安然（北京師范大學(xué)體育與運(yùn)動學(xué)院 北京 100875）

淺談健身與減脂①

安然
（北京師范大學(xué)體育與運(yùn)動學(xué)院 北京 100875）

減脂應(yīng)該是很多人開始健身中必不可少的環(huán)節(jié)，較低的體脂可以讓肌肉線條更為明顯。為了達(dá)到這個目標(biāo)，可以將有氧運(yùn)動和力量訓(xùn)練結(jié)合訓(xùn)練。傳統(tǒng)的有氧訓(xùn)練時間長而且枯燥乏味，但將有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動結(jié)合既可有效減脂，也可有效防止肌肉流失，越來越被人們所接受。HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練）和Anarchy混沌訓(xùn)練能夠更加有效地幫助進(jìn)行健身，這兩種訓(xùn)練方法都可以更加快速的達(dá)到減脂的效果。健身中健康減脂顯得尤為重要。

減脂 HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練） Anarchy混沌訓(xùn)練

在這個全民健身的時代，有些人不能夠?qū)p脂肪和減重這兩個概念分開，減脂是一個漫長的過程，必須將運(yùn)動與合理的飲食相搭配，才能達(dá)到將健康的減脂。HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練）和Anarchy混沌訓(xùn)練兩種科學(xué)健康并且有效的訓(xùn)練方法是不能忽略的。

1 減脂

體脂肪是指身體成分中脂肪組織。每個人身體都存在的脂肪，若不存在會影響身體正常的新陳代謝，但儲存的脂肪也不能過多，過多容易造成負(fù)面影響。肥胖的定義是指體內(nèi)脂肪過量。以體重為基準(zhǔn)，正常體脂肪含量在男性為12％～20％，女性為20～30％；維持健康之最低體脂肪量分別是男性3％，女性10％～12％，過低也不利健康，女性會有停經(jīng)的癥狀。

1.1低脂飲食不是唯一

低脂飲食是減脂的方法之一，但保證飲食的多樣化更有利于減脂。有研究顯示低脂飲食不一定能夠有效率地減輕重，主要是低脂飲食難以維持，讓人們很難有飽足感。

1.2合理控制碳水化合物攝入量

碳水化合物攝取的比例占人體所需的營養(yǎng)素中最高的，是人體的主要能量來源。要減重減肥就要運(yùn)動，而運(yùn)動需要更多的能量。所以，適量地攝取碳水化合物，能夠有效地控制體脂肪。

1.3少喝含糖飲料

含糖飲料會造成人體攝入更多的的碳水化合物，而多余的碳水化合物最終會轉(zhuǎn)化成脂肪儲存在身體內(nèi)。

1.4確保喝足夠的水

肌肉中70％是水分，多喝水有助于肌肉的生長，防止肌肉的流失。身體內(nèi)若有足夠的水也更容易燃燒熱量。

1.5力量訓(xùn)練尤為重要

在有氧訓(xùn)練中加入力量訓(xùn)練。有氧運(yùn)動能夠幫助燃燒脂肪，但對于肌肉生長并無幫助，只做有氧運(yùn)動的減脂效率會越來越差，還可能造成部分肌肉的流失。透過一些肌肉加強(qiáng)訓(xùn)練可以加速脂肪的燃燒。在進(jìn)行力量訓(xùn)練之前，黑咖啡和黑巧克力有利于幫助脂肪的燃燒。

1.6多做大肌群復(fù)合練習(xí)

把鍛煉的重心放在大塊肌群上，多做一些深蹲硬拉等可以調(diào)動全身運(yùn)動的練習(xí)，能把效果發(fā)揮到極致。加強(qiáng)大腿肌、背肌、以及臀大肌這些部分的訓(xùn)練會非常有效。

1.7保證良好的睡眠

充足的睡眠是保證健身有效進(jìn)行的基本條件，保證每天至少8小時的睡眠時間，肌肉在睡眠中得到充分生長。熬夜則會造成身體內(nèi)分泌的失調(diào)，睡眠時間過長會導(dǎo)致生理代謝活動降到最低水平，這些都不利于減脂。

2 HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練）

2.1HIIT的概念

HIIT，全稱High Intensity Interval Training（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練），原理是以“運(yùn)動+休息”相間的循環(huán)模式，利用心率的快速波動，達(dá)到短時間燃燒卡路里的效果。

2.2HIIT的四大好處

（1）效率高。

比起傳統(tǒng)有氧運(yùn)動，用HIIT可以讓運(yùn)動者燃燒更多的熱量，而且能夠提升新陳代謝能力。

（2）提升運(yùn)動能力。

HIIT有助于提升心臟健康，更能有效增強(qiáng)心肌，并且提升人們的耐力和運(yùn)動速度。

（3）訓(xùn)練后繼續(xù)燃脂。

HIIT除了能在短時間運(yùn)動期間燃燒大量卡路里外，更能在運(yùn)動后燃燒更多熱量，使人們的新陳代謝率有所提高，并且在休息時也能更好地減脂。

（4）保留肌肉。

在人們進(jìn)行減肥的期間，可以保護(hù)肌肉不會因?yàn)楣?jié)食而流失。

2.3兩種HIIT形式

（1）傳統(tǒng)有氧形式：即爆發(fā)模式和緩慢模式相結(jié)合的形式。

①運(yùn)動場間歇跑，直線加速跑，彎道慢跑，重復(fù)幾組。

②動感單車上快蹬25 s，慢蹬25 s，重復(fù)幾組。

③跑步機(jī)上加速60 s，慢速60 s，重復(fù)幾組。

（2）原地練習(xí)形式：即通過一系列不同組合動作，做到組間休息的時間稍短，加大人體最大攝氧量，來提高身體的能量消耗。

①原地高抬腿30次，快速擺臂，加速頻率。

②立臥撐20次，起身跳盡量高跳。

③左右滑步和前后滑步各20次。

2.4爆發(fā)模式持續(xù)時間

HIIT強(qiáng)度高，每次爆發(fā)持續(xù)時間應(yīng)根據(jù)個人能力和目標(biāo)而定，爆發(fā)過程要保證80％最大心跳。爆發(fā)時間越短越快，會傾向練無氧，爆發(fā)時間越長越慢，則傾向有氧。

3 Anarchy混沌訓(xùn)練

Anarchy混沌訓(xùn)練不僅打破了很多常規(guī)的健身訓(xùn)練方法，而且結(jié)合了力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練，每套動作耗時較短。讓人們在無氧訓(xùn)練中使心率保持在一定區(qū)間內(nèi)，消耗更多的能量，從而達(dá)到減脂的效果。

3.1超級組合訓(xùn)練

超級組合訓(xùn)練是將鍛煉同一肌肉部位的兩種或多種動作相結(jié)合并縮短組間休息時間的一種循環(huán)訓(xùn)練方式。這種訓(xùn)練方式能夠充分刺激目標(biāo)肌肉，并消耗大量熱量，從而達(dá)到減脂的效果。例如：啞鈴上斜臥推與雙杠屈臂神兩種組合交替進(jìn)行，目的在于增加目標(biāo)肌肉練習(xí)的時間而不會使肌肉筋疲力盡，既能促進(jìn)肌肉生長也可以燃燒更多的卡路里，達(dá)到強(qiáng)化練習(xí)。

3.2適當(dāng)靜止

就是把靜力鍛煉動作融合于動態(tài)練習(xí)中，控制動作完成的速度，充分感受肌肉的拉伸與收縮，通過預(yù)疲勞肌肉，給予肌肉充分的刺激。比如動作后保持靜力姿勢，然后做幾組重復(fù)。

3.3鱷魚式俯臥撐

即一邊做俯臥撐一邊在地面爬行。以基本的俯臥撐姿態(tài)出位，在做起之時，用右臂向前爬行，然后用你左膝頂你的左肘；重新回來，普通俯臥撐姿態(tài)，此時應(yīng)伸出左臂，再用你的右膝去頂你的右肘，循環(huán)往復(fù)……這種練習(xí)同時鍛煉許多肌肉群，增加肩部力量和核心力量，變得更加靈活敏捷。

4 結(jié)語

隨著健身的普及，從事健身鍛煉的人也越來越多。進(jìn)行健身鍛煉，如何健康減脂，找到有效的訓(xùn)練方法，并且搭配合理健康的飲食，往往會起到事半功倍的效果。減脂是很簡單的事情。往往有些人給了計(jì)劃卻不去執(zhí)行。計(jì)劃有很多種，每一種都能幫助人們瘦下來，但如果有些人不堅(jiān)持，那就沒用。喜歡健身的人群一定要堅(jiān)持下去，不要達(dá)到目標(biāo)之后就不進(jìn)行鍛煉了，這始終是一場持久戰(zhàn)。人們減脂最好不要通過節(jié)食這種方法，這種方法只會在短期內(nèi)快速達(dá)到效果，但這是極不健康的一種方法，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練和混沌訓(xùn)練能夠更好地幫助人們進(jìn)行健康的減脂，堅(jiān)持健身不僅可以帶來身體上的改變，更可以磨練人的意志，其中正確的訓(xùn)練和合理的減脂方法顯得尤為重要，該文介紹的兩種訓(xùn)練方法對于健身會有一定的幫助，使更多喜歡健身的人群通過自身情況，借鑒這兩種訓(xùn)練方法，更加科學(xué)健康的減脂，讓減脂更有效率。

［1］王京京，張海峰.高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練運(yùn)動處方健身效果研究進(jìn)展［J］.中國運(yùn)動醫(yī)學(xué)雜志，2013，32（3）：246-254.

［2］保羅·威德.囚徒健身［M］.北京：北京科學(xué)技術(shù)出版社，2013.

［3］黎振華.論肌肉訓(xùn)練的減脂功能［J］.黑龍江科技信息，2009（20）：152.

G806

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2095-2813（2016）08（a）-0131-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.22.131

安然（1994—），男，漢，山東泰安人，本科，研究方向：運(yùn)動訓(xùn)練。