帶、腰背及胸部的鍛煉；做核心訓(xùn)練前后多做全身性，尤其是上肢帶和下肢帶的力量訓(xùn)練。訓(xùn)練者，在整體的身體鍛煉中只有將各個(gè)關(guān)節(jié)和肌肉，甚至全身的力量集中于原動(dòng)肌的鍛煉中，注重局部與整體的鍛煉，將能達(dá)到較好的訓(xùn)練效果。

（四）掌握力量訓(xùn)練的度

大多訓(xùn)練者在訓(xùn)練初期常常會(huì)問(wèn)教練，做多大的重量，多少次數(shù)，多少組數(shù)等問(wèn)題。人體存在較大的個(gè)體差異，每個(gè)人體能承受的阻力大小不同，不同的重復(fù)訓(xùn)練次數(shù)達(dá)到不同的訓(xùn)練效果。一般來(lái)說(shuō)，在訓(xùn)練過(guò)程中，大部分訓(xùn)練者應(yīng)以能承受的重量，做到力竭或是做重復(fù)次數(shù)大于20次的運(yùn)動(dòng)，完成不少于3組的訓(xùn)練，每次訓(xùn)練達(dá)到肌肉從充分發(fā)力到疲勞到最后的拉伸放松后有肌肉軟綿力弱為佳。

（五）關(guān)注肌肉的放松休息及營(yíng)養(yǎng)

肌肉鍛煉是一個(gè)能量消耗的過(guò)程，積極的放松和及時(shí)的能量補(bǔ)充，是起到促進(jìn)肌肉恢復(fù)及發(fā)展效果的重要方面。針對(duì)于一般健康人群，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中應(yīng)注意補(bǔ)水，平日需要多以蛋白質(zhì)、碳水化合物及維生素等營(yíng)養(yǎng)成分給予及時(shí)的補(bǔ)充。訓(xùn)練后可采用拉伸、揉捏、抖摔，按摩推拿，熱敷等方式進(jìn)行放松。

參考文獻(xiàn)：

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